Untuk apa Gelatin Baik? Faedah, Kegunaan dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apa itu Gelatin?
• Ia Dibentuk Hampir Sepenuhnya Protein
• Gelatin Boleh Meningkatkan Kesihatan Sendi dan Tulang
• Gelatin Boleh Memperbaiki Penampilan Kulit dan Rambut
• Ia Boleh Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesihatan Mental
• Gelatin Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Kelebihan Gelatin yang lain
• Mungkin Membantu Anda Tidur
• Ini Boleh Membantu Diabetes Jenis 2
• Ia Boleh Meningkatkan Kesihatan Usus
• Ia Dapat Mengurangkan Kerosakan Hati
• Ia Melambatkan Pertumbuhan Kanser
• Cara Membuat Gelatin Sendiri
• Bahan-bahan
• Petunjuk
• Garisan bawah

Gelatin adalah produk protein yang berasal dari kolagen.

Ia mempunyai faedah kesihatan yang penting kerana gabungan asid amino yang unik.

Gelatin terbukti berperanan dalam kesihatan sendi dan fungsi otak, dan dapat memperbaiki penampilan kulit dan rambut.

Apa itu Gelatin?

Gelatin adalah produk yang dihasilkan dengan memasak kolagen. Ia dibuat hampir keseluruhan dari protein, dan profil asid amino yang unik memberikan banyak manfaat kesihatan (,,).

Kolagen adalah protein yang paling banyak terdapat pada manusia dan haiwan. Ia terdapat hampir di mana-mana di badan, tetapi paling banyak terdapat pada kulit, tulang, tendon dan ligamen ().

Ia memberikan kekuatan dan struktur untuk tisu. Contohnya, kolagen meningkatkan kelenturan kulit dan kekuatan tendon. Walau bagaimanapun, sukar untuk memakan kolagen kerana umumnya terdapat di bahagian haiwan yang tidak sedap ().

Nasib baik, kolagen dapat diekstrak dari bahagian-bahagian ini dengan merebus di dalam air. Orang sering melakukan ini ketika membuat stok sup untuk menambah rasa dan nutrien.

Gelatin yang diekstrak semasa proses ini tidak berperisa dan tidak berwarna. Ia larut dalam air suam, dan mengambil tekstur seperti jeli ketika sejuk.

Ini menjadikannya berguna sebagai ejen penaik dalam pengeluaran makanan, dalam produk seperti Jell-O dan permen gummy. Ia juga boleh dimakan sebagai kaldu tulang atau sebagai makanan tambahan (6).

Kadang kala, agar-agar diproses lebih jauh untuk menghasilkan zat yang disebut kolagen hidrolisat, yang mengandungi asid amino yang sama dengan gelatin dan mempunyai manfaat kesihatan yang sama.

Namun, larut dalam air sejuk dan tidak membentuk jeli. Ini bermaksud mungkin lebih enak sebagai makanan tambahan bagi sesetengah orang.

Kedua-dua gelatin dan kolagen hidrolisis tersedia sebagai makanan tambahan dalam bentuk serbuk atau butiran. Gelatin juga boleh dibeli dalam bentuk lembaran.

Walaupun begitu, ia tidak sesuai untuk vegan kerana dibuat dari bahagian haiwan.

Gelatin dibuat dengan memasak kolagen. Ia hampir keseluruhannya protein dan mempunyai banyak faedah kesihatan. Ia dapat digunakan dalam pengeluaran makanan, dimakan sebagai kaldu tulang atau diambil sebagai makanan tambahan.

Ia Dibentuk Hampir Sepenuhnya Protein

Gelatin adalah protein 98-99%.

Walau bagaimanapun, ia adalah protein yang tidak lengkap kerana tidak mengandungi semua asid amino penting. Khususnya, ia tidak mengandungi asid amino asid triptofan (7).

Ini bukan masalah, kerana anda tidak mungkin makan gelatin sebagai satu-satunya sumber protein anda. Juga mudah mendapatkan triptofan dari makanan kaya protein lain.

Berikut adalah asam amino yang paling banyak terdapat dalam gelatin dari mamalia ():

• Glycine: 27%
• Prolin: 16%
• Valine: 14%
• Hydroxyproline: 14%
• Asid glutamik: 11%

Komposisi asid amino yang tepat berbeza bergantung pada jenis tisu haiwan yang digunakan dan kaedah penyediaannya.

Menariknya, gelatin adalah sumber makanan terkaya dari asam amino glisin, yang sangat penting untuk kesihatan anda.

Kajian menunjukkan bahawa, walaupun badan anda dapat membuatnya, anda biasanya tidak akan mencukupi untuk memenuhi keperluan anda. Ini bermakna penting untuk makan cukup dalam diet anda ().

Kandungan nutrien selebihnya 1-2% berbeza, tetapi terdiri dari air dan sejumlah kecil vitamin dan mineral seperti natrium, kalsium, fosforus dan folat (9).

Namun, secara umum, gelatin bukanlah sumber vitamin dan mineral yang kaya. Sebaliknya, manfaat kesihatannya adalah hasil dari profil asid amino yang unik.

Gelatin terbuat dari 98-99% protein. Selebihnya 1-2% adalah air dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Gelatin adalah sumber makanan terkaya asid amino glisin.

Gelatin Boleh Meningkatkan Kesihatan Sendi dan Tulang

Banyak penyelidikan telah mengkaji keberkesanan gelatin sebagai rawatan untuk masalah sendi dan tulang, seperti osteoartritis.

Osteoarthritis adalah bentuk artritis yang paling biasa. Ia berlaku apabila tulang rawan bantalan di antara sendi pecah, menyebabkan kesakitan dan kekakuan.

Dalam satu kajian, 80 orang dengan osteoartritis diberi suplemen gelatin atau plasebo selama 70 hari. Mereka yang mengambil gelatin melaporkan penurunan kesakitan dan kekejangan sendi yang ketara ().

Dalam kajian lain, 97 atlet diberi suplemen gelatin atau plasebo selama 24 minggu. Mereka yang mengambil gelatin mengalami pengurangan kesakitan sendi yang ketara, ketika rehat dan semasa aktiviti, berbanding dengan yang diberi plasebo ().

Tinjauan kajian mendapati bahawa gelatin lebih unggul daripada plasebo untuk merawat kesakitan. Walau bagaimanapun, tinjauan menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan bahawa orang menggunakannya untuk merawat osteoartritis ().

Satu-satunya kesan sampingan yang dilaporkan dengan suplemen gelatin adalah rasa yang tidak menyenangkan, dan perasaan kenyang. Pada masa yang sama, terdapat beberapa bukti untuk kesan positif mereka pada masalah sendi dan tulang (,).

Atas sebab-sebab ini, mungkin patut mencuba suplemen gelatin jika anda mengalami masalah ini.

Terdapat beberapa bukti penggunaan gelatin untuk masalah sendi dan tulang. Oleh kerana kesan sampingannya minimum, ia pasti perlu dipertimbangkan sebagai makanan tambahan.

Gelatin Boleh Memperbaiki Penampilan Kulit dan Rambut

Kajian yang dilakukan terhadap suplemen gelatin menunjukkan hasil positif untuk memperbaiki penampilan kulit dan rambut.

Satu kajian mengatakan bahawa wanita memakan sekitar 10 gram kolagen babi atau ikan (ingat bahawa kolagen adalah komponen utama gelatin).

Wanita mengalami peningkatan kelembapan kulit sebanyak 28% setelah lapan minggu mengambil kolagen babi, dan peningkatan kelembapan 12% setelah mengambil kolagen ikan (15).

Pada bahagian kedua kajian yang sama, 106 wanita diminta untuk makan 10 gram kolagen ikan atau plasebo setiap hari selama 84 hari.

Kajian mendapati bahawa kepadatan kolagen kulit peserta meningkat dengan ketara pada kumpulan yang diberi kolagen ikan, berbanding dengan kumpulan plasebo (15).

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan gelatin juga dapat meningkatkan ketebalan dan pertumbuhan rambut.

Satu kajian memberi suplemen gelatin atau plasebo selama 50 minggu kepada 24 orang dengan alopecia, sejenis keguguran rambut.

Bilangan rambut meningkat sebanyak 29% dalam kumpulan yang diberi gelatin berbanding lebih dari 10% pada kumpulan plasebo. Jisim rambut juga meningkat sebanyak 40% dengan suplemen gelatin, berbanding penurunan 10% pada kumpulan plasebo (16).

Kajian lain melaporkan penemuan serupa. Peserta diberi 14 gram gelatin sehari, kemudian mengalami peningkatan purata ketebalan rambut individu sekitar 11% (17).

Bukti menunjukkan bahawa gelatin dapat meningkatkan kelembapan dan kepadatan kolagen pada kulit. Ia juga boleh meningkatkan ketebalan rambut.

Ia Boleh Meningkatkan Fungsi Otak dan Kesihatan Mental

Gelatin sangat kaya dengan glisin, yang telah dikaitkan dengan fungsi otak.

Satu kajian mendapati bahawa pengambilan glisin meningkatkan daya ingatan dan aspek perhatian tertentu ().

Mengambil glisin juga dikaitkan dengan peningkatan beberapa gangguan kesihatan mental, seperti skizofrenia.

Walaupun tidak sepenuhnya jelas apa yang menyebabkan skizofrenia, para penyelidik percaya ketidakseimbangan asid amino mungkin berperanan.

Glycine adalah salah satu asid amino yang telah dikaji pada orang dengan skizofrenia, dan suplemen glisin telah terbukti dapat mengurangkan beberapa gejala (18).

Ia juga didapati dapat mengurangkan gejala gangguan obsesif-kompulsif (OCD) dan gangguan dysmorphic tubuh (BDD) ().

Glycine, asid amino dalam gelatin, dapat meningkatkan daya ingatan dan perhatian. Ia juga didapati dapat mengurangkan gejala beberapa keadaan kesihatan mental, seperti skizofrenia dan OCD.

Gelatin Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Gelatin praktikalnya bebas lemak dan bebas karbohidrat, bergantung pada cara pembuatannya, jadi kalori cukup rendah.

Kajian menunjukkan ia dapat membantu menurunkan berat badan.

Dalam satu kajian, 22 orang masing-masing diberi 20 gram gelatin. Akibatnya, mereka mengalami peningkatan hormon yang diketahui dapat mengurangkan selera makan, dan melaporkan bahawa agar-agar membantu mereka merasa kenyang ().

Banyak kajian mendapati bahawa diet protein tinggi dapat membantu anda merasa kenyang lebih lama. Walau bagaimanapun, jenis protein yang anda makan nampaknya memainkan peranan penting (,).

Satu kajian memberi 23 orang yang sihat baik gelatin atau kasein, protein yang terdapat dalam susu, sebagai satu-satunya protein dalam makanan mereka selama 36 jam. Para penyelidik mendapati bahawa gelatin mengurangkan rasa lapar 44% lebih banyak daripada kasein ().

Gelatin dapat membantu mengurangkan berat badan. Ia rendah kalori dan terbukti dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Kelebihan Gelatin yang lain

Penyelidikan menunjukkan mungkin ada manfaat kesihatan lain yang berkaitan dengan makan gelatin.

Mungkin Membantu Anda Tidur

Glisin asid amino, yang banyak terdapat dalam gelatin, telah ditunjukkan dalam beberapa kajian untuk membantu meningkatkan tidur.

Dalam dua kajian berkualiti tinggi, peserta mengambil 3 gram glisin sebelum tidur. Mereka meningkatkan kualiti tidur dengan ketara, mempunyai waktu yang lebih mudah untuk tidur dan kurang letih pada hari berikutnya (24, 25).

Kira-kira 1-2 sudu (7–14 gram) gelatin akan menyediakan 3 gram glisin ().

Ini Boleh Membantu Diabetes Jenis 2

Kemampuan gelatin untuk membantu menurunkan berat badan dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita diabetes jenis 2, di mana kegemukan adalah salah satu faktor risiko utama.

Selain itu, penyelidikan mendapati bahawa mengambil gelatin juga dapat membantu orang dengan diabetes jenis 2 mengawal gula darah mereka.

Dalam satu kajian, 74 orang dengan diabetes jenis 2 diberi 5 gram glisin atau plasebo setiap hari selama tiga bulan.

Kumpulan yang diberi glisin mempunyai bacaan HbA1C yang lebih rendah setelah tiga bulan, serta mengurangkan keradangan. HbA1C adalah ukuran kadar gula darah purata seseorang dari masa ke masa, jadi bacaan yang lebih rendah bermaksud kawalan gula darah yang lebih baik ().

Ia Boleh Meningkatkan Kesihatan Usus

Gelatin juga berperanan dalam kesihatan usus.

Dalam kajian pada tikus, agar-agar terbukti dapat melindungi dinding usus daripada kerosakan, walaupun bagaimana melakukannya tidak dapat difahami sepenuhnya ().

Salah satu asid amino dalam gelatin, yang disebut asid glutamat, ditukar menjadi glutamin dalam badan. Glutamin terbukti dapat meningkatkan integriti dinding usus dan membantu mencegah "usus bocor" ().

"Usus bocor" adalah ketika dinding usus menjadi terlalu telap, yang memungkinkan bakteria dan bahan berbahaya yang lain dapat masuk dari usus ke aliran darah, suatu proses yang tidak seharusnya berlaku secara normal ().

Ini dianggap menyumbang kepada keadaan usus yang biasa, seperti sindrom iritasi usus (IBS).

Ia Dapat Mengurangkan Kerosakan Hati

Banyak kajian telah meneliti kesan perlindungan glisin pada hati.

Glycine, yang merupakan asam amino paling banyak dalam gelatin, telah terbukti dapat membantu tikus dengan kerosakan hati yang berkaitan dengan alkohol.Dalam satu kajian, haiwan yang diberi glisin mengalami penurunan kerosakan hati ().

Selanjutnya, kajian pada arnab dengan kecederaan hati mendapati bahawa memberi glisin meningkatkan fungsi hati dan aliran darah ().

Ia Melambatkan Pertumbuhan Kanser

Kajian awal mengenai haiwan dan sel manusia menunjukkan bahawa gelatin dapat memperlambat pertumbuhan barah tertentu.

Dalam kajian mengenai sel barah manusia di tabung uji, gelatin dari kulit babi mengurangkan pertumbuhan sel dari barah perut, barah usus besar dan leukemia ().

Kajian lain mendapati bahawa gelatin dari kulit babi memanjangkan umur tikus dengan tumor barah ().

Selain itu, sebuah kajian pada tikus yang hidup mendapati bahawa ukuran tumor adalah 50-75% lebih sedikit pada hewan yang telah diberi diet glisin tinggi ().

Oleh itu, ini perlu diteliti lebih banyak sebelum cadangan dapat dibuat.

Penyelidikan awal menunjukkan bahawa asid amino dalam gelatin dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, menurunkan kadar gula darah dan melindungi usus anda.

Cara Membuat Gelatin Sendiri

Anda boleh membeli gelatin di kebanyakan kedai, atau menyediakannya di rumah dari bahagian haiwan.

Anda boleh menggunakan bahagian dari mana-mana haiwan, tetapi sumber yang popular adalah daging lembu, babi, domba, ayam dan ikan.

Sekiranya anda ingin mencuba membuatnya sendiri, berikut caranya:

Bahan-bahan

• 3-4 paun (sekitar 1.5 kg) tulang haiwan dan tisu penghubung
• Cukup air untuk menutup tulang
• 1 sudu besar (18 gram) garam (pilihan)

Petunjuk

1. Masukkan tulang ke dalam periuk atau periuk perlahan. Sekiranya anda menggunakan garam, tambahkan sekarang.
2. Tuangkan air secukupnya untuk menutup isi.
3. Didihkan dan kemudian mengurangkan api sehingga mendidih.
4. Didihkan dengan api kecil hingga 48 jam. Semakin lama ia memasak, semakin banyak gelatin yang akan anda ekstrak.
5. Saring cecair, dan biarkan sehingga sejuk dan pekat.
6. Mengikis lemak dari permukaan dan membuangnya.

Ini sangat serupa dengan cara pembuatan kaldu tulang, yang juga merupakan sumber gelatin yang hebat.

Gelatin akan disimpan selama seminggu di dalam peti sejuk, atau setahun di dalam peti sejuk beku. Gunakan ia diaduk ke dalam gravies dan sos, atau tambahkan ke pencuci mulut.

Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk membuatnya sendiri, ia juga boleh dibeli dalam bentuk lembaran, butiran atau serbuk. Gelatin yang sudah siap boleh diaduk ke dalam makanan panas atau cecair, seperti rebusan, kuah kaldu atau kuah.

Anda juga boleh membentengi makanan atau minuman sejuk dengannya, termasuk smoothie dan yogurt. Anda mungkin lebih suka menggunakan kolagen hidrolisis untuk ini, kerana ia mempunyai manfaat kesihatan yang sama seperti gelatin tanpa tekstur seperti jeli.

Gelatin boleh dibuat buatan sendiri atau dibeli terlebih dahulu. Ia boleh diaduk menjadi gravies, sos atau smoothie.

Garisan bawah

Gelatin kaya dengan protein, dan mempunyai profil asid amino yang unik yang memberikan banyak manfaat kesihatan.

Terdapat bukti bahawa gelatin dapat mengurangkan sakit sendi dan tulang, meningkatkan fungsi otak dan membantu mengurangkan tanda-tanda penuaan kulit.

Oleh kerana gelatin tidak berwarna dan tidak beraroma, sangat mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.

Anda boleh membuat gelatin di rumah dengan mengikuti resipi mudah, atau anda boleh membelinya terlebih dahulu untuk menambah makanan dan minuman harian anda.