Latihan Terberat yang Boleh Anda Lakukan dengan Hanya Satu Dumbbell

Kandungan

• Dumbbell Crunch
• Dorong Hip Tunggal Kaki
• Dual Overhead Press
• Terbalikkan Overhed Lunge
• Twist Rusia Terkawal
• Bersihkan Cangkung Satu Lengan
• Ulasan untuk

Anda tahu saat yang memburukkan apabila anda tidak dapat mencari separuh lagi pasangan dumbbell anda kerana pengunjung gim yang tidak kemas lain tidak membersihkan diri selepas set mereka? (UGH.)

Sekarang, anda tidak perlu menunggu sehingga muncul: Anda boleh melakukan latihan kickass dengan hanya satu dumbbell dan latihan litar ini dari pakar kecergasan Jen Widerstrom (wanita genius di sebalik 40 Hari Cabaran Matlamat Anda). Latihan ini meningkatkan jumlah wakil anda dan menggabungkan kekuatan lurus dengan pergerakan kekuatan seluruh badan untuk bukan sahaja membina otot tetapi juga jantung anda mengepam. (Itulah salah satu kelebihan latihan litar.)

Adakah anda bersedia menghadapi cabaran? Ambil dumbbell dan mula engkol. (Seterusnya, uji perut anda dengan senaman obliques yang paling sukar.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan litar latihan, lakukan 3 ulangan setiap satu semasa set pertama, 6 ulangan setiap satu semasa set kedua, dan 9 ulangan setiap satu semasa set ketiga.

Anda memerlukan: Dumbbell berat sederhana dan dumbbell berat

Dumbbell Crunch

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut menunjuk ke arah siling dan kaki rata di lantai. Pegang dumbbell berat secara mendatar di dada dengan lengan melilitnya, jari ke arah wajah.

B. Hembus nafas dan gunakan otot perut untuk mengangkat kepala dan bilah bahu dari tanah. Ia mungkin hanya beberapa inci; pastikan abs melakukan kerja.

C. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan kepala dan bahu untuk kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 3, 6, atau 9 ulangan.

Dorong Hip Tunggal Kaki

A. Berbaring menghadap ke atas dengan lutut menunjuk ke arah siling dan tumit menekan ke lantai dengan jari kaki diangkat. Imbangkan dumbbell berat sederhana pada satu hujung di atas pinggul kanan, tekan lengan kiri ke lantai, dan panjangkan kaki kiri ke arah sudut hadapan bilik untuk memulakan.

B. Hembus nafas dan tekan ke dalam tumit kanan untuk mengangkat pinggul dari lantai, melibatkan glutes untuk memanjangkan pinggul di bahagian atas, memastikan kaki kiri terangkat.

C. Tarik nafas dan perlahan-lahan turunkan pinggul untuk kembali ke posisi permulaan.

Lakukan 3, 6, atau 9 ulangan. Ulang di sisi lain.

Dual Overhead Press

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan satu dumbbell berat dipaku mendatar di depan dada, satu hujung di setiap tangan dengan siku menunjuk ke bawah dan rapat ke tulang rusuk.

B. Tarik nafas untuk menekan dumbbell di atas, tangan terus ke bahu. Terus inti dan jangan biarkan tulang rusuk menyala.

C. Tarik nafas dan turun dengan kawalan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 3, 6, atau 9 ulangan.

Terbalikkan Overhed Lunge

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan dumbbell di tangan kanan. Letakkan dumbbell dengan selamat ke bahu kanan dan tekan atas kepala, pergelangan tangan menghadap ke hadapan dengan tangan disusun terus di atas bahu untuk memulakan.

B. Dengan memastikan inti tetap aktif, tarik nafas untuk melangkah ke belakang dengan kaki kanan, turun sehingga kedua lutut membentuk sudut 90 darjah.

C. Tarik nafas untuk menekan ke kaki depan dan kembali ke posisi awal, memastikan inti tetap terlibat sepanjang pergerakan.

Lakukan 3, 6, atau 9 ulangan. Ulang di sisi lain.

Twist Rusia Terkawal

A. Duduk di atas lantai dengan badan bersandar pada kira-kira 45 darjah, kaki dilunjurkan dengan lutut dibengkokkan sedikit, dan tumit diletakkan di atas lantai. Pegang dumbbell berat secara menegak di hadapan dada dengan kedua-dua tangan untuk memulakan.

B. Memastikan teras terlibat, putar badan perlahan-lahan ke kanan, turunkan dumbbell beberapa inci ke arah lantai.

C. Kembali ke pusat, kemudian ulangi, berpusing ke sisi lain. Itu 1 wakil.

Lakukan 3, 6, atau 9 ulangan.

Bersihkan Cangkung Satu Lengan

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar bahu, pegang dumbbell di tangan kanan di antara kaki, tapak tangan menghadap ke kiri.

B. Bengkokkan lutut sedikit, kemudian letupkan pinggul dan lutut untuk membersihkan dumbbell sehingga kedudukan yang meruncing di atas bahu kanan, serta-merta turun ke dalam mencangkung.

C. Tekan melalui kaki tengah untuk berdiri. Berhenti sebentar, kemudian turunkan berat badan ke bawah antara kaki untuk segera memulakan wakil seterusnya.

Lakukan 3, 6, atau 9 wakil. Ulang di sisi lain.

Ulasan untuk