Cara Membuat Senarai Beli-Belah Bahan Makanan yang Sihat

Kandungan

• Rancang terlebih dahulu
• Simpan Senarai Makanan runcit
• Jadi realistik
• Susun Senarai Anda
• Fokus pada Item Sihat
• Cuba Perimeter Shopping
• Ikuti Pelan
• Contoh Sihat untuk Memulakan Anda
• Garisan bawah
• Penyediaan Makanan: Campurkan dan Padankan Ayam dan Sayuran

Membeli-belah runcit boleh menjadi tugas yang sukar, bahkan untuk orang yang paling teratur.

Makanan yang menggoda dan tidak sihat nampaknya bersembunyi di setiap lorong, mengancam untuk mengimbangi tujuan kesihatan anda.

Senarai runcit adalah alat yang berguna yang dapat membantu anda menavigasi kedai dengan mudah dan membantu anda mematuhi rancangan makan sihat anda.

Senarai barang runcit yang difikirkan dengan baik bukan sahaja sebagai pembantu ingatan, tetapi juga dapat membuat anda tetap berada di landasan, meminimumkan pembelian dorongan sambil menjimatkan wang anda. Ini juga akan membuat anda berjaya walaupun anda mempunyai masa yang tepat, membantu anda menjaga makanan berkhasiat untuk dimakan sepanjang minggu.

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa menggunakan senarai semasa membeli-belah runcit boleh menyebabkan pilihan makanan yang lebih sihat dan bahkan penurunan berat badan (,).

Petua berikut akan membantu anda menyediakan senarai belanja runcit yang sihat sehingga anda dapat mengisi keranjang anda dengan pilihan bijak.

Rancang terlebih dahulu

Mempunyai bahan-bahan yang diperlukan untuk menyediakan makanan yang enak sepanjang minggu adalah cara terbaik untuk mengekalkan diet yang sihat.

Mempunyai peti sejuk, peti sejuk atau pantri kosong boleh menyebabkan anda bergantung pada makanan segera atau makanan segera, terutama ketika anda mempunyai jadual yang padat. Itulah sebabnya sangat penting untuk menyimpan rak anda dengan pilihan berkhasiat.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang merancang makanan terlebih dahulu mempunyai diet keseluruhan yang lebih sihat dan berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak ().

Selain itu, mereka yang merancang makanan lebih awal cenderung untuk memasak lebih banyak makanan di rumah, amalan yang dikaitkan dengan kualiti diet yang lebih baik dan tahap lemak badan yang lebih rendah ().

Membuat rancangan untuk merancang makanan anda selama seminggu boleh membantu anda mengelakkan membuat pilihan yang tidak baik dan membantu anda membuat senarai belanja runcit dengan lebih berkesan.

Cara terbaik untuk mula merancang makanan anda adalah dengan membuat papan resipi yang memperincikan makanan yang anda ingin makan selama seminggu, termasuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan.

Setelah mengetahui bahan apa yang anda perlukan untuk membuat makanan anda, tambahkan ini ke senarai runcit anda, pastikan anda memasukkan jumlah setiap makanan yang anda perlukan.

Simpan Senarai Makanan runcit

Daripada berebut-rebut untuk mengingat pokok pantri kegemaran anda yang baru saja habis, simpan senarai barang yang perlu anda beli semasa perjalanan seterusnya ke kedai runcit.

Papan pemadam kering atau senarai tugas magnetik yang tergantung di peti sejuk anda adalah cara terbaik untuk mengawasi inventori dapur anda.

Terdapat juga banyak aplikasi yang direka untuk membantu anda mengikuti rancangan membeli-belah dan makan.

Menjejaki makanan yang anda gunakan, serta makanan baru dan sihat yang ingin anda cuba, akan menjadikan penyusunan senarai belanja mingguan anda menjadi lebih mudah.

Ringkasan Perancangan makanan adalah
langkah pertama untuk membuat senarai membeli-belah runcit yang sihat. Membuat senarai runcit
berdasarkan makanan yang telah dirancang sebelumnya akan membantu anda membuat hidangan berkhasiat yang sesuai dengan makanan anda
rancangan makan.

Jadi realistik

Semasa anda membuat senarai bahan makanan yang sihat, penting untuk bersikap realistik mengenai makanan yang sebenarnya akan anda makan.

Walaupun anda mungkin ingin mencuba banyak makanan baru dan berbeza ketika pertama kali memulakan cara makan yang lebih berkhasiat, cubalah memilih hanya beberapa makanan sihat baru setiap minggu.

Semasa anda membeli-belah tanpa senarai, mudah untuk diketepikan oleh item yang menarik bagi anda.

Ini boleh menyebabkan anda membeli lebih banyak makanan daripada yang anda boleh makan secara realistik dalam seminggu, atau menyebabkan anda memilih barang yang seharusnya anda makan tetapi tidak semestinya anda gemari.

Ini boleh menyebabkan makanan terbuang dan kurang wang di dompet anda.

Memilih hanya beberapa makanan baru setiap minggu untuk dimasukkan ke dalam makanan anda adalah cara yang baik untuk mengembangkan selera anda, menambah nutrien dan mengetahui makanan sihat mana yang anda benar-benar nikmati.

Sebagai contoh, jika anda ingin memasukkan sayur-sayuran berdaun hijau seperti kangkung, arugula dan bayam yang lebih banyak ke dalam diet anda tetapi tidak tahu mana yang anda mahukan, cubalah satu hijau baru setiap minggu sehingga anda mengurangkan beberapa makanan kegemaran.

Ini akan membolehkan anda mencuba makanan baru tanpa risiko membuang makanan dan wang.

Sebelum anda mengetahuinya, anda akan dapat membuat senarai runcit segar setiap minggu, dipenuhi dengan makanan berkhasiat yang anda gemar makan.

Ringkasan Semasa anda mencuba
makanan baru, cuba masukkan satu atau dua ramuan baru setiap minggu untuk membantu anda
kenal pasti barang yang anda sangat gemar makan. Memperkenalkan makanan baru secara beransur-ansur akan
juga menjimatkan anda daripada membuang makanan dan wang.

Susun Senarai Anda

Mengasingkan senarai belanja runcit anda mengikut kategori adalah kaedah terbaik untuk menjimatkan masa dan memastikan perjalanan anda tidak tertekan.

Anda boleh menyusun senarai mengikut kategori makanan atau bagaimana kedai runcit kegemaran anda.

Menyusun senarai anda ke dalam beberapa bahagian membantu anda membeli-belah dengan cara yang lebih cekap dan meminimumkan kemungkinan impuls membeli.

Jenis senarai ini membuat anda tetap tugas dan fokus pada item yang telah anda rancangkan, dan bukannya terganggu oleh makanan tidak sihat yang tidak berkesudahan di rak runcit.

Untuk memulakan, bahagikan senarai anda ke dalam bahagian berdasarkan jenis makanan. Kategori merangkumi:

• Sayur-sayuran
• Buah-buahan
• Protein
• Karbohidrat
• Sihat
  lemak
• Tenusu atau
  produk bukan tenusu
• Perasa
• Minuman

Sekiranya anda ingin mengurangkan makanan ringan atau tidak mahu menyimpan gula-gula di dalam rumah, hindarkan ruang di senarai anda untuk makanan ringan atau pencuci mulut.

Cuba sertakan hanya kategori sihat dalam senarai anda sehingga tumpuan anda hanya pada makanan yang padat dan kaya nutrien.

Sekiranya anda biasa dengan susun atur kedai runcit anda, cuba asingkan senarai anda berdasarkan bahagian di mana makanan anda berada. Sebagai contoh, jika anda biasanya memulakan perjalanan membeli-belah di lorong hasil, senaraikan buah dan sayur anda terlebih dahulu.

Dengan cara ini, anda dapat memperkemaskan perjalanan membeli-belah anda dan mengelakkan daripada berpusing kembali ke bahagian tertentu.

Ini menyempitkan kemungkinan tergoda dengan barang yang tidak sihat semasa anda berkeliaran di kedai runcit untuk mencari makanan dalam senarai anda.

Ringkasan Menyusun anda
senarai belanja runcit ke dalam kategori dapat membantu anda tetap menjalankan tugas, menjimatkan anda
meluangkan masa dan menjauhkan anda daripada membuat pilihan yang tidak sihat.

Fokus pada Item Sihat

Semasa menyediakan senarai runcit anda, cubalah menumpukan perhatian pada makanan yang sihat dan berkhasiat.

Ini boleh mencabar, terutama bagi mereka yang baru-baru ini memulakan rancangan makan yang lebih sihat.

Senarai belanja runcit adalah cara yang bermanfaat untuk mengurangkan peluang anda membeli makanan yang tidak sihat yang boleh menyebabkan anda menambah berat badan dan mensabotaj tujuan anda.

Sebelum perjalanan membeli-belah anda, pastikan senarai anda disusun menjadi beberapa bahagian dan merangkumi semua barang yang anda perlukan untuk membuat makanan sihat untuk hari-hari yang akan datang.

Sekiranya anda mengetahui bahawa bahagian tertentu di kedai runcit itu menggoda, seperti kedai roti atau lorong permen, mungkin idea yang baik adalah menjauhi kawasan tersebut sepenuhnya.

Cuba Perimeter Shopping

Membeli-belah perimeter adalah kaedah terbaik untuk menekankan makanan segar sambil meminimumkan pendedahan anda terhadap barang-barang yang dibungkus dan diproses.

Perimeter kebanyakan kedai runcit biasanya merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan tenusu yang sihat.

Walaupun lorong runcit dalaman merangkumi banyak pilihan yang sihat, seperti kacang dalam tin dan kering, biji-bijian, rempah-rempah dan minyak zaitun, di sinilah kebanyakan rantai bahan makanan menyimpan makanan yang diproses seperti gula-gula, soda dan kerepek.

Meminimumkan masa anda di bahagian dalam kedai runcit dapat mengurangkan pendedahan anda terhadap makanan yang tidak sihat ini, mengurangkan kemungkinan anda tergoda untuk membelinya.

Pengambilan makanan yang sangat diproses telah dikaitkan dengan kegemukan dan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes, jadi meminimumkan pengambilan adalah penting untuk menjaga kesihatan dan menjaga berat badan berlebihan (,).

Membuat inti untuk mengisi senarai anda dengan makanan yang utuh dan tidak diproses dari perimeter kedai runcit dapat membantu anda memasukkan makanan yang lebih sihat ke dalam makanan anda.

Ringkasan
Untuk mengelakkan membeli barang yang tidak bagus
untuk anda, tetap membeli hanya barang yang termasuk dalam senarai belanja anda dan
fokus pada makanan yang terletak di perimeter kedai.

Ikuti Pelan

Kedai runcit dirancang untuk membuat pembeli membelanjakan wang, sama ada untuk makanan sihat atau tidak sihat. Untuk mengelakkan godaan, pergi ke kedai runcit yang dilengkapi dengan rancangan untuk makan sihat dan hanya membeli makanan dalam senarai anda.

Iklan di kedai dan brosur mingguan yang mempromosikan kupon dan barang yang didiskaun mungkin memberi kesan yang kuat pada makanan yang anda pilih untuk membeli.

Malangnya, beberapa kedai runcit cenderung menekankan makanan yang dibungkus daripada produk segar dalam promosi mereka ().

Itulah salah satu sebab mengapa memulakan perjalanan membeli-belah anda dengan senarai membeli-belah yang difikirkan penting. Mematuhi senarai anda dapat mengurangkan peluang anda untuk membeli makanan tidak sihat secara impulsif atau membeli sesuatu yang tidak akan anda gunakan hanya kerana ia dijual.

Walau bagaimanapun, masih sangat mudah untuk diketepikan oleh paparan yang menarik dan potongan harga yang mendalam.

Sekiranya anda tertarik dengan barang jualan atau paparan makanan mewah, luangkan masa untuk bertanya kepada diri sendiri apakah item itu sesuai dengan rancangan makanan anda dan ingatkan senarai runcit sihat anda.

Ringkasan Menjadikan berkhasiat
dan senarai runcit yang enak sebelum perjalanan membeli-belah anda dan memutuskan untuk membeli sahaja
makanan di atasnya dapat membantu anda mematuhi rancangan pemakanan sihat anda dan mengelakkannya
ditarik oleh iklan dan penjualan.

Contoh Sihat untuk Memulakan Anda

Semasa menambahkan item ke senarai runcit anda, lebih baik anda menekankan makanan segar dan utuh.

Walaupun menjamu selera adalah perkara biasa dan sihat, jaga gula-gula dan makanan ringan sekurang-kurangnya ketika membuat senarai belanja anda.

Makan makanan yang sangat diproses seperti bijirin bergula, gula-gula, soda, kerepek dan makanan yang dipanggang terlalu kerap dapat mengimbangi matlamat penurunan berat badan anda dan menyebabkan anda menambah berat badan ().

Berikut adalah beberapa contoh makanan sihat dan berkhasiat yang layak mendapat tempat di troli anda.

• Sayuran tidak berkanji: Brokoli, bit, kembang kol, asparagus, bawang,
  wortel, paprika, bayam, kangkung, arugula, sayur campur, lobak,
  kacang hijau, zucchini, tomato, tauge Brussels, cendawan.
• Buah-buahan: Beri, pisang, epal, anggur, limau gedang, oren, lemon,
  limau, pir, ceri, nanas, delima, kiwi, mangga.
• Protein: Telur, udang, ikan, ayam, dada ayam belanda segar, tahu, bison, daging lembu.
• Karbohidrat: Ubi jalar, kentang, gandum, labu butternut,
  quinoa, beras perang, kacang, lentil, biji chia, soba, barli, utuh
  roti gandum.
• Lemak sihat: Zaitun, minyak zaitun, alpukat, minyak alpukat,
  kelapa, minyak kelapa, kacang, biji, mentega badam, selai kacang, gajus
  mentega, tahini, pesto, biji rami tanah.
• Produk tenusu dan bukan tenusu: Yogurt Yunani, keju, kotej
  keju, susu badam, santan, keju kambing, kefir, susu tanpa gula.
• Perasa: Salsa, cuka sari apel, cuka balsamic,
  rempah, herba, mustard batu, lobak, ragi pemakanan,
  sauerkraut, sos panas, madu mentah, stevia.
• Minuman: Seltzer tanpa gula, air berkilau, teh hijau, kopi, halia
  teh, teh ais tanpa gula.

Ini hanyalah beberapa contoh dari banyak makanan sihat dan enak yang boleh anda tambahkan ke senarai membeli-belah anda.

Untuk mempermudah perbelanjaan anda, susun senarai anda dengan perkara yang paling masuk akal bagi anda.

Sebagai contoh, alpukat secara teknis merupakan buah, tetapi kebanyakan orang mengaitkannya dengan sumber lemak sihat yang lazat.

Tidak kira bagaimana anda menyiapkan senarai anda, pastikan senarai itu tersusun dan senang dibaca sehingga anda dapat memperoleh pengalaman membeli-belah tanpa tekanan.

Ringkasan Terdapat banyak makanan sihat yang boleh anda tambah
senarai runcit berkhasiat. Menambah makanan yang utuh dan belum diproses ke dalam diet anda
akan membantu anda menjadi lebih sihat dan mencapai matlamat pemakanan anda.

Garisan bawah

Belanja runcit tidak semestinya rumit.

Menggunakan senarai membeli-belah untuk membimbing anda melalui kedai runcit adalah cara terbaik untuk mematuhi tujuan pemakanan anda.

Selain itu, menyediakan rancangan makan dan senarai belanja dapat menjimatkan masa dan wang anda.

Memandangkan faedahnya yang berpotensi, membuat senarai membeli-belah runcit yang sihat semestinya berada di bahagian atas senarai tugas anda.

Penyediaan Makanan: Campurkan dan Padankan Ayam dan Sayuran