Mengapa Anda Perlu Menambahkan Senaman Yoga pada Rutin Kecergasan Anda

Kandungan

• 6 Pose Yoga Yang Boleh Ditambah pada Setiap Latihan Yoga
• Cari Gaya Senaman Yoga Anda
• Ulasan untuk

Berjuang untuk mencari masa untuk mengatakan "ommm" di antara kelas HIIT anda, sesi kekuatan di rumah, dan, baik, hidup? Pernah ke sana, merasakan itu.

Tetapi semakin banyak bukti yang tersusun untuk membuktikan bahawa senaman yoga sangat bernilai * pelaburan masa.

Berikut adalah tiga sebab mengapa anda harus mempertimbangkan untuk menjadikan senaman yoga sebagai tabiat:

1. Anda tidak memerlukan peralatan gim yang mewah. Berat badan anda memberikan semua daya tahan yang anda perlukan untuk menguatkan dan memahat dari kepala hingga kaki.
2. Latihan yoga berbilang tugas. Ini adalah cara terbaik untuk melatih silang kerana yoga meregangkan otot yang tegang, meningkatkan julat pergerakan, meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan penjajaran.
3. Ia baik untuk badan dan minda anda. Yoga meningkatkan tenaga dan menenangkan anda kerana ia mengajar kesedaran, tumpuan dan kesabaran. (Lihat 10 lagi faedah yoga yang menjadikannya sangat buruk.)

6 Pose Yoga Yang Boleh Ditambah pada Setiap Latihan Yoga

Sekarang anda tahu mengapa anda harus mencuba senaman yoga, berikut adalah pose terbaik untuk disertakan. Latihan yoga yang ideal merangkumi enam jenis pose, kata Roger Cole, Ph.D., ahli psikofisiologi dan pengajar yoga. "Bersama-sama, mereka meningkatkan keselarasan, kekuatan, kelenturan, dan kelonggaran." Berdiri berpose membina kekuatan dan stamina. Pose mengimbangi jelas bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan, tetapi juga menggalakkan tumpuan. (Cuba ujian keseimbangan ini untuk memeriksa keadaan keseimbangan anda sekarang - dan untuk memantau peningkatan anda) Selekoh ke hadapan meregangkan otot punggung dan hamstring; selekoh belakang meningkatkan pernafasan. Twist membantu penghadaman dan abs nada. Dan penyongsangan meningkatkan peredaran, menjadikan anda tenang namun bertenaga. (Berkaitan: Aliran Yoga 5 Minit Ini Akan Mengubah Rutin A.M. Anda)

Di bawah anda akan menemui senaman yoga dengan satu pose daripada setiap kumpulan, serta pengubahsuaian untuk memudahkan pemula. Lakukan setiap latihan sekali mengikut urutan yang diberikan. Gulungkan tikar yoga anda dan bersedia untuk memakai zen anda.

1. Warrior II (berpose berdiri)

Menguatkan punggung dan paha; meregangkan pinggul

• Berdiri dengan kaki 3 hingga 4 kaki, putar kaki kanan keluar 90 darjah dan kaki kiri sedikit.
• Bawa tangan anda ke pinggul anda dan rilekskan bahu anda, kemudian rentangkan tangan ke sisi, tapak tangan ke bawah.
• Bengkokkan lutut kanan 90 darjah, pastikan lutut di atas buku lali; memandang ke arah tangan kanan. Tinggal selama 1 minit.
• Tukar sisi dan ulangi.

Jadikan yoga ini lebih mudah: Tinggalkan tangan anda di pinggul dan jangan bengkokkan lutut sedalam; sebaliknya, fokus memanjangkan tulang belakang.

2. Pokok (mengimbangkan pose)

Meregangkan dan menguatkan punggung, paha, betis, pergelangan kaki, dada, dan bahu; meningkatkan keseimbangan

• Berdiri dengan tangan di sisi.
• Geser berat badan ke kaki kiri dan letakkan telapak kaki kanan di dalam paha kiri, sehingga pinggul menghadap ke hadapan.
• Setelah seimbang, bawa tangan di hadapan anda dalam posisi solat, telapak tangan bersama.
• Semasa menghirup, panjangkan lengan ke atas bahu, telapak tangan dipisahkan dan saling berhadapan. Kekal selama 30 saat.
• Turunkan dan ulangi di seberang.

Jadikan pose yoga ini lebih mudah: Bawa kaki kanan anda ke bahagian dalam pergelangan kaki kiri anda, pastikan jari kaki anda berada di lantai untuk keseimbangan. Apabila anda semakin kuat dan mengembangkan keseimbangan yang lebih baik, gerakkan kaki anda ke bahagian dalam betis kiri anda. (Berkaitan: Mengapa Mencari Keseimbangan adalah Perkara Terbaik yang Boleh Anda Lakukan untuk Rutin Kesihatan Anda)

3. Anjing Ke Bawah (penyongsangan separa)

Meregangkan tali pinggang dan betis, menguatkan bahu

• Bermula pada keempat-empat; tekan sebarkan jari dengan kuat ke lantai.
• Angkat lutut anda dari lantai sambil anda mengangkat tulang ekor ke arah siling.
• Luruskan kaki secara beransur-ansur dengan menggeser paha ke belakang, menekan tumit ke lantai.
• Tekan bahu ke bawah dan letakkan kepala di antara lengan. Tinggal selama 1 minit.

Jadikan yoga ini lebih mudah: Sekiranya anda mempunyai tali pinggang yang ketat (katakanlah, dari penyegar kaki belakang yang berkesan ini), jaga agar lutut anda sedikit bengkok atau mengayuh kaki anda dengan memusingkan tumit ke lantai.

4. Lipatan ke Depan Kaki Lebar (selekoh ke hadapan)

Menguatkan paha; meregangkan hamstrings dan betis

• Berdiri dengan jarak kaki 3 kaki, tangan di pinggul.
• Tarik nafas, kemudian hembuskan dan hayunkan ke depan dari pinggul sehingga dada sejajar dengan lantai, tangan di lantai tepat di bawah bahu.
• Tarik nafas, kemudian bengkokkan siku dan mendalamkan peregangan dengan menurunkan kepala ke lantai, telapak tangan menekan ke bawah dan lengan atas selari dengan lantai. Tahan selama 1 minit.

Jadikan yoga ini lebih mudah: Sokong kepala anda pada blok yoga. (yogree Yoga Block, Beli Ia, $5.99, amazon.com)

Petua: Pastikan rahang anda lembut dan bahu anda ditekan jauh dari telinga anda, walaupun anda sedang bersusah payah berpose. Apabila anda berehat, otot anda akan dilepaskan, yang meningkatkan kelenturan. (Berkaitan: Apa Yang Lebih Penting, Fleksibiliti atau Mobiliti?)

5. Pose Jambatan (bengkok belakang)

Meregangkan dada dan peha; memanjangkan tulang belakang

• Berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan terus ke atas tumit.
• Letakkan tangan di sisi, tapak tangan ke bawah. Tarik nafas, kemudian tekan kaki ke lantai semasa anda mengangkat pinggul.
• Pegang tangan di bawah punggung bawah dan tekan lengan ke bawah, angkat pinggul sehingga paha selari dengan lantai, bawa dada ke dagu. Tahan selama 1 minit.

Jadikan senaman yoga ini lebih mudah: Letakkan timbunan bantal di bawah tulang ekor anda.

6. Twist Spinal Twist (putar)

Meregangkan bahu, pinggul, dan belakang; meningkatkan peredaran; nada perut; menguatkan serong

• Duduk di atas lantai dengan kaki anda dipanjangkan.
• Melintasi kaki kanan ke luar paha kiri; bengkokkan lutut kiri. Terus lutut kanan menunjuk ke arah siling.
• Letakkan siku kiri ke bahagian luar lutut kanan dan tangan kanan di atas lantai di belakang anda.
• Pusing ke kanan sejauh mungkin, bergerak dari perut anda; letakkan kedua-dua belah punggung anda di atas lantai. Tinggal selama 1 minit
• Tukar sisi dan ulangi.

Jadikan pose yoga ini lebih mudah: Pastikan kaki bawah lurus dan letakkan kedua tangan di atas lutut yang diangkat. Jika punggung bawah anda membulat ke hadapan, duduk di atas selimut yang dilipat.

Cari Gaya Senaman Yoga Anda

"Manfaat fizikal, emosi, dan mental Yoga tidak dapat dipisahkan," kata Cole. "Regangan membantu melepaskan ketegangan yang terpendam, manakala pose membina kekuatan meningkatkan keyakinan badan," katanya. "Selain itu, berpose selama seminit atau lebih meningkatkan tumpuan anda dan memberi anda peluang untuk wawasan rohani." (Ketahui bagaimana membuat senaman yoga lebih mencabar.)

Jadi, walaupun anda mungkin tidak keluar dari kelas yoga dengan kebijaksanaan seorang swami, sekurang-kurangnya anda akan lebih selaras dengan diri anda. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gaya senaman yoga, dari Hatha hingga Hot, yang terbaik untuk anda, kemudian beri gambar kegemaran anda (atau semua!) Dengan latihan yoga streaming percuma.

Hatha

• Terbaik untuk: Pemula
• Walaupun ini adalah istilah payung untuk semua latihan yoga fizikal, ia sering digunakan sebagai nama untuk kelas pemula yang merangkumi pose asas, kerja nafas, dan meditasi.
• Cubalah senaman yoga ini: Aliran Yoga Hatha untuk Pemula

Pemulihan

• Terbaik untuk: Menghilangkan tekanan
• Alat peraga seperti penyangga dan selimut menyokong badan anda sehingga anda dapat berehat sepenuhnya. (Cubalah 10 pose yoga ini untuk bersantai sebelum tidur.)
• Cubalah senaman yoga ini: Aliran Yoga Pemulihan

Iyengar

• Terbaik untuk: Menyempurnakan borang anda
• Amalan ini menekankan penjajaran yang tepat dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan.
• Cuba senaman yoga ini: Aliran Yoga yang Diilhamkan oleh Iyengar

Bikram

• Terbaik untuk: Mengerahkan peluh
• Serangkaian 26 pose dipraktikkan di dalam bilik yang dipanaskan hingga 105 darjah untuk meningkatkan kelenturan.
• Cubalah senaman yoga ini: Senaman Yoga Bikram 60 Minit

Vinyasa

• Terbaik untuk: Meningkatkan kadar denyutan jantung anda
• Aliran pergerakan mengalir yang stabil yang diselaraskan dengan nafas tidak berhenti sehingga waktu rehat terakhir.
• Cuba senaman yoga ini: Aliran Vinyasa Kuasa 30 Minit

Ashtanga

• Terbaik untuk: Memahat bahagian atas badan anda
• Urutan pose atletik standard yang menghubungkan pergerakan dengan nafas.
• Cubalah senaman yoga ini: Asas Yoga Ashtanga

Ulasan untuk