11 Buah Sihat, Berkalori Tinggi untuk Membantu Menambah Berat Badan

Kandungan

• Buah-buahan segar
• 1. Pisang
• 2. Alpukat
• 3. Daging kelapa
• 4. Mangga
• Buah kering
• 5. Tarikh
• 6. Prun
• 7. Aprikot kering
• 8. buah ara kering
• 9. Kismis
• 10. Sultanas
• 11. Kismis
• Garisan bawah

Bagi sesetengah orang, menambah berat badan atau membina otot boleh menjadi cabaran.

Walaupun buah-buahan biasanya bukan kumpulan makanan pertama yang terlintas di fikiran ketika cuba mengumpulkannya, beberapa jenis buah dapat memberikan kalori tambahan yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menambah berat badan.

Lebih-lebih lagi, mereka membungkus vitamin dan mineral penting untuk menyokong kesihatan anda.

Berikut adalah 11 buah yang sihat dan berkalori tinggi yang dapat membantu anda menambah berat badan.

Buah-buahan segar

Walaupun kebanyakan buah rendah kalori, banyak yang dapat membantu anda menambah berat badan kerana kandungan karbohidrat atau lemaknya yang lebih tinggi.

Berikut adalah 4 buah segar yang dapat membantu anda menambah berat badan.

1. Pisang

Pisang adalah pilihan yang sangat baik jika anda ingin menambah berat badan.

Mereka bukan sahaja berkhasiat tetapi juga sumber karbohidrat dan kalori.

Satu pisang bersaiz sederhana (118 gram) mengandungi nutrien berikut ():

• Kalori: 105
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0.4 gram
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin B6: 26% daripada Nilai Harian (DV)
• Mangan: 13% daripada DV

Di samping itu, pisang membungkus banyak mikronutrien lain. Pisang hijau, khususnya, mempunyai kanji tahan tinggi, yang melewati saluran pencernaan anda yang tidak dicerna. Penyelidikan telah menghubungkan kanji tahan dengan peningkatan kesihatan usus ().

Pisang adalah makanan ringan dalam perjalanan yang mudah dan boleh ditambahkan ke oatmeal atau smoothie yang dibuat dengan bahan kalori tinggi lain, seperti mentega kacang atau yogurt lemak penuh untuk membantu anda menambah berat badan.

2. Alpukat

Alpukat mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Selain itu, mereka tinggi kalori dan lemak sihat, menjadikannya pilihan terbaik bagi orang yang ingin menambah berat badan.

Separuh alpukat bersaiz sederhana (100 gram) mengandungi nutrien berikut ():

• Kalori: 161
• Protein: 2 gram
• Lemak: 15 gram
• Karbohidrat: 8.6 gram
• Serat: 7 gram
• Vitamin K: 17.5% daripada DV
• Folat: 21% daripada DV

Alpukat juga kaya dengan banyak mikronutrien lain, termasuk kalium dan vitamin K, C, B5 (asid pantotenat), dan B6 (piridoksin) ().

Terlebih lagi, mereka sangat serba boleh dan boleh digunakan dalam pelbagai cara. Cuba tambahkan ke sup dan salad atau gunakan sebagai penyebaran di samping sumber protein seperti telur.

3. Daging kelapa

Kelapa adalah buah serbaguna yang telah mendapat populariti kerana banyak manfaat kesihatannya. Ia juga merupakan sumber kalori yang hebat, kerana tinggi lemak dan sederhana karbohidrat.

Hidangan 1-ons (28 gram) daging kelapa menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 99
• Protein: 1 gram
• Lemak: 9.4 gram
• Karbohidrat: 4.3 gram
• Serat: 2.5 gram
• Mangan: 17% daripada DV
• Selenium: 5% daripada DV

Daging kelapa juga tinggi dalam banyak mineral penting, termasuk fosforus dan tembaga.

Yang terbaik, ia dapat dinikmati dalam pelbagai cara. Cuba taburkan kelapa parut ke salad buah, tambahkan ke dalam kentang goreng, atau campurkan ke dalam sup dan smoothie untuk meningkatkan kandungan kalori makanan dan makanan ringan anda.

4. Mangga

Mangga adalah buah yang sedap dan manis yang mempunyai profil nutrien yang mengagumkan.

Seperti pisang, mangga adalah sumber kalori yang baik - kebanyakannya berasal dari karbohidrat.

Satu cawan (165 gram) mangga menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 99
• Protein: 1.4 gram
• Lemak: 0.6 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Serat: 3 gram
• Vitamin C: 67% daripada DV
• Folat: 18% daripada DV

Selain itu, mangga adalah sumber tembaga yang baik, beberapa vitamin B, dan vitamin A dan E.

Mangga memang sedap tetapi juga tambahan untuk smoothie, salsas, dan salad musim panas. Cuba pasangkan mangga segar dengan bahan berkalori tinggi seperti kacang atau kelapa jika berat badan adalah matlamat anda.

Beberapa buah segar, seperti alpukat dan kelapa, merupakan sumber lemak sihat, yang dapat membantu anda menambah berat badan. Pisang dan mangga kaya dengan karbohidrat dan kalori.

Buah kering

Buah kering adalah buah-buahan yang hampir keseluruhan kandungan airnya dikeluarkan melalui pelbagai kaedah pengeringan.

Yang tinggal hanyalah makanan ringan yang bertenaga yang, walaupun saiznya kecil, sangat berkhasiat. Sebenarnya, kajian menganggarkan bahawa buah kering mengandungi 3-5 kali lebih banyak mikronutrien daripada buah segar ().

Kerana buah kering kaya dengan tenaga, buah ini sangat baik bagi orang yang berusaha menambah berat badan. Walau bagaimanapun, mereka tinggi gula semulajadi, jadi lebih baik menggabungkannya dengan sumber lemak atau protein yang sihat untuk mengurangkan kemungkinan kesan negatif terhadap gula darah anda ().

Berikut adalah beberapa buah kering berkalori tinggi yang dapat membantu anda menambah berat badan.

5. Tarikh

Kurma adalah buah silinder kecil dari kurma, yang tumbuh di kawasan tropika.

Mereka biasanya dijual kering di kebanyakan negara Barat dan sarat dengan nutrien.

Satu tarikh (24 gram) menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 66.5
• Protein: 0.4 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 1.6 gram
• Potasium: 4% daripada DV
• Magnesium: 3% daripada DV

Buah-buahan ini juga merupakan sumber tembaga, mangan, zat besi, dan vitamin B6 yang baik.

Memandangkan kurma biasanya dijual kering, mereka mempunyai jangka hayat yang panjang, menjadikannya cara serbaguna untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Mereka membuat pengikat yang baik dalam makanan panggang atau dapat dinikmati sendiri.

Cubalah kurma dengan mentega badam dan serpihan kelapa untuk makanan ringan berkalori tinggi.

6. Prun

Prun adalah plum kering yang membungkus pukulan pemakanan.

Satu prun (28 gram) prun menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 67
• Protein: 0.6 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin K: 14% daripada DV
• Potasium: 4.4% daripada DV

Prun juga terkenal dengan keupayaannya untuk mengurangkan sembelit. Kandungan serat mereka dapat membantu menambahkan sebahagian besar ke dalam najis anda dan mempercepat perjalanannya melalui usus anda ().

Prun mempunyai jangka hayat yang panjang dan mudah ditambahkan ke dalam diet anda, menjadikannya kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori dan membantu kenaikan berat badan yang sihat. Rasanya sangat enak, tetapi anda juga dapat menikmatinya dalam salad, smoothie, dan makanan bakar kegemaran anda.

7. Aprikot kering

Aprikot adalah buah batu kuning yang popular yang boleh dinikmati segar dan kering.

Hidangan aprikot kering 1 ons (28 gram) menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 67
• Protein: 0.8 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 2 gram
• Vitamin A: 6% daripada DV
• Vitamin E: 8% daripada DV

Selain menjadi sumber kalori yang sangat baik, aprikot kering adalah sumber beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin yang baik - tiga pigmen tumbuhan yang menyokong kesihatan mata ().

Aprikot kering membuat snek pick-me-up yang sangat baik pada waktu petang dan berpasangan dengan kacang dan keju, yang juga dapat membantu anda menambah berat badan, kerana ia adalah sumber kalori dan lemak yang baik.

8. buah ara kering

Menikmati segar dan kering, buah ara adalah buah yang popular dengan rasa manis namun ringan.

Satu ons (28 gram) buah ara kering menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 70
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0.3 gram
• Karbohidrat: 18 gram
• Serat: 3 gram
• Potasium: 4% daripada DV
• Kalsium: 3.5% daripada DV

Buah ara kering enak sendiri atau dapat dinikmati dicincang untuk menghias gandum, yogurt, atau salad. Mereka juga berpasangan dengan keju dan keropok.

Sebilangan orang lebih suka melembutkan buah ara kering mereka dengan merebus dalam air sehingga 10 minit.

9. Kismis

Kismis adalah anggur kering yang terdapat dalam pelbagai saiz dan warna.

Di Amerika Syarikat dan Kanada, namanya umumnya merujuk pada semua jenis anggur kering, sedangkan di Australia, New Zealand, Ireland, dan United Kingdom, nama ini hanya menggambarkan varietas besar berwarna gelap.

Hidangan kismis 1-ons (28 gram) menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 85
• Protein: 1 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Karbohidrat: 22 gram
• Serat: 1 gram
• Potasium: 4.5% daripada DV
• Besi: 3% daripada DV

Kismis juga merupakan sumber tembaga, mangan, magnesium, dan banyak vitamin B yang baik.

Menambah kismis ke dalam diet anda adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Rasanya enak di luar kotak dan dipadankan dengan kacang, yogurt, keju, salad, dan oatmeal.

10. Sultanas

Seperti kismis, sultan adalah jenis anggur kering yang lain.

Namun, mereka diperbuat daripada anggur tanpa biji hijau, terutama jenis Thompson Seedless. Di Amerika Serikat, sultan sering disebut "kismis emas" karena warnanya lebih terang.

Satu sultan (28 gram) sultan menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 91
• Protein: 0.7 gram
• Lemak: 0 gram
• Karbohidrat: 22 gram
• Serat: 0.7 gram
• Besi: 4.2% daripada DV

Sultanas boleh dimakan sama dengan kismis, menjadikannya cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori anda. Makanlah sendiri atau gabungkan dengan kacang, yogurt, keju, atau salad.

11. Kismis

Kismis adalah anggur kecil, manis dan kering dari pelbagai jenis yang disebut "Korintus Hitam."

Walaupun saiznya kecil, mereka membungkus rasa yang kuat dan manis, menjadikannya agak serba boleh.

Hidangan 1-ons (28 gram) currants menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 79
• Protein: 1.14 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Karbohidrat: 21 gram
• Serat: 2 gram
• Tembaga: 15% daripada DV
• Besi: 5% daripada DV

Currant juga merupakan sumber zink, kalium, magnesium, dan mikronutrien lain yang baik.

Cuba tambahkan kismis ke yogurt, pemadat, dan hidangan panggang untuk meningkatkan kandungan kalori mereka. Mereka juga boleh dinikmati dengan kacang dan biji sebagai makanan ringan pada waktu pagi atau petang.

Buah kering, seperti kurma, prun, aprikot, buah ara, sultan, kismis, dan kismis, mengandungi lebih banyak kalori daripada yang segar, menjadikannya pilihan yang baik untuk kenaikan berat badan yang sihat. Selain itu, mereka cenderung membungkus 3-5 kali lebih banyak mikronutrien.

Garisan bawah

Terdapat banyak buah kalori dan padat nutrien yang dapat menyokong kesihatan yang optimum dan membantu anda menambah berat badan.

Menggabungkan beberapa buah di atas ke dalam makanan atau makanan ringan anda dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori harian anda dan membantu kenaikan berat badan yang sihat.

Selain itu, menggabungkan buah-buahan ini dengan sumber protein atau lemak dapat menambahkan kalori tambahan sambil memastikan kadar gula darah anda tetap stabil.