Kuasai 7 Latihan Lanjutan Ini Dari Studio Kecergasan Butik Di Rumah

Kandungan

• The Preztel
• Pisau Jack
• Putaran Perancis
• Ayunan Kettlebell
• Separuh Bulan Berpusing
• Teaser
• Ubat Ball Burpee
• Ulasan untuk

Anda mungkin pernah mendengarnya sejuta kali: Adalah idea yang bagus untuk motivasi senaman anda untuk mempunyai matlamat kecergasan tertentu. Ini mungkin bermaksud berlari 5k atau maraton, mencapai skor tinggi di kelas berbasikal dalaman anda, atau menghancurkan cabaran papan selama 30 hari.

Walau bagaimanapun, tidak semua matlamat perlu bergantung pada perlumbaan, persaingan rakan sebaya, atau memerlukan sakit perut selama sebulan. Kadang-kadang, ganjaran mental dan fizikal untuk menguasai kemahiran baru yang sukar dapat melampaui latihan selama berjam-jam hanya untuk melintasi garisan penamat. Sekiranya anda ingin mencabar diri anda dengan cara baru, ini adalah untuk anda: Tujuh studio kecergasan butik memilih langkah paling sukar yang mereka tawarkan di kelas mereka, dan memberi anda petua untuk mencubanya sendiri di bawah.

Berusahalah untuk menguasai masing-masing, kemudian satukan semuanya untuk latihan orang gila yang pasti akan mencabar anda dengan maksimum.

The Preztel

Semasa anda duduk di atas lantai dengan satu kaki dibengkokkan di belakang anda dan yang lain dibengkokkan di hadapan anda, anda mungkin menganggap pengajar itu benar-benar gila ketika dia memberitahu anda untuk mengangkat lutut belakang itu dan mula berdenyut. Angkat ... bagaimana? Tidak, anda tidak dicabul. Itulah pretzel, terkenal kerana membingungkan kebanyakan dan nampaknya tidak mungkin bagi sesetengah orang.

Sebab utama ia sangat sukar ialah anda harus mendapatkan penjajaranhanya betul untuk menyasarkan tempat yang betul. "Salah jajaran yang paling biasa yang kita lihat dengan pretzel ialah kaki yang bekerja terlalu jauh ke hadapan, dan oleh itu tidak menyasarkan glute," jelas Antonietta Vicaro, pengarah latihan untuk Physique 57. "Adalah penting bahawa kaki yang bekerja berada di belakang pinggul dan bahawa pinggul diputar ke bawah untuk membolehkan ruang untuk paha menarik ke belakang. "

Sebaik sahaja anda mendapat kedudukan yang betul, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk menyasarkan glute. Jika tidak, "Petua orang dalam adalah dengan menjangkau kedua-dua tangan ke depan melepasi tulang depan anda - anda bahkan boleh berbaring di lengan bawah anda, meletakkannya selari dengan paha depan, untuk membolehkan kaki yang berfungsi menarik lebih jauh ke belakang." Cuba variasi itu sehingga anda menguasai pergerakan itu, dan kemudian kembali ke duduk tegak.

Cara Melakukan Pretzel

A. Mula duduk dengan kaki kanan pada sudut 90 darjah di hadapan badan (lutut menunjuk ke kanan) dan kaki kiri pada sudut 90 darjah di belakang badan (lutut menunjuk ke kiri). (FYI ini juga dipanggil regangan 90-90.)

B. Letakkan tangan di hadapan tulang kering kanan, rangka lutut kanan. Bawa paha kiri sejauh mungkin di belakang anda, pastikan lutut berada di belakang tulang pinggul. Putar paha kiri secara dalaman sehingga lutut condong lebih rendah daripada kaki, kemudian angkat kaki bawah dari lantai.

C. Angkat kaki ke atas selama 20 hingga 30 denyutan, kemudian tahan kaki ke atas dan tekan kembali (berfikir: menjauhkan kaki kiri dari glutes) selama 20 hingga 30 denyutan. Kemudian gabungkan kedua-dua gerakan dengan melakukan satu tekan ke belakang dan satu angkat untuk 20 hingga 30 ulangan. Ulang di sisi lain.

Pisau Jack

Pisau serpihan seperti kekenyangan seluruh badan, jadi pengajar suka bagaimana mereka memaksimumkan jumlah otot yang terlibat sekaligus. "Di Barry's Bootcamp, kami memasukkannya dengan kerap kerana ia sangat berkesan dalam memukul otot inti yang mendalam," jelas Joey Gonzalez, pelatih dan CEO selebriti.

Masalah? Semasa kelas pantas, pemula yang mungkin bergerak sukar untuk dilaksanakan. Inilah petua pelatih: "Semasa anda perlahan-lahan meregangkan lengan dan kaki anda dalam satu garis panjang dengan badan anda, tarik nafas besar. Tarik nafas sambil mengangkat lengan dan kaki lurus dan melipat badan anda menjadi 'V,' membiarkan semua udara keluar. Ini akan membantu anda melonggarkan perut anda sehingga anda dapat melakukan kerosakan secara efektif di bahagian atas. " (P.S. Ini juga digunakan oleh gimnastik bergerak untuk mendapatkan abs yang sangat kuat.)

Semasa anda membina kekuatan dan terus berlatih, bentuk anda akan bertambah baik: "Ia memerlukan keseimbangan, penyelarasan dan kawalan," kata Gonzalez. Mulakan dengan hanya berat badan, kemudian tambahkan dumbbell setelah anda merasa kuat.

Cara Melakukan Pisau Jack:

A. Berbaring menghadap ke atas tikar atau bangku senaman / tangga. Panjangkan kaki ke hadapan, terus lurus dan ditekan bersama. Panjangkan lengan ke belakang kepala untuk memulakan. (Pilihan: Pegang satu dumbbell di antara kedua tangan.)

B. Tarik nafas, kemudian hembus dan angkat tangan dan kaki secara serentak, picit perut ke dalam untuk membuat kedudukan "V" dengan badan.

C. Turunkan ke bawah ke lantai, dengan ideal mengekalkan lengan dan kaki dalam posisi melayang tanpa menjatuhkannya ke lantai di bahagian bawah. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam 30 saat.

Putaran Perancis

Sekiranya anda mengambil SLT atau latihan Lagree Fitness Megaformer yang lain, anda pasti mengetahui peralihan Perancis dengan baik. Ia adalah saat yang tepat di dalam kelas apabila anda mengetap gigi dan mula mengucapkan kata-kata kutukan dalam fikiran anda. "Semasa pusingan Perancis, anda dikehendaki menarik berat gerabak dan spring menggunakan hanya otot serong anda," jelas Ketua Pegawai Eksekutif SLT Amanda Freeman. Kecuali jika anda mempunyai serong keluli, "sangat sukar bagi pelanggan untuk menjaga kaki mereka semasa bergerak," jelas Freeman.

Isu umum yang lain: "Pelanggan cenderung menginginkan gerakan datang dari kaki mereka daripada serong, jadi mereka berjuang untuk menjaga kaki lurus." Jika anda ingin memukul kepala serong itu, fikir "kaki rata, kaki lurus" sepanjang masa—walaupun anda hanya menggerakkan gerabak beberapa inci. Masih tidak dapat? "Sebaliknya, berlatih di bahagian hadapan mesin, yang mempunyai rintangan yang kurang jadi ia kurang mencabar. Anda perlu membina kekuatan dalam obliques anda sebelum anda boleh menguasai twist Perancis. Latihan membuat sempurna."

Berita baik: Anda juga boleh melakukannya di rumah. Cukup ikuti arahan yang sama di bawah. (Tambahkannya pada senaman Lagree rumah yang diilhamkan oleh Megaformer ini.)

Bagaimana untuk melakukan French Twist

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan di lantai dan kaki menggunakan tuala atau gelangsar. Salurkan kaki kiri di atas kaki kanan, putar tumit kiri ke lantai sehingga kaki rata di atas lantai.

B. Gunakan obliques untuk menarik kaki dalam beberapa inci lebih dekat, mendaki pinggul ke atas ke arah siling sambil mengekalkan kaki dan lengan lurus.

C. Perlahan-lahan geserkan kaki ke belakang ke "papan" permulaan, menjaga kaki dalam kedudukan yang sama sepanjang latihan.

D. Ulangi, tarik kaki masuk dan keluar perlahan-lahan selama 30 hingga 60 saat, menjaga kaki lurus, kaki rata, dan hanya menggunakan pinggang sisi untuk menarik kaki masuk dan keluar. Tukar sisi; ulangi.

Ayunan Kettlebell

Walaupun sudah lama menjadi latihan dalam interval intensiti tinggi, "langkah ini masih asing bagi banyak orang dan sering disalahtafsirkan sebagai latihan lengan," jelas Julia Avery, seorang pelatih di The Fhitting Room. Tetapi lengan anda boleh duduk yang ini; ini adalah latihan untuk punggung dan tali pinggang, yang merupakan kumpulan otot tepat yang harus anda gunakan untuk meningkatkan berat badan setiap kali.

"Satu petunjuk sederhana yang ingin kita gunakan adalah 'bengkok dan jentik,'Berambut perang sah rujukan. Cukup bengkok ke depan di pinggang dan biarkan kettlebell melewati kaki anda (anda seharusnya merasakan peregangan yang baik di paha belakang anda), dan kemudian secara agresif menjentikkan pinggul anda ke depan dan menekan punggung anda untuk berdiri.Daya itu sepatutnya menyebabkan kettlebell terbang ke udara tanpa anda perlu menggunakan tangan anda untuk mengangkatnya sama sekali." (Berikut adalah lebih lanjut mengenai hayunan kettlebell, termasuk petua bentuk dan semua faedahnya.)

Mula menggunakan kettlebell seberat 10 hingga 15 paun, walaupun anda mungkin mendapati bahawa anda boleh menjadi lebih berat, kerana pergerakan ini dikuasakan oleh glutes dan hamstring anda dan bukan lengan anda.

Cara Ayunan Kettlebell:

A. Mulakan dengan kaki dibuka seluas bahu, memegang kettlebell dengan kedua-dua tangan di antara kaki.

B. Bengkokkan ke depan di pinggang, biarkan kettlebell merenggang di antara kaki, kemudian tekan pinggul dengan pantas ke depan dan tekan punggung ketika anda berdiri, mewujudkan kekuatan yang cukup untuk menaikkan kettlebell di depan dada.

C. Semasa anda meneruskan gerakan dan mendapat momentum, kettlebell akhirnya akan mencapai ketinggian dada setiap masa. Lengkapkan sebanyak mungkin ulangan selama 30 hingga 60 saat.

Separuh Bulan Berpusing

Tepat ketika andaakhirnya menguasai pose setengah bulan yang sangat mencabar, anda belajar tentang variasi yang lebih mencabar, bulan separuh berpintal. "Separuh bulan yang berputar adalah salah satu pose musuh saya," kata Sarah Levey, pengasas Y7 Yoga. "Bukan hanya kamu menyeimbangkan satu kaki, tapi kamu juga berpusing!" Ini secara mental dan fizikal kompleks, dan memerlukan fleksibiliti, tumpuan, dan keseimbangan sekaligus.

"Untuk menguasai pose ini, Anda perlu memanaskan badan melalui paha belakang, pelvis, dan punggung bawah, kerana pose ini menuntut banyak bidang tersebut." Atas sebab itu, yoga panas boleh menjadi forum yang lebih mudah untuk berlatih daripada kelas Vinyasa biasa anda. Setelah anda memanaskan badan, "fikirkanlah untuk mengakar kuat kaki anda, yang merupakan dasar pose. Cuba jangan fokus mengangkat kaki yang dibangkitkan, melainkan berputar melalui pelvis. Semakin banyak anda berpusing, semakin banyak kaki anda yang terangkat akan bergerak dengannya, "jelas Levey. (Berkaitan: Cara Menghentikan Penundaan Dalam Warrior III)

Cara Melakukan Half Moon Twisted:

A. Mula berdiri dengan berat di kaki kiri. Angkat kaki kanan di belakang badan dan bersandar ke hadapan, meletakkan hujung jari kanan di lantai (atau blok yoga) di sebelah kaki kiri.

B. Dengan menggunakan kaki kiri dan inti untuk mengimbangkan, putar bahagian atas badan ke kiri (ia pasti terasa janggal!), Dengan meletakkan hujung jari kanan di lantai untuk menstabilkan anda. Cuba untuk membuka dada dan lengan kiri ke atas sebanyak mungkin, memanjangkan kaki kiri.

C. Cuba menahan pose untuk menarik nafas dalam-dalam, kemudian beralih ke sisi.

Teaser

Teaser itu tidak mudah, tetapi merupakan tonggak untuk semua pelajar yang serius: "Mengimbangi penggoda adalah mercu tanda kemajuan dalam Pilates," kata Heather Andersen, pengasas New York Pilates. Sebaik sahaja anda mempunyai kekuatan utama untuk menganggap ini, anda secara rasmi tidak akan menjadi pemula lagi.

"Cara terbaik untuk masuk ke dalam teaser adalah dengan duduk, lutut dibengkokkan, kaki rata di lantai. Tarik ekor anda ke bawah untuk kembali ke sakrum anda, menjaga tulang belakang anda dalam bentuk 'C'. Setelah anda menemui kedudukan , berlatih membawa satu kaki pada satu masa ke atas meja (kaki diangkat, tulang kering selari dengan lantai). Jika keseimbangan sukar, anda boleh memegang belakang paha anda untuk sokongan. Langkah seterusnya ialah berlatih membawa kedua-dua kaki ke atas meja , masih memegang bahagian belakang paha jika anda perlu. Setelah anda dapat mengimbangkan dengan kedua kaki di atas meja, luruskan satu kaki pada satu masa, benar-benar merasakan bahagian bawah perut menarik kaki ke arah dada semasa anda meluruskan, "jelas Andersen. (Cuba gerakan Pilates yang lain untuk kaki kuat dari Anderson.)

Dengan secara beransur-ansur mencapai keseimbangan kaki lurus penuh, anda akan belajar menyasarkan perut anda dengan betul dan benar-benar merasakan inti anda berfungsi.

Cara Membuat Teaser:

A. Mula meletakkan muka dengan kedua kaki diangkat ke atas meja dan lengan diangkat terus ke siling.

B. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan dagu keriting dan tulang belakang ke atas dari lantai dan rentangkan kaki lurus ke luar, sapu tangan ke tepi dan kemudian ke hadapan dan selari dengan kaki anda.

C. Tarik nafas di bahagian atas pergerakan ketika anda mengimbangi sakrum, kemudian menghembuskan nafas dan gulung ke atas ke bawah ke lantai, kaki kembali ke meja. Ulangi 5 hingga 10 kali.

Ubat Ball Burpee

Ini adalah gerakan intensiti tinggi dan penuh badan yang anda suka benci. Sebenarnya, ramai orang merasa letih setelah beberapa burpee pertama sehingga akhirnya mereka menggeleber dan menyebabkan ketegangan pada otot lain. "Orang sering tenggelam ke punggung bawah dan menggunakan leher dan perangkap mereka secara berlebihan," kata Anna Kaiser, pengasas AKT InMotion.

Untuk mengatasi itu dan fokus pada kaki, punggung atas, dan inti, Kaiser mengesyorkan meletakkan tangan anda di atas bola ubat dan bukannya lantai. Juga, "Jangan melihat ke atas: Jauhkan dagu ke dada anda ketika anda masuk dan keluar dari papan, yang akan membantu anda menyelaraskan badan anda dengan betul dari bahagian atas kepala ke tumit anda," kata Kaiser. Dan ketika anda kembali berdiri, "cubalah mundur dan jangan melompat sehingga anda tidak memijak punggung bawah." (Berikut adalah lebih banyak petua untuk melakukan burpee dengan betul.)

Sebaik sahaja anda belajar untuk mengekalkan tenaga anda dan bentuk anda ketat, anda boleh menambah lompatan semula dan cuba bergerak dengan tapak tangan anda di atas lantai dan bukannya bola.

Cara Melakukan Burpee Bola Ubat

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan mengimbangkan bola ubat.

B. Lompat kaki masuk, mendarat di kedua-dua sisi bola, dan angkat dada ke atas untuk mengambil posisi jongkok. Melompat ke udara, mendarat kembali dengan jongkok.

C. Letakkan tangan kembali pada bola di hadapan dan melangkah kembali ke papan. Untuk membuat gerakan lebih sukar, melompat kembali ke papan alih-alih melangkah ke dalamnya, dan lakukan satu push-up pada bola sebelum melompat kaki kembali ke jongkok.

D. Lakukan sebanyak mungkin repetisi selama 30 hingga 60 saat.

Ulasan untuk