16 Makanan Yang Tinggi Niacin (Vitamin B3)

Kandungan

• 1. Hati
• 2. Payudara Ayam
• 3. Tuna
• 4. Turki
• 5. Salmon
• 6. Ikan teri
• 7. Babi
• 8. Daging Sapi
• 9. Kacang tanah
• 10. Alpukat
• 11. Nasi Coklat
• 12. Gandum Seluruh
• 13. Cendawan
• 14. Kacang hijau
• 15. Kentang
• 16. Makanan yang diperkaya dan diperkaya
• Garisan bawah

Niacin, juga dikenal sebagai vitamin B3, adalah mikronutrien yang digunakan oleh tubuh anda untuk metabolisme yang betul, fungsi sistem saraf dan perlindungan antioksidan (1).

Ini adalah nutrien penting - yang bermaksud bahawa anda mesti mendapatkannya dari makanan, kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri.

Oleh kerana niasin larut dalam air, lebihan apa pun dikeluarkan melalui air kencing anda dan bukannya disimpan di dalam badan anda. Oleh itu, penting untuk selalu mengambil makanan yang kaya dengan niasin.

Elaun makanan yang disyorkan (RDA) untuk nutrien ini adalah 16 mg sehari untuk lelaki dan 14 mg sehari untuk wanita - cukup untuk memenuhi keperluan sekitar 98% orang dewasa (2).

Berikut adalah 16 makanan yang tinggi niacin.

1. Hati

Hati adalah salah satu sumber niacin semula jadi yang terbaik.

Hidangan daging lembu masak 3-ons khas (85 gram) menyediakan 14.7 mg niasin, atau 91% RDA untuk lelaki dan lebih daripada 100% RDA untuk wanita (3).

Hati ayam juga merupakan sumber yang baik, memberikan 73% dan 83% RDA untuk lelaki dan wanita setiap hidangan 3-ons (85 gram) (4).

Selain itu, hati sangat berkhasiat, penuh dengan protein, zat besi, kolin, vitamin A dan vitamin B yang lain.

Ringkasan Hati adalah salah satu sumber niacin semula jadi terbaik, menyediakan 91% RDA untuk lelaki dan lebih dari 100% RDA untuk wanita setiap hidangan 3-ons (85 gram).

2. Payudara Ayam

Ayam, terutama daging buah dada, merupakan sumber baik niasin dan protein tanpa lemak.

3 ons (85 gram) dada ayam yang dimasak tanpa tulang tanpa kulit mengandungi 11.4 mg niasin, iaitu 71% dan 81% RDA untuk lelaki dan wanita, masing-masing (5).

Sebagai perbandingan, jumlah paha ayam tanpa kulit tanpa tulang yang sama hanya mengandungi separuh daripada jumlah itu (6).

Dada ayam juga dibungkus dengan protein, mengandung 8,7 gram per ons masak (28 gram), menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk diet rendah kalori dan tinggi protein yang dirancang untuk menurunkan berat badan (7, 8).

Ringkasan Dada ayam adalah sumber protein dan niasin yang sangat baik, masing-masing mengandungi 71% dan 81% RDA untuk lelaki dan wanita. Sebagai perbandingan, paha ayam memberikan kira-kira separuh daripada jumlah itu.

3. Tuna

Tuna adalah sumber niasin yang baik dan pilihan yang bagus untuk orang yang makan ikan tetapi bukan daging.

Satu tin 5,8 ons (165 gram) tuna ringan menyediakan 21,9 mg niasin, lebih dari 100% RDA untuk lelaki dan wanita (9).

Ia juga tinggi protein, vitamin B6, vitamin B12, selenium dan asid lemak omega-3.

Terdapat beberapa kebimbangan mengenai ketoksikan merkuri kerana logam ini dapat terkumpul dalam daging tuna. Walau bagaimanapun, makan sebiji tin setiap minggu dianggap selamat bagi kebanyakan orang (10).

Ringkasan Satu tin tuna menyediakan lebih dari 100% RDA untuk niasin untuk lelaki dan wanita, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk pescatarian.

4. Turki

Walaupun kalkun mengandung kurang niasin daripada ayam, kalkun menyediakan triptofan, yang tubuh anda dapat berubah menjadi niasin.

3 auns (85 gram) pek dada ayam belanda yang dimasak 6.3 mg niasin dan cukup triptofan untuk menghasilkan kira-kira 1 miligram niasin tambahan (11, 12).

Secara gabungan, ini adalah sekitar 46% RDA untuk lelaki dan 52% untuk wanita.

Walau bagaimanapun, kerana pengambilan median niacin di Amerika Syarikat adalah 28 mg sehari untuk lelaki dan 18 mg sehari untuk wanita, tidak mungkin badan anda perlu menukar banyak triptofan menjadi niasin (13).

Tryptophan juga digunakan untuk menghasilkan serotonin neurotransmitter dan hormon melatonin - kedua-duanya penting untuk mood dan tidur (12).

Ringkasan Turki mengandungi niasin dan triptofan, yang terakhir badan anda boleh berubah menjadi niasin. Bersama-sama mereka menyediakan kira-kira 50% RDA untuk niasin untuk lelaki dan 60% RDA untuk wanita. Tryptophan juga mempengaruhi mood dan tidur.

5. Salmon

Salmon - terutamanya yang ditangkap liar - juga merupakan sumber niacin yang baik.

Satu fillet 3-ons (85 gram) salmon Atlantik liar membungkus 53% RDA untuk lelaki dan 61% RDA untuk wanita (14).

Bahagian salmon Atlantik yang sama mengandungi sedikit kurang - hanya sekitar 42% RDA untuk lelaki dan 49% untuk wanita (15).

Salmon juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat membantu memerangi keradangan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan gangguan autoimun (16).

Salmon liar mengandungi sedikit lebih banyak omega-3 daripada salmon ternakan, tetapi kedua-duanya adalah sumber yang baik (14, 15).

Ringkasan Salmon yang ditangkap liar adalah sumber niasin yang baik, menyediakan lebih daripada separuh RDA untuk lelaki dan wanita setiap hidangan. Selain itu, ia kaya dengan asid lemak omega-3, yang baik untuk kesihatan jantung.

6. Ikan teri

Makan ikan teri dalam tin adalah cara yang murah untuk memenuhi keperluan niasin anda.

Hanya satu ikan teri menyediakan kira-kira 5% RDA untuk lelaki dan wanita dewasa. Oleh itu, mengunyah 10 ikan teri memberi anda separuh niacin yang anda perlukan setiap hari (17).

Ikan kecil ini juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, mengandung kira-kira 4% RDI per ikan teri (17).

Makan makanan yang kaya dengan selenium dikaitkan dengan risiko barah 22% lebih rendah, terutama pada payudara, paru-paru, esofagus, perut dan prostat (18).

Ringkasan Ikan teri adalah kaedah mudah untuk memenuhi keperluan niacin anda dengan makanan laut. Hanya satu ikan teri dalam tin mengandungi 5% RDA, yang dapat bertambah dengan cepat.

7. Babi

Potongan daging babi tanpa lemak, seperti daging babi tenderloin atau daging babi tanpa lemak, juga merupakan sumber niacin yang baik.

3 auns (85 gram) pek tenderloin babi panggang 6.3 mg niasin, atau 39% dan 45% RDA untuk lelaki dan wanita, masing-masing (19).

Sebagai perbandingan, bahagian yang sama dengan potongan lemak seperti bahu babi panggang hanya mengandungi 20% RDA untuk lelaki dan 24% RDA untuk wanita (20).

Daging babi juga merupakan salah satu sumber makanan tiamin terbaik - juga dikenali sebagai vitamin B1 - yang merupakan vitamin utama untuk metabolisme badan anda (21).

Ringkasan Potongan daging babi tanpa lemak seperti tenderloin memberikan kira-kira 40% RDA setiap hidangan 3-ons (85 gram). Potongan lemak juga mengandungi niasin, walaupun pada kepekatan yang lebih rendah.

8. Daging Sapi

Daging sapi adalah sumber niasin yang baik dan kaya dengan protein, zat besi, vitamin B12, selenium dan zink (22).

Varieti daging lembu yang lebih ramping mengandung lebih banyak niasin per ons daripada produk yang lebih gemuk.

Sebagai contoh, satu hidangan dimasak 3-ons (85 gram) daging lembu tanpa lemak 95% memberikan 6.2 mg niasin, sementara jumlah daging lembu tanpa lemak 70% mengandungi hanya 4.1 mg (22, 23).

Beberapa kajian mendapati bahawa daging lembu yang diberi makan rumput menawarkan lebih banyak asid lemak dan antioksidan omega-3 yang sihat untuk jantung daripada daging lembu yang diberi makan bijirin, menjadikannya pilihan yang sangat berkhasiat (24)

Ringkasan Daging lembu adalah sumber niasin yang baik. Varieti ramping mengandungi 1/3 lebih banyak niacin daripada yang lebih gemuk. Terlebih lagi, daging lembu yang diberi makan rumput mungkin lebih tinggi antioksidan dan omega-3 daripada daging lembu yang diberi makan bijirin.

9. Kacang tanah

Kacang tanah adalah salah satu sumber niacin vegetarian terbaik.

Dua sudu besar (32 gram) mentega kacang mengandungi 4.3 mg niasin, kira-kira 25% RDA untuk lelaki dan 30% untuk wanita (25).

Kacang tanah juga kaya dengan protein, lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, vitamin B6, magnesium, fosforus dan mangan (26).

Walaupun kacang tanah cukup tinggi kalori, penyelidikan menunjukkan bahawa memakannya setiap hari dikaitkan dengan faedah kesihatan seperti penurunan risiko diabetes jenis 2. Selain itu, pengambilan kacang setiap hari tidak menyebabkan kenaikan berat badan (27, 28).

Ringkasan Kacang tanah sangat kaya dengan niasin, menyediakan kira-kira 1/3 RDA untuk lelaki dan wanita hanya dalam 2 sudu mentega kacang. Mereka juga merupakan sumber lemak sihat jantung dan banyak vitamin dan mineral.

10. Alpukat

Satu alpukat sederhana mengandungi 3.5 mg niasin, atau 21% dan 25% RDA untuk lelaki dan wanita, masing-masing (29).

Mereka juga kaya dengan serat, lemak sihat dan banyak vitamin dan mineral.

Sebenarnya, satu alpukat mengandungi lebih dari dua kalium kalium pisang (29, 30).

Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik, yang dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung apabila diminum secara berkala (31).

Ringkasan Satu alpukat menyediakan lebih dari 20% RDA untuk niasin dan kaya dengan serat, lemak tak jenuh tunggal dan mineral yang sihat untuk jantung seperti kalium.

11. Nasi Coklat

Satu cawan (195 gram) beras perang dimasak mengandungi 18% RDA untuk niasin untuk lelaki dan 21% untuk wanita (32).

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa hanya 30% niasin dalam biji-bijian tersedia untuk penyerapan, menjadikannya sumber yang kurang optimum daripada makanan lain (33).

Selain kandungan niacin, beras perang tinggi serat, tiamin, vitamin B6, magnesium, fosfor, mangan dan selenium (32).

Menukar nasi putih untuk coklat terbukti dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan penanda kesihatan jantung pada wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk (34).

Ringkasan Satu cawan (195 gram) beras perang dimasak mengandungi kira-kira 20% RDA untuk niasin, tetapi beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa nutrien dari biji-bijian kurang dapat diserap daripada sumber makanan lain.

12. Gandum Seluruh

Produk gandum utuh - seperti roti gandum dan pasta - juga tinggi kandungan niacin (35, 36).

Itu kerana lapisan luar biji gandum yang kaya dengan niasin - dikenali sebagai dedak - dimasukkan ke dalam tepung gandum utuh tetapi dikeluarkan dari tepung putih halus (37, 38).

Sebagai contoh, satu muffin Inggeris gandum mengandungi kira-kira 15% RDA untuk lelaki dan wanita, tetapi muffin Inggeris yang dibuat dari tepung putih yang tidak diperkaya hanya membekalkan sekitar 5% (35, 39).

Walau bagaimanapun, seperti beras perang, hanya sekitar 30% niasin dalam produk gandum dicerna dan diserap (33).

Ringkasan Produk gandum utuh mengandungi niasin, tetapi seperti beras perang, niasinnya kurang tersedia untuk diserap daripada sumber haiwan atau sayur-sayuran.

13. Cendawan

Cendawan adalah salah satu sumber niacin sayur terbaik, menyediakan 2.5 mg per cawan (70 gram) - masing-masing 15% dan 18% RDA untuk lelaki dan wanita (40).

Ini menjadikan kulat lezat ini adalah pilihan yang baik untuk vegetarian atau vegan yang mencari sumber semula jadi niasin.

Cendawan yang tumbuh di bawah cahaya matahari juga menghasilkan vitamin D dan merupakan salah satu sumber makanan berasaskan tumbuhan terbaik dari vitamin ini (41).

Menariknya, kajian mendapati bahawa pengambilan vitamin D melalui cendawan sama efektifnya dengan makanan tambahan untuk meningkatkan kadar vitamin D pada orang dewasa yang kekurangan (42).

Ringkasan Cendawan adalah sumber niasin yang baik, mengandungi sekitar 15% dan 18% RDA untuk lelaki dan wanita, masing-masing, setiap cawan (70 gram). Apabila tumbuh di bawah cahaya matahari, mereka juga merupakan sumber vitamin D. yang sangat baik.

14. Kacang hijau

Kacang hijau adalah sumber vegetarian niacin yang sangat mudah diserap, mempunyai 3 mg per cawan (145 gram) - kira-kira 20% RDA untuk lelaki dan wanita (33, 43).

Mereka juga kaya serat, pada 7.4 gram per cawan (145 gram) (43).

Satu cawan kacang hijau membekalkan lebih dari 25% keperluan serat harian untuk seseorang yang menggunakan 2,000 kalori sehari (44).

Kajian menunjukkan bahawa kacang polong juga tinggi antioksidan dan sebatian lain yang dapat mengurangkan risiko barah, menurunkan kadar kolesterol dan mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat (45).

Ringkasan Kacang hijau adalah sumber niasin yang sangat mudah diserap, menyediakan kira-kira 20% RDA setiap cawan (145 gram). Mereka juga kaya akan serat, antioksidan dan sebatian lain yang berkaitan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

15. Kentang

Kentang putih adalah sumber niasin yang baik - dengan atau tanpa kulit (46, 47).

Satu kentang bakar besar menyediakan 4.2 mg niasin, yang kira-kira 25% daripada RDA untuk lelaki dan 30% untuk wanita (47).

Menurut satu kajian, kentang Russet coklat membungkus jumlah niacin tertinggi daripada jenis kentang - dengan 2 mg setiap 100 gram (48).

Ubi jalar juga merupakan sumber yang baik, memberikan jumlah niasin yang hampir sama dengan kentang putih rata-rata (47, 49).

Ringkasan Kentang putih dan ubi jalar adalah sumber niacin yang baik dan mengandungi sekitar 10% RDA untuk lelaki dan wanita setiap 100 gram. Dari jenis kentang biasa, kentang Russet membungkus niasin.

16. Makanan yang diperkaya dan diperkaya

Banyak makanan diperkaya atau diperkaya dengan niasin, mengubahnya dari sumber nutrien ini menjadi makanan yang baik.

Makanan yang diperkaya ditambah dengan nutrien tambahan, sementara makanan yang diperkaya memiliki nutrien yang ditambahkan kembali yang telah hilang semasa diproses (50).

Banyak bijirin sarapan pagi dan produk bijirin halus seperti roti putih dan pasta diperkaya atau diperkaya dengan niasin untuk meningkatkan kandungan nutrien mereka (51).

Satu kajian mendapati bahawa rata-rata orang Amerika mendapat lebih banyak niasin dalam makanan mereka dari produk yang diperkaya dan diperkaya daripada dari sumber makanan semula jadi (50).

Ringkasan Banyak makanan, terutamanya bijirin dan produk bijirin halus, mengandungi niasin tambahan yang ditambahkan semasa pemprosesan. Jenis makanan ini membekalkan lebih banyak niasin dalam diet Amerika rata-rata daripada sumber semula jadi.

Garisan bawah

Niacin, atau vitamin B3, adalah nutrien penting, yang mesti anda makan sepanjang diet kerana badan anda tidak dapat mensintesis atau menyimpannya. Antara lain, niasin membantu metabolisme dan sistem saraf anda.

Banyak makanan kaya dengan niasin, terutama produk haiwan seperti daging, ikan dan unggas.

Sumber vegetarian termasuk alpukat, kacang tanah, biji-bijian, cendawan, kacang hijau dan kentang.

Bijirin sarapan siap sedia dan produk bijirin halus biasanya diperkaya atau diperkaya dengan niasin, menjadikannya salah satu sumber niasin utama dalam diet Amerika rata-rata.