14 Lemak Sihat untuk Diet Keto (Ditambah Sebilangan)

Kandungan

• 1. Minyak alpukat dan alpukat
• 2. Kacang
• 3. Butter kacang dan biji
• 4. Biji rami
• 5. Hati rami
• 6. Biji Chia
• 7. Zaitun dan minyak zaitun yang sejuk
• 8. Kelapa dan minyak kelapa yang belum dimurnikan
• 9. Tulang coklat
• 10. Yogurt Yunani penuh lemak
• 11. Ikan berlemak
• 12. Telur keseluruhan
• 13. Mentega
• 14. Keju
• Lemak untuk menghadkan keto
• Lemak trans buatan
• Daging yang diproses
• Makanan goreng
• Garisan bawah

Semasa mengikuti diet ketogenik (keto) tinggi lemak, rendah karbohidrat, penting untuk diingat bahawa tidak semua lemak diciptakan sama.

Beberapa sumber lemak lebih baik untuk anda daripada yang lain, dan sangat penting anda mengisi pinggan anda dengan pilihan paling sihat untuk berjaya mencapai matlamat kesihatan anda.

Berikut adalah 14 sumber lemak yang sihat untuk dinikmati dalam diet keto.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1. Minyak alpukat dan alpukat

Alpukat bukan sahaja sumber lemak sihat jantung yang baik tetapi juga menyediakan banyak serat dan vitamin dan mineral penting ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa alpukat dan minyaknya dapat menyokong kesihatan jantung, gula darah yang seimbang, dan penuaan yang sihat (,).

Nikmati alpukat dengan sendirinya, gunakannya untuk membuat guacamole, atau tambahkannya ke smoothie dan salad untuk meningkatkan kandungan lemak dan nutrien. Taburkan minyak alpukat pada sayuran panggang atau kukus atau gunakannya untuk membuat salad dressing dan sos mesra keto lain.

2. Kacang

Menyertakan pelbagai jenis kacang dalam makanan anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan pengambilan lemak sihat, protein nabati, dan serat ().

Selain itu, pengambilan kacang yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan kematian yang berkaitan dengan barah, diabetes, dan penyakit pernafasan ().

Kacang-kacangan berbeza dalam komposisi nutriennya, jadi makan pelbagai makanan kegemaran anda akan membantu anda mendapat banyak faedah. Pistachio, walnut, badam, pecan, kacang mete, dan kacang Brazil adalah pilihan terbaik untuk diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti keto.

Bawa kacang campur untuk dijadikan makanan ringan, taburkan pada salad dan sup anda, atau buat penyebaran berasaskan kacang seperti pesto walnut.

3. Butter kacang dan biji

Butter kacang dan biji memberikan faedah yang sama seperti makan kacang dan biji-bijian - tetapi dalam pakej yang lebih serba boleh.

Sebarkan mentega bunga matahari ke atas keropok keto atau gunakan mentega badam sebagai rendaman sayur-sayuran rendah karbohidrat.

Tambahkan mentega kacang kegemaran anda ke dalam smoothie atau gunakannya sebagai asas untuk membuat gigitan tenaga. Anda juga boleh memasukkan mentega kacang dalam sos dan perapan untuk ikan atau mi sayuran.

Anda boleh membuat mentega kacang dan biji sendiri jika anda mahu, tetapi jika anda berencana untuk menggunakan versi yang dibeli di kedai, pastikan untuk membaca label ramuan. Beberapa jenis mengandungi pemanis tambahan yang menjadikannya tidak sesuai untuk diet keto.

4. Biji rami

Biji rami adalah sumber lemak omega-3 anti-inflamasi, serat, dan sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan.

Satu perempat cawan (42 gram) biji rami menyediakan 11 gram serat, 7 gram protein, dan 18 gram lemak, separuh daripadanya berasal dari omega-3s ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa biji rami dan minyaknya dapat membantu mencegah penyakit jantung, barah, diabetes, dan penyakit otak yang merosot ().

Tambahkan biji rami tanah ke dalam smoothie atau taburkannya pada salad, sup, atau keto yogurt parfait. Anda juga boleh memasukkan biji rami utuh atau tanah ke dalam resipi kegemaran anda untuk keropok, muffin, dan penkek yang mesra keto.

5. Hati rami

Hati rami, atau biji, adalah satu lagi pilihan padat nutrien untuk meningkatkan pengambilan lemak pada diet ketogenik.

Tiga sudu (30 gram) hati rami menyediakan 15 gram lemak, menjadikannya pilihan yang tepat untuk diet tinggi lemak ().

Mereka adalah salah satu daripada sedikit sumber protein berasaskan tumbuhan lengkap yang mengandungi kesembilan asid amino penting. Selain itu, mereka membungkus pelbagai vitamin dan mineral, termasuk vitamin E, kalsium, zat besi, dan kalium ().

Hati rami memiliki rasa ringan dan tekstur yang serupa dengan biji wijen, jadi mereka mudah dicampurkan ke dalam pelbagai makanan tanpa mengubah profil rasa.

Taburkan di atas yogurt, salad, dan sayur-sayuran panggang, campurkan ke dalam smoothie dan sup, atau masukkan ke dalam gigitan tenaga. Anda juga boleh menambahkannya ke dalam sos dan pembalut.

Anda boleh membeli hati rami secara tempatan atau dalam talian.

6. Biji Chia

Biji Chia kaya dengan lemak dan serat yang sihat, menjadikannya calon yang sempurna untuk diet keto.

Hanya dalam 1 sudu besar (15 gram) biji chia, anda mendapat 4 gram lemak, kebanyakannya omega-3, serta 4 gram serat, iaitu sekitar 16% dari Nilai Harian (DV) ().

Biji ini juga mengandungi pelbagai sebatian tanaman, termasuk quercetin dan kaempferol, yang dapat mengurangi keradangan dan mencegah keadaan kronik, seperti barah, penyakit jantung, dan diabetes ().

Selain itu, biji chia mempunyai kemampuan unik untuk menyerap air. Apabila direndam dalam cecair selama beberapa jam, mereka menjadi sangat agar-agar. Dalam bentuk ini, mereka boleh digunakan untuk membuat puding chia atau menebal sos dan pembalut.

Seperti biji lain, chia dapat dicampur menjadi smoothie atau diaduk menjadi yogurt, sup, dan salad. Anda juga dapat menggunakannya untuk membuat keropok gaya keto atau sebagai roti untuk ikan bakar, ayam, atau daging babi.

7. Zaitun dan minyak zaitun yang sejuk

Manfaat zaitun dan minyak zaitun telah diteliti selama beberapa dekad, dan bukan kebetulan bahawa mereka sering dimasukkan dalam banyak diet paling sihat di dunia.

Zaitun tidak hanya mengandung lemak yang menyihatkan jantung tetapi juga mengandung vitamin E dan pelbagai sebatian tumbuhan yang diketahui dapat mengurangkan keradangan dan risiko penyakit kronik anda seperti penyakit jantung, barah, dan osteoporosis (,).

Zaitun menjadikan makanan ringan yang mudah dan mudah dibawa tetapi juga bagus dimasukkan ke dalam salad atau dimakan sebagai sebahagian daripada antipasti. Untuk meningkatkan rasa tambahan zaitun dengan bawang putih, pimentos, atau keju gorgonzola.

Purée seluruh zaitun dengan minyak zaitun, ikan bilis, dan caper untuk membuat tapenade untuk menambahkan lemak, rasa, dan kelembapan pada bungkus sandwic sayuran.

Minyak zaitun extra virgin yang ditekan sejuk dapat ditaburkan di atas sayuran panggang atau tumis ringan untuk meningkatkan kandungan lemak atau menggunakannya sebagai asas untuk berpakaian atau perapan untuk daging panggang, sayur-sayuran, atau salad segar.

8. Kelapa dan minyak kelapa yang belum dimurnikan

Kelapa dan minyak kelapa adalah sumber lemak keto yang popular kerana mereka menawarkan sumber semula jadi trigliserida rantai sederhana (MCT), sejenis lemak yang mudah diserap dan digunakan oleh badan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa MCT dapat memudahkan peralihan anda ke ketosis, keadaan di mana badan anda membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya glukosa ().

Lebih-lebih lagi, MCT lebih cenderung dibakar sebagai tenaga dan cenderung disimpan sebagai lemak, yang boleh membantu menurunkan berat badan ().

Tambahkan serpihan kelapa tanpa gula ke campuran atau smoothie buatan sendiri. Gunakan santan lemak penuh untuk membuat daging kari atau sayur panggang dalam minyak kelapa. Untuk rasa gaya pulau, cubalah nasi kembang kol tumis dalam minyak kelapa dan jus limau segar.

9. Tulang coklat

Sekiranya anda rasa coklat tidak termasuk dalam diet keto anda, fikirkan semula.

Kacang coklat adalah bentuk coklat mentah tanpa gula tanpa gula. Hanya 1 auns (28 gram) menyediakan kira-kira 12 gram lemak dan 9 gram serat ().

Coklat gelap juga terkenal dengan bekalan polifenol yang kaya, yang merupakan sebatian tumbuhan dengan kesan anti-radang yang kuat yang dapat mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat ().

Tambahkan biji kakao ke smoothie buatan sendiri, gigitan tenaga, atau campuran jejak. Sekiranya anda mempunyai gigi manis, buat coklat panas keto dengan mencairkan biji kakao dalam santan tanpa gula di atas kompor. Kemudian campurkan pemanis mesra keto kegemaran anda, seperti stevia atau buah sami.

Anda boleh membeli biji kakao di kedai atau dalam talian.

10. Yogurt Yunani penuh lemak

Walaupun mengandungi beberapa karbohidrat, yogurt Yunani tanpa lemak tanpa lemak dapat menjadi tambahan yang sihat untuk diet ketogenik.

Hidangan 5.3-ons (150 gram) menyediakan kira-kira 6 gram lemak, 13 gram protein, dan 6 gram karbohidrat, serta 15% DV untuk kalsium ().

Yogurt juga merupakan sumber bakteria bermanfaat yang dikenali sebagai probiotik, yang meningkatkan fungsi pencernaan yang sihat ().

Makan yogurt Yunani dengan sendirinya atau buat parfait keto yogurt dengan meletakkan kacang, biji, kelapa, dan kakao dengannya. Anda juga boleh mencampurkan herba dan rempah-rempah untuk membuat sayur-sayuran yang sedap.

11. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, tuna, ikan bilis, dan sardin adalah tambahan yang baik untuk diet ketogenik yang sihat.

Mereka kaya dengan protein berkualiti tinggi dan lemak omega-3 yang menyihatkan jantung. Jenis tertentu seperti salmon juga memberikan sejumlah besar vitamin D, nutrien yang penting untuk fungsi imun, kesihatan tulang, dan banyak lagi ().

Bakar atau panggang filet ikan berlemak yang ditangkap liar untuk disajikan di atas salad atau di samping sayur-sayuran panggang. Anda juga boleh menggunakan ikan kalengan kegemaran anda yang dicampurkan dengan mayonis, herba, dan rempah-rempah untuk membungkus selada, alpukat, atau batang saderi.

12. Telur keseluruhan

Telur sangat berkhasiat kerana serba boleh, menjadikannya tambahan mudah untuk diet ketogenik.

Sebiji telur seberat 56 gram membungkus kira-kira 5 gram lemak, 7 gram protein, dan 80 kalori ().

Pastikan makan telur sepenuhnya, kerana kuning telur kaya dengan vitamin B dan antioksidan lutein dan zeaxanthin yang kuat, yang menyokong kesihatan mata ().

Rebus sebilangan besar telur sebagai makanan ringan sepanjang minggu atau tambahkan sedikit mayonis dan ubah menjadi salad telur. Buat perebutan yang dimuat dengan sayuran rendah karbohidrat atau telur rebus dengan alpukat dan tomato yang dihiris.

13. Mentega

Mentega sangat sesuai untuk gaya hidup keto anda, kerana bebas karbohidrat dan sekitar 80% lemak ().

Walaupun sudah lama dianggap sebagai ancaman terhadap kesihatan jantung, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa hanya terdapat hubungan kecil atau netral antara pengambilan mentega dan penyakit jantung dan risiko strok ().

Mentega juga merupakan salah satu sumber makanan kaya butirat. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa jenis lemak rantai pendek ini dapat memainkan peranan penting dalam meningkatkan kesihatan otak ().

Sebilangan penyelidikan menunjukkan bahawa mentega organik dari lembu yang diberi makan rumput mungkin mempunyai komposisi lemak yang sedikit lebih baik daripada mentega dari lembu yang dibesarkan secara konvensional, tetapi mana sahaja yang anda pilih, pastikan ia berkualiti tinggi ().

Panggang atau tumis sayur-sayuran dalam mentega atau menyebarkannya pada muffin, wafel, atau pancake yang mesra keto. Gosokkan mentega ke atas keseluruhan ayam sebelum memanggang untuk mencapai kulit yang rangup.

14. Keju

Keju adalah satu lagi pilihan tinggi lemak, rendah karbohidrat untuk diet keto, dan dengan beratus-ratus jenis di pasaran, tidak ada kekurangan pilihan untuk dipilih.

Walaupun komposisi nutrien yang tepat berbeza-beza bergantung pada jenis keju, banyak jenis sumber protein dan kalsium yang baik. Varieti fermentasi tertentu seperti cheddar atau gouda juga menyediakan probiotik ().

Nikmati kepingan keju dengan batang sayuran segar atau cairkan di atas sayur panggang atau kukus. Cuba masukkan keju parut ke salad atau daging panggang atau gunakannya untuk membuat slaid pizza cendawan keto.

Lemak untuk menghadkan keto

Walaupun lemak membentuk sebahagian besar kalori pada diet ketogenik, tidak semua sumber lemak baik untuk kesihatan anda - walaupun ia sesuai dengan pembahagian diet diet makronutrien.

Lemak trans buatan

Lemak trans yang dihasilkan secara buatan dikenali untuk meningkatkan risiko penyakit jantung dengan ketara dan harus dielakkan, tanpa mengira jenis diet yang anda ikuti ().

Lemak trans sering dijumpai dalam minyak yang sangat halus dan makanan olahan yang disiapkan secara komersial, seperti kek, biskut, pastri, biskut, keropok, dan makanan ringan yang terlalu banyak diproses.

Lemak trans boleh ditunjukkan pada label bahan dengan nama "minyak hidrogenasi separa" atau "pemendekan." Sebaiknya elakkan makanan yang mengandungi ramuan ini sebanyak mungkin.

Perhatikan bahawa banyak negara, termasuk Amerika Syarikat, telah melarang atau menyekat penggunaan lemak trans tiruan.

Namun, menurut peraturan Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) semasa ini, produk yang mengandungi lemak trans yang dikeluarkan sebelum 18 Jun 2018 dapat diedarkan hingga Januari 2020, atau 2021 dalam beberapa kes ().

Lebih-lebih lagi, jika makanan menyediakan kurang dari 0,5 gram lemak trans setiap hidangan, ia dilabelkan sebagai mempunyai 0 gram lemak trans ().

Daging yang diproses

Daging yang diproses, seperti daging deli, sosis, salami, hot dog, dan daging yang disembuhkan dan salai, sering diiklankan sebagai keto.

Walaupun makanan ini secara teknis sesuai dengan rancangan diet ketogenik, beberapa kajian mendapati hubungan antara pengambilan daging olahan yang tinggi dan peningkatan risiko barah saluran pencernaan ().

Oleh itu, yang terbaik adalah memastikan pengambilan makanan ini minimum. Sebaliknya, fokus pada makan makanan yang diproses secara minimum sebanyak mungkin.

Makanan goreng

Makanan goreng dimasukkan dalam beberapa rancangan diet ketogenik, tetapi anda mungkin ingin berfikir dua kali sebelum menambahkannya ke makanan anda.

Makanan goreng cenderung tinggi lemak trans, yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Jenis minyak yang sangat halus yang biasanya digunakan untuk menggoreng, seperti minyak jagung, sering mengandungi sejumlah kecil lemak trans. Oleh kerana minyak dipanaskan hingga suhu yang sangat tinggi, lebih banyak lemak trans dapat dihasilkan ().

Makanan goreng menyerap sejumlah besar lemak ini, dan pengambilan yang kerap boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan dari masa ke masa. Oleh itu, jaga pengambilan makanan goreng minimum untuk menyokong kesihatan anda semasa mengikuti diet ketogenik.

Ringkasan Sumber lemak tertentu harus terhad atau dielakkan dalam diet keto, kerana boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda. Ini termasuk daging yang diproses, makanan goreng, dan apa sahaja yang mengandungi lemak trans tiruan.

Garisan bawah

Diet ketogenik berpusat pada makanan tinggi lemak, tetapi beberapa sumber lemak lebih sihat daripada yang lain.

Ikan berlemak, alpukat, kelapa, zaitun, kacang, dan biji adalah beberapa contoh sumber lemak sihat yang berkhasiat.

Untuk menyokong kesihatan anda dalam diet keto, pilih lemak dari makanan penuh padat nutrien dan elakkan makanan yang berasal dari minyak, daging, dan makanan goreng yang diproses.