Buah dan Sayuran Segar vs Beku - Mana Yang Lebih Sihat?

Kandungan

• Tuai, Pemprosesan dan Pengangkutan
• Buah dan Sayuran Segar
• Buah dan Sayuran Beku
• Sebilangan Vitamin Hilang Semasa Memproses Hasil Beku
• Nutrien dalam Segar dan Beku Menghasilkan Penurunan Semasa Penyimpanan
• Segar vs Beku: Mana Yang Lebih Berkhasiat?
• Hasil Beku Mungkin Mengandungi Lebih Banyak Vitamin C
• Ambil Mesej Rumah

Buah-buahan dan sayur-sayuran segar adalah beberapa makanan paling sihat yang boleh anda makan.

Mereka penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan, semuanya dapat meningkatkan kesihatan.

Makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran malah dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung (1).

Hasil segar mungkin tidak selalu tersedia, dan jenis beku adalah alternatif yang mudah.

Walau bagaimanapun, nilai pemakanan mereka mungkin berbeza.

Artikel ini membandingkan kandungan nutrien buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan beku.

Tuai, Pemprosesan dan Pengangkutan

Sebilangan besar buah dan sayur yang anda beli dituai dengan tangan, dan jumlah yang lebih kecil dituai oleh mesin.

Namun, apa yang berlaku selepas itu berbeza antara produk segar dan beku.

Buah dan Sayuran Segar

Sebilangan besar buah dan sayur segar dipetik sebelum masak. Ini memberi masa untuk mereka masak sepenuhnya semasa pengangkutan.

Ini juga memberi mereka lebih sedikit waktu untuk mengembangkan berbagai vitamin, mineral dan antioksidan semula jadi.

Di AS, buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin menghabiskan masa dari 3 hari hingga beberapa minggu transit sebelum tiba di pusat pengedaran.

Walau bagaimanapun, USDA menyatakan bahawa beberapa hasil, seperti epal dan pir, dapat disimpan sehingga 12 bulan dalam keadaan terkawal sebelum dijual.

Semasa pengangkutan, produk segar biasanya disimpan dalam suasana sejuk, terkawal dan dirawat dengan bahan kimia untuk mengelakkan kerosakan.

Apabila mereka sampai di pasar raya, buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin menghabiskan 1-3 hari tambahan untuk dipamerkan. Mereka kemudian disimpan di rumah orang sehingga 7 hari sebelum dimakan.

Pokoknya: Buah dan sayur segar sering dipetik sebelum mereka masak sepenuhnya. Pengangkutan dan penyimpanan boleh memakan masa antara 3 hari hingga 12 bulan untuk beberapa jenis hasil.

Buah dan Sayuran Beku

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang akan dibekukan biasanya dipetik pada tahap kematangan, ketika mereka paling berkhasiat.

Setelah dituai, sayur-sayuran sering dibasuh, dikisar, dipotong, dibekukan dan dibungkus dalam beberapa jam.

Buah cenderung tidak mengalami pemutihan, kerana ini sangat mempengaruhi teksturnya.

Sebaliknya, mereka boleh dirawat dengan asid askorbik (bentuk vitamin C) atau gula tambahan untuk mencegah kerosakan.

Biasanya, tiada bahan kimia yang ditambahkan untuk dihasilkan sebelum beku.

Pokoknya: Buah-buahan dan sayur-sayuran beku umumnya dipetik pada tahap kematangan. Mereka sering dibasuh, dikisar, dibekukan dan dibungkus dalam beberapa jam setelah dituai.

Sebilangan Vitamin Hilang Semasa Memproses Hasil Beku

Secara amnya, pembekuan membantu mengekalkan kandungan nutrien buah-buahan dan sayur-sayuran.

Walau bagaimanapun, beberapa nutrien mula rosak apabila hasil beku disimpan lebih dari satu tahun (2).

Nutrien tertentu juga hilang semasa proses pemutihan. Sebenarnya, kehilangan nutrien terbesar berlaku pada masa ini.

Pemutihan berlaku sebelum pembekuan, dan melibatkan meletakkan produk dalam air mendidih untuk waktu yang singkat - biasanya beberapa minit.

Ini membunuh bakteria berbahaya dan mencegah kehilangan rasa, warna dan tekstur. Namun ia juga mengakibatkan kehilangan nutrien larut dalam air, seperti B-vitamin dan vitamin C.

Namun, ini tidak berlaku untuk buah beku, yang tidak mengalami pemutihan.

Tahap kehilangan nutrien berbeza-beza, bergantung pada jenis sayur dan panjang pemutihan. Secara amnya, kerugian berkisar antara 10-80%, dengan purata sekitar 50% (3, 4).

Satu kajian mendapati bahawa pemutihan mengurangkan aktiviti antioksidan larut dalam air pada kacang polong sebanyak 30%, dan bayam sebanyak 50%. Walaupun begitu, tahap tetap stabil semasa penyimpanan pada suhu −4 ° F, atau −20 ° C (5).

Yang dikatakan, beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa produk beku dapat mengekalkan aktiviti antioksidannya walaupun kehilangan vitamin larut air (6, 7).

Pokoknya: Pemutihan mengakibatkan kehilangan antioksidan, vitamin B dan vitamin C. Namun, tahap nutrien tetap stabil setelah membeku.

Nutrien dalam Segar dan Beku Menghasilkan Penurunan Semasa Penyimpanan

Tidak lama selepas penuaian, buah dan sayur segar mulai kehilangan kelembapan, mempunyai risiko lebih besar merosakkan dan menurunkan nilai nutrien.

Satu kajian mendapati penurunan nutrien setelah 3 hari penyejukan, ketika nilai turun ke tahap di bawah nilai varieti beku. Ini paling biasa berlaku pada buah-buahan lembut (8).

Vitamin C dalam sayur-sayuran segar mulai menurun sebaik sahaja menuai dan terus melakukannya semasa penyimpanan (2, 5, 9).

Sebagai contoh, kacang polong terbukti kehilangan 51% vitamin C mereka selama 24-48 jam pertama setelah penuaian (9).

Pada sayur-sayuran yang disimpan sejuk atau pada suhu bilik, aktiviti antioksidan menurun (5).

Walau bagaimanapun, walaupun vitamin C mudah hilang semasa penyimpanan, antioksidan seperti karotenoid dan fenolik sebenarnya dapat meningkat.

Ini mungkin disebabkan oleh pematangan yang berterusan dan dapat dilihat pada beberapa buah (8, 10).

Pokoknya: Vitamin dan antioksidan tertentu mula menurun sejurus selepas penuaian. Oleh itu, lebih baik makan buah-buahan dan sayur-sayuran segar secepat mungkin.

Segar vs Beku: Mana Yang Lebih Berkhasiat?

Hasil dari kajian yang membandingkan kandungan nutrien hasil beku dan segar sedikit berbeza.

Ini kerana beberapa kajian menggunakan hasil panen yang baru, yang menghilangkan kesan penyimpanan dan masa pengangkutan, sementara yang lain menggunakan hasil dari pasar raya.

Selain itu, perbezaan kaedah pemprosesan dan pengukuran dapat mempengaruhi hasil.

Namun, secara umum, bukti menunjukkan bahawa pembekuan dapat mengekalkan nilai nutrien, dan bahawa kandungan nutrisi hasil segar dan beku serupa (2, 7, 11).

Apabila kajian melaporkan penurunan nutrien dalam beberapa produk beku, mereka biasanya kecil (3, 8, 12).

Selanjutnya, tahap vitamin A, karotenoid, vitamin E, mineral dan serat serupa dalam produk segar dan beku. Mereka biasanya tidak terpengaruh dengan pemutihan (11).

Kajian membandingkan hasil pasar raya dengan varieti beku - seperti kacang polong, kacang hijau, wortel, bayam dan brokoli - mendapati aktiviti antioksidan dan kandungan nutrien serupa (5, 13).

Pokoknya: Hasil sejuk beku sama dengan makanan segar. Apabila penurunan nutrien dilaporkan dalam produk beku, mereka biasanya kecil.

Hasil Beku Mungkin Mengandungi Lebih Banyak Vitamin C

Hasil beku mungkin mengandungi tahap nutrien tertentu yang lebih tinggi.

Ini paling sering dilihat dalam kajian yang membandingkan hasil beku dengan varieti segar yang telah disimpan di rumah selama beberapa hari.

Sebagai contoh, kacang polong beku atau bayam mungkin mempunyai lebih banyak vitamin C daripada kacang polong segar atau pasar raya yang dibeli di pasar raya selama beberapa hari (13).

Bagi sebilangan buah, pengeringan beku menghasilkan kandungan vitamin C yang lebih tinggi, jika dibandingkan dengan varieti segar (14).

Selain itu, satu kajian menunjukkan bahawa proses yang dilakukan untuk membekukan produk segar dapat meningkatkan ketersediaan serat dengan menjadikannya lebih larut (3).

Pokoknya: Buah-buahan dan sayur-sayuran beku mungkin mempunyai kadar vitamin C yang lebih tinggi daripada produk yang telah disimpan di rumah selama beberapa hari.

Ambil Mesej Rumah

Buah-buahan dan sayur-sayuran yang baru dipetik terus dari ladang atau kebun anda sendiri berkualiti tinggi.

Namun, jika anda membeli-belah di pasar raya, hasil sejuk beku mungkin sama dengan, atau dalam beberapa keadaan, lebih berkhasiat daripada varieti segar.

Pada penghujung hari, buah dan sayur beku adalah alternatif yang mudah dan menjimatkan kos untuk pilihan segar.

Sebaiknya pilih campuran hasil segar dan beku untuk memastikan anda mendapat pelbagai nutrien terbaik.