11 Manfaat dan Penggunaan Beras Hitam yang Mengejutkan

Kandungan

• 1. Sumber beberapa nutrien yang baik
• 2. Kaya dengan antioksidan
• 3. Mengandungi antosianin sebatian tumbuhan
• 4. Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• 5. Mungkin mempunyai sifat antikanker
• 6. Boleh menyokong kesihatan mata
• 7. Secara semula jadi bebas gluten
• 8. Boleh membantu mengurangkan berat badan
• 9–10. Potensi faedah lain
• 11. Mudah dimasak dan disediakan
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Juga disebut nasi terlarang atau ungu, beras hitam adalah jenis beras yang tergolong dalam Oryza sativa L. spesies (1).

Nasi hitam mendapat warna khas ungu hitam dari pigmen yang disebut anthocyanin, yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat (2).

Di China kuno, dikatakan bahawa beras hitam dianggap sangat unik dan berkhasiat sehingga dilarang untuk semua kecuali royalti (1).

Hari ini, berkat rasa ringan, kacang, tekstur kenyal, dan banyak khasiatnya, beras hitam boleh didapati di pelbagai masakan di seluruh dunia.

Berikut adalah 11 kebaikan dan kegunaan beras hitam.

1. Sumber beberapa nutrien yang baik

Berbanding dengan jenis beras lain, beras hitam adalah protein yang paling tinggi (3, 4, 5, 6).

Setiap 3.5 auns (100 gram), beras hitam mengandungi 9 gram protein, berbanding dengan 7 gram untuk beras perang (3, 5).

Ia juga merupakan sumber zat besi yang baik - mineral yang penting untuk membawa oksigen ke seluruh badan anda (7)

1/4 cawan (45 gram) beras hitam yang tidak dimasak menyediakan (3):

• Kalori: 160
• Lemak: 1.5 gram
• Protein: 4 gram
• Karbohidrat: 34 gram
• Serat: 1 gram
• Besi: 6% daripada Nilai Harian (DV)

Nasi hitam adalah sumber nutrien yang baik, terutama protein, serat, dan zat besi.

2. Kaya dengan antioksidan

Selain menjadi sumber protein, serat, dan zat besi yang baik, beras hitam sangat tinggi dalam beberapa antioksidan (8).

Antioksidan adalah sebatian yang melindungi sel anda daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh molekul yang dikenali sebagai radikal bebas (9).

Mereka penting, kerana tekanan oksidatif dikaitkan dengan peningkatan risiko beberapa keadaan kronik, termasuk penyakit jantung, Alzheimer, dan bentuk barah tertentu (9).

Walaupun kurang popular daripada varietas padi lain, penyelidikan menunjukkan bahawa beras hitam mempunyai kapasiti dan aktiviti antioksidan tertinggi (10).

Sebenarnya, selain antosianin, beras hitam didapati mengandungi lebih dari 23 sebatian tumbuhan dengan sifat antioksidan, termasuk beberapa jenis flavonoid dan karotenoid (8).

Oleh itu, menambahkan beras hitam ke dalam diet anda boleh menjadi cara mudah untuk memasukkan lebih banyak antioksidan pelindung penyakit ke dalam makanan anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa beras hitam mengandungi lebih dari 23 jenis antioksidan dan mempunyai aktiviti antioksidan tertinggi dari semua jenis beras.

3. Mengandungi antosianin sebatian tumbuhan

Anthocyanin adalah sekumpulan pigmen tumbuhan flavonoid yang bertanggungjawab untuk warna ungu beras hitam, serta beberapa makanan berasaskan tumbuhan lain seperti blueberry dan ubi jalar ungu (2, 11).

Penyelidikan menunjukkan bahawa antosianin mempunyai kesan anti-radang, antioksidan, dan antikanker yang kuat (2, 12).

Selanjutnya, kajian haiwan, tabung uji, dan populasi menunjukkan bahawa memakan makanan yang tinggi antosianin dapat membantu melindungi terhadap beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, obesiti, dan beberapa bentuk barah (13, 14, 15, 16).

Anthocyanin adalah pigmen yang bertanggungjawab terhadap warna beras terlarang berwarna ungu hitam. Ia juga didapati mempunyai kesan anti-radang, antioksidan, dan antikanker yang kuat.

4. Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Penyelidikan mengenai kesan beras hitam terhadap kesihatan jantung adalah terhad. Walau bagaimanapun, banyak antioksidannya terbukti dapat melindungi daripada penyakit jantung.

Flavonoid seperti yang terdapat dalam beras hitam telah dikaitkan dengan penurunan risiko terkena dan mati akibat penyakit jantung (17, 18).

Selain itu, penyelidikan awal pada haiwan dan manusia menunjukkan bahawa antosianin dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida (13).

Satu kajian pada 120 orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi mendapati bahawa pengambilan dua kapsul antosianin 80 mg sehari selama 12 minggu menghasilkan peningkatan tahap kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar kolesterol LDL (buruk) secara signifikan (19).

Kajian lain yang menganalisis kesan diet kolesterol tinggi terhadap pengumpulan plak pada arnab mendapati bahawa menambahkan beras hitam ke dalam diet kolesterol tinggi mengakibatkan penumpukan plak 50% lebih sedikit, dibandingkan dengan diet yang mengandung beras putih (20).

Walaupun kajian ini menunjukkan bahawa makan beras hitam dapat melindungi dari penyakit jantung, hasil ini belum pernah diperhatikan pada manusia.

Beras hitam mengandungi antioksidan yang terbukti dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami kesan beras hitam terhadap penyakit jantung.

5. Mungkin mempunyai sifat antikanker

Antosianin dari beras hitam juga mungkin mempunyai sifat antikanker yang kuat.

Tinjauan kajian berdasarkan populasi mendapati bahawa pengambilan makanan kaya anthocyanin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah (16).

Selanjutnya, kajian tabung uji mendapati bahawa antosianin dari beras hitam mengurangkan jumlah sel barah payudara manusia, serta memperlambat pertumbuhan dan kemampuan mereka untuk menyebar (21).

Walaupun menjanjikan, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan untuk memahami sepenuhnya kemampuan antosianin dalam beras hitam untuk mengurangkan risiko dan penyebaran jenis kanser tertentu.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa antosianin dalam beras hitam mungkin mempunyai sifat antikanker yang kuat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan.

6. Boleh menyokong kesihatan mata

Penyelidikan menunjukkan bahawa beras hitam mengandungi lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang tinggi - dua jenis karotenoid yang berkaitan dengan kesihatan mata (8).

Sebatian ini berfungsi sebagai antioksidan untuk membantu melindungi mata anda dari radikal bebas yang berpotensi merosakkan (22).

Khususnya, lutein dan zeaxanthin terbukti dapat membantu melindungi retina dengan menyaring gelombang cahaya biru yang berbahaya (22).

Penyelidikan menunjukkan bahawa antioksidan ini mungkin memainkan peranan penting dalam melindungi terhadap degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD), yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia. Mereka juga boleh mengurangkan risiko katarak dan retinopati diabetes (23, 24, 25, 26).

Akhirnya, kajian selama 1 minggu pada tikus mendapati bahawa pengambilan ekstrak anthocyanin dari beras hitam mengakibatkan kerosakan retina yang ketara apabila haiwan terdedah kepada cahaya pendarfluor. Namun, penemuan ini belum ditiru pada manusia (27).

Nasi hitam mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang keduanya terbukti dapat melindungi retina anda daripada berpotensi merosakkan radikal bebas. Walaupun antosianin juga dapat melindungi kesihatan mata, penelitian pada manusia saat ini kurang.

7. Secara semula jadi bebas gluten

Gluten adalah sejenis protein yang terdapat pada biji-bijian bijirin, seperti gandum, barli, dan rai.

Orang dengan penyakit seliak perlu menghindari gluten, kerana ia mencetuskan tindak balas imun dalam tubuh yang merosakkan usus kecil (28).

Gluten juga boleh menyebabkan kesan sampingan gastrointestinal negatif, seperti kembung dan sakit perut, pada individu dengan kepekaan gluten (28).

Walaupun banyak biji-bijian mengandung gluten, beras hitam adalah pilihan bebas gluten yang berkhasiat dan dapat dinikmati oleh mereka yang menjalani diet bebas gluten.

Nasi hitam secara semula jadi bebas gluten dan boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten.

8. Boleh membantu mengurangkan berat badan

Nasi hitam adalah sumber protein dan serat yang baik, keduanya dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang (29, 30).

Selanjutnya, penyelidikan haiwan awal menunjukkan bahawa antosianin seperti yang terdapat dalam beras hitam dapat membantu mengurangkan peratusan berat badan dan lemak badan (14, 15, 21).

Satu kajian 12 minggu mendapati bahawa memberi tikus dengan obesiti pada diet antosianin berlemak tinggi dari beras hitam mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 9.6%. Walau bagaimanapun, hasil ini belum ditiru pada manusia (21).

Walaupun penyelidikan mengenai peranan beras hitam dalam menurunkan berat badan pada manusia adalah terbatas, ia didapati membantu mengurangkan berat badan ketika digabungkan dengan beras perang.

Dalam kajian 6 minggu pada 40 wanita dengan berat badan berlebihan, mereka yang makan campuran beras perang dan hitam hingga 3 kali sehari pada diet kalori kehilangan berat badan dan lemak badan lebih banyak daripada mereka yang makan nasi putih (31 ).

Memandangkan beras hitam adalah sumber protein dan serat yang baik, ia dapat membantu menurunkan berat badan. Juga, sementara kajian haiwan menunjukkan bahawa antosianin mungkin mempunyai manfaat untuk penurunan berat badan, lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan.

9–10. Potensi faedah lain

Nasi hitam juga boleh menawarkan potensi faedah lain, termasuk:

1. Menurunkan kadar gula dalam darah. Kajian haiwan menunjukkan bahawa makan nasi hitam dan makanan lain yang mengandungi antosianin dapat membantu mengurangkan kadar gula darah pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2. Kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan kesan ini (32, 33).
   
2. Boleh mengurangkan risiko penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD). Satu kajian pada tikus mendapati bahawa menambahkan beras hitam ke diet tinggi lemak secara signifikan mengurangkan pengumpulan lemak di hati (34).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, beras hitam dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada individu dengan diabetes jenis 2 dan mengurangkan risiko NAFLD.

11. Mudah dimasak dan disediakan

Memasak nasi hitam senang dan serupa dengan memasak nasi jenis lain.

Untuk menyediakannya, satukan nasi dan air atau masukkan ke dalam periuk di atas api sederhana-tinggi. Setelah mendidih, tutup dan kurangkan api hingga mendidih. Masak nasi selama 30–35 minit, atau hingga lembut, kenyal, dan semua cairan telah diserap.

Keluarkan loyang dari api dan biarkan nasi duduk selama 5 minit sebelum menanggalkan penutup. Gunakan garpu untuk membantu menggoreng beras sebelum dihidangkan.

Kecuali dinyatakan sebaliknya pada bungkusan, untuk setiap 1 cawan (180 gram) beras hitam yang tidak dimasak, gunakan 2 1/4 cawan (295 ml) air atau stok.

Untuk menjaga agar nasi tidak bergetah ketika memasak, disarankan untuk membilas nasi di bawah air sejuk sebelum memasak untuk menghilangkan beberapa pati tambahan di permukaan.

Setelah nasi siap, anda boleh menggunakannya di mana-mana pinggan di mana anda akan menggunakan beras perang, seperti dalam mangkuk gandum, tumis, salad, atau puding beras.

Nasi hitam disediakan sama dengan nasi jenis lain dan boleh ditambahkan ke pelbagai hidangan sedap dan manis.

Garisan bawah

Walaupun tidak biasa dengan jenis beras lain, beras hitam adalah aktiviti antioksidan tertinggi dan mengandungi lebih banyak protein daripada beras perang.

Oleh itu, memakannya boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan mata dan jantung, melindungi terhadap bentuk barah tertentu, dan membantu penurunan berat badan.

Nasi hitam lebih daripada sekadar bijirin berkhasiat. Apabila dimasak, warna ungu pekatnya dapat menjadikan makanan yang paling asas menjadi hidangan yang menakjubkan.

Sekiranya anda ingin mencuba beras hitam dan tidak dapat menemuinya secara tempatan, belilah secara dalam talian.