Makan Sihat untuk Warga Emas

Kandungan

• Diet Seimbang
• Bagaimana Keperluan dan Kebiasaan Anda Berubah Seiring Umur?
• Kalori
• Selera makan
• Keadaan perubatan
• Ubat-ubatan
• Kesihatan Pergigian
• Sistem Imun
• Kehidupan rumah
• Bagaimana Anda Boleh Mengekalkan Makanan Yang Sihat?
• Fokus pada Makanan Kaya Nutrien
• Makan Serat Cukup
• Pilih Makanan Kemudahan yang Lebih Sihat
• Pertimbangkan Makanan Tambahan
• Kekal Terhidrat
• Kekal Bersosial
• Bagaimana Pasukan Penjagaan Kesihatan Anda Boleh Membantu?

Diet Seimbang

Makan makanan yang seimbang adalah bahagian penting untuk kekal sihat seiring bertambahnya usia. Ini dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat, tetap bertenaga, dan mendapatkan nutrien yang anda perlukan. Ini juga menurunkan risiko anda menghidap keadaan kesihatan kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Menurut Pusat Sumber Nasional mengenai Pemakanan, Aktiviti Fizikal, dan Penuaan, 1 dari 4 orang Amerika yang lebih tua mempunyai pemakanan yang buruk. Kekurangan zat makanan menjadikan anda berisiko menjadi berat badan berlebihan atau kurang berat badan. Ia boleh melemahkan otot dan tulang anda. Ia juga membuat anda mudah terkena penyakit.

Untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, makan makanan yang kaya dengan serat, vitamin, mineral, dan nutrien lain. Hadkan makanan yang tinggi gula diproses, lemak jenuh dan trans, dan garam. Anda juga mungkin perlu menyesuaikan diet anda untuk menguruskan keadaan kesihatan yang kronik.

Bagaimana Keperluan dan Kebiasaan Anda Berubah Seiring Umur?

Apabila anda semakin tua, keperluan pemakanan, selera makan, dan tabiat makanan anda boleh berubah dalam beberapa cara.

Kalori

Anda mungkin memerlukan lebih sedikit kalori semasa usia meningkat untuk mengekalkan berat badan yang sihat. Makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar membawa kepada kenaikan berat badan.

Anda mungkin merasa kurang bertenaga dan lebih banyak masalah otot atau sendi ketika anda semakin tua. Akibatnya, anda mungkin menjadi kurang bergerak dan membakar lebih sedikit kalori melalui aktiviti fizikal. Anda juga mungkin kehilangan jisim otot. Ini menyebabkan metabolisme anda menjadi perlahan, menurunkan keperluan kalori anda.

Selera makan

Ramai orang mengalami kehilangan selera dengan usia. Biasa juga rasa rasa dan bau anda berkurang. Ini boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit.

Sekiranya anda membakar lebih sedikit kalori melalui aktiviti fizikal, makan lebih sedikit mungkin tidak menjadi masalah. Walau bagaimanapun, anda perlu mendapatkan cukup kalori dan nutrien untuk mengekalkan organ, otot, dan tulang yang sihat. Tidak mendapat cukup boleh menyebabkan kekurangan zat makanan dan masalah kesihatan.

Keadaan perubatan

Seiring bertambahnya usia, anda menjadi lebih rentan terhadap masalah kesihatan kronik, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan osteoporosis. Untuk membantu mencegah atau merawat keadaan ini, doktor anda mungkin mengesyorkan perubahan pada diet anda.

Contohnya, jika anda didiagnosis menghidap diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol tinggi, anda harus makan makanan yang kaya dengan nutrien, tetapi rendah kalori, gula yang diproses, dan lemak tepu dan trans. Doktor anda juga boleh menasihati anda untuk makan lebih sedikit sodium.

Sebilangan orang dewasa yang lebih tua menjadi sensitif terhadap makanan seperti bawang, lada, produk tenusu, dan makanan pedas. Anda mungkin perlu memotong sebilangan makanan ini daripada diet anda.

Ubat-ubatan

Anda mungkin perlu mengambil ubat untuk menguruskan keadaan kesihatan kronik. Sebilangan ubat boleh mempengaruhi selera makan anda. Ada juga yang boleh berinteraksi dengan makanan dan makanan tambahan tertentu.

Contohnya, jika anda mengambil warfarin (Coumadin), anda perlu mengelakkan limau gedang. Ini mengurangkan keupayaan tubuh anda untuk memetabolisme ubat. Anda juga perlu mengekalkan tahap vitamin K yang stabil dalam diet anda. Anda boleh mendapatkan vitamin K dari makan banyak bayam, kangkung, atau sayur-sayuran berdaun lain.

Sekiranya anda mengambil ubat, pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi anda untuk mengetahui sama ada anda perlu membuat perubahan pada diet anda.

Kesihatan Pergigian

Warga emas mempunyai masalah kesihatan mulut mereka sendiri. Sebilangan ini boleh mengganggu kemampuan anda untuk makan. Contohnya, gigi palsu yang tidak sesuai dengan betul boleh menyebabkan tabiat makan dan kekurangan zat makanan. Jangkitan di mulut anda juga boleh menyebabkan masalah.

Sistem Imun

Sistem imun anda semakin lemah seiring bertambahnya usia. Ini meningkatkan risiko penyakit bawaan makanan, atau keracunan makanan.

Teknik keselamatan makanan yang betul penting pada setiap usia. Walau bagaimanapun, anda mungkin perlu mengambil langkah berjaga-jaga tambahan kerana sistem imun anda lemah. Sebagai contoh, doktor anda mungkin mengesyorkan mengelakkan makanan dengan telur mentah, seperti mayonis buatan sendiri atau pembalut salad Caesar.

Kehidupan rumah

Kehilangan pasangan atau ahli keluarga yang lain boleh mempengaruhi tabiat harian anda, termasuk pola makan anda. Anda mungkin merasa tertekan, yang boleh menyebabkan selera makan lebih rendah. Sekiranya ahli keluarga anda melakukan sebahagian besar memasak, anda mungkin tidak tahu bagaimana menyediakan makanan untuk diri anda sendiri. Sebilangan orang memilih untuk tidak makan, daripada memasak makanan untuk diri mereka sendiri.

Sekiranya anda sukar untuk menyediakan makanan untuk diri sendiri, berbincanglah dengan ahli keluarga, rakan yang dipercayai, atau doktor anda. Bergantung pada kawasan anda, mungkin ada perkhidmatan yang tersedia untuk membantu memastikan anda mendapat makanan yang anda perlukan. Contohnya, Meals on Wheels terdapat di seluruh Amerika Syarikat, Kanada, Australia, dan negara-negara lain.

Bagaimana Anda Boleh Mengekalkan Makanan Yang Sihat?

Keperluan pemakanan berbeza dari satu orang ke orang lain. Walau bagaimanapun, beberapa strategi dapat membantu setiap orang mengekalkan diet yang sihat.

Fokus pada Makanan Kaya Nutrien

Seiring bertambahnya usia, keperluan kalori anda mungkin akan berkurang, sementara keperluan nutrien anda tetap sama atau meningkat. Makan makanan kaya nutrien akan membantu anda mendapatkan vitamin, mineral, protein, karbohidrat, dan lemak yang anda perlukan.

Dapatkan sebahagian besar kalori anda dari makanan padat nutrien, seperti:

• sayur-sayuran dan buah-buahan
• kacang dan lentil
• kacang dan biji
• bijirin penuh
• tenusu rendah lemak
• protein tanpa lemak

Hadkan makanan yang tinggi kalori, tetapi rendah nutrien. Sebagai contoh, simpan makanan goreng, pencuci mulut, dan minuman manis untuk makanan ringan sekali-sekala. Doktor anda mungkin mengesyorkan untuk mengelakkan makanan ringan sama sekali.

Makan Serat Cukup

Serat sangat penting untuk sistem pencernaan yang sihat. Untuk mengelakkan sembelit dan masalah lain, sertakan makanan kaya serat pada setiap hidangan. Serat larut sangat penting untuk mengekalkan tahap kolesterol yang sihat. Sumber serat yang baik termasuk:

• buah-buahan dan sayur-sayuran
• kacang dan lentil
• kacang dan biji
• oat dan dedak oat
• bijirin penuh

Sekiranya anda sukar makan serat, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen serat, seperti sekam psyllium (Metamucil).

Pilih Makanan Kemudahan yang Lebih Sihat

Sekiranya anda bergantung pada makanan keselesaan, pilihlah pilihan yang paling sihat. Contohnya, makanan ini mudah disediakan dan berkhasiat:

• sayur-sayuran dalam tin beku atau rendah sodium
• buah tanpa gula beku atau buah tin gula rendah
• ayam belanda panggang atau ayam rotisserie
• sup dalam tin rendah natrium atau rebusan
• salad dalam tin atau campuran coleslaw
• oatmeal segera
• beg kukus sayur-sayuran di bahagian hasil atau peti sejuk di kedai runcit

Sentiasa periksa label pada makanan yang dikemas. Pilih pilihan yang mengandungi gula, lemak tepu, dan garam yang kurang ditambah - dan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.

Pertimbangkan Makanan Tambahan

Anda mungkin sukar mendapatkan nutrien dalam makanan anda, terutamanya jika anda harus mengelakkan makanan. Tanya doktor anda jika anda harus mengambil suplemen vitamin atau mineral, seperti kalsium, vitamin D, magnesium, atau vitamin B-12. Vitamin khusus ini sering kurang diserap atau tidak cukup diminum oleh orang Amerika yang lebih tua.

Beberapa makanan tambahan boleh mengganggu ubat-ubatan tertentu. Tanya doktor atau ahli farmasi anda mengenai kemungkinan kesan sampingan sebelum memulakan suplemen atau ubat baru.

Kekal Terhidrat

Apabila anda meningkat usia, anda mungkin tidak menyedari ketika anda dahaga. Pastikan anda minum cecair secara berkala. Matlamat untuk mendapatkan lapan gelas air 8 ons setiap hari. Anda juga boleh mendapatkan sedikit air dari jus, teh, sup, atau bahkan buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan air.

Kekal Bersosial

Bila boleh, makan bersama rakan dan ahli keluarga. Interaksi sosial boleh menjadikan waktu makan menjadi urusan yang menyeronokkan, dan bukannya pekerjaan yang lebih baik anda lewati.

Bagaimana Pasukan Penjagaan Kesihatan Anda Boleh Membantu?

Sekiranya anda mengalami kehilangan selera makan atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan, segera berjumpa doktor. Ia mungkin merupakan tanda penuaan yang normal. Sebaliknya, ia juga boleh disebabkan oleh keadaan kesihatan yang mendasari yang memerlukan rawatan. Doktor dan pakar diet anda juga dapat membantu menurunkan berat badan jika lemak badan yang berlebihan meningkatkan risiko keadaan kesihatan kronik atau menegangkan sendi dan otot anda.

Penting juga untuk mengunjungi doktor gigi anda untuk pemeriksaan dan pembersihan rutin. Bercakap dengan doktor atau doktor gigi anda jika anda melihat sakit gigi, luka di mulut anda, atau masalah kesihatan mulut yang lain. Untuk menjaga kesihatan gigi dan mulut, gosok gigi sekurang-kurangnya dua kali sehari. Sekiranya anda mempunyai gigi palsu, bilas selepas makan, sikatnya setiap hari, dan rendam semalaman.

Sekiranya anda berusaha untuk mengekalkan berat badan yang sihat, ikuti diet seimbang atau sesuaikan tabiat makan anda. Bercakap dengan ahli diet berdaftar. Mereka dapat membantu anda mengembangkan rancangan dan strategi makan untuk mengubah cara anda makan.

Pemakanan sihat adalah penting sepanjang hidup anda, terutama ketika anda meningkat usia. Memilih makanan yang kaya dengan nutrien dan rendah kalori dapat membantu anda mencegah atau menguruskan keadaan kesihatan kronik. Ia juga dapat membantu anda merasa lebih kuat dan bertenaga, membolehkan anda menikmati tahun keemasan dalam hidup anda.