Hailey Bieber Menggunakan Peralatan Gim One Piece ini untuk Menjadikan Senaman Pantatnya Lebih Kuat

Kandungan

• Anjing Turun dengan Angkat Kaki
• Curtsy Lunge
• Jangkauan Papan
• Ulasan untuk

Hailey Bieber mungkin tahu bagaimana untuk kelihatan bergaya semasa bersenam, tetapi aksesori kecergasannya termasuk lebih daripada sepasang legging yang comel.

Dia baru-baru ini memasuki gim dengan stylist Maeve Reilly, yang berkongsi klip peluh keringat mereka di Instagram Stories.

Di bawah bimbingan jurulatih Dogpound Kevin Mejia, Bieber dan Reilly melakukan satu siri tendangan keldai — tetapi ICYMI, latihan badan bawah duo ini merangkumi sekeping peralatan latihan yang mungkin tidak pernah anda pertimbangkan untuk menggunakan: pergelangan kaki.

Tendangan keldai (dinamakan sempena cara keldai menendang kaki belakang mereka, FYI) ialah latihan kompaun berkuasa yang membantu anda menyasarkan lebih daripada sekadar otot di kaki dan glute anda, kata Rocky Snyder, C.S.C.S., jurulatih kekuatan yang berpangkalan di Santa Cruz.

"Kebanyakan rakyat Amerika menghabiskan terlalu banyak masa duduk dalam kedudukan pinggul yang tertekuk, " jelasnya. "Tendangan keldai menggalakkan hanya tindakan yang bertentangan (lanjutan pinggul) berlaku. Dengan melakukan tendangan keldai pada tangan dan satu lutut, ia juga menggalakkan lebih banyak penglibatan otot antara rusuk dan pinggul," bermakna ia boleh berfungsi kedua-duanya. teras andadan punggung anda. (Berkaitan: 5 Cara Membina Glutes Lebih Besar dan Lebih Kuat yang Tidak Ada Hubungan dengan Squats)

Seperti mana-mana latihan, bentuk yang betul sangat penting, jelas Snyder. Anda pasti mahu memastikan tulang belakang anda—terutamanya bahagian bawah belakang—daripada mencelup ke bawah apabila kaki terangkat, katanya. "Tujuannya adalah untuk memanjang pada sendi pinggul, bukan di tulang belakang," tambahnya. "Sekiranya tulang belakang bergerak lebih banyak, maka ia menjadi latihan punggung bawah, bukan latihan pantat."

Tetapi latihan seperti tendangan keldai dapat dilakukan dengan mudah ke tahap seterusnya dengan menambahkan bobot pergelangan kaki ke dalam campuran. Ia bukan sahaja serba boleh dan mudah dibawa semasa dalam perjalanan, tetapi pemberat buku lali juga membolehkan anda mengekalkan julat pergerakan dan putaran yang baik berbanding peralatan berat tradisional, yang amat bermanfaat untuk senaman yang melibatkan pinggul, Holly Perkins, CSCS , pengarangAngkat untuk Dapatkan Bersandar, sebelum ini memberitahu kami. "Pinggul adalah 'bola sendi' yang bergerak ke semua arah," jelas Perkins. "Adalah penting untuk menguatkan banyak corak pergerakan dan otot besar dan kecil yang sedang bermain."

Semasa penggaya Bieber memakai pemberatnya di sekeliling buku lali, Bieber diikat tepat di atas lututnya. "Perbezaan utama antara mempunyai berat di buku lali dan bukannya berhampiran pinggul ialah berapa banyak otot betis dan hamstring terlibat, " jelas Snyder. "Semakin dekat berat badan ke pergelangan kaki, semakin besar kemungkinan otot betis dan hamstring akan membantu. Ini akan mengurangkan intensiti kerja gluteal. Semakin dekat berat badan ke arah belakang lutut, semakin besar kemungkinan glute akan terpencil. "

Terjemahan: Sekiranya anda mahukan keldai andasungguh kerjakan glute anda, ikat sepasang pergelangan kaki dan luncurkan budak lelaki itu ke lutut anda. (Berkaitan: Latihan Pantat dengan Berat yang Akan Memahat Pantat Terbaik Anda)

Tidak jelas jenis pemberat buku lali yang Bieber gunakan dalam senamannya, tetapi jika anda hanya mencari pasangan yang kukuh untuk memulakan anda, Snyder mengesyorkanBerat pergelangan kaki / pergelangan tangan yang boleh dilaraskan Valeo (Beli, $ 18- $ 30, amazon.com), yang berpasangan dengan berat 5-, 10-, atau 20 paun. Mereka juga boleh disesuaikan, jadi anda boleh mengubah jumlah berat yang digunakan untuk peningkatan atau penurunan daya tahan, bergantung pada latihan tertentu atau kemampuan anda sendiri.

Mencari latihan lain yang boleh anda lakukan dengan berat pergelangan kaki? Tidak ada masalah: Snyder mengatakan bahawa mereka adalah jenis peralatan gim yang serba boleh, mereka benar-benar dapat digunakan dengan hampir semua latihan pengukuhan. "Jika kita mempertimbangkan tujuan asas berat buku lali (untuk menambah tahap rintangan yang lebih tinggi daripada berat badan normal boleh memberikan), maka ia berpotensi boleh dimasukkan ke dalam mana-mana pergerakan dalam rutin senaman seseorang, " jelasnya. Berikut adalah beberapa idea untuk memulakan anda:

Anjing Turun dengan Angkat Kaki

Snyder mengesyorkan memakai beban buku lali semasa melakukan pose yoga tradisional ini, yang melibatkan permulaan dalam kedudukan anjing ke bawah, kemudian "mengangkat satu kaki [pada satu masa] tinggi dari lantai di atas pinggul." Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memastikan anda telah menguasai bentuk pergerakan ini yang betul sebelum ini menambah berat buku lali, tambah Snyder. "Adalah penting untuk anda mempunyai kekuatan dan kawalan berat badan anda sendiri ada bersenam sebelum anda mula menambah beban luaran, "nasihatnya. (Berkaitan: Cara Peralihan Antara Pose Yoga dengan Rahmat)

Curtsy Lunge

Untuk variasi lengkung penguat pinggul ini, anda pasti ingin memakai berat pergelangan kaki di sekitar satu pergelangan kaki dan berat yang lain di pergelangan tangan anda di sisi yang sama, jelas Snyder. "Dengan kaki yang dimuat, sampai ke belakang badan sejauh mungkin, sambil mengangkat lengan sisi yang sama ke atas setinggi mungkin."

Jangkauan Papan

Mulakan dalam kedudukan papan, kata Snyder. "Ambil berat pergelangan kaki dengan satu tangan dan letakkan sejauh mungkin (selamat) dari badan [ke arah mana pun]. Kemudian gunakan tangan yang bertentangan untuk membawa berat pergelangan kaki kembali dari tempat itu dan letakkan sepenuhnya lokasi yang berbeza hampir tidak dapat dicapai. Langkah ini akan benar-benar mencabar koordinasi anda sambil menguatkan bahagian atas dan bawah badan anda pada masa yang sama. "

Ulasan untuk