Latihan Dumbbell 5-Move Full Body oleh Kelsey Wells ini akan membuat anda goyah

Kandungan

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Dumbbell Workout Full Body
• Bersihkan dan Tekan Lengan Tunggal
• Tekan Dada ke Penghancur Tengkorak
• Tendangan Berat Berat
• Barisan Pembangkang
• Burpee berwajaran
• Ulasan untuk

Pelatih SWEAT dan pusat kuasa kecergasan global, Kelsey Wells baru sahaja melancarkan lelaran terbaru dari program PWR At Home yang popular di uber. PWR At Home 4.0 (tersedia secara eksklusif pada aplikasi SWEAT) akan menambah enam minggu pengaturcaraan ke program 40 minggu semasa, menyediakan wanita dengan pelbagai jenis latihan untuk membantu mereka membina kekuatan mereka.

"Saya tidak lebih suka membuat program-program ini untuk membantu wanita memperkasakan diri dan mencapai matlamat mereka," kata Wells Bentuk. "Saya ingin memberi wanita latihan baru yang segar untuk membantu mereka tetap termotivasi untuk aktif, menggerakkan badan mereka, dan menjaga kesihatan mereka dari keselesaan rumah mereka sendiri."

Semua latihan PWR At Home, termasuk yang terkini, sekitar 40 minit dan fokus pada latihan kekuatan yang mensasarkan kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza. Untuk kebanyakan latihan, anda memerlukan sekurang-kurangnya satu dumbbell, kettlebell, dan beberapa band rintangan. (Berkaitan: Inilah Rupa Jadual Latihan Mingguan Seimbang Sempurna)

Bagi mereka yang kekurangan masa, Cabaran PWR program ini menawarkan anda latihan selama 10 hingga 20 minit yang cepat dan berkesan. Lebih-lebih lagi, mereka biasanya memerlukan sedikit atau tiada peralatan. (Berkaitan: Apa yang Anda Perlukan Adalah Satu Set Dumbbells untuk Menghancurkan Senaman Lengan dan Perut Ini Oleh Kelsey Wells)

Terlepas dari latihan mana yang anda pilih, tujuan program di rumah adalah membakar lemak, membina kekuatan, dan meningkatkan tahap kecergasan anda secara keseluruhan. Cardio (kedua-dua intensiti rendah dan intensiti tinggi) dan sesi pemulihan juga disatukan dalam jadual latihan anda, bersama dengan pemanasan dan penyejukan sebelum dan selepas setiap latihan. (Adakah anda tahu bahawa SWEAT juga baru sahaja menambahkan program Pilates baru?)

Mengenai apa yang membezakan PWR At Home 4.0? "Latihan selama enam minggu terakhir yang ditambahkan ke PWR di Home memberi peluang kepada wanita yang sudah sering berolahraga dan telah berlatih untuk beberapa lama untuk terus meningkatkan latihan mereka dari rumah," kata Wells. "Program ini telah dibangunkan dengan niat dan berpaksikan dalam sains senaman untuk membantu wanita memaksimumkan masa dan usaha mereka untuk latihan."

Walaupun semua 46 minggu program PWR At Home sesuai untuk semua tahap kecergasan, Wells menekankan kepentingan untuk bermula dari kecil dan membina cara anda. "Ketika berlatih dengan bobot, sangat penting untuk fokus menyelesaikan setiap pergerakan dan pengulangan dengan bentuk latihan yang betul untuk membantu mengurangkan risiko kecederaan anda, memungkinkan anda mendapatkan hasil maksimal dari latihan, dan meraih keuntungan latihan fizikal," dia menerangkan. "Selalunya yang terbaik untuk memulakan dengan berat ringan - apa sahaja yang terasa selesa tetapi mencabar bagi anda - dan bertambah secara beransur-ansur seiring berjalannya masa anda menjadi lebih kuat dan lebih yakin dengan latihan dengan berat. Ini bukan mengenai berapa banyak yang anda angkat; ini mengenai mengangkat dengan bentuk yang betul. " (Berkaitan: Panduan Komprehensif Anda untuk Latihan Di Rumah)

Untuk memberi anda rasa apa yang ditawarkan PWR At Home 4.0, uji senaman dumbbell penuh badan eksklusif ini yang direka oleh Wells. "Untuk hari-hari di mana anda kekurangan masa, latihan pantas 15 minit ini bertujuan untuk membantu anda berusaha mencapai matlamat kekuatan dan kekuatan anda dan memukul semua otot yang betul untuk sesi badan yang cepat," kata Wells. "Latihan ini mensasarkan dada, bahu, trisep, perut, paha, glute, dan paha belakang." (Berkaitan: Nyalakan Tubuh Bawah Anda dengan Latihan Kaki Dumbbell Five-Move Ini oleh Kelsey Wells)

Perlu diingat bahawa senaman ini tidak termasuk gerakan memanaskan badan dan menyejukkan badan. Sebaliknya, Wells mengesyorkan melakukan tiga hingga lima minit kardio (fikirkan: lompat bicu atau lompat tali) untuk membantu meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan memanaskan otot anda sebelum latihan anda. Dia juga mencadangkan untuk mengikuti kardio dengan peregangan dinamik, seperti ayunan kaki, ayunan lengan, dan putaran batang tubuh. "Ini dapat membantu meningkatkan jarak pergerakan anda dengan menyiapkan otot anda untuk bergerak dengan lancar sepanjang gerakan mereka sepenuhnya semasa bersenam," katanya.

Sedangkan untuk pendinginan, Wells mengesyorkan berjalan kaki selama tiga hingga lima minit untuk menurunkan degupan jantung anda. Anda juga mungkin ingin menyelesaikan beberapa peregangan statik, di mana anda memegang otot dalam keadaan tegang selama kira-kira 10 hingga 30 saat. "Regangan statik berfungsi untuk meningkatkan kelenturan dan jarak gerakan anda," jelas Wells. "Ini juga dapat membantu mengaktifkan sistem rehat dan pemulihan anda untuk membantu memastikan anda berasa rehat dan bersedia untuk latihan seterusnya."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Dumbbell Workout Full Body

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap lima latihan berturut-turut untuk masa yang diperuntukkan. Selesaikan tiga pusingan dengan rehat satu minit antara setiap pusingan. Fokus pada mengekalkan bentuk yang baik sepanjang rutin dan gunakan rangkaian penuh pergerakan badan anda.

Perkara yang anda perlukan: Ruang terbuka, tikar senaman, dan satu set dumbbells.

Bersihkan dan Tekan Lengan Tunggal

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan dumbbell di tanah antara kaki.

B. Pastikan belakang rata dan leher neutral, tolak pinggul ke belakang ke bawah dan pegang dumbbell dengan satu tangan.

C. Memastikan teras terlibat, tekan melalui tumit dan tolak pinggul ke hadapan untuk mengangkat batang tubuh dan tarik halter ke atas dari tanah, pacu siku ke atas dan kemudian selitkannya ke dalam ke arah rusuk untuk menangkap dumbbell dalam kedudukan rak hadapan di hadapan bahu.

D. Turunkan ke jongkok yang cetek, kemudian meletup ke atas sambil menekan dumbbell secara serentak ke atas, terus meletakkan tangan di atas bahu dan bicep di sebelah telinga. Pastikan inti dilekatkan dan lutut dibengkokkan dengan lembut.

E. Jeda, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bahu, kemudian ke tanah di antara kaki untuk kembali untuk memulakan.

Ulangi selama 60 saat (30 saat setiap sisi).

Tekan Dada ke Penghancur Tengkorak

A. Pegang dumbbell di setiap tangan dan berbaring menghadap ke atas tikar latihan dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.

B. Panjangkan lengan di atas dada dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Libatkan pelekat dan tarik sangkar tulang rusuk ke bawah untuk mengelakkan melengkung punggung bawah.

C. Memetik siku ke dalam dan menekan bahu ke bawah, perlahan-lahan membengkokkan siku untuk menurunkan dumbbell sekitar satu inci di atas dahi di kedua-dua bahagian kepala. Elakkan menggerakkan lengan atas dan melabuhkan bahu ke bawah untuk menggunakan lats, mengasingkan trisep apabila beratnya lebih rendah.

D. Dengan kawalan, luruskan siku untuk mengangkat dumbbell ke belakang, kemudian turunkan ke bawah ke dada untuk kembali ke permulaan.

Ulangi urutan selama 45 saat.

Tendangan Berat Berat

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dan tangan dilanjutkan, memegang satu dumbbell di atas dada menggunakan kedua tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain. Libatkan inti dengan menarik butang perut ke arah tulang belakang.

B. Dengan memastikan kaki lurus dan lengan dilanjutkan, angkat kaki kanan sementara kaki kiri melayang sedikit di atas tanah sehingga kaki membentuk bentuk L.

C. Jeda, kemudian serentak kaki kanan bawah dan angkat kaki kiri, teruskan tangan dilanjutkan sepanjang masa dan pastikan kedua-dua kaki tidak menyentuh tanah. Teruskan berselang seli antara kaki kanan dan kiri untuk mencipta gerakan "seperti gunting".

Ulangi selama 45 saat.

Barisan Pembangkang

A. Mulailah dalam posisi papan tinggi dengan tangan di dumbbells, kaki dalam keadaan lebar. Picit quad, glutes, dan abs.

B. Mendayung satu lengan ke atas ke tulang rusuk (memerah di belakang bilah bahu). Kembali ke lantai dan barisan di seberang. Terus berselang seli.

Ulangi selama 45 saat.

Burpee berwajaran

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan di sisi anda.

B. Tolak pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turun ke jongkok, letakkan dumbbell di depan, dan di dalam, kaki.

C. Dengan meletakkan tangan pada dumbbell, lompat kaki ke belakang untuk mendarat dengan lembut pada bola kaki dalam kedudukan papan. Badan harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.

D. Lompat kaki ke hadapan supaya mereka mendarat tepat di luar dumbbell.

E. Tolak tumit untuk memanjangkan kaki dan berdiri. Bengkokkan siku dan bawa kedua dumbbell ke dada semasa anda berdiri.

F. Setelah berada dalam posisi berdiri, tekan tumit dan panjangkan kedua dumbbell dengan menekan overhead, telapak tangan menghadap ke hadapan. Berhenti sebentar di atas, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell dan bawa lengan ke sisi anda untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi urutan selama 45 saat.

Ulasan untuk