Lemak Sihat vs Lemak Tidak Sihat: Apa yang Perlu Anda Ketahui

Kandungan

• Betapa Lemak Menjadi Perkataan Kotor
• Kolesterol Diet Tidak Mempunyai Kesan yang Kecil terhadap Kesihatan Jantung
• Memanggil Semua Lemak Tepu Buruk Adalah Penyederhanaan yang berlebihan
• Tidak Semua Lemak Tepu Sama
• Orang Makan Makanan, Bukan Nutrien Individu
• Faktor-faktor lain dalam diet anda mengubah kesan lemak tepu
• Industri - Tidak Semula jadi - Lemak Trans Menyebabkan Penyakit Jantung
• Lemak tak jenuh Menyihatkan Jantung
• Lemak tak jenuh tunggal baik
• Lemak tak jenuh ganda lebih baik
• Asid Lemak Omega-3 Mempunyai Banyak Manfaat Kesihatan
• Garisan bawah

Penyelidikan mengenai lemak membingungkan, dan internet penuh dengan cadangan yang bertentangan.

Sebilangan besar kekeliruan berlaku ketika orang membuat generalisasi mengenai lemak dalam makanan. Banyak buku diet, kedai media dan blog membincangkan lemak seolah-olah semuanya sama.

Dalam realiti, berpuluh-puluh lemak adalah perkara biasa dalam diet, dan masing-masing mempunyai peranan yang berbeza dalam tubuh dan kesan terhadap kesihatan anda. Walaupun dalam kumpulan lemak seperti tepu, tak jenuh dan tak jenuh ganda, lemak tertentu masih mempunyai peranan yang berbeza.

Artikel ini akan menjelaskan perbezaan antara beberapa lemak makanan utama dan kesan kesihatannya, baik dan buruk.

Kuncinya adalah untuk memahami bahawa setiap jenis lemak mempunyai kesan tersendiri pada tubuh. Sebaik sahaja anda mula memikirkan lemak lebih khusus, anda akan lebih bersedia untuk membuat pilihan diet yang sihat.

Betapa Lemak Menjadi Perkataan Kotor

Beberapa dekad yang lalu, akal sehat adalah makan makanan berlemak kerana ia adalah kaedah paling berkesan untuk mendapatkan tenaga. Lemak mengandungi lebih banyak kalori berat daripada nutrien lain.

Lama kelamaan, para saintis mula memahami bahawa beberapa lemak lebih sihat daripada yang lain. Pada tahun 1930-an, para saintis Rusia mendapati bahawa memberi makan haiwan dengan diet kolesterol tinggi menyebabkan aterosklerosis (1).

Ini adalah keadaan di mana plak menumpuk di arteri, menyempitkannya dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Aterosklerosis adalah penyebab penyakit jantung dan strok yang paling ketara (1).

Pada tahun 1940-an dan '50 -an, penyakit jantung di beberapa negara menurun. Banyak yang mengaitkan fenomena ini dengan penjatahan masa perang dalam Perang Dunia II. Ini mendorong kepercayaan bahwa lemak dan kolesterol, yang tinggi dalam makanan terlarang, menyebabkan penyakit jantung.

Kajian Seven Countries, sebuah kajian antarabangsa yang besar yang diarahkan oleh ahli fisiologi Amerika Ancel Keys dan saintis antarabangsa lain, mendedahkan beberapa faktor risiko penting untuk penyakit jantung.

Ini termasuk merokok, tekanan darah tinggi, kenaikan berat badan, diet yo-yo dan kolesterol darah (2).

Kajian Tujuh Negara menyumbang kepada hipotesis bahawa lemak jenuh meningkatkan kolesterol darah, memprediksi aterosklerosis dan penyakit jantung (3).

Namun, walaupun beberapa dekad yang lalu Ancel Keys mengakui bahawa tidak semua lemak berbahaya. Dia ragu-ragu akan pentingnya kolesterol makanan dan menunjukkan lemak tak jenuh dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (4).

Malangnya, sains dan penyelidiknya yang lain telah disalahartikan oleh pembuat dasar, pakar pemakanan dan wartawan.

Hitam dan putih, kesimpulan yang melampau, seperti "semua lemak jenuh itu buruk" atau "setiap orang harus makan makanan rendah lemak," tidak membantu atau betul. Artikel ini akan mengungkap literatur membingungkan mengenai lemak dengan melihat gabungan penyelidikan lama dan baru.

Ringkasan Sejak tahun 1930-an, para saintis menduga lemak dan kolesterol dapat menyebabkan aterosklerosis, penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, penyelidikan kemudian menunjukkan bahawa menilai semua lemak bersama - bahkan semua lemak tepu - adalah penyederhanaan yang tidak tepat.

Kolesterol Diet Tidak Mempunyai Kesan yang Kecil terhadap Kesihatan Jantung

Kolesterol dibuat oleh hati pada manusia dan haiwan. Atas sebab ini, anda hanya mendapatkannya dalam makanan dari produk haiwan.

Sumber utama termasuk kuning telur, hati binatang, ikan atau minyak ikan, lemak haiwan atau minyak seperti mentega, kerang, daging, keju dan makanan bakar yang dibuat dengan lemak haiwan.

Hati menyesuaikan jumlah kolesterol yang dibuat bergantung pada berapa banyak yang masuk dari diet. Apabila anda makan sejumlah besar kolesterol, hati akan berkurang.

Kolesterol yang anda makan mempunyai kesan kecil pada kadar kolesterol dalam darah anda. Bahkan 50 tahun yang lalu, Ancel Keys menyedari bahawa kesan ini adalah perkara biasa bagi kebanyakan orang.

"Perhatian kepada [kolesterol diet] hanya menghasilkan sedikit," kata Keys (5).

Menurut kajian besar yang menggabungkan bukti dari lebih dari 350.000 orang dewasa, kolesterol makanan tidak dikaitkan dengan serangan jantung atau strok (6).

Walau bagaimanapun, gabungan beberapa kajian besar mendapati bahawa sehingga 25% orang lebih sensitif daripada rata-rata terhadap kolesterol makanan. Bagi orang-orang ini, jumlah kolesterol makanan yang tinggi meningkatkan LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik" (7).

Ringkasan Kolesterol diet tidak mengubah risiko penyakit jantung bagi kebanyakan orang, menurut kajian terbesar yang ada. Namun, hingga seperempat populasi, kolesterol makanan tinggi meningkatkan LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik".

Memanggil Semua Lemak Tepu Buruk Adalah Penyederhanaan yang berlebihan

Lemak tepu berbeza dengan lemak tak jenuh kerana tidak mempunyai ikatan berganda kimia. Ini menjadikannya lebih stabil, jadi padat pada suhu bilik.

Lemak tepu adalah subjek banyak kontroversi, dan pakar pemakanan tidak selalu bersetuju tentang bagaimana ia mempengaruhi kesihatan. Terdapat beberapa sebab mengapa penyelidikan mengenai lemak tepu boleh membingungkan.

Tidak Semua Lemak Tepu Sama

Walaupun orang yang memberi nasihat diet sering menyatukan lemak tepu bersama-sama, terdapat banyak jenis lemak tepu yang mempunyai kesan yang berbeza terhadap kesihatan. Melabel semua lemak jenuh sebagai "sihat" atau "tidak sihat" adalah penyederhanaan yang berlebihan.

Salah satu ciri lemak yang membezakan ialah panjangnya, yang bermaksud bilangan atom karbon yang terdapat di dalamnya. Lemak mungkin pendek (mengandungi kurang dari enam karbon), sederhana (6–10 karbon), panjang (12–22 karbon) atau sangat panjang (22 atau lebih).

Sel anda merawat lemak dengan sangat berbeza bergantung pada panjang rantai mereka, yang bermaksud lemak dengan panjang yang berbeza boleh memberi kesan yang berbeza terhadap kesihatan.

Kajian terhadap 16,000 orang dewasa Eropah mendapati bahawa pengambilan asid lemak rantai panjang (VLCFAs) dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes jenis 2 (8).

VLCFA terdapat dalam kacang, termasuk minyak kacang dan minyak canola. Kajian ini juga mendapati bahawa asid arakidik lemak rantai panjang, yang terdapat dalam minyak sayuran, adalah pelindung.

Sama ada lemak tepu mempunyai bilangan karbon yang sama atau ganjil dalam rantaiannya juga penting.

Kajian yang sama terhadap 16,000 orang dewasa Eropah mendapati asid lemak jenuh dengan bilangan karbon yang sama dikaitkan dengan diabetes jenis 2, sementara lemak panjang ganjil dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah (8).

Lemak tepu sekata termasuk stearat, yang terdapat terutamanya dalam daging, keju dan makanan bakar.

Mereka juga termasuk palmitat, yang diberi nama minyak sawit, tetapi juga terdapat dalam susu, daging, mentega koko dan minyak sayuran terhidrogenasi sepenuhnya. Lemak tepu sekata lain, myristate, boleh didapati dalam mentega, kelapa dan minyak sawit.

Lemak tepu sepanjang ganjil, termasuk heptadecanoate dan pentadecanoate, kebanyakannya berasal dari daging lembu dan tenusu.

Oleh kerana kesan kesihatan lemak tepu dan cara metabolisme begitu bernuansa, tidak berguna untuk menganggapnya sebagai kolektif “baik” atau “buruk”.

Orang Makan Makanan, Bukan Nutrien Individu

Walaupun kebanyakan kajian pemakanan melihat kesan nutrien individu, jenis lemak yang sama mungkin mempunyai kesan yang berbeza bergantung pada sumbernya.

Sebagai contoh, palmitat lemak tepu dari lemak babi menyebabkan aterosklerosis pada haiwan, tetapi palmitat yang sama diambil dari tinggi tidak (9).

Lebih-lebih lagi, menyusun semula cara lemak di lemak babi saling terhubung antara satu sama lain agar lebih tinggi seperti lemak membalikkan kesan berbahaya palmitat (9).

Walaupun perbezaan ini bernuansa, makanan yang diambil adalah makanan tertentu lebih penting daripada jenis lemak yang dikandungnya.

Sebagai contoh, alpukat mengandungi jumlah lemak jenuh yang sama dengan tiga keping daging.

Bacon meningkatkan tahap kolesterol LDL "buruk" (10).

Walau bagaimanapun, makan kira-kira setengah hingga 1.5 alpukat setiap hari benar-benar mengurangkan kadar kolesterol LDL "buruk", menurut kajian 229 orang dewasa (11).

Ini mungkin sebahagiannya disebabkan oleh perbezaan jenis lemak jenuh dalam alpukat dan cara strukturnya. Walau bagaimanapun, alpukat juga mengandungi sebatian tumbuhan yang sihat yang dapat memberikan manfaat lain.

Apabila anda memutuskan lemak mana yang akan dimasukkan dalam diet anda, memilih pelbagai makanan sihat termasuk sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan lebih penting daripada memberi tumpuan kepada asid lemak individu.

Faktor-faktor lain dalam diet anda mengubah kesan lemak tepu

Apabila para penyelidik melihat kaitan antara lemak tepu dan kesihatan, mereka sering menganggap lemak tepu berasal dari daging, keju dan tenusu lain.

Pada hakikatnya, 15% lemak tepu dalam diet Amerika berasal dari pencuci mulut yang kaya karbohidrat termasuk kek, kue, pastri dan gula-gula. 15% lagi berasal dari makanan "sampah" seperti burger, kentang goreng, pizza dan kerepek, dan 6% lagi dari pencuci mulut berasaskan tenusu (12).

Apabila makanan ringan dan pencuci mulut ini diwakili dalam penyelidikan hanya berdasarkan kandungan lemak tepu mereka, menjadi sukar untuk mengetahui kesan kesihatan mereka selain daripada makanan lain yang juga mengandungi lemak tepu.

Sebagai contoh, keju menyumbang lebih banyak lemak tepu untuk diet Barat daripada makanan tunggal yang lain. Walau bagaimanapun, kajian keju terbesar melihat kesannya pada 177.000 orang dewasa selama 5-15 tahun dan tidak menemui kaitan antara keju dan kematian awal (13).

Satu lagi kajian besar yang dilakukan setelah beratus-ratus ribu orang dewasa sehingga 25 tahun mendapati pengambilan susu, keju dan yogurt tidak meningkatkan penyakit jantung, malah sedikit mengurangkan risiko strok (14).

Mengenai daging, kajian lebih daripada 1.6 juta orang dewasa mendapati mereka yang makan daging olahan dengan jumlah yang paling tinggi mempunyai risiko penyakit jantung dan kematian kira-kira 20% lebih tinggi daripada mereka yang memakan jumlah terendah (10).

Kajian itu juga mendapati bahawa mereka yang makan daging merah dengan jumlah tertinggi mempunyai risiko mati 16% lebih tinggi daripada penyakit jantung daripada mereka yang makan jumlah paling rendah (10).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa orang kadang-kadang salah mengaitkan kesan diet yang tidak sihat dengan lemak tepu.

Makanan tinggi lemak jenuh cenderung tinggi kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan, jadi mudah untuk menyalahkan lemak tepu untuk kesan yang sebenarnya disebabkan oleh kelebihan kalori dan kenaikan berat badan.

Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan bahawa penyakit jantung sebenarnya lebih berkait rapat dengan tambahan kalori dan kenaikan berat badan daripada lemak tepu (15).

Ini penting kerana ini bermaksud banyak makanan yang tinggi lemak tepu selamat selagi dimakan secara sederhana dalam diet yang tidak menyebabkan kenaikan berat badan.

Ringkasan Sebilangan lemak tepu menyumbang kepada penyakit jantung. Walau bagaimanapun, memanggil semua lemak tepu sebagai buruk adalah penyederhanaan yang berlebihan. Sebenarnya, ketika mereka berasal dari sumber tenusu dan sayur-sayuran, serta daging tertentu, beberapa lemak tepu sihat.

Industri - Tidak Semula jadi - Lemak Trans Menyebabkan Penyakit Jantung

Lemak trans dibuat secara industri dengan "hidrogenasi" minyak sayuran dalam proses yang melibatkan pengeboman dengan gas hidrogen. Ini mengubah lemak tak jenuh cecair menjadi lemak tepu dan trans trans pepejal atau hampir padat.

Sumber lemak trans yang paling biasa termasuk kek, pai, frosting, tampalan berkrim, makanan goreng dan biskut dan biskut yang dibuat dengan pemendekan atau marjerin.

Minyak yang "terhidrogenasi sepenuhnya" menjadi tidak dapat dibezakan dari lemak tepu, dan diperlakukan sebagai lemak tepu oleh tubuh.

Walau bagaimanapun, lemak trans - sekurang-kurangnya yang dibuat dari minyak sayuran - asing bagi tubuh dan menyumbang kepada aterosklerosis dan penyakit jantung (16).

Kajian 39 bulan mengenai aterosklerosis di arteri jantung pada 50 lelaki menunjukkan penyakit ini bertambah buruk pada lelaki yang mengambil lebih banyak lemak trans (17).

Peningkatan aterosklerosis ini meningkatkan risiko serangan jantung. Satu kajian meneliti 209 orang yang baru-baru ini mengalami serangan jantung dan mendapati mereka mempunyai tahap lemak trans yang lebih tinggi dalam sel lemak mereka berbanding 179 orang dewasa yang tidak mengalami serangan jantung (18).

Di AS, label makanan kini diperlukan untuk menyenaraikan jumlah lemak trans setiap hidangan. Malangnya, syarikat dibenarkan membundarkan ke sifar jika jumlah setiap hidangan kurang dari 0.5 gram.

Ini sangat menyusahkan memandangkan ukuran hidangan tidak diatur, dan syarikat mungkin memanipulasi ukuran hidangan menjadi lebih rendah daripada yang biasanya anda makan pada satu masa untuk menuntut "0 gram lemak trans setiap hidangan."

Untuk mengelakkan perangkap ini, perhatikan ramuannya. Sekiranya mereka menyenaraikan "sebahagian hidrogenasi," makanan tersebut mengandungi lemak trans dan harus digunakan dengan sangat berhati-hati.

Walaupun lemak trans industri atau buatan jelas berbahaya, produk tenusu dan daging mengandungi sejumlah kecil lemak trans yang berlaku secara semula jadi. Lemak trans semula jadi ini tidak berkaitan dengan penyakit jantung dan sebenarnya boleh bermanfaat (19).

Ringkasan Lemak trans industri atau tiruan menyebabkan penyakit jantung. Elakkan mereka. Walaupun label makanan mendakwa ia mengandungi "0 gram lemak trans," jika senarai ramuannya mengatakan minyak "sebahagian terhidrogenasi", itu bermaksud mengandungi lemak trans industri yang tidak sihat.

Lemak tak jenuh Menyihatkan Jantung

Tidak seperti lemak tepu, lemak tak jenuh mempunyai ikatan kimia berganda yang mengubah cara tubuh anda menyimpan dan menggunakannya untuk tenaga.

Lemak tak jenuh adalah jantung yang sihat, walaupun ada yang lebih banyak daripada yang lain. Seperti lemak tepu, terdapat banyak lemak tak jenuh yang berbeza. Panjang dan bilangan dan kedudukan ikatan berganda mereka mempengaruhi kesannya di dalam badan.

Lemak tak jenuh tunggal mempunyai satu ikatan berganda, sementara lemak tak jenuh ganda mempunyai ikatan dua hingga enam ikatan.

Lemak tak jenuh tunggal baik

Lemak tak jenuh tunggal banyak terdapat dalam minyak zaitun dan kanola serta alpukat. Mereka juga boleh didapati dalam kacang pokok termasuk kacang almond, walnut, pecan, hazelnut dan kacang mete.

Kajian yang dilakukan terhadap 840.000 orang dewasa dalam jangka masa 4-30 tahun mendapati bahawa mereka yang mengonsumsi lemak tak jenuh tunggal yang paling tinggi mempunyai risiko kematian 12% lebih rendah daripada penyakit jantung berbanding mereka yang makan paling sedikit (20).

Manfaat ini paling kuat untuk asid oleik dan minyak zaitun, berbanding sumber lemak tak jenuh tunggal yang lain.

Lemak tak jenuh ganda lebih baik

Lemak tak jenuh ganda berpotensi lebih baik daripada tak jenuh tunggal. Dalam satu kajian, penggantian makanan yang tinggi lemak jenuh dengan sumber lemak tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 19% (21).

Ini dapat mengurangkan 10% risiko penyakit jantung untuk setiap 5% kalori harian mereka yang diambil daripada poli tak jenuh dan bukannya lemak tepu.

Lemak tak jenuh banyak dijumpai terutamanya dalam minyak sayuran dan biji.

Asid Lemak Omega-3 Mempunyai Banyak Manfaat Kesihatan

Asid lemak omega-3, jenis lemak tak jenuh tertentu, terdapat dalam makanan laut, terutama ikan berlemak seperti salmon, ikan hering, tuna sirip biru dan tuna albacore.

Satu kajian pada 45,000 orang dewasa menggunakan jumlah asid lemak omega-3 dalam darah dan tisu lemak untuk menganggarkan jumlah omega-3 dalam diet. Ia mendapati bahawa pengambilan omega-3 yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 10% lebih rendah (22).

Tidak semua kajian mendapati manfaat yang sama, dan beberapa orang mempunyai kebimbangan mengenai makan ikan kerana ia boleh menjadi sumber merkuri, yang beracun jika dikonsumsi dalam jumlah yang cukup besar (23, 24).

Badan Pentadbiran Makanan dan Dadah AS dan Badan Perlindungan Alam Sekitar telah menyatakan bahawa dua hingga tiga hidangan ikan setiap minggu adalah had atas yang selamat, walaupun ini bergantung pada jenis ikan (23).

Mereka mengesyorkan agar tidak selalu makan ikan dengan kadar merkuri tertinggi, termasuk ikan besar seperti ikan tenggiri, marlin, ikan todak dan tuna bigeye.

Tuna Albacore dan yellowfin mempunyai jumlah merkuri yang lebih kecil dan dianggap selamat untuk dimakan hingga sekali seminggu, sementara ikan salmon, ikan trout dan ikan putih selamat dimakan 2-3 kali seminggu.

Ringkasan Minyak zaitun, minyak canola dan minyak biji berguna untuk memasak dan merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal yang sihat. Kacang pokok dan ikan juga merupakan sumber lemak tak jenuh ganda yang sihat, termasuk omega-3.

Garisan bawah

Semakin banyak anda tahu mengenai lemak, semakin banyak kelengkapan anda untuk membuat pilihan yang sihat.

Kuncinya adalah untuk memahami bahawa setiap jenis lemak tertentu mempunyai kesan unik pada tubuh, dan kesan ini boleh menjadi baik atau buruk.

Sebagai contoh, banyak kajian menyatukan semua lemak tepu bersama-sama, sedangkan pada kenyataannya terdapat banyak jenis lemak tepu, masing-masing dengan peranan yang berbeza dalam tubuh.

Selain itu, orang tidak makan lemak tepu secara berasingan - mereka memilih makanan dengan pelbagai jenis lemak dan nutrien lain.

Malah jenis lemak tepu yang sama boleh memberi kesan yang berbeza bergantung pada bagaimana ia dihubungkan dengan lemak lain dan apa lagi yang terdapat dalam diet. Contohnya, lemak tepu dalam susu, unggas dan minyak sayuran tertentu adalah berkecuali atau menyihatkan jantung.

Lemak tak jenuh secara konsisten menyihatkan jantung, sementara lemak trans industri berbahaya secara konsisten. Sebaliknya, sejumlah kecil lemak trans yang terdapat dalam susu tidak berbahaya, seperti kolesterol dalam telur dan produk haiwan lain.

Secara keseluruhan, pilih lemak baik, termasuk lemak tak jenuh dan lemak tepu dari pelbagai sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji, ikan dan daging yang belum diproses. Elakkan lemak buruk seperti minyak hidrogenasi separa dan lemak tepu dalam daging yang diproses.

Mengikuti garis panduan ini akan membantu mengawal risiko penyakit jantung dan memanjangkan umur anda.