Diet 3,000 Kalori: Faedah, Penambahan Berat Badan, dan Pelan Makanan

Kandungan

• Siapa yang harus mengikuti diet 3.000 kalori?
• Boleh membantu anda menambah berat badan
• Mengapa anda mungkin mahu menambah berat badan
• Kadar kenaikan berat badan yang selamat
• Cara mengikuti diet 3.000 kalori yang sihat
• Makanan untuk dimakan, makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Garisan bawah
• Penyediaan Makanan: Campurkan dan Padankan Ayam dan Sayuran

Diet 2,000 kalori dianggap standard dan memenuhi keperluan pemakanan kebanyakan orang.

Namun, bergantung pada tahap aktiviti, ukuran badan, dan tujuan anda, anda mungkin memerlukan lebih banyak.

Artikel ini membincangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet 3.000 kalori, termasuk alasan untuk mengikutinya, makanan apa yang harus dimakan dan dibatasi, dan contoh rancangan makan.

Siapa yang harus mengikuti diet 3.000 kalori?

Keperluan kalori harian anda berdasarkan beberapa faktor, termasuk:

• Jantina. Wanita pada amnya membakar 5-10% lebih sedikit kalori ketika berehat berbanding lelaki dengan ketinggian yang sama ().
• Umur. Bilangan kalori yang anda bakar semasa rehat berkurang dengan usia ().
• Ketinggian. Semakin tinggi usia anda, semakin banyak kalori yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
• Aktiviti. Latihan dan aktiviti seperti bekerja di halaman dan gelisah meningkatkan keperluan kalori ().

Keperluan kalori harian berkisar antara 1.600-2.400 kalori sehari untuk wanita dewasa dan 2.000-3.000 kalori untuk lelaki dewasa, dengan hujung julat rendah untuk orang yang tidak aktif dan hujung yang tinggi bagi mereka yang aktif ().

Anggaran ini berdasarkan persamaan yang menggunakan tinggi rata-rata dan berat badan yang sihat untuk wanita dan lelaki dewasa. Wanita rujukan adalah tinggi 5'4 "(163 cm) dan berat 126 paun (57.3 kg), sedangkan pria rujukan adalah 5'10" (178 cm) dan berat 154 paun (70 kg).

Bergantung pada saiz badan dan tahap aktiviti anda, anda mungkin memerlukan 3.000 kalori atau lebih setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda.

Walaupun atlet umumnya mempunyai keperluan kalori lebih tinggi daripada orang awam, orang yang mempunyai pekerjaan yang menuntut secara fizikal, seperti buruh tani dan pekerja binaan, mungkin juga memerlukan jumlah kalori yang tinggi untuk mengekalkan berat badan mereka.

Sebaliknya, jika anda melakukan senaman sederhana beberapa hari seminggu dengan sedikit aktiviti di antara anda, anda mungkin tidak memerlukan banyak kalori, kerana senaman membakar kalori jauh lebih sedikit daripada yang diandaikan oleh kebanyakan orang (,,)

Faktor seperti jantina, umur, ketinggian, dan tahap aktiviti mempengaruhi sama ada anda harus mengikuti diet 3.000 kalori.

Boleh membantu anda menambah berat badan

Walaupun banyak orang bertujuan untuk menurunkan berat badan, yang lain ingin mendapatkannya.

Peningkatan berat badan berlaku apabila anda secara konsisten mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari. Bergantung pada tahap aktiviti dan ukuran badan anda, 3.000 kalori mungkin lebih besar daripada keperluan kalori anda sekarang, menyebabkan anda bertambah berat badan ().

Mengapa anda mungkin mahu menambah berat badan

Ada beberapa sebab mahu menambah berat badan.

Sekiranya anda diklasifikasikan sebagai kurang berat badan mengikut indeks jisim badan anda (BMI), penyedia penjagaan kesihatan atau ahli diet berdaftar anda mungkin mengesyorkan agar anda menambah berat badan.

Sebagai alternatif, jika anda seorang atlet, anda mungkin ingin menambah berat badan - idealnya dalam bentuk jisim otot - untuk berprestasi lebih baik dalam sukan anda.

Begitu juga, jika anda seorang pembina badan atau angkat tenaga, anda mungkin ingin menambah berat badan untuk peningkatan saiz dan kekuatan otot.

Dalam keadaan lain, anda mungkin mempunyai keadaan kesihatan yang meningkatkan keperluan kalori anda, seperti barah atau jangkitan, atau pulih dari pembedahan besar (,).

Kadar kenaikan berat badan yang selamat

Walaupun kajian mengenai topik ini jarang berlaku, kadar kenaikan berat badan yang dapat diterima adalah 0,5-2 pon (0,2-0,9 kg) per minggu (11).

Walau bagaimanapun, pada orang dengan kekurangan zat makanan yang teruk, kenaikan berat badan sekitar 4,4 paun (2 kg) seminggu dapat dicapai dengan selamat ().

Peningkatan berat badan yang cepat boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak selesa, seperti kembung, sakit perut, dan pengekalan cecair. Sekiranya anda seorang atlet, kesan sampingan ini boleh menghalang prestasi anda dengan memberi kesan negatif kepada latihan atau latihan anda ().

Lebih-lebih lagi, kenaikan berat badan yang cepat dapat meningkatkan kadar trigliserida anda, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (,).

Seberapa cepat anda menambah berat badan bergantung pada berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda.

Sekiranya anda mengekalkan berat badan anda pada 2,000 kalori sehari, anda akan menambah berat badan lebih cepat pada diet 3.000 kalori daripada seseorang yang mengekalkan berat badannya pada 2,500 kalori sehari.

Sebagai contoh, satu kajian selama 8 minggu menunjukkan bahawa apabila 25 orang yang sihat memakan 950 kalori tambahan untuk keperluan kalori pemeliharaan berat badan mereka, mereka memperoleh rata-rata 11,7 paun (5,3 kg) - 7,7 paun (3,5 kg) yang mana lemak ( ).

Sekiranya peserta yang sama makan hanya 500 kalori melebihi keperluan kalori penyelenggaraan mereka untuk jangka masa yang sama, mereka mungkin akan menambah berat badan lebih sedikit.

Bagi sesetengah orang, kalori seberat 3,000 dapat membantu anda menambah berat badan. Kadar kenaikan berat badan yang selamat dan selamat adalah 0.5-2 paun (0.2-0.9 kg) setiap minggu.

Cara mengikuti diet 3.000 kalori yang sihat

Kalori dalam makanan anda berasal dari tiga makronutrien - karbohidrat, lemak, dan protein.

Protein dan karbohidrat memberikan empat kalori per gram, berbanding sembilan untuk lemak.

Julat Pengedaran Makronutrien yang Boleh Diterima (AMDR) yang ditetapkan oleh Institut Perubatan Akademi Nasional mengesyorkan agar orang mendapat (17):

• 45–65% kalori dari karbohidrat
• 20–35% kalori mereka dari lemak
• 10–35% kalori mereka dari protein

Carta di bawah menggunakan peratusan ini untuk diet 3.000 kalori:

Apabila digabungkan dengan latihan ketahanan, pengambilan protein pada hujung AMDR yang lebih tinggi terbukti dapat mengurangkan kenaikan lemak badan kerana pengambilan kalori yang berlebihan dan meningkatkan jisim otot (,,).

Latihan ketahanan dapat meningkatkan penambahan otot dan bukannya penambahan lemak pada diet berkalori tinggi ().

Konsumsi protein di sekitar senaman anda, serta jarak yang sama sepanjang hari anda untuk meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan otot (,).

Pengambilan protein yang lebih tinggi digabungkan dengan latihan ketahanan dapat membantu mengoptimumkan komposisi badan anda.

Makanan untuk dimakan, makanan yang harus dielakkan

Mengkonsumsi 3,000 kalori setiap hari dari makanan yang belum diproses sepenuhnya, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak, boleh mencabar.

Ini kerana makanan ini mengandungi banyak nutrien tetapi jumlah kalori yang sedikit, memerlukan anda makan jumlah makanan yang jauh lebih besar.

Sebaliknya, agak mudah untuk mengambil 3,000 kalori dari makanan halus yang sangat diproses, seperti daging asap, kentang kentang, gula-gula, biskut, bijirin manis, dan minuman bergula, kerana ia sangat enak dan penuh dengan kalori.

Namun, kerana makanan ringan ini kekurangan nutrien penting untuk kesihatan, sangat penting untuk mendapatkan sebahagian besar kalori anda dari makanan berkhasiat, termasuk:

• Protein berasaskan haiwan: salmon, ayam, ayam belanda, bison, telur utuh, dan potongan daging lembu tanpa lemak, seperti steak flank atau sirloin
• Protein berasaskan tumbuhan: tauhu, edamame, tempe, kacang polong, dan kacang buncis
• Bijirin: oat, beras, roti, pasta, dan quinoa
• Tenusu: susu, keju kotej, kefir, dan yogurt Yunani.
• Lemak dan minyak: kacang almond, walnut, biji rami, minyak zaitun, dan kacang seperti kacang semulajadi atau mentega badam
• Buah-buahan: alpukat, beri, epal, pisang, pir, jeruk, anggur, dll.
• Sayur-sayuran: labu, ubi jalar, kacang polong, kangkung, lada, zucchini, brokoli, tomato, kembang kol, dll.

Selain itu, serbuk protein, termasuk whey, kasein, dan serbuk nabati seperti beras, kedelai, atau kacang polong, dapat ditambahkan ke smoothie untuk makanan ringan dan kalori.

Akhir sekali, makanan tambahan yang banyak, yang sering menyediakan 1,000 kalori setiap hidangan, adalah pilihan yang mudah, tetapi lebih baik memenuhi keperluan kalori dan nutrien anda melalui diet terlebih dahulu.

Makanan yang diproses dengan tinggi dan rendah nutrien untuk mengelakkan atau membatasi diet 3.000 kalori termasuk:

• Makanan goreng: Kentang goreng, cincin bawang, donat, kepingan ayam, batang keju, dll.
• Makanan segera: taco, burger, pizza, hot dog, dll.
• Makanan dan minuman bergula: soda, gula-gula, minuman sukan, makanan panggang bergula, teh manis, ais krim, minuman kopi manis, dll.
• Karbohidrat halus: kuki, kerepek, bijirin manis, pastri, dll

Sekiranya sebahagian besar makanan anda terdiri daripada makanan padat nutrien, anda boleh menikmati makanan kegemaran anda dengan sederhana.

Pastikan sebahagian besar kalori anda berasal dari makanan yang diproses dengan minima nutrien, dan simpan gula-gula dan makanan ringan untuk makanan sekali-sekala.

Menu contoh

Inilah 5 hari diet 3,000 kalori.

Isnin

• Sarapan pagi: 1 cawan (80 gram) oat dengan 1 cawan (240 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan, 1 pisang yang dihiris, dan 2 sudu besar (33 gram) mentega kacang
• Makanan ringan: campuran jejak dibuat dengan 1 cawan (80 gram) bijirin kering, 1/4 cawan (30 gram) granola, 1/4 cawan (34 gram) buah kering, dan 20 kacang
• Makan tengah hari: 1 cawan (100 gram) spageti dengan 3/4 cawan (183 gram) sos tomato dan 4 ons (112 gram) daging lembu yang telah dimasak, serta 1 batang roti sederhana dengan 1 sudu mentega (14 gram)
• Makanan ringan: 1 cawan (226 gram) keju kotej dan 1/2 cawan (70 gram) blueberry
• Makan malam: 4 ons (110 gram) salmon, 1 cawan (100 gram) beras perang, dan 5 lembing asparagus

Selasa

• Sarapan pagi: smoothie yang dibuat dengan 2 cawan (480 ml) susu atau berasaskan tumbuhan, 1 cawan (227 gram) yogurt, 1 cawan (140 gram) blueberry, dan 2 sudu besar (33 gram) mentega badam
• Makanan ringan: 1 bar granola, 1 keping buah, dan 2 keping keju rentetan
• Makan tengah hari: Sandwic sub-12 inci dengan daging, keju, dan sayuran dengan 3 ons (85 gram) wortel bayi, 2 sudu besar (28 gram) hummus, dan irisan epal di sisi
• Makanan ringan: 1 sudu serbuk protein whey dicampurkan dalam 1 cawan (240 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan
• Makan malam: Stik sirloin 4-ons (113 gram), 1 kentang panggang bersaiz sederhana (173 gram) dengan 1 sudu mentega (14 gram) mentega, dan 1 cawan (85 gram) brokoli

Hari Rabu

• Sarapan pagi: 3 wafel gandum dengan 2 sudu besar (33 gram) mentega kacang, 1 oren, dan 2 cawan (480 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan
• Makanan ringan: 1 bar granola berasaskan kacang dan 1 ons (28 gram) badam
• Makan tengah hari: 6-ons (170 gram) 90% burger kosong pada roti gandum dengan 1 keping tomato dan daun selada, serta 1 1/2 cawan (86 gram) kentang goreng ubi jalar buatan sendiri yang dimasak dalam minyak zaitun
• Makanan ringan: 1 cawan (227 gram) yogurt Yunani dan 1 cawan (140 gram) strawberi
• Makan malam: Dada ayam 4-ons (112 gram), 1/2 cawan (84 gram) quinoa, dan 1 1/3 cawan (85 gram) kacang polong gula

Khamis

• Sarapan pagi: Omelet 3-telur dengan hirisan bawang, paprika merah dan hijau, dan 1/4 cawan (28 gram) keju parut dengan 2 cawan (480 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan untuk diminum
• Makanan ringan: 2 sudu besar (33 gram) mentega kacang dan 1 pisang pada 1 keping roti gandum
• Makan tengah hari: 8 ons (226 gram) fillet tilapia, 1/4 cawan (32 gram) lentil, dan salad di atasnya dengan 1/4 cawan (30 gram) walnut
• Makanan ringan: 2 biji telur rebus dan keras di atas salad hijau campuran
• Makan malam: cabai kalkun yang dibuat dengan dada kalkun 4-ons (114 gram), bawang cincang, bawang putih, saderi, dan lada manis, 1/2 cawan (123 gram) tomato dalam tin, potong dadu, dan 1/2 cawan (120 gram) kacang cannellini, di atasnya dengan 1/4 cawan (28 gram) keju parut. Masukkan oregano, daun salam, serbuk cili, dan jintan secukupnya.

Jumaat

• Sarapan pagi: 3 biji telur, 1 epal, dan 1 cawan (80 gram) tepung oat yang dibuat dengan 1 cawan (240 ml) susu atau susu berasaskan tumbuhan
• Makanan ringan: 1 cawan (226 gram) yogurt biasa dengan 1/4 cawan (30 gram) granola dan 1/2 cawan (70 gram) raspberi
• Makan tengah hari: Dada ayam 6-ons (168 gram), 1 ubi jalar berukuran sederhana (151 gram), 3/4 cawan (85 gram) kacang hijau, dan 1 ons (28 gram) kacang
• Makanan ringan: 1/2 cawan (130 gram) kacang buncis di atas sayur
• Makan malam: mangkuk burrito dengan 6 ons (170 gram) stik sirloin cincang, 1/2 cawan (130 gram) kacang hitam, 1/2 cawan (90 gram) beras perang, 1 cawan (35 gram) selada dan bayam yang telah dipotong, dan 2 sudu besar (16 gram) salsa

Menu sampel 3-kalori dan 5-hari ini merangkumi pelbagai makanan padat nutrien, seperti protein tanpa lemak, lemak sihat, buah-buahan, dan sayur-sayuran.

Garisan bawah

Bergantung pada beberapa faktor, termasuk tahap aktiviti dan ukuran badan anda, diet 3.000 kalori dapat membantu anda mengekalkan atau menambah berat badan.

Makanan keseluruhan, tidak diproses atau diproses secara minimum, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak harus merangkumi sebahagian besar - jika tidak semua - diet anda.

Sebaliknya, makanan halus yang sangat diproses seperti daging asap, kentang kentang, gula-gula, biskut, bijirin manis, dan minuman bergula mestilah terhad.

Penyediaan Makanan: Campurkan dan Padankan Ayam dan Sayuran