Ya, Tekan Tubi Cengkaman Lebar Sangat Berbeza daripada Tekan Tubi Biasa

Kandungan

• Faedah dan Variasi Peluang Luas
• Cara Melakukan Push-Up Cengkaman Lebar
• Ulasan untuk

Apabila jurulatih berkata "turun dan beri saya 20," berapa kerap anda perasan di mana anda meletakkan tangan anda? Ada kemungkinan besar anda benar-benar melakukan push-up grip lebar ketika anda bermaksud melakukan push-up standard. Walaupun itu tidak semestinya perkara yang buruk, push-grip dengan lebar menggunakan bahagian atas badan anda secara berbeza daripada push-up biasa atau push-up triceps (sempit-grip). Kuasai ketiga-tiganya, dan anda akan memukul setiap inci bahagian atas badan anda, apatah lagi membina teras yang kuat juga.

Faedah dan Variasi Peluang Luas

"Ini adalah variasi push-up yang mencabar kerana otot dada dan bisep anda berada dalam keadaan yang lebih panjang," kata Rachel Mariotti, pelatih yang berpangkalan di NYC menunjukkan langkah di atas. "Apabila mereka dipanjangkan, lebih sukar untuk menghasilkan kekuatan yang banyak."

Penekanan cengkaman lebar juga mengeluarkan sedikit panas dari trisep anda; kajian 2016 yang diterbitkan dalam Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa tekan tubi genggaman lebar merekrut otot dada dan trisep kurang daripada tekan tubi genggaman yang standard atau sempit. Sebaliknya, mereka merekrut bisep, serratus anterior (otot di sepanjang sisi rusuk anda), dan latissimus dorsi (otot belakang yang meregangkan dari ketiak anda ke tulang belakang anda) untuk melakukan pergerakan.

Sama seperti push-up biasa, anda boleh berlutut untuk meningkatkan kekuatan sebelum mencuba pelbagai gerakan. (Tidak ada bentuk malu yang lebih dulu.) Ingatlah agar inti anda tetap terikat dan membentuk garis lurus dari lutut ke bahu jika anda memilih pengubahsuaian itu. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di permukaan yang tinggi (seperti bangku, kotak, atau tangga) untuk mengurangkan jumlah berat badan di bahagian atas badan anda.

Bersedia untuk maju melepasi tekan tubi genggaman lebar penuh? Cubalah dengan tangan atau kaki anda yang digantung dalam TRX, atau dengan kaki anda di permukaan yang tinggi. (Di sini, lebih banyak variasi push-up untuk dicuba.)

Cara Melakukan Push-Up Cengkaman Lebar

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki bersama-sama dan tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, jari menunjuk ke hadapan atau sedikit ke luar. Libatkan quad dan inti seolah-olah memegang papan.

B. Bengkokkan siku ke sisi untuk menurunkan batang tubuh ke lantai, berhenti ketika dada tepat di bawah ketinggian siku.

C. Tarik nafas dan tekan ke telapak tangan untuk menolak badan dari lantai untuk kembali ke posisi awal, menggerakkan pinggul dan bahu pada masa yang sama.

Lakukan 8 hingga 15 repetisi. Cuba 3 set.

Petua Borang Tekan Tubi Cengkaman Lebar

• Jangan biarkan pinggul atau punggung bawah melorot ke arah lantai.
• Pastikan leher tetap netral dan pandang sedikit ke depan; jangan mengetuk dagu atau mengangkat kepala.
• Jangan biarkan punggung atas ke "gua masuk". Apabila berada di papan tinggi, tolak dada secara isometrik dari lantai dan kemudian naik dari kedudukan itu.

Ulasan untuk