Panduan Lengkap Anda untuk Minuman Sukan

Kandungan

• Apa sebenarnya dalam minuman sukan?
• Cecair
• Karbohidrat
• Elektrolit
• Bilakah anda sebenarnya memerlukan minuman sukan?
• Berbagai Jenis Minuman Sukan dan Serbuk
• Minuman Sukan Sedia Minum
• Minuman Sukan Serbuk
• Tablet Minuman Sukan
• Ulasan untuk

Minuman sukan pada dasarnya hanyalah minuman berwarna neon bergula yang sama buruknya dengan anda seperti soda, bukan? Ia bergantung.

Ya, minuman sukan mempunyai gula dan banyak lagi. "Satu botol 16,9 oz. mengandungi lebih dari tujuh sudu teh gula tambahan," kata Angie Asche M.S., R.D., dari Eleat Sports Nutrition, LLC. Ini adalah lebih banyak gula daripada kebanyakan orang yang sepatutnya mempunyai atau perlukan dalam minuman. "Ini memberikan pengambilan tenaga yang berlebihan tanpa nutrien penting dan juga boleh menyebabkan turun naik gula darah sepanjang hari," kata pakar diet berdaftar Kelly Jones, M.S. Selain itu, beberapa minuman sukan mengandungi rasa, pemanis, dan warna buatan, yang lebih disukai ramai orang. (Berkaitan: Produk Baharu Ini Mengubah Air Asas Menjadi Minuman Kesihatan Mewah)

Minuman sukan diformulasikan untuk membantu penghidratan dan penjanaan bahan api semasa senaman yang sengit, tetapi isu (dan dari mana rap buruk mereka berpunca) ialah apabila orang ramai mencapai minuman sukan apabila mereka benar-benar tidak melakukannya. Tidak, anda tidak memerlukan Gatorade apabila anda hanya makan tengah hari di meja anda atau selepas 20 minit di atas elips. "Jika senaman anda berlangsung sejam atau kurang, kemungkinan kecil anda benar-benar memerlukan minuman sukan," kata Angie Asche M.S., R.D., dari Eleat Sports Nutrition, LLC.

Apa sebenarnya dalam minuman sukan?

Untuk menjawabnya, pertama, ini adalah lebih banyak mengenaiapa sebenarnya dalam minuman sukan?

Pada dasarnya, minuman sukan merangkumi tiga komponen iaitu cecair, karbohidrat dan elektrolit.

Cecair

Cecair dalam minuman sukan bertujuan untuk menggantikan cecair yang hilang daripada peluh. Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) mengesyorkan agar atlet mengelakkan kehilangan lebih daripada 2 peratus berat badan mereka daripada cecair semasa bersenam. Sebagai contoh, seorang wanita 140 paun tidak sepatutnya kehilangan lebih daripada 2.8 paun semasa bersenam. Jika itu berlaku, itu adalah tanda dehidrasi yang teruk. Andaboleh gantikan cecair ini dengan air, tetapi terdapat dua komponen utama dalam minuman sukan yang mungkin menjadikannya pilihan yang lebih baik dalam kes ini.

Karbohidrat

Makronutrien ini memainkan peranan penting dalam pembuatan minuman sukan kerana "mereka adalah bentuk tenaga terpantas untuk otot semasa bersenam," kata ahli diet berdaftar Kelly Jones, M.S. Karbohidrat boleh datang dalam pelbagai bentuk dan saiz, tetapi semuanya terurai menjadi glukosa gula ringkas, yang membekalkan tenaga untuk aktiviti harian dan aktiviti fizikal seperti senaman. "Apabila karbohidrat di dalam badan anda habis, intensiti dan tempoh latihan menurun," kata Jones. (Berkaitan: Pernahkah Anda Mendengar Pembilasan Karbohidrat?)

Sebaik-baiknya, minuman sukan harus mengandungi dua bentuk gula, seperti glukosa dan fruktosa (gula buah), untuk membantu penyerapan usus. Setiap gula mempunyai pengangkutnya sendiri (protein yang membantu ia sampai ke tempat yang diperlukan dalam badan) untuk memindahkannya ke dalam usus kecil. Sekiranya terlalu banyak satu gula tertelan, ia dapat menghabiskan pengangkut dan menyebabkan cecair yang tidak diingini masuk ke dalam usus. Ini membawa kepada kembung perut, ketidakselesaan dan juga kekejangan yang menyakitkan. "Dengan mempunyai dua gula yang berbeza, usus dapat menyerap karbohidrat dengan lebih mudah, membantu mengurangkan gangguan gastrousus yang boleh menjadi biasa semasa bersenam," kata Jones. (Berkaitan: 5 Makanan Yang Tidak Berbahaya yang Menyebabkan Perut Kembung)

Kebanyakan minuman sukan mempunyai kira-kira 4-8 peratus karbohidrat, bermakna terdapat sekitar 4 hingga 8 gram karbohidrat setiap 100 mililiter cecair. Kepekatan karbohidrat 6-8 peratus adalah serupa dengan jumlah gula dan garam yang terdapat secara semula jadi dalam darah, jadi ia membolehkan badan menyerap cecair dengan cepat.

Elektrolit

Perkataan mewah untuk menggambarkan kedua-dua natrium dan kalium, elektrolit juga hilang dalam peluh. Menggantikannya adalah bahagian penting untuk kekal terhidrat kerana ia menggalakkan keseimbangan cecair dalam badan. Sel-sel perlu mempunyai kadar natrium dan kalium yang optimum agar dapat berfungsi dengan baik, dan tahap-tahap tersebut dibuang ketika anda mengalami dehidrasi. Walaupun natrium telah mendapat reputasi buruk dalam dunia pemakanan, atlet perlu menggantikan kehilangan natrium semasa senaman yang sukar untuk mengelakkan dehidrasi. "Walaupun kerugian garam [aka natrium] dapat berbeza dari orang ke orang, kerugian paling dramatik dengan aktiviti daya tahan yang kuat," kata Jones. (Berkaitan: Cara Kekal Terhidrasi Semasa Berlatih untuk Perlumbaan Ketahanan)

Bilakah anda sebenarnya memerlukan minuman sukan?

Minuman sukanadalah bermanfaat dalam situasi tertentu. Jika anda bersenam pada intensiti sederhana hingga tinggi selama lebih daripada sejam, minuman sukan akan mengekalkan prestasi pada tahap puncak. "Setelah sekitar 60 minit latihan, simpanan karbohidrat di otot menurun, begitu juga gula darah, yang menurunkan tahap tenaga anda dan membuat keletihan masuk," kata Jones. Atlet yang berlatih selama beberapa jam sehari, seperti pelari maraton atau triatlet, adalah antara mereka yang akan mendapat manfaat daripada minuman sukan, kata Asche.

Minum sedikit, kerana beberapa minuman sukan boleh menyebabkan masalah perut, kerana kemampuan tubuh yang terhad untuk menyerap karbohidrat dan cecair dalam jumlah besar. Mulakan dengan mengambil beberapa teguk pada satu masa dan pastikan dos rendah, katakan empat auns untuk memulakan. Sekiranya anda tidak menghadapi masalah GI, minum lebih banyak. Jumlah yang anda perlukan bergantung pada berat badan anda, kadar peluh, kehilangan natrium, dan keamatan aktiviti, tetapi peraturan yang baik ialah lapan auns setiap 30 minit selepas sekurang-kurangnya 60 minit bersenam.

Berbagai Jenis Minuman Sukan dan Serbuk

Jika anda telah menentukan minuman sukan adalah idea yang baik untuk anda, anda mungkin terkejut apabila mengetahui berapa banyak pilihan yang ada. Memilih jenis minuman sukan bergantung kepada keutamaan peribadi, tetapi Jones mengesyorkan minuman sukan serbuk yang dicampur dengan air, dan dia mencadangkan untuk tidak memilih perisa atau warna tiruan apabila boleh.

Minuman Sukan Sedia Minum

Antara pilihan paling popular untuk minuman sukan ialah jenis botol di lorong minuman anda. Tinggal bersebelahan dengan soda di rak kedai, tidak hairanlah mereka mendapat rap yang begitu buruk. Namun, pilihan ini sesuai untuk atlet semasa dalam perjalanan, yang tidak mahu berurusan dengan tablet atau serbuk. (Berkaitan: Megan Rapinoe Mengenai Pemulihan, Penghidratan, dan Model Peranan Wanita Kegemarannya Dalam Sukan)

• Gatorade (Beli Ia, $31 untuk 24, amazon.com) danPowerade (Beli Ia, $23 untuk 24, amazon.com) adalah dua jenama yang mungkin terlintas di fikiran. Kedua-duanya sangat serupa dari segi ramuan dan rasa, seperti gula, glukosa, natrium, kalium, perisa semula jadi,dan warna seperti kuning #5. Asche mengesyorkan Gatorade Organic baharu kepada pelanggannya kerana ia bebas daripada warna dan perisa tiruan. Kedua-dua pilihan ini kelihatan sangat serupa dengan, katakan Air Vitamin, tetapi mereka mempunyai nisbah karbohidrat dan elektrolit yang lebih baik untuk atlet. Manakala, Air Vitamin tidak mempunyai sebarang kalium dan lebih rendah dalam karbohidrat dan kalori daripada minuman sukan tradisional.
• PERISA BADAN (Buy It, $ 25 for 12, amazon.com) adalah anak baru di blok yang mempunyai lebih banyak kalium daripada minuman sukan lain, berkat asas air kelapa yang kaya dengan kalium. Jika anda tertanya-tanya jika anda memerlukan lebih banyak kalium daripada natrium, jawapannya mungkin tidak. Anda sebenarnya mengeluarkan natrium lebih kurang 7 kali ganda daripada kalium. (Berkaitan: Faedah Kesihatan Disokong Sains Air Kelapa)
• Terdapat pelbagai minuman sukan rendah kalori di pasaran, dengan minuman baru sentiasa muncul. Memandangkan gula menjadi kebimbangan kesihatan utama, tidak hairanlah banyak syarikat membuat pilihan rendah gula atau minuman sukan dengan pemanis tiruan. Yang mengatakan, tinjauan 2016 yang diterbitkan diJurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senamanmendapati bahawa meminum minuman sukan bergula tinggi untuk menyemarakkan senaman yang berlangsung lebih lama daripada 60 minit tidak "membatalkan" kalori yang dibakar semasa bersenam. Dengan kata lain, jika digunakan sebagaimana mestinya, minum minuman sukan dengan gula yang lebih tinggi kemungkinan tidak akan menyumbang kepada kenaikan berat badan. Namun, pilihan sedia untuk diminum rendah kalori, sepertiG2 (Beli Ia, $10 untuk 12, amazon.com) danNooma (Beli Ia, $29 untuk 12, amazon.com), menyediakan kira-kira 30 kalori dan kira-kira separuh gula dan jumlah elektrolit yang sama seperti minuman sukan biasa. Ini boleh membantu untuk senaman berintensiti rendah yang bertahan lebih lama daripada satu jam, seperti menunggang basikal yang santai atau senaman sengit dengan tempoh yang lebih pendek yang menyebabkan anda berpeluh dengan banyak dan memerlukan sedikit penggantian karbohidrat.

Minuman Sukan Serbuk

Paket serbuk membolehkan anda menyediakan minuman itu sendiri, yang mungkin memerlukan lebih banyak usaha daripada botol sedia untuk diminum, tetapi ia lebih berpatutan dan mengurangkan penggunaan plastik. (Berkaitan: Tumbler Comel yang Akan Membuat Anda Terhidrasi dan Bangun Alam Sekitar)

Sebaik-baiknya, anda akan mengikut arahan pakej untuk mendapatkan keseimbangan cecair, elektrolit dan karbohidrat yang betul, tetapi anda mungkin mahu menambah lebih sedikit air jika anda mempunyai perut yang sensitif. Terdapat satu tan minuman sukan serbuk untuk dipilih, termasuk:

• Makmal Skratch (Tetapi Ia, $19 untuk 20, amazon.com) adalah kegemaran di kalangan atlet kerana ia menggunakan bahan semulajadi seperti gula tebu, minyak limau dan jus limau. Ia juga mempunyai kurang gula berbanding minuman sukan serbuk lain, dengan 4 peratus karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang menyedari masalah GI dengan formula lain.
• Formula Daya Tahan Gatorade (Beli Ia, $22 untuk bekas 32-oz., amazon.com) mempunyai lebih banyak elektrolit daripada mana-mana minuman sukan lain dalam mana-mana kategori, jadi ia adalah pilihan yang baik untuk baju sejuk tebal atau keadaan cuaca panas. Sekiranya anda tidak pasti jika anda sweater berat, perhatikan jika anda berakhir dengan filem putih (itu garam) pada kulit anda atau baju yang basah selepas bersenam. Jika ya, anda berpeluh lebih daripada kebanyakan. (Berkaitan: Adakah Selamat Berolahraga dalam Gelombang Panas?)
• Angin ekor (Buy It, $ 17 untuk 7, amazon.com) mempunyai rasa "kurang manis" daripada beberapa pilihan lain, dan ia menggabungkan glukosa dan sukrosa untuk membantu penyerapan karbohidrat.
• Cecair IV (Buy It, $24 for 16, amazon.com) ialah campuran penghidratan elektrolit yang mempunyai dua kali ganda elektrolit minuman sukan tradisional, 5 vitamin penting, bahan mudah dan boleh dikenali serta penggunaan "teknologi pengangkutan selular" (CTT). Para pengasas mengatakan inspirasi mereka untuk menggunakan CTT berasal dari sains yang disebut terapi rehidrasi oral, yang dikembangkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) untuk membantu menyelamatkan nyawa kanak-kanak yang mati akibat dehidrasi di negara-negara yang kurang maju. Mereka mendakwa bahawa nisbah optimum cecair IV bagi natrium kepada glukosa, air diangkut ke dalam badan anda lebih cepat daripada air minuman sahaja. Belum ada sebarang penyelidikan mengenai perkara ini dalam populasi atlet, tetapi ia mungkin berbaloi jika anda rasa air tradisional atau minuman sukan lain tidak mengurangkannya.
• DripDrop (Beli Ia, $10 untuk 8, amazon.com) sangat serupa dengan Cecair IV, kerana ia telah dibangunkan oleh doktor dengan terapi rehidrasi oral dalam fikiran. Syarikat itu mendakwa bahawa formula mereka yang dipatenkan menyediakan tahap elektrolit yang berkaitan dari segi perubatan selaras dengan piawaian WHO.

Tablet Minuman Sukan

Walaupun tablet boleh larut sering diiklankan sebagai minuman penghidratan untuk atlet, kebanyakannya hanya mengandungi elektrolit. "Tidak satu pun dari pilihan ini akan menyediakan karbohidrat yang mencukupi, kerana ia bertujuan untuk mengisi kehilangan elektrolit dalam peluh," kata Asche. Gula dalam minuman sukan diperlukan untuk penyerapan cecair, tetapi sesetengah atlet lebih suka menggabungkan karbohidrat daripada makanan dengan minuman elektrolit. Jika anda memilih salah satu daripada pilihan ini, Jones mengesyorkan pasangan dengan madu atau buah kering untuk beberapa karbohidrat.

• Nuun (Beli Ia, $24 untuk 4 tiub/40 hidangan, amazon.com) tablet mengandungi 300 mg natrium dan 150 mg kalium, yang sedikit lebih tinggi daripada minuman sukan sedia untuk diminum dan serbuk. Mereka mempunyai sedikit daun stevia, yang memberikan rasa manis tanpa alkohol gula, yang boleh mengganggu perut.
• Tab Minuman Penghidratan Gu (Beli Ia, $24 untuk 4 tiub/48 hidangan, amazon.com) sangat serupa dengan Nuun dengan 320 mg natrium, 55 mg kalium dan dimaniskan dengan Stevia dan gula tebu.

Ulasan untuk