Otot yang anda abaikan yang boleh meningkatkan prestasi anda dengan serius

Kandungan

• Apa kaitan lats dengan berlari?
• Jadi, bagaimana anda menguatkan ketegangan anda?
• Ulasan untuk

Sudah tentu, anda tahu bahawa berlari memerlukan sedikit kekuatan badan yang lebih rendah. Anda memerlukan pelekat, paha depan, tali paha, dan betis yang kuat untuk mendorong anda maju. Anda mungkin juga menyedari peranan penting yang dimainkan oleh abs anda dalam memastikan anda tegak dan meringankan beban di bahagian bawah anda.

Tetapi ada satu otot yang mungkin anda tidak pernah fikirkan ketika datang ke langkah anda. Kami bercakap mengenai ketukan anda (atau latissimus dorsi) - otot terbesar badan anda.

Apa kaitan lats dengan berlari?

Perlu diingat, berlari adalah senaman seluruh badan-sehingga otot-otot badan atas yang besar juga terlibat. Untuk memahami cara lats anda mempengaruhi prestasi larian anda, fikirkan tentang gaya berjalan anda atau corak pergerakan anda semasa anda berlari, kata David Reavy, ahli terapi fizikal, pakar terapi prestasi dan pengasas React Physical Therapy. "Semasa kaki kiri anda melangkah ke depan, lengan kanan anda berayun ke depan, jadi anda mencipta daya putaran," jelasnya. "Perut dan perut anda membantu pergerakan ini."

Semakin kuat ketukan anda, semakin mudah gerakan memutar ini dan semakin cekap anda mengorak langkah. Selain itu, ketukan yang kuat membantu memastikan otot-otot anda yang lain tidak perlu bekerja berlebihan. Terjemahan: Anda tidak akan letih begitu cepat dan anda akan dapat berlari lebih lama.

"Apa sahaja yang memenatkan awak sebelum ini tidak akan cepat letih, kerana anda membawa lebih banyak otot ke pesta itu, "kata Reavy, yang mengatakan bahawa anda akan terkejut betapa banyaknya bahagian anda dari persamaan sebaik sahaja anda memberi tumpuan untuk memperkuatnya. (psst: Surat Terbuka kepada Setiap Pelari Yang Beranggapan Dia Tidak Boleh Lari Jarak Jauh)

Kaedah mudah untuk mengetahui sama ada anda perlu meningkatkan kekuatan lat anda adalah dengan menilai bentuk anda. Berikut adalah beberapa tanda yang perlu dicari ketika anda berlari: Anda mula jatuh ke depan atau membungkuk atau kepala anda ke hadapan dan bilah bahu anda merayap di telinga anda. Sama ada berlaku kepada anda? Maka sudah tiba masanya untuk memberi perhatian lebih sedikit kepada anak anda.

Jadi, bagaimana anda menguatkan ketegangan anda?

Anda boleh bermula di sini dengan latihan dan peregangan lat pemula yang terbaik. Tetapi sebelum apa-apa lagi, anda perlu memastikan otot sekeliling tidak menghalang matlamat anda. Contohnya, trisep yang ketat (bahagian belakang lengan) atau trapezius atas (di mana bahu anda memenuhi leher anda) boleh menghalang ketegangan anda daripada aktif semasa latihan. Ini akan bertentangan dengan usaha terbaik anda.

Inilah cara melonggarkan otot-otot lain:

• Pelepasan triceps: Baring di sisi anda dan letakkan penggelek buih atau bola lacrosse di bawah trisep anda di mana sahaja ia terasa ketat. Bengkokkan dan panjangkan siku selama 10 hingga 15 repetisi di setiap tempat. Ulang di sisi lain.
• Pelepasan perangkap atas: Dapatkan bola lacrosse dan letakkan pada perangkap anda, di mana-mana sahaja anda merasa tegang. Kemudian, cari sudut dinding yang boleh anda hadapi dalam posisi membongkok, dan tekan bola ke dalam perangkap anda. Kemudian, alihkan kepala anda dari bola, dan bolak-balik selama 20 hingga 30 ulangan apabila perangkap dilepaskan.

Sekarang anda longgar dan lentur, anda sudah bersedia untuk menguatkan kekuatan anda dengan tiga latihan rintangan dari Reavy ini:

• Pegang jalur rintangan di atas kepala dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke hadapan dan lengan dalam bentuk Y. Tarik balik bilah bahu anda, tarik ke belakang anda, dan tarik jalur itu semasa anda mengambilnya di belakang kepala anda dan memukul bentuk T. Angkat lengan anda ke Y dan ulangi selama 15 repetisi.
• Pegang jalur rintangan di belakang anda, tapak tangan menghadap ke hadapan. Tarik balik bilah bahu anda, tariknya ke bawah belakang anda, dan tarik jalur sambil anda mengangkat tangan anda sehingga ketinggian bahu untuk memukul T. Turunkan belakang ke bawah dan ulangi selama 15 ulangan.
• Pegang jalur rintangan ke bawah di hadapan anda, telapak tangan menghadap ke belakang. Sambil meletakkan bahu ke bawah, tarik jalur sambil anda mengambil jalur di atas kepala dan sepanjang jalan di belakang anda, membentuk separuh bulatan. Tekan T di belakang anda, kemudian bawa band ke belakang dan turun di hadapan anda dan ulangi selama 10 kali.

Satu lagi senaman lat yang hebat dan senang adalah slaid zombie, kata Reavy: Berbaring dengan perkhidmatan yang licin menghadap ke bawah dengan tuala di bawah dada anda. Panjangkan lengan anda ke bentuk Y di atas dan jaga pandangan dan kepala anda ke bawah. Gunakan labu-labu anda untuk menarik diri ke depan, sehingga dada anda hampir di antara tangan dan siku ke bawah di sisi anda-semacam seperti penarik lat tetapi tergeletak di lantai. Berhati-hatilah untuk tidak hanya mengangkat bahu dan menarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang. Jauhkan lengan bawah dan siku anda ke tanah. Kemudian tolak diri anda ke belakang dan ulangi untuk 15 ulangan.

Dari sana, anda boleh beralih ke dagu dan pull-up-dua latihan hebat untuk menguatkan ketegangan anda.

Sekiranya semua perbincangan prestasi berjalan ini tidak membuat anda bekerja pada otot lat anda, bagaimana dengan faedah ini: Duduk aktif, yang pada dasarnya mengikat inti anda, menyusun tulang belakang anda, dan melibatkan diri semasa anda bersantai di meja atau duduk di meja makan bukan sahaja dapat menguatkan otot punggung anda tetapi juga memperbaiki postur badan anda.

Ulasan untuk