Bagaimana Anda Benar-benar Berfikir Tentang 'Cheat Days'

Kandungan

• 1. Berhenti memikirkannya sebagai "menipu."
• 2. Jangan gentar.
• 3. Masukkan kalori mengikut konteks.
• 4. Rawat diri anda.
• 5. Elakkan membuang tuala selama sehari.
• 6. Berpegang pada hidangan yang sama.
• 7. Bingkai semula mengapa anda perlu makan secara sihat.
• 8. Ikuti makanan tambahan dengan makanan sihat.
• 9. Pukul gimnasium.
• 10. Tukar skala.
• Ulasan untuk

Tiada kepuasan seperti beberapa suapan piza berminyak apabila anda berpegang pada diet sihat anda sepanjang bulan lalu — sehingga beberapa suapan itu membawa kepada beberapa keping dan satu hidangan "buruk" itu membawa kepada "buruk" sepanjang hari. makan (atau, kerana banyak yang menyebutnya, hari cheat). Tiba-tiba, anda telah menikmati hidangan curang sepanjang hujung minggu...dan kemungkinan kembung perut untuk ditunjukkan. Hei, ia berlaku. Tetapi memberi diri anda hanya tiga hari curang dalam seminggu sudah cukup untuk mempengaruhi kesihatan usus anda sama buruknya dengan diet makanan ringan yang konsisten, menurut kajian dalam jurnal itu. Pemakanan Molekul dan Penyelidikan Makanan. Sementara itu, satu lagi kajian dari University of Georgia mendapati bahawa 61 peratus orang bertambah berat badan ketika bercuti - dari 1 hingga 7 paun.

Sekarang, mari kita dapatkan sesuatu yang lurus: Menambah beberapa lbs sebenarnya bukan masalah besar. Tetapi melihat angka yang ada pada skala meningkat dan hanya tidak merasa yang terbaik (salahkan kentang goreng berminyak sementara OOO) dapat menggagalkan anda lebih jauh lagi, berpotensi membahayakan motivasi dan kesihatan anda secara keseluruhan. "Lebih mudah untuk menambah berat badan daripada menurunkan - dan pastinya lebih banyak seronok untuk mendapat daripada kehilangannya," kata Alexandra Caspero, R.D., pemilik perkhidmatan pengurusan berat badan dan pemakanan sukan DelishKnowledge.com.

Walaupun dengan kemahuan keluli, semua orang akan berbelanja besar pada sesuatu lambat laun. Jadi berapa kali makan cheat seminggu tidak apa-apa? Dan bagaimana anda menyimpan satu makanan cheat daripada berubah menjadi hari cheat bernilai seminggu dan kemudian sebulan? Anda boleh melakukannya dengan melambatkan dan mengikuti 10 petua ini.

1. Berhenti memikirkannya sebagai "menipu."

Pertama sekali, anda mungkin ingin mempertimbangkan semula untuk menyebutnya sebagai hari cheat atau cheat meal. "Tanggapan 'hari curang' sebenarnya lebih mendatangkan kemudaratan daripada kebaikan. Jika anda mendedikasikan tempoh masa (sehari, seminggu) sebagai masa untuk 'menipu,' maka anda lebih cenderung untuk makan hanya untuk makan kerana anda rasa ini adalah satu kali anda berbuat demikian," kata Caspero. (Ambil sahaja daripada Zoe Saldana, yang tidak percaya pada 'hari curang' atau diet, dalam hal ini.)

Sebaliknya, anggap ia sebagai memanjakan secara sedar, menawarkan Tori Holthaus, R.D.N., pengasas Yes! Pemakanan di Ohio. Cari yang penting bagi anda - jika makan tengah hari adalah makanan pilihan anda, maka nikmati. Jika anda suka pizza, makan sepotong dan benar-benar menikmatinya. "Terdapat banyak kuasa dalam menikmati hidangan anda tanpa rasa bersalah. Ironinya, semakin banyak rasa bersalah yang kita rasakan tentang makan makanan dekaden, semakin besar kemungkinan kita untuk makan berlebihan," tambah Caspero. (Sebahagian besar dari ini adalah mengeluarkan label "baik" dan "buruk" dari makanan.)

2. Jangan gentar.

Tempat piza baru di atas blok itu mungkin kelihatan seperti masalah, tetapi memukulnya beberapa kali benar-benar tidak menyebabkan penggera. Walaupun, ya, jumlah kalori (serta jumlah garam dan lemak) yang dimakan semasa makan di restoran rata-rata mungkin lebih banyak daripada makan malam DIY, namun jumlahnya tidak beribu-ribu, kata Caspero. "Konsistensi penting - jika anda makan lebih banyak daripada yang biasa, anda mungkin akan melihat kenaikan berat badan. Tetapi itu tidak akan terjadi setelah satu atau dua malam keluar." Dan mari kita jelaskan: Jika anda mengekalkan gaya hidup sihat secara keseluruhan — kekal aktif, mengikuti diet seimbang, tidur yang cukup, senarai itu diteruskan — kemudian mengambil sekeping atau dua sekali atau dua kali seminggu sepatutnya NBD.

Bertujuan untuk berpegang pada diet sihat anda 90 peratus setiap masa. Sekiranya anda makan tiga kali makan dan makanan ringan setiap hari (ditambah dengan senaman goyang empat hari seminggu ketika anda bersenam, yang mungkin tidak berlaku untuk semua orang), itu bermakna anda makan 32 kali seminggu. Dua puluh sembilan daripada 32 makanan dan makanan ringan itu harus mematuhi rancangan diet sihat anda, membiarkan tiga orang melakukan apa sahaja yang anda mahukan. Kedengarannya sederhana, tetapi setelah anda mula mengikuti kepatuhan terhadap rancangan diet anda, anda akan terkejut betapa mudahnya melangkau makanan atau mengambil makanan ringan kaya gula yang cepat dan cepat apabila anda kekurangan masa dan, seterusnya anda tahu, anda memanggilnya hari curang. (Juga pertimbangkan peraturan 80/20 untuk keseimbangan makanan.)

3. Masukkan kalori mengikut konteks.

"Bagi saya, mendapatkan satu paun untuk percutian adalah berbaloi untuk keseronokan dan pengalaman, walaupun itu bermakna saya perlu menambah beberapa latihan ketika saya kembali," kata Caspero. Terlalu ketat diet dan anda akan kehilangan rasa tempatan - sama ada di bandar baru atau di mana anda tinggal - jadi jangan kecewa dengan anda.

4. Rawat diri anda.

Atau, dalam kata-kata bijak Donna dan Tom dari Taman dan Rekreasi, "rawat diri sendiri!" Makan makanan yang membuatkan anda berasa terbaik untuk kebanyakan hidangan anda dan kemudian berbelanja secara berfoya-foya dengan satu adalah cara terbaik untuk mengawal keinginan anda tanpa berasa seperti anda terlepas. "Sarapan pagi dan makan tengah hari yang seimbang diikuti dengan makan malam dan minuman yang lebih memanjakan tidak akan memudaratkan seperti sarapan pagi, makan tengah hari, makan malam dan minuman yang lazat," jelas Caspero.

Kebanyakan orang berasa tidak sedap hati selepas tertekan makan sesudu demi sesudu Ben & Jerry pada malam Jumaat. Tetapi jika anda merancang lebih awal dan memberi ganjaran pada diri anda selama seminggu untuk mengikuti diet dan rancangan senaman anda dengan semangkuk (bukan satu liter) ais krim yang berisi adunan kue, rasanya berbeza. Rancang makanan anda supaya anda dapat benar-benar menikmatinya dan tidak bersenang-senang satu demi satu pada hari cheat yang disebut. (BTW, anda mungkin juga ingin mencuba beberapa jenama ais krim sihat terbaik pada kali anda bersorak selama seminggu dengan gigitan seimbang.)

5. Elakkan membuang tuala selama sehari.

"Apabila anda menyiapkan diri untuk hari cheat tradisional, ada mentaliti semua-atau-apa-apa," kata Caspero. ("Jika saya sudah memesan nachos, apakah perbezaan yang akan dihasilkan oleh sundae fudge panas?!") Jelas sekali, memanggil sepanjang hari sebagai cucian akan menyebabkan lebih banyak kerosakan daripada yang mungkin disebabkan oleh seseorang yang tidak begitu. - makanan sihat. "Biarkan diri anda makan apa yang anda mahukan pada masa itu dan kemudian teruskan kepada pola makan yang normal dan sihat," katanya.

Anehnya, mengetahui bahawa anda boleh "menipu" pada bila-bila masa biasanya mengurangkan keinginan makanan yang ada pada anda, jadi melambungkan kekangan tersebut sebenarnya akan membantu anda mengurangkan sekatan. Dan ingat bahawa keinginan boleh pergi sama ada: "Saya sering mendapati bahawa memilih makanan yang sihat sekali lagi memudahkan untuk memilih makanan yang sihat lagi, sama seperti memanjakan diri," tambah Holthaus. (Berkaitan: Mengapa Anda Harus Berhenti Berdiet Sekatan Sekali dan untuk Semua)

6. Berpegang pada hidangan yang sama.

Ia bukan hanya tentang penambahan berat badan atau lingkaran psikologi yang terlibat dengan makanan yang tidak sihat. Makanan ringan boleh mengganggu kesihatan usus anda, yang boleh mempengaruhi seberapa baik anda memproses makanan dan bagaimana badan anda menambah berat badan (belum lagi, bagaimana ia dapat menyerap nutrien juga). Penyelidikan menunjukkan konsistensi dalam diet anda membantu menyokong mikrobiom usus yang sihat, jadi makan siang yang diilhamkan untuk menipu sebenarnya boleh membantu meredakan kegawatan yang menyebabkan saluran GI anda, kata Holthaus.

Dan bukannya sengaja menyekat dan kemudian memakan sesuatu yang tidak sihat hanya sekali atau dua kali seminggu, anda sebenarnya lebih baik memasukkan makanan sihat secara berkala, jadi anda tidak akan pernah merasa putus asa dengan rasa yang anda inginkan. Sebagai contoh, "daripada menikmati brownies besar sebagai makanan cheat, lebih baik anda memasukkan satu sudu besar kerepek coklat gelap atau biji kakao sebagai sebahagian daripada makanan biasa anda untuk kesihatan usus yang lebih baik dan untuk membantu mengurangkan keinginan," tambahnya. . (Tunggu, bukannya diet cheat day sekiranya anda benar-benar mengikuti diet sihat usus?)

7. Bingkai semula mengapa anda perlu makan secara sihat.

"Daripada merasa seperti anda perlu menghukum diri anda dengan makan yang sihat setelah makan cheat, saya suka mengembalikannya kepada apa yang membuat saya merasa baik," kata Caspero. "Saya tidak mempunyai tenaga yang sama selepas makan satu timbunan besar penkek seperti yang saya lakukan selepas smoothie hijau atau yogurt dan mangkuk buah-jadi perasaan itu sahaja yang memotivasikan saya." Selepas anda menikmati hidangan seperti hari curang, fikirkan kembali makanan yang membuatkan anda berasa terbaik dan nikmatinya seterusnya. "Mengembalikan makanan yang membuat anda merasa enak akan membantu mengurangkan sebarang kesan cheat-day," tambahnya. (Lihat: Betapa Buruknya Binge Eating Sebenarnya?)

8. Ikuti makanan tambahan dengan makanan sihat.

"Sayangnya, setelah makan cheat tidak ada yang dapat Anda lakukan untuk membatalkannya. Tetapi anda boleh membuat langkah positif dan sihat ke masa depan dengan memberi tumpuan kepada makanan yang anda tahu sihat," kata Holthaus. Pilihlah makanan yang dapat menolong semula badan anda. Brokoli, misalnya, kaya dengan glukoraphanin yang membantu memberi laluan detoksifikasi badan anda sendiri sehingga 72 jam, jelasnya. Makanan kaya air dan kalium (mis. Hijau berdaun gelap, alpukat, dan pisang) dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam badan dan mengurangkan kembung, sementara makanan kaya probiotik (mis.yogurt, kefir, dan kimchi) dapat membantu mengimbangi sebarang kemungkinan kerosakan pada sistem pencernaan anda. "Intinya: Jangan stres dan kembali ke landasan yang betul," katanya. (Cubalah ini: Apa yang Harus Anda Makan Sehari Setelah Memanjakan)

9. Pukul gimnasium.

Kitaran nafsu buruk itu sukar dipatahkan. Kembali ke diet yang sihat boleh membantu, tetapi dapat meningkatkan degupan jantung anda. "Senaman adalah alat yang berkuasa untuk lebih daripada sekadar pembakaran kalori. Dari segi psikologi, anda bukan sahaja berasa lebih baik, tetapi anda sebenarnya mula mengidam makanan yang lebih sihat apabila anda aktif," kata Caspero - dan perkara yang sama berlaku semasa anda ' kembali. Kajian Universiti Georgia yang disebutkan di atas juga mendapati bahawa salah satu sebab mengapa orang ramai pergi bercuti adalah hakikat bahawa kebanyakan orang kurang bersenam sebaik sahaja mereka pulang ke rumah. Kekalkan rutin senaman anda semasa OOO supaya anda tidak kehilangan semangat motivasi sebaik sahaja anda kembali ke kehidupan sebenar. "Apa-apa yang penting untuk meneruskan corak latihan semasa bercuti - mendaki, snorkeling, mendayung, berjalan-jalan - membuatnya seronok," tambahnya. (Dan walaupun anda tidak perlu terlalu bimbang tentang apa yang disebut hari cheat semasa percutian, latihan pantai yang kreatif ini dapat membantu anda merasa lebih senang dengan semua gigitan dan minuman yang memanjakan.) Memilih aktiviti fizikal dan senaman yang anda nikmati dan nantikan - berbanding melihat sebagai hukuman — juga akan memudahkan anda terus bergerak sebaik sahaja anda pulang ke rumah.

10. Tukar skala.

Sekali lagi untuk orang-orang di belakang: Jangan (!!) memukul diri anda kerana makan "teruk" selama seminggu atau mendapat beberapa paun setelah bercuti pendek. Sudah tentu, anda mungkin tidak mahu mengamalkan diet hari curang yang terdiri secara eksklusif daripada grub berminyak, gula dan makanan lain yang tidak sihat yang boleh menyebabkan badan anda dalam kesusahan. Tetapi kehidupan berlaku (dan, katakan secara jujur, berehat semasa bercuti selalunya bermakna mempunyai lebihan atau tiga margarita) dan anda tidak semestinya memerlukan skala untuk mengingatkan anda tentang indulgensi anda baru-baru ini. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk memperhatikan tanda-tanda lain tentang apa yang anda lakukan, seperti bagaimana seluar jeans anda sesuai atau bagaimana senaman anda. (Sebagai contoh, kemenangan bukan skala kehidupan sebenar wanita ini akan membuatkan anda memikirkan semula kemajuan penurunan berat badan.)

Ulasan untuk