Apakah Jenis Nasi yang Paling Sihat?

Kandungan

• Varieti sihat
• nasi coklat
• Nasi hitam (terlarang)
• Nasi merah
• Padi liar
• Varieti yang kurang berkhasiat
• nasi putih
• Campuran pra-dibuat dan bungkusan
• Jenis mana yang harus anda pilih?
• Garisan bawah

Nasi adalah makanan ruji di banyak negara dan menyediakan sumber tenaga berkhasiat yang murah dan berkhasiat di seluruh dunia.

Terdapat banyak jenis bijirin popular ini yang berbeza dalam warna, rasa, dan nilai pemakanan.

Sebilangan besar mengandungi nutrien dan sebatian tumbuhan kuat yang bermanfaat untuk kesihatan, sementara yang lain mempunyai profil pemakanan yang kurang menarik.

Artikel ini membincangkan jenis beras yang paling berkhasiat dan mengapa anda harus memilih jenis tertentu daripada yang lain.

Varieti sihat

Jenis beras berikut mempunyai ciri pemakanan yang membuatnya menonjol daripada yang lain.

nasi coklat

Beras perang adalah beras gandum yang memiliki cangkang pelindung luar, yang dikenal sebagai lambung, dikeluarkan. Tidak seperti beras putih, ia masih mengandungi lapisan dedak dan kuman - yang keduanya membungkus sejumlah besar nutrien.

Sebagai contoh, dedak beras perang mengandungi antioksidan flavonoid apigenin, quercetin, dan luteolin. Sebatian ini memainkan peranan penting dalam pencegahan penyakit.

Pengambilan makanan yang kaya dengan flavonoid secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah, seperti penyakit jantung dan barah tertentu (,).

Beras coklat menyediakan jumlah kalori dan karbohidrat yang serupa dengan beras putih, yang telah mengeluarkan dedak dan kuman. Walau bagaimanapun, varieti coklat mempunyai kira-kira tiga kali lebih banyak serat dan lebih tinggi protein ().

Kedua-dua serat dan protein meningkatkan rasa kenyang dan dapat membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Terlebih lagi, memilih coklat daripada beras putih dapat membantu mengatur gula darah dan insulin, hormon yang menyokong kadar gula darah yang sihat (4).

Satu kajian pada 15 orang dewasa yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa mereka yang makan 7 ons (200 gram) beras perang selama 5 hari mempunyai kadar gula darah dan insulin puasa lebih rendah daripada mereka yang menggunakan beras putih yang sama.

Selain itu, kumpulan beras perang mengalami perubahan peratusan insulin puasa yang 57% lebih rendah daripada perubahan peratusan 5 hari yang diperhatikan dalam kumpulan beras putih ().

Hasilnya, beras perang mungkin menjadi pilihan yang lebih baik bagi mereka yang menghidap diabetes. Terlebih lagi, ia tinggi magnesium, mineral yang berperanan penting dalam gula darah dan metabolisme insulin ().

Nasi hitam (terlarang)

Varieti beras hitam, seperti beras hitam Indonesia dan beras hitam melati Thailand, mempunyai warna hitam pekat yang sering berubah menjadi ungu ketika dimasak.

Jenis ini kadang-kadang disebut sebagai nasi terlarang, kerana dikatakan telah disediakan untuk royalti di China kuno.

Penyelidikan menunjukkan bahawa beras hitam mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi dari semua jenis, menjadikannya pilihan berkhasiat ().

Antioksidan adalah sebatian yang melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh kelebihan molekul yang disebut radikal bebas, yang menyumbang kepada keadaan yang dikenali sebagai tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan perkembangan keadaan kronik, seperti penyakit jantung, barah tertentu, dan penurunan mental ().

Beras hitam kaya dengan antosianin, sekumpulan pigmen tumbuhan flavonoid yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.

Anthocyanin telah terbukti mempunyai sifat antikanker yang kuat juga. Kajian populasi menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya anthocyanin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser tertentu yang lebih rendah, termasuk barah kolorektal ().

Lebih-lebih lagi, dalam penyelidikan tabung uji, antosianin yang berasal dari beras hitam berkesan menekan pertumbuhan dan penyebaran sel barah payudara manusia ().

Nasi merah

Varieti beras merah, seperti beras merah Himalaya dan beras kargo merah Thailand, berpigmen dengan mendalam dan mengandungi pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Jenis ini lebih tinggi protein dan serat daripada jenis beras putih, tetapi di mana ia benar-benar bersinar terdapat kandungan antioksidannya.

Seperti beras hitam, ia dibungkus dengan antioksidan flavonoid, termasuk antigenian apigenin, myricetin, dan quercetin.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa beras merah lebih berpotensi untuk melawan radikal bebas dan mengandungi kepekatan antioksidan flavonoid yang lebih tinggi daripada beras merah ().

Flavonoid dapat membantu mengurangkan keradangan di badan anda, menjaga tahap radikal bebas, dan dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,).

Padi liar

Walaupun beras liar secara teknikalnya adalah biji rumput akuatik, ia biasanya digunakan seperti nasi di dapur.

Ia dikenali sebagai bijirin utuh dan mengandungi kira-kira tiga kali lebih banyak serat dan lebih banyak protein daripada beras putih, menjadikannya pilihan yang lebih mengisi (,).

Selain itu, ia dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan dalam kajian haiwan.

Sebagai contoh, kajian tikus menunjukkan bahawa penggantian beras putih dengan beras liar berkesan mengurangkan kadar trigliserida dan kolesterol, ketahanan insulin, dan tekanan oksidatif - faktor risiko besar untuk penyakit jantung (,,).

Padi liar adalah sumber vitamin dan mineral yang baik, termasuk vitamin B, magnesium, dan mangan. Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa aktiviti antioksidannya hingga 30 kali lebih besar daripada beras putih ().

Beras coklat, hitam, merah, dan liar adalah pilihan berkhasiat yang mengandungi pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang memerangi penyakit.

Varieti yang kurang berkhasiat

Tidak ada yang salah dengan makan nasi putih atau campuran nasi bungkus secara sederhana, tetapi mereka tidak mempunyai kualiti berkhasiat dari varieti yang disebutkan di atas.

nasi putih

Nasi putih telah menghilangkan sekam, dedak, dan kuman. Walaupun proses ini memanjangkan jangka hayat produk akhir, nutrien dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang terdapat dalam dedak dan kuman hilang semasa diproses.

Hasilnya, mengandung lebih sedikit serat, protein, antioksidan, dan vitamin dan mineral tertentu daripada beras merah.

Oleh kerana beras putih lebih rendah serat dan protein, ia juga kurang mengenyangkan dan memberi kesan lebih besar kepada gula darah daripada beras merah ().

Kandungan antioksidan jauh lebih rendah daripada varieti coklat, hitam, merah, atau liar juga (,).

Campuran pra-dibuat dan bungkusan

Walaupun campuran beras bungkusan tertentu dapat membuat pilihan yang sihat, banyak yang lain mengandungi kalori, natrium, dan bahan yang tidak diperlukan.

Sebagai contoh, hidangan 1 cawan (150 gram) Nasi Teriyaki Flavor Ready Uncle Ben membungkus 870 mg natrium - hampir 38% daripada pengambilan yang disyorkan (22,).

Mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat meningkatkan risiko keadaan kesihatan yang serius, seperti penyakit jantung dan strok ().

Selain itu, produk yang diproses boleh mengandungi gula tambahan, pewarna tiruan, dan bahan pengawet - bahan yang harus anda hadkan untuk kesihatan yang optimum (,).

Nasi putih dan beras yang dibungkus kurang berkhasiat daripada varieti coklat, hitam, merah, atau liar. Hanya makan sesekali dan secara sederhana.

Jenis mana yang harus anda pilih?

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan bijirin penuh daripada biji-bijian halus meningkatkan kesihatan.

Sebagai contoh, kajian di lebih daripada 197,000 orang mendapati bahawa menggantikan 50 gram beras putih sehari dengan jumlah beras perang yang sama dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 () yang 16% lebih rendah ().

Biji-bijian utuh juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, obesiti, dan barah tertentu ().

Oleh itu, memilih beras perang, merah, hitam, atau beras gandum adalah pilihan terbaik untuk kesihatan.

Tambahan, varieti ini lebih kaya dengan antioksidan yang memerangi penyakit. Mengonsumsi makanan yang tinggi makanan kaya antioksidan dapat memberi manfaat kepada kesihatan dalam banyak cara.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi lebih banyak antioksidan makanan - seperti beras merah, merah, hitam, atau liar - mempunyai risiko keadaan yang lebih rendah seperti sindrom metabolik, kemurungan, kanser tertentu, dan penyakit jantung (,,,).

Walaupun beras putih sihat secara sederhana, menggantikannya dengan varieti gandum pasti memberi lebih banyak nutrien.

Sekiranya anda sering menggunakan makanan beras siap makan atau produk beras bungkusan lain, cubalah salah satu jenis sihat yang disenaraikan di atas.

Menyiapkan nasi anda sendiri membolehkan anda menentukan bahan apa yang anda mahu tambah atau tinggalkan daripada resipi anda. Ini dapat mengurangkan pengambilan natrium dan bahan tambahan lain seperti pengawet dan gula tambahan secara drastik.

Varietas beras merah, merah, hitam, atau liar boleh menghasilkan makanan tambahan yang berkhasiat. Cuba sediakan sendiri dan bukannya beli produk yang sudah dibuat sebelumnya.

Garisan bawah

Memilih varieti padi tertentu berbanding yang lain boleh menjadi cara mudah untuk memperbaiki diet anda.

Varieti beras gandum mengandungi dedak dan kuman, menyediakan lebih banyak nutrien tertentu seperti serat, protein, antioksidan, dan vitamin dan mineral tertentu.

Memilih biji-bijian daripada beras putih boleh memberi manfaat kepada kesihatan dalam banyak cara dan bahkan dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2, obesiti, dan penyakit jantung.

Mendapatkan pilihan untuk memilih beras yang lebih tinggi protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan daripada produk yang disempurnakan adalah cara pintar dan mudah untuk meningkatkan kesihatan.