Panduan Lengkap Anda untuk Membongkarkan

Kandungan

• Apakah Bulking?
• Bagaimana Pukulan Bekerja
• Berapa lama masa yang diperlukan untuk meningkatkan jumlahnya?
• Bagaimana Anda Tahu Sekiranya Anda Perlu Mencuba Pukulan?
• Seperti apa Diet Pukal?
• Makanan Tambahan
• Adakah Anda Perlu Berjumpa dengan Pakar Pemakanan Semasa Bulking?
• Seperti apa Rutin Bersenam yang Banyak?
• Menjejaki Kemajuan Semasa Pukal
• Apa yang Berlaku Setelah Anda Selesai Membongkarkan?
• Ulasan untuk

Idea masyarakat bahawa dumbbell dan mesin latihan kekuatan harus disediakan hanya untuk bros gym dan rombongan mereka sama mati dan terkubur seperti mitos bahawa hari rehat adalah untuk yang lemah. Tetapi walaupun ruang berat badan telah menjadi tempat berpeluh untuk semua orang, idea untuk menambah dan menjadi AF berotot masih dianggap sebagai latihan untuk wannabe Arnolds dan pembina badan bikini yang diparut.

Kenyataannya, penumpukan boleh menjadi strategi yang berguna dalam perjalanan kecergasan anda, sama ada anda seorang pemula gim atau baru memasuki PR anda. Berikut ialah perkara yang perlu anda ketahui tentang pukal, termasuk cara membuat pukal dengan cara yang sihat, serta petua diet dan cadangan senaman yang akan membantu anda membuat keuntungan besar dalam bahagian otot.

Apakah Bulking?

Ringkasnya, bulking melibatkan peningkatan berat badan dan jisim otot dengan meningkatkan pengambilan kalori anda dan melakukan latihan kekuatan yang kerap dalam tempoh masa tertentu, kata Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., pakar pemakanan utama untuk Precision Nutrition.

Sebab-sebab seseorang mungkin ingin menambah jumlahnya berbeza-beza, tetapi biasa mengambil latihan untuk mencapai berat badan tertentu untuk sukan, seperti CrossFit, angkat berat, atau bina badan, atau - dalam hal beberapa wanita - untuk membina harta rampasan, kata Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, pengasas Athleats Nutrition. "Jika anda ingin membina punggung, anda perlu makan-anda perlu memberinya makan," katanya. "Dan punggung bukan hanya datang dari melakukan senaman berjalur."

Bagaimana Pukulan Bekerja

Memahami cara membesarkan badan memerlukan pemahaman sains pertumbuhan otot. Pertumbuhan otot adalah aktiviti berat di badan anda, dan kalori memberikan tenaga penting untuk membuat proses itu berlaku. Untuk mencipta otot, anda perlu berada dalam keadaan anabolik, bermakna badan mempunyai bahan api dan tenaga yang cukup untuk membina dan membaiki tisu, termasuk otot. Apabila anda tidak berada dalam lebihan kalori, anda menghadapi risiko mengalami keadaan katabolik (apabila badan anda memecahkan lemak dan otot) dan glukoneogenesis (apabila badan anda menggunakan sumber bukan karbohidrat, seperti protein daripada otot anda, untuk bahan api), jelas Sklaver. "Semakin banyak kalori yang anda makan, semakin banyak bahan bakar yang anda miliki dan kurang peluang untuk menjadi katabolik," katanya.

Selain itu, ketika anda mengalami kekurangan kalori (makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar), anda boleh memberi tekanan pada badan, yang boleh menyebabkan tubuh menghasilkan kortisol - hormon katabolik yang menurunkan testosteron dan boleh menjadi penyebab pemecahan protein otot, tambah Sklaver. Apabila anda mengonsumsi lebih banyak kalori, anda juga mengambil lebih banyak nutrien yang memainkan peranan penting dalam proses pembinaan otot, kata Andrews. (Walaupun ia ialah mungkin untuk mengembangkan otot tanpa kelebihan kalori, Sklaver menyatakan bahawa ia biasanya hanya berlaku pada pengangkat pemula kerana rangsangan mengangkat baru bagi tubuh mereka dan akan menyebabkan kadar pertumbuhan otot yang jauh lebih perlahan.)

Untuk menukar kalori tambahan itu menjadi jisim otot yang bertahan, anda perlu latihan kekuatan. FYI, apabila anda melatih kekuatan, anda sebenarnya menyebabkan kerosakan pada otot anda; sebagai hasilnya, badan anda memulakan proses pembaikan dan pertumbuhan otot yang dikenali sebagai sintesis otot-protein, kata Skalver. Semasa proses metabolik ini, hormon testosteron dan faktor pertumbuhan seperti insulin-1 (IGF-1, hormon yang mendorong pertumbuhan dan perkembangan tulang dan tisu) memberitahu sel-sel satelit (pendahulu kepada sel otot rangka) untuk pergi ke otot yang rosak dan untuk mulakan semula dengan protein. "Tanpa latihan kekuatan, anda akan sukar membina atau mengekalkan jisim otot," katanya. (FYI, awak boleh membina otot dengan latihan berat badan juga memerlukan latihan dan latihan yang teliti.)

Berapa lama masa yang diperlukan untuk meningkatkan jumlahnya?

Sama seperti sebab untuk bulking, jumlah masa pukal bertahan bergantung pada orang itu. Sekiranya sebelum usaha ini, anda tidak pernah menjejakkan kaki ke bilik berat badan dan terbiasa makan makanan sederhana untuk badan anda, anda mungkin akan melihat hasilnya lebih cepat daripada seorang profesional kerana perubahan ini adalah rangsangan baru pada tubuh anda, jelas Andrews. “Memperkenalkan latihan kekuatan dan makan lebih banyak makanan padat nutrien dan kalori, badan hanya boleh mula klik, dan berat badan anda bertambah sedikit lebih mudah daripada seseorang yang telah berlatih bersungguh-sungguh untuk masa yang lama dan badan mereka telah membuat banyak penyesuaian," katanya.

Walau bagaimanapun, secara umum, tempoh penambahan biasanya berlangsung sekitar tiga bulan, yang membolehkan anda menambah berat badan secara beransur-ansur (termasuk jisim otot) * dan * menaikkan berat badan di gim, kata Sklaver. Sebenarnya, kajian yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Sains Senaman menunjukkan bahawa melakukan tiga sesi latihan kekuatan badan penuh seminggu selama lapan minggu menyebabkan peningkatan jisim tanpa lemak sebanyak 2 lb, peningkatan kekuatan tekan dada sebanyak 11 peratus, dan peningkatan kekuatan squat hack sebanyak 21 peratus.Itulah sebabnya penting untuk makan dan berlatih secara konsisten untuk mendapatkan otot yang kelihatan dan juga untuk meningkatkan berat badan yang lebih besar, jelasnya.

Bagaimana Anda Tahu Sekiranya Anda Perlu Mencuba Pukulan?

Bulking bukan untuk semua orang. Sebelum anda meningkatkan kalori anda dan pergi ke gim setiap hari, anda perlu mempunyai beberapa tabiat asas. Jika diet anda sangat tidak konsisten dan anda hidup dengan makanan cepat atau makanan yang diproses-bukan protein berkualiti, serat, dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran-pertimbangkan untuk mencipta tabiat yang sihat itu terlebih dahulu, kata Andrews.

"Pembuatan adalah sedikit berbeza, dan anda perlu menentang beberapa isyarat badan anda kadang-kadang di mana anda sedang makan, seperti terus makan apabila anda berasa kenyang," kata Andrews. "Oleh itu, jika seseorang tidak dalam keadaan seimbang dan teratur, itu hanya boleh menyebabkan turun naik dan perubahan liar dalam makan."

Dan jika anda mempunyai sejarah makan yang tidak teratur atau terdedah kepada penyakit itu, Andrews sangat mengesyorkan bekerja dengan profesional kesihatan yang anda percayai untuk memastikan anda selamat dengan banyak dan tanpa perubahan berat badan secara tiba-tiba.

Seperti apa Diet Pukal?

Langkah pertama untuk meningkatkan jumlah termasuk melihat pemakanan anda. Untuk membuat #keuntungan yang besar, anda perlu berada pada lebihan kalori, bermakna anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda belanjakan setiap hari. Dan untuk memastikan tenaga tambahan berubah menjadi otot, anda perlu berpegang kepada program latihan kekuatan, jelas Sklaver (tetapi lebih kepada senaman pukal dalam sedikit masa). Bagi wanita, itu bermaksud makan tambahan 250 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari dalam tempoh besar, tetapi semuanya bergantung pada metabolisme anda. "Sesetengah wanita boleh makan 2,800 kalori sehari, dan sebahagian besar hanya pada 2,200. Semuanya bergantung, tetapi anda pasti perlu berada pada lebihan, "katanya. (Untuk mengetahui jumlah perbelanjaan tenaga harian anda—TDEE, atau bilangan kalori yang anda bakar setiap hari berdasarkan ketinggian, berat, umur dan tahap aktiviti anda—sebelum anda mula membuat pukal, cuba kalkulator dalam talian.)

Untuk mencapai matlamat kalori baru itu, Andrews mengesyorkan untuk memulakan dengan perubahan perlahan dan sederhana daripada merombak diet anda sepenuhnya. "Kebanyakan orang cenderung untuk melakukan sedikit lebih baik apabila mereka hanya perlu bimbang tentang satu perkara berbanding sepanjang hari dan seluruh hidup mereka berbeza mulai sekarang," jelas Andrews. Langkah pertama: Makan sehingga anda kenyang pada setiap hidangan. Sekiranya anda sudah selesai makan tetapi masih fikir anda boleh makan sedikit lebih banyak, teruskan. Bagi sesetengah orang, itu mungkin cukup untuk mula mengumpul, katanya.

Jika itu tidak berjaya, mulakan menambah satu hidangan lagi pada sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam atau snek anda. Makan keledek untuk makan malam? Letakkan yang lain di pinggan anda. Mengambil protein shake selepas bersenam? Minum empat auns tambahan. Kemudian, ukur kemajuan anda dan tentukan apakah anda perlu mengambil pendekatan yang lebih agresif, katanya.

Sekiranya mengikut aliran bukan masalah anda, anda boleh mengambil pendekatan yang lebih metodis untuk menambah jumlah kalori dan makro anda. Ikuti formula mudah Sklaver (atau kalkulator dalam talian seperti ini atau ini) untuk mengetahui keperluan pemakanan anda semasa membuat pukal:

• Kalori: Berat badan dalam lbs x 14 atau 15
• Protein (g): Berat badan dalam lbs x 1
• Karbohidrat (g): Berat badan dalam lbs x 1.5-2.0
• Lemak (g): Baki kalori

Tetapi mengisi diri anda dengan kalori yang banyak itu boleh terasa seperti tugas (apatah lagi, ia mungkin berasa tidak menyenangkan untuk anda). Itulah sebabnya kedua Sklaver dan Andrews mengesyorkan makan lemak sihat, seperti kacang, krim kelapa, mentega yang diberi makan rumput, dan alpukat kerana lemak mempunyai dua kali ganda jumlah kalori per gram sebagai protein dan karbohidrat. Terjemahan: Anda akan membungkus lebih banyak kalori dengan lebih sedikit makanan yang memenuhi perut anda.

"Sekiranya seseorang makan salad kale mentah yang sangat besar dengan sekumpulan sayur-sayuran mentah cincang yang berbeza, itu banyak makanan dan mereka dapat merasa kenyang, tetapi secara keseluruhannya memberikan sedikit kalori dan protein," kata Andrews. "Bandingkan dengan mangkuk campuran yang penuh dengan kacang dan buah kering - sesuatu yang lebih padat kalori dan padat protein - yang lebih mudah dimakan bagi sesetengah orang." (Tumpuan juga pada makanan lain yang sihat tetapi berkalori tinggi ini.)

Sebaliknya, bukan percuma untuk semua untuk makan semua makanan diproses dan goreng yang anda inginkan. Anda masih mahu mengikuti prinsip utama pemakanan sihat — mencapai kuota protein anda, mendapatkan banyak mikronutrien, dan memastikan anda mendapat cukup asid lemak penting, kata Sklaver. "Anda tidak menjadi pembuangan sampah manusia," katanya. “Penyakit jantung masih menjadi satu perkara. Kolesterol masih menjadi satu perkara jika anda sedang mengepam." Oleh itu, apabila anda memilih lemak mana yang pantas di pinggan anda, pilih potongan daging tanpa lemak dan lemak berasaskan tumbuhan, tambah Sklaver. (Berkaitan: Panduan Pemula untuk Penyediaan dan Pemakanan Makanan Bina Badan)

Dengan semua mengunyah ini, anda mungkin akan melihat beberapa perubahan dalam sistem pencernaan anda, termasuk berasa lebih kerap dan mempunyai lebih banyak pergerakan usus, kata Andrews. Selain itu, anda mungkin mempunyai waktu yang lebih mudah untuk mencapai kuota serat anda dan mendapatkan mikronutrien utama yang mungkin anda kekurangan sebelumnya, tambah Sklaver.

Makanan Tambahan

Semasa anda banyak, Sklaver selalu mengesyorkan mengambil suplemen protein yang mempunyai sekurang-kurangnya 25 gram protein lengkap setiap hidangan, yang merupakan jumlah yang diperlukan untuk tubuh anda untuk mula menggunakan protein untuk membina dan memperbaiki otot, proses yang dikenali sebagai protein otot sintesis (MPS). Jika anda menggunakan suplemen protein berasaskan tumbuhan, Sklaver mencadangkan menambah leucine, asid amino penting yang memulakan MPS yang didapati dalam kuantiti yang lebih rendah dalam sumber protein berasaskan tumbuhan berbanding berasaskan haiwan, menurut kajian dalam jurnal. Nutrien.

Anda tidak sepatutnya menyimpan protein shake anda hanya untuk rutin selepas bersenam anda. Walaupun banyak, anda ingin menyebarkan sejumlah besar protein sepanjang hari, kata Sklaver. Dia mengesyorkan mengambil protein whey shake semasa sarapan pagi, dalam masa 30 minit selepas menamatkan senaman, atau sebelum tidur untuk mengelakkan katabolisme semasa tidur, proses pembaikan penting untuk badan anda (dan untuk membina otot) yang memerlukan protein dan tenaga, kata Sklaver.

Tetapi jika anda terlupa untuk mengemas serbuk anda dan tidak dapat membuat goncangan semasa dalam perjalanan, jangan berputus asa. "Saya lebih suka melihat seseorang memakan makanan yang merata sepanjang hari, setiap hari, yang kaya dengan protein, dan bukannya mengutamakan protein shake sebelum atau selepas bersenam," kata Andrews. Dan ingat: Melengkapkan dengan protein bukanlah suatu syarat, melainkan cara yang cepat dan mudah untuk mengatasi cara kuota anda, kata Andrews. (Lihat: Inilah Berapa Banyak Protein Yang Perlu Anda Makan Sehari)

Creatine juga dapat menolong anda memenuhi matlamat anda. Suplemen itu boleh membantu orang berlatih lebih keras, berpotensi membantu mereka mendapatkan lebih banyak otot, dan boleh membawa air ke dalam sel otot, yang boleh menggalakkan penambahan berat badan, kata Andrews. Untuk mendapatkan faedah tersebut, ambil 3 gram creatine setiap hari, kata Sklaver.

Adakah Anda Perlu Berjumpa dengan Pakar Pemakanan Semasa Bulking?

Jawapan yang ringkas dan manis sudah pasti. Walaupun anda dapat menemui banyak maklumat mengenai pemakanan dan pemakanan (hai — di sini!) Di internet, seorang pakar akan memberi anda rancangan diet yang diperibadikan dan tepat — dan banyak lagi. "Mereka akan membantu anda mempelbagaikan makanan, membuat pertanggungjawaban setiap minggu, berbicara dengan anda mengenai cabaran yang mungkin anda hadapi, memberi anda resipi baru, dan memfokuskannya pada latihan anda," kata Sklaver. "Sebilangan orang hanya masuk dan melakukan sebahagian besar dan berfikir," Saya hanya akan makan apa sahaja yang saya mahu tambah berat badan, "dan itu bukan cara anda melakukannya."

Seperti apa Rutin Bersenam yang Banyak?

Maaf, anda tidak boleh hanya makan lebih banyak makanan padat kalori dan silangkan jari anda bahawa anda menjadi peminat seperti Jessie Graff-anda perlu bersenam dan mengangkat beban dengan kerap juga, kata Sklaver. Dalam kes ini, kardio berfungsi melawan anda dan matlamat anda semasa anda secara pukal, kerana lebih banyak kardio membakar kalori yang anda lakukan, lebih banyak makanan yang anda perlu makan untuk mengimbanginya, jelasnya. (Nota: Cardio mungkin tidak baik untuk pengumpulan, tetapi ia ialah bahagian penting dalam memastikan jantung anda sihat.) Walaupun, ya, anda boleh membina otot dengan senaman berat badan sahaja, ia bukanlah cara terbaik untuk mencapai matlamat bulking anda. "Anda tidak akan mahu secara pukal dan [hanya] melakukan yoga," kata Sklaver. "Kemudian [kalori itu] dengan mudah boleh bertukar menjadi jisim lemak daripada jisim badan tanpa lemak."

Jenis latihan yang akan anda lakukan setiap hari bergantung pada jumlah masa yang anda habiskan untuk menghabiskan masa mengepam besi. Jika anda hanya boleh menulis tiga hari seminggu dalam jadual anda untuk berlatih, sebaiknya anda melakukan senaman seluruh badan setiap kali untuk memukul setiap otot dengan lebih kerap-satu langkah penting dalam meningkatkan otot anda, kata Sklaver. Sekiranya anda merancang untuk melakukan empat atau lebih latihan dalam seminggu, adalah baik untuk membelahnya dan menggerakkan kaki, bahu, inti, punggung, dan sebagainya secara berasingan — selagi anda melatih setiap kumpulan otot lebih dari sekali seminggu. (Lihat panduan lengkap untuk latihan bina badan ini dan panduan untuk membuat rancangan senaman membina otot.)

Dan tiada cara yang lebih mudah untuk melihat hasil yang anda sasarkan daripada mengikuti program yang diperibadikan dan dibuat secara profesional. Sklaver mengesyorkan bertemu dengan jurulatih yang mempunyai latar belakang dalam kekuatan dan pelaziman atau sains senaman—individu yang memahami prinsip saintifik di sebalik penambahan otot dan latihan kekuatan. "Hanya pergi ke gim dan bersenam adalah hebat dan semuanya, tetapi sebaik sahaja anda mengikuti rancangan itu [daripada seorang profesional], ketika itulah anda melihat keajaiban," katanya.

Keajaiban? Otot yang lebih kuat, lif yang lebih mudah dan PR baharu, kata Sklaver. Dengan perubahan itu di gim, anda mungkin melihat beberapa perubahan dalam badan juga. Angka pada skala kemungkinan akan naik, dan seluar anda mungkin lebih ketat di sekitar paha depan atau bahagian badan anda yang lain dari peningkatan jisim otot. Tetapi sekali lagi, hasilnya berbeza dari orang ke orang, dan jika anda adalah orang yang kurus secara semula jadi, anda masih boleh berada di sebelah kanan, katanya.

Menjejaki Kemajuan Semasa Pukal

Sklaver tidak mahu bulker melihat skala sebagai keseluruhan dan akhir kemajuan yang telah anda buat, tetapi dia mengesyorkan menimbang berat badan anda dua kali sebulan untuk melihat apakah anda berada di landasan yang betul jika anda berusaha untuk berat tertentu. Tetapi pilihannya ialah mengambil ukuran: Ukur pinggang, dada, pinggul, peha dan lengan anda untuk meletakkan nombor yang tepat pada pertumbuhan otot anda. Dan untuk melihat perubahan keseluruhan badan anda dengan mata anda sendiri, ambil foto sekali atau dua kali sebulan. Apabila anda melihatnya secara bersebelahan, anda akan mendapat gambaran visual penambahbaikan yang anda lakukan, katanya.

Di gim, pastikan anda menuliskan berapa banyak berat badan yang anda angkat untuk setiap latihan setiap kali anda berlatih. Ini akan membantu anda mengesan kemajuan anda, dan yang paling penting, menunjukkan kepada anda jika anda menambah berat badan, tambah Sklaver. (Berkaitan: Wanita Berkongsi Kemenangan Bukan Skala)

Apa yang Berlaku Setelah Anda Selesai Membongkarkan?

Sebaik sahaja anda mencapai matlamat anda—sama ada harta rampasan yang lebih kuat atau figura seperti Dwayne "The Rock" Johnson—sudah tiba masanya untuk memasuki fasa penyelenggaraan. Jika anda mengambil pendekatan Andrews untuk bulking dan membuat pelarasan kecil pada diet anda, ambil sahaja perubahan itu daripada persamaan, katanya. Makan ketika anda lapar, berhenti ketika anda kenyang dan jangan tambahkan lebih banyak makanan ke pinggan anda daripada yang anda perlukan (aka makan intuitif).

Jika anda memberi tumpuan kepada kalori dan makro anda, anda akan mahu mengurangkan kalori kepada jumlah yang anda perlukan untuk memastikan berat badan anda stabil, kata Sklaver. Jika anda mendapat 10 paun, keperluan kalori anda akan berbeza daripada apa yang mereka sebelum pukal, jelasnya. Pada ketika ini, pakar pemakanan atau jurulatih anda boleh membantu anda mengetahui rupa pengambilan baharu itu untuk anda. Anda boleh menurunkan berat badan yang anda peroleh ketika mengurangkan pengambilan kalori, dan jika berat badan anda tetap sama, mungkin terdapat masalah yang lebih mendalam dengan tiroid, tahap kortisol, atau hormon seks anda, kata Sklaver. (Berkaitan: Cara Mengetahui Apabila Anda Telah Mencapai Berat Matlamat Anda)

Tetapi jika anda seorang atlet elit, model fizikal, atau pembina badan, ada pilihan lain yang boleh anda ambil setelah anda selesai membongkok: memotong. Dalam proses ini, anda akan mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 15 hingga 20 peratus daripada TDEE anda, tetapi bergantung kepada orang tertentu, gaya hidup, tujuan, dan metabolisme mereka, kata Sklaver. Walau bagaimanapun, melakukan pemotongan terlalu cepat atau secara drastik membawa risiko kerosakan otot daripada glukoneogenesis, serta peningkatan kortisol dan tahap testosteron yang berpotensi menurunkan, kata Sklaver. "Ia adalah proses rumit yang boleh membawa kepada kesan negatif, kedua-dua fizikal dan mental," tambah Andrews.

Itulah sebabnya dia mengesyorkan melakukan pemotongan versi yang lebih beransur-ansur dengan bantuan profesional kesihatan terlatih atau pakar diet jika anda sudah bersedia untuk melakukannya. Dan jika anda tidak mempunyai matlamat atau tarikh akhir tertentu, Sklaver mengesyorkan untuk mengekalkan kalori setelah menambah jumlah untuk mengurangkan risiko ini. Oleh itu, semasa anda melengkapkan langkah terakhir ini, anda akhirnya akan melihat hasil yang ditentukan dari kerja keras anda selama berbulan-bulan—badan yang lebih kuat dan buruk (bukannya anda tidak badass setiap langkah).

Ulasan untuk