12 Makanan Sihat yang Tinggi Zat Besi

Kandungan

• 1. Kerang
• 2. Bayam
• 3. Daging hati dan organ lain
• 4. Kekacang
• 5. Daging merah
• 6. Biji labu
• 7. Quinoa
• 8. Turki
• 9. Brokoli
• 10. Tahu
• 11. Coklat gelap
• 12. Ikan
• Garisan bawah

Zat besi adalah mineral yang berfungsi untuk beberapa fungsi penting, yang utama ialah membawa oksigen ke seluruh badan anda sebagai bahagian sel darah merah ().

Ini adalah nutrien penting, yang bermaksud anda mesti mendapatkannya dari makanan. Nilai Harian (DV) ialah 18 mg.

Menariknya, jumlah zat besi yang diserap oleh badan anda sebahagiannya bergantung pada jumlah simpanan anda.

Kekurangan boleh berlaku jika pengambilan anda terlalu rendah untuk menggantikan jumlah yang anda hilang setiap hari ().

Kekurangan zat besi boleh menyebabkan anemia dan membawa kepada gejala seperti keletihan. Wanita haid yang tidak mengambil makanan kaya zat besi berisiko tinggi kekurangannya.

Nasib baik, terdapat banyak pilihan makanan yang baik untuk membantu anda memenuhi keperluan harian anda
keperluan besi.

Berikut adalah 12 makanan sihat yang tinggi zat besi.

1. Kerang

Kerang sedap dan berkhasiat. Semua kerang tinggi zat besi, tetapi kerang, tiram, dan kerang adalah sumber yang sangat baik.

Sebagai contoh, hidangan kerang 3,5-ons (100 gram) mungkin mengandungi hingga 3 mg zat besi, yang merupakan 17% dari DV ().

Walau bagaimanapun, kandungan besi kerang sangat berubah-ubah, dan beberapa jenis mungkin mengandungi jumlah yang jauh lebih rendah (4).

Zat besi dalam kerang adalah besi heme, yang diserap oleh badan anda lebih mudah daripada besi heme yang terdapat pada tanaman.

Hidangan kerang 3,5-ons juga menyediakan 26 gram protein, 24% DV untuk vitamin C, dan 4,125% DV untuk vitamin B12.

Sebenarnya, semua kerang kaya akan nutrien dan terbukti dapat meningkatkan tahap kolesterol HDL yang menyihatkan jantung dalam darah anda ().

Walaupun terdapat kebimbangan yang sah mengenai merkuri dan racun pada jenis ikan dan kerang tertentu, faedah memakan makanan laut jauh lebih tinggi daripada risiko ().

Hidangan kerang 3.5-ons (100 gram) menyediakan 17% DV untuk besi. Kerang juga kaya dengan banyak nutrien lain dan dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) dalam darah anda.

2. Bayam

Bayam memberikan banyak manfaat kesihatan tetapi sangat sedikit kalori.

Kira-kira 3.5 auns (100 gram) bayam mentah mengandungi 2.7 mg zat besi, atau 15% DV ().

Walaupun ini adalah zat besi bukan heme, yang tidak diserap dengan baik, bayam juga kaya dengan vitamin C. Ini penting kerana vitamin C secara signifikan meningkatkan penyerapan zat besi ().

Bayam juga kaya dengan antioksidan yang disebut karotenoid, yang dapat mengurangi risiko terkena barah, mengurangi keradangan, dan melindungi mata Anda dari penyakit (,,,).

Mengonsumsi bayam dan sayur-sayuran berdaun lain dengan lemak membantu tubuh anda menyerap karotenoid, jadi pastikan untuk makan lemak yang sihat seperti minyak zaitun bersama bayam anda ().

Bayam menyediakan 15% DV untuk zat besi setiap hidangan, bersama dengan beberapa vitamin dan mineral. Ia juga mengandungi antioksidan penting.

3. Daging hati dan organ lain

Daging organ sangat berkhasiat. Jenis yang popular termasuk hati, ginjal, otak, dan jantung - semuanya tinggi zat besi.

Sebagai contoh, hidangan 3.5-ons (100 gram) hati sapi mengandungi 6.5 mg zat besi, atau 36% DV ().

Daging organ juga tinggi protein dan kaya dengan vitamin B, tembaga, dan selenium.

Hati sangat tinggi vitamin A, memberikan 1.049% DV yang mengagumkan setiap hidangan 3.5 ons.

Lebih-lebih lagi, daging organ adalah antara sumber kolin terbaik, nutrien penting untuk kesihatan otak dan hati yang tidak mendapat cukup banyak orang ().

Daging organ adalah sumber zat besi yang baik, dan hati mengandungi 36% DV setiap hidangan. Daging organ juga kaya dengan banyak nutrien lain, seperti selenium, vitamin A, dan kolin.

4. Kekacang

Kekacang dimakan dengan nutrien.

Beberapa jenis kekacang yang paling biasa adalah kacang, lentil, kacang buncis, kacang polong, dan kacang soya.

Mereka adalah sumber zat besi yang hebat, terutama untuk vegetarian. Satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak mengandungi 6.6 mg, yang merupakan 37% daripada DV ().

Kacang seperti kacang hitam, kacang navy, dan kacang ginjal semuanya dapat membantu meningkatkan pengambilan zat besi anda dengan mudah.

Sebenarnya, hidangan setengah cawan (86 gram) kacang hitam yang dimasak menyediakan kira-kira 1.8 gram besi, atau 10% daripada DV ().

Kekacang juga merupakan sumber folat, magnesium, dan kalium yang baik.

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa kacang dan kekacang lain dapat mengurangkan keradangan pada penghidap diabetes. Kekacang juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung bagi orang dengan sindrom metabolik (,,,).

Selain itu, kekacang boleh membantu menurunkan berat badan. Mereka sangat tinggi serat larut, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori ().

Dalam satu kajian, diet tinggi serat yang mengandung kacang terbukti sama efektifnya dengan diet rendah karbohidrat untuk menurunkan berat badan ().

Untuk memaksimumkan penyerapan zat besi, konsumsi kekacang dengan makanan yang kaya akan vitamin C, seperti tomato, sayur-sayuran, atau buah sitrus.

Satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak menyediakan 37% DV untuk zat besi. Kekacang juga tinggi folat, magnesium, kalium, dan serat dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Daging merah

Daging merah memuaskan dan berkhasiat.

Hidangan daging lembu 3.5-ons (100 gram) mengandungi 2.7 mg zat besi, yang merupakan 15% daripada DV ().

Daging juga kaya dengan protein, zink, selenium, dan beberapa vitamin B ().

Para penyelidik telah menyatakan bahawa kekurangan zat besi mungkin kurang terjadi pada orang yang makan daging, unggas, dan ikan secara berkala ().

Sebenarnya, daging merah mungkin merupakan sumber besi heme tunggal yang paling mudah diakses, berpotensi menjadikannya makanan penting bagi orang yang terdedah kepada anemia.

Dalam satu kajian yang melihat perubahan dalam simpanan zat besi setelah latihan aerobik, wanita yang mengonsumsi daging mengekalkan zat besi lebih baik daripada mereka yang mengambil suplemen zat besi ().

Satu hidangan daging lembu mengandungi 15% DV untuk besi dan merupakan salah satu sumber besi heme yang paling mudah diakses. Ia juga kaya dengan vitamin B, zink, selenium, dan protein berkualiti tinggi.

6. Biji labu

Biji labu adalah makanan ringan yang mudah dibawa.

Sebiji biji labu 1 ons (28 gram) mengandungi 2.5 mg zat besi, yang merupakan 14% daripada DV ().

Selain itu, biji labu adalah sumber vitamin K, zink, dan mangan yang baik. Mereka juga antara sumber magnesium terbaik, di mana banyak orang kekurangan ().

Hidangan 1-ons (28 gram) mengandungi 40% DV untuk magnesium, yang membantu mengurangkan risiko ketahanan insulin, diabetes, dan kemurungan anda (,,).

Biji labu menyediakan 14% DV untuk zat besi setiap hidangan 1 ons. Mereka juga merupakan sumber nutrien lain yang baik, terutamanya magnesium.

7. Quinoa

Quinoa adalah bijirin popular yang dikenali sebagai pseudocereal. Satu cawan (185 gram) quinoa yang dimasak menyediakan 2.8 mg zat besi, yang merupakan 16% daripada DV ().

Tambahan pula, quinoa tidak mengandungi gluten, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang menghidap penyakit seliak atau bentuk intoleransi gluten yang lain.

Quinoa juga lebih tinggi protein daripada biji-bijian lain, serta kaya dengan folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrien lain.

Di samping itu, quinoa mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan daripada biji-bijian lain. Antioksidan membantu melindungi sel anda dari kerosakan dari radikal bebas, yang terbentuk semasa metabolisme dan sebagai tindak balas kepada tekanan (,).

Quinoa menyediakan 16% DV untuk besi setiap hidangan. Ini juga tidak mengandung gluten dan tinggi protein, folat, mineral, dan antioksidan.

8. Turki

Daging Turki adalah makanan yang sihat dan lazat. Ia juga merupakan sumber zat besi yang baik, terutama daging kalkun gelap.

Sebanyak 3.5-ons (100 gram) daging kalkun gelap mempunyai 1.4 mg zat besi, yang merupakan 8% dari DV ().

Sebagai perbandingan, jumlah daging kalkun putih yang sama hanya mengandungi 0.7 mg ().

Daging kalkun gelap juga membungkus protein 28 gram setiap hidangan dan beberapa vitamin B dan mineral, termasuk 32% DV untuk zink dan 57% DV untuk selenium.

Mengonsumsi makanan berprotein tinggi seperti ayam belanda dapat membantu menurunkan berat badan, kerana protein membuat anda merasa kenyang dan meningkatkan kadar metabolisme anda setelah makan (,,).

Pengambilan protein yang tinggi juga dapat membantu mencegah kehilangan otot yang berlaku semasa penurunan berat badan dan proses penuaan (,).

Turki menyediakan 13% DV untuk zat besi dan merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik. Kandungan proteinnya yang tinggi mendorong kepenuhan, meningkatkan metabolisme, dan mencegah kehilangan otot

9. Brokoli

Brokoli sangat berkhasiat. Satu cawan (156 gram) brokoli yang dimasak mengandungi 1 mg zat besi, yang merupakan 6% daripada DV ().

Terlebih lagi, hidangan brokoli juga mengemas 112% DV untuk vitamin C, yang membantu tubuh anda menyerap zat besi dengan lebih baik (,).

Ukuran hidangan yang sama juga tinggi folat dan menyediakan 5 gram serat, serta beberapa vitamin K. Brokoli adalah anggota keluarga sayur-sayuran salib, yang juga termasuk kembang kol, kubis Brussels, kangkung, dan kubis.

Sayuran salib mengandungi indole, sulforaphane, dan glukosinolat, yang merupakan sebatian tumbuhan yang dipercayai melindungi daripada barah (,, 46,).

Satu hidangan brokoli menyediakan 6% DV untuk zat besi dan sangat tinggi vitamin C, K, dan folat. Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko barah.

10. Tahu

Tahu adalah makanan berasaskan soya yang popular di kalangan vegetarian dan di beberapa negara Asia.

Hidangan setengah cawan (126 gram) menyediakan 3.4 mg zat besi, yang merupakan 19% daripada DV ().

Tahu juga merupakan sumber tiamin yang baik dan beberapa mineral, termasuk kalsium, magnesium, dan selenium. Di samping itu, ia menyediakan 22 gram protein setiap hidangan.

Tahu mengandungi sebatian unik yang disebut isoflavon, yang telah dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin, penurunan risiko penyakit jantung, dan pelepasan dari gejala menopaus (,).

Tahu menyediakan 19% DV untuk zat besi setiap hidangan dan kaya dengan protein dan mineral. Isoflavonnya dapat meningkatkan kesihatan jantung dan melegakan gejala menopaus.

11. Coklat gelap

Coklat gelap sangat lazat dan berkhasiat.

Hidangan 1 ons (28 gram) mengandungi 3,4 mg zat besi, yang merupakan 19% daripada DV ().

Hidangan kecil ini juga membungkus 56% dan 15% DV untuk tembaga dan magnesium.

Di samping itu, ia mengandungi serat prebiotik, yang menyuburkan bakteria mesra di usus anda ().

Satu kajian mendapati bahawa serbuk koko dan coklat gelap mempunyai lebih banyak aktiviti antioksidan daripada serbuk dan jus yang terbuat dari beri acai dan blueberry ().

Kajian juga menunjukkan bahawa coklat mempunyai kesan yang baik terhadap kolesterol dan dapat mengurangkan risiko serangan jantung dan strok (,,).

Walau bagaimanapun, tidak semua coklat dihasilkan sama. Dipercayai bahawa sebatian yang disebut flavanol bertanggungjawab untuk faedah coklat, dan kandungan flavanol coklat gelap jauh lebih tinggi daripada coklat susu (57).

Oleh itu, lebih baik mengkonsumsi coklat dengan minimum 70% koko untuk mendapatkan faedah maksimum.

Sebilangan kecil coklat gelap mengandungi 19% DV untuk zat besi bersama dengan beberapa mineral dan serat prebiotik yang meningkatkan kesihatan usus.

12. Ikan

Ikan adalah bahan yang sangat berkhasiat, dan varieti tertentu seperti tuna sangat tinggi zat besi.

Sebenarnya, porsi 3-ons (85 gram) tuna kalengan mengandungi kira-kira 1,4 mg zat besi, yang kira-kira 8% daripada DV ().

Ikan juga penuh dengan asam lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak sihat jantung yang dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Khususnya, asid lemak omega-3 telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan otak, meningkatkan fungsi imun, dan menyokong pertumbuhan dan perkembangan yang sihat ().

Ikan juga mengandungi beberapa nutrien penting lain, termasuk niasin, selenium, dan vitamin B12 ().

Selain tuna, haddock, makarel, dan sardin adalah beberapa contoh lain dari ikan kaya zat besi yang juga dapat anda sertakan dalam makanan anda (,,).

Hidangan tuna kalengan dapat menyediakan sekitar 8% DV untuk zat besi. Ikan juga merupakan sumber nutrien penting lain, termasuk asid lemak omega-3, vitamin, dan mineral.

Garisan bawah

Zat besi adalah mineral penting yang mesti dimakan secara berkala kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri.

Namun, perlu diperhatikan bahawa sebilangan orang perlu membatasi pengambilan daging merah dan makanan lain yang mengandung zat besi heme.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang mudah mengatur jumlah yang mereka serap dari makanan.

Ingatlah bahawa jika anda tidak makan daging atau ikan, anda dapat meningkatkan penyerapan dengan memasukkan sumber vitamin C ketika memakan sumber zat besi dari tumbuhan.

Baca artikel dalam bahasa Sepanyol