13 Makanan rendah lemak yang baik untuk kesihatan anda

Kandungan

• 1. Daun Hijau
• 2. Buah-buahan
• 3. Kacang dan Kekacang
• 4. Ubi Keledek
• 5. Jus Ceri Tart
• 6. Sayuran Salib
• 7. Cendawan
• 8. Bawang putih
• 9. Bijirin Kuno
• 10. Ikan Putih, Ramping
• 11. Payudara Ayam
• 12. Tenusu rendah lemak
• 13. Putih Telur
• Garisan bawah

Sekiranya anda mengikuti diet yang sihat dan seimbang, secara amnya menyekat pengambilan lemak anda tidak perlu.

Walau bagaimanapun, dalam keadaan tertentu, mengehadkan lemak dalam makanan anda mungkin bermanfaat.

Contohnya, diet rendah lemak disyorkan jika anda pulih dari pembedahan pundi hempedu atau mempunyai penyakit pundi hempedu atau pankreas (1, 2, 3).

Makanan rendah lemak juga dapat mencegah pedih ulu hati, mengurangkan berat badan dan meningkatkan kolesterol.

Berikut adalah 13 makanan rendah lemak yang baik untuk kesihatan anda.

1. Daun Hijau

Sayuran berdaun hampir tidak mengandung lemak dan sarat dengan mineral dan vitamin yang bermanfaat, termasuk kalsium, kalium, folat dan vitamin A dan K.

Mereka sangat kaya dengan sebatian tumbuhan tertentu yang terbukti dapat mengurangkan keradangan di badan anda (4, 5).

Tidak mengejutkan, kajian menunjukkan bahawa diet tinggi daun hijau dapat melindungi terhadap keadaan tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan barah (6, 7).

Sayuran berdaun biasa termasuk:

• Kale
• Bayam
• Arugula
• Hijau collard
• Swiss chard
• Selada Romaine

Hijau berdaun segar boleh ditambah ke salad atau smoothie. Anda juga boleh mencuba mengukus atau menumisnya dengan ramuan dan rempah kegemaran anda untuk hidangan sampingan yang sihat.

Ringkasan Sayuran berdaun hampir tidak mengandung lemak dan banyak vitamin, mineral dan antioksidan penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan daun hijau dapat mencegah keadaan, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah.

2. Buah-buahan

Buah-buahan adalah pilihan yang sangat baik jika anda mencari makanan ringan yang rendah lemak. Hampir semua buah rendah lemak dan tinggi vitamin, mineral dan serat.

Mereka juga kaya dengan sebatian tumbuhan. Sebenarnya, sebilangan besar sebatian tumbuhan yang bermanfaat ini bertanggungjawab untuk warna-warna cerah buah-buahan.

Di samping itu, sebatian tumbuhan tertentu dikenali sebagai antioksidan kuat.

Di dalam badan anda, antioksidan melindungi dari molekul berbahaya dan tidak stabil yang dikenali sebagai radikal bebas. Kerosakan sel dari radikal bebas dikaitkan dengan penuaan, penyakit jantung, artritis, barah dan keadaan lain (5, 8).

Nasib baik, banyak kajian menunjukkan bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat mengurangkan kerosakan radikal bebas kerana kandungan antioksidan yang tinggi (9, 10).

Buah-buahan boleh dinikmati segar, kering atau dimasak. Cuba tambahkannya ke smoothie dan salad atau makan dengan pelbagai hidangan.

Ringkasan Buah-buahan adalah makanan manis dan rendah lemak yang sarat dengan antioksidan, yang melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas.

3. Kacang dan Kekacang

Kekacang - juga dikenali sebagai pulsa - adalah kelas sayur-sayuran yang merangkumi kacang, kacang polong dan lentil.

Mereka rendah lemak dan tidak mengandung kolesterol. Terlebih lagi, mereka kaya akan serat, protein, vitamin B dan mineral penting, seperti magnesium, zink dan zat besi (11, 12).

Kerana profil mereka yang sangat berkhasiat, kacang dan kekacang menawarkan beberapa manfaat kesihatan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan tekanan darah dan kolesterol, serta mengatur kadar gula darah (12, 13).

Selain itu, pengambilan kacang dan kekacang secara berkala dapat membantu menurunkan berat badan, kerana jumlah serat yang tinggi dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama (13).

Ringkasan Kacang dan kekacang rendah lemak dan berisi protein dan serat. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi kacang dan kekacang dapat mengurangkan tekanan darah dan kolesterol, serta membantu penurunan berat badan dan pengurusan gula darah.

4. Ubi Keledek

Ubi jalar adalah sayuran akar rendah lemak. Satu keledek sederhana mengandungi hanya 1.4 gram lemak (14).

Selain rendah lemak, ubi jalar menyediakan vitamin A, vitamin C dan beberapa vitamin B. Mereka juga kaya dengan mineral, seperti kalium dan mangan (15).

Warna oren terang mereka disebabkan oleh jumlah beta-karoten yang tinggi, pigmen tumbuhan yang diketahui melindungi daripada kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas (16).

Beta-karoten kelihatan sangat bermanfaat untuk mata anda. Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi beta-karoten dikaitkan dengan penurunan risiko keadaan mata seperti katarak dan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) (17, 18).

Ringkasan Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar rendah lemak yang dibungkus dengan vitamin A dan C. Ia juga tinggi beta-karoten, antioksidan yang dapat mengurangkan risiko anda mengalami keadaan mata tertentu.

5. Jus Ceri Tart

Ceri tart, juga dikenali sebagai ceri masam atau Montmorency, adalah buah bebas lemak yang kaya dengan sebatian anti-radang yang dikenali sebagai polifenol (19, 20).

Ceri tart mungkin bermanfaat bagi individu yang aktif secara fizikal. Kajian menunjukkan bahawa jus ceri tart mengurangkan keradangan dan kesakitan otot selepas melakukan senaman yang berat (21).

Mungkin juga bermanfaat untuk mengurangkan simptom artritis. Dalam satu kajian, minum jus ceri tart setiap hari menurunkan tahap penanda keradangan darah pada wanita dengan osteoartritis - bentuk arthritis yang paling biasa (22).

Ringkasan Ceri tart dan jusnya bebas lemak dan kaya dengan sebatian tumbuhan yang disebut polifenol. Buah ini dapat mengurangkan kesakitan otot yang berkaitan dengan senaman, sehingga memberikan manfaat khusus bagi individu yang aktif secara fizikal.

6. Sayuran Salib

Sayuran salib adalah sumber nutrien yang kuat, termasuk serat, folat, mineral lain, serta vitamin C, E dan K (23).

Beberapa sayur-sayuran salib yang biasa termasuk:

• Brokoli
• Kembang kol
• Pucuk Brussels
• Kobis
• Bok choy
• Lobak

Semua sayur-sayuran ini hampir tidak mempunyai lemak, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet rendah lemak.

Di samping nutriennya, sayur-sayuran salib menyediakan zat yang mengandung sulfur yang dikenali sebagai glukosinolat, yang bertanggungjawab untuk rasa pahit sayur-sayuran (24).

Glukosinolat telah menunjukkan kesan anti-kanser dalam tabung uji dan kajian haiwan (23).

Banyak kajian pemerhatian pada manusia juga mengaitkan pengambilan sayur-sayuran salib yang tinggi dengan pengurangan risiko beberapa barah, termasuk kanser pundi kencing, payudara, usus besar, hati, paru-paru dan perut (24, 25, 26, 27).

Perlu diingat bahawa kaedah memasak boleh mempengaruhi jumlah glukosinolat yang terdapat dalam sayur-sayuran salib. Anda mungkin menyerap glukosinolat yang paling banyak jika anda memakan sayur-sayuran ini mentah, dikukus atau ditumis dan bukannya direbus (24, 28).

Ringkasan Sayuran salib rendah lemak dan tinggi kandungan zat belerang yang dikenali sebagai glukosinolat, yang mungkin mempunyai kesan anti-barah.

7. Cendawan

Cendawan adalah makanan bebas lemak yang lazat dengan banyak manfaat kesihatan.

Menariknya, mereka tidak termasuk dalam kumpulan makanan tradisional - bukan buah atau sayur, bijirin atau produk haiwan.

Sebenarnya, cendawan adalah kulat yang banyak digunakan sebagai makanan dan ubat selama berabad-abad (29).

Jenis cendawan yang boleh dimakan termasuk:

• Butang putih
• Crimini
• Portabella
• Shiitake
• Tiram

Nutrien dalam cendawan berbeza mengikut jenis - tetapi semuanya mengandungi kalium, serat dan pelbagai vitamin dan mineral B. Jenis tertentu juga mengandungi sejumlah besar vitamin D (29).

Terlebih lagi, cendawan adalah sumber makanan ergothioneine tertinggi, antioksidan yang dilaporkan mempunyai kesan anti-radang yang kuat (30, 31).

Penyelidikan menunjukkan bahawa cendawan dapat menguatkan sistem imun anda dan melindungi terhadap barah tertentu (29, 32).

Ringkasan Cendawan adalah kulat yang mengandungi banyak vitamin dan mineral, ditambah sebatian unik anti-radang yang disebut ergothioneine. Mereka mungkin mempunyai kesan meningkatkan imun dan memerangi barah.

8. Bawang putih

Rasa dan aroma berani bawang putih menjadikannya ramuan yang popular. Terlebih lagi, ia mempunyai sedikit kalori dan hampir tidak ada lemak (33).

Sepanjang sejarah, bawang putih telah digunakan untuk tujuan perubatan (34).

Penyelidikan menunjukkan bahawa bawang putih dapat meningkatkan sistem imun anda dan membantu mencegah selesema ketika dimakan secara berkala (35).

Beberapa kajian juga menghubungkan sebatian aktif dalam bawang putih dengan penurunan tekanan darah dan kolesterol, walaupun jumlah bawang putih atau suplemen pekat yang tinggi diperlukan untuk memberi kesan (36).

Ringkasan Bawang putih biasanya digunakan dalam memasak dan untuk tujuan perubatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa sebatian aktif dalam bawang putih dapat membantu meningkatkan sistem imun anda dan mengurangkan tekanan darah dan kolesterol.

9. Bijirin Kuno

Biji-bijian kuno secara longgar didefinisikan sebagai biji-bijian yang kebanyakannya tidak berubah selama beberapa ratus tahun yang lalu, tidak seperti biji-bijian yang lebih moden, seperti gandum dan jagung (37).

Beberapa biji kuno yang popular termasuk:

• Farro
• Bulgur
• Dieja
• Quinoa

Walaupun setiap biji-bijian memiliki profil gizi yang unik, mereka semua rendah lemak dan penuh dengan nutrien, seperti protein, serat, vitamin E, vitamin B, zink, fosforus dan zat besi.

Telah diketahui bahawa biji-bijian - termasuk biji-bijian kuno - bermanfaat untuk kesihatan anda.

Pertama, kandungan serat yang tinggi dalam biji-bijian kuno menyokong pencernaan yang sihat, membuat anda merasa kenyang lebih lama dan dapat membantu menguruskan diabetes (38, 39, 40).

Diet yang kaya dengan biji-bijian juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan strok (41, 42).

Ringkasan Biji-bijian kuno menawarkan kekuatan nutrien, termasuk protein, serat, vitamin B, vitamin E dan mineral penting. Mereka boleh mengatasi diabetes, mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan rasa kenyang dan menyokong saluran pencernaan yang sihat.

10. Ikan Putih, Ramping

Ikan putih, tanpa lemak termasuk haddock, cod, hinggap dan pollock.

Jenis ikan ini rendah lemak, mengandungi sedikit kalori dan merupakan sumber protein berkualiti tinggi.

Satu hidangan ikan putih yang dimasak 3-ons (85 gram) mengandungi sekitar 1 gram lemak, 70-100 kalori dan 16-20 gram protein (43, 44, 45, 46).

Ikan ini juga menyediakan beberapa vitamin dan mineral penting, termasuk vitamin B12, fosfor, selenium dan niasin.

Oleh kerana rasa ringannya, ikan putih berpasangan dengan perasa yang berani. Mereka sedap di taco ikan atau dihitam, dibakar atau dibakar.

Ringkasan Ikan putih, tanpa lemak adalah sumber protein berkualiti tinggi rendah lemak. Mereka juga mengandungi sejumlah besar vitamin B12, fosfor, selenium dan niasin.

11. Payudara Ayam

Dada ayam adalah makanan rendah lemak yang popular yang menyediakan jumlah protein berkualiti tinggi yang mengagumkan hanya dalam satu hidangan.

Payudara adalah bahagian ayam yang paling langsing. Satu porsi dada ayam tanpa kulit panggang 3-ons (85 gram) hanya mengandungi 3 gram lemak tetapi menyediakan 26 gram protein (47).

Selain protein, ayam menawarkan sejumlah besar niasin, vitamin B6, selenium dan fosforus (47).

Ringkasan Payudara adalah bahagian ayam yang paling langsing dan memberikan jumlah protein yang sangat baik setiap hidangan. Setiap hidangan juga menawarkan niasin, vitamin B6, selenium dan fosfor dalam jumlah yang tinggi.

12. Tenusu rendah lemak

Tenusu rendah lemak termasuk susu skim atau tanpa lemak dan yogurt rendah lemak dan keju kotej.

Secara amnya, produk tenusu dianggap sumber protein yang baik, beberapa mineral, dan vitamin B riboflavin, niasin, B6 dan B12 (48).

Susu yang diperkaya sangat kaya dengan kalsium dan vitamin D - dua nutrien penting untuk kesihatan tulang (49).

Selain itu, beberapa yogurt mengandungi probiotik, bakteria yang bermanfaat untuk kesihatan usus anda. Pastikan untuk memeriksa budaya hidup dan aktif pada label produk (48).

Perlu diingat bahawa susu kedelai yang diperkaya dan yogurt kedelai juga rendah lemak dan menawarkan faedah yang serupa dengan susu tenusu dan yogurt.

Ringkasan Susu rendah lemak yang diperkaya adalah sumber vitamin D dan kalsium yang banyak, yang penting untuk kesihatan tulang. Selain itu, beberapa yogurt rendah lemak mengandungi probiotik yang meningkatkan kesihatan usus anda.

13. Putih Telur

Walaupun telur utuh tidak dianggap makanan rendah lemak, putih telurnya.

Itu kerana lemak dan kolesterol dalam telur tertumpu di kuning telur.

Sebenarnya, putih dari satu telur besar mengandungi 0 gram lemak, sementara sebiji telur besar termasuk kuning telur membungkus 5 gram lemak (49, 50).

Putih telur juga rendah kalori dan sumber protein berkualiti tinggi yang baik, menjadikannya pilihan ideal untuk mengurangkan lemak dan kalori dari diet anda.

Ringkasan Putih telur adalah alternatif rendah lemak untuk telur utuh kerana lemak dan kolesterol tertumpu di kuning telur. Orang putih hampir bebas lemak dan menyediakan sejumlah besar protein.

Garisan bawah

Anda mungkin berminat dengan diet rendah lemak untuk alasan peribadi atau perubatan.

Sebagai contoh, diet rendah lemak boleh disyorkan untuk masalah pencernaan, penurunan berat badan dan keadaan yang melibatkan hati, pundi hempedu atau pankreas anda.

Setiap item dalam senarai di atas rendah lemak dan kalori dan mungkin memberikan banyak faedah kesihatan yang unik dan disokong oleh sains.

Sekiranya anda berminat untuk mengurangkan pengambilan lemak anda, pertimbangkan untuk memasukkan makanan ini ke dalam makanan anda.