Apakah kadar denyutan jantung yang ideal untuk membakar lemak (dan menurunkan berat badan)

Kandungan

• Carta kadar penurunan berat badan
• Cara mengawal degupan jantung anda semasa latihan
• Cara mengira kadar denyutan jantung untuk penurunan berat badan

Denyut jantung yang ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan semasa latihan adalah 60 hingga 75% daripada kadar denyut jantung maksimum (HR), yang berbeza mengikut usia, dan yang dapat diukur dengan meter frekuensi. Latihan pada tahap ini meningkatkan kecergasan, menggunakan lebih banyak lemak sebagai sumber tenaga, menyumbang kepada penurunan berat badan.

Oleh itu, sebelum memulakan sebarang jenis latihan ketahanan, penting untuk mengetahui HR ideal mana yang harus dikekalkan semasa latihan untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Di samping itu, disarankan untuk melakukan elektrokardiogram, terutamanya jika anda seorang pemula atau jika terdapat sejarah masalah jantung dalam keluarga, untuk mengesahkan bahawa tidak ada masalah jantung, seperti aritmia, yang menghalang amalan jenis ini senaman fizikal.

Carta kadar penurunan berat badan

Jadual kadar jantung yang ideal untuk penurunan berat badan dan pembakaran lemak, mengikut jenis kelamin dan usia, adalah seperti berikut:

Sebagai contoh: Denyut jantung yang ideal untuk penurunan berat badan, semasa latihan, bagi wanita berusia 30 tahun, adalah antara 117 dan 147 degupan jantung per minit.

Cara mengawal degupan jantung anda semasa latihan

Untuk mengawal degupan jantung anda semasa latihan, pilihan terbaik adalah menggunakan meter frekuensi. Terdapat beberapa model seperti jam tangan yang dapat diprogram untuk berbunyi setiap kali degupan jantung anda berada di luar had latihan yang ideal. Beberapa jenama meter frekuensi yang terdapat di pasaran adalah Polar, Garmin dan Speedo.

Meter frekuensi

Latihan wanita dengan meter frekuensi

Cara mengira kadar denyutan jantung untuk penurunan berat badan

Untuk mengira kadar denyutan jantung yang ideal untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, semasa latihan, formula berikut harus digunakan:

• Lelaki: 220 - umur dan kemudian kalikan nilai itu dengan 0.60 dan 0.75;
• Wanita: 226 tahun dan kemudian kalikan nilai itu dengan 0.60 dan 0.75.

Dengan menggunakan contoh yang sama, seorang wanita berusia 30 tahun harus membuat pengiraan berikut:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0.60 = 117 - HR ideal minimum untuk penurunan berat badan;
• 196 x 0.75 = 147 - HR maksimum yang sesuai untuk penurunan berat badan.

Terdapat juga ujian yang disebut Ergospirometry atau Stress Test, yang menunjukkan nilai latihan HR yang ideal untuk individu, dengan menghormati keupayaan jantung. Ujian ini juga menunjukkan nilai lain seperti kapasiti VO2, yang secara langsung berkaitan dengan keadaan fizikal seseorang. Orang yang lebih bersedia secara fizikal mempunyai VO2 yang lebih tinggi, sementara orang yang tidak aktif mempunyai VO2 yang lebih rendah. Fahami apa itu, dan bagaimana meningkatkan Vo2.