11 Makanan Yang Membuat Anda Lebih Tinggi

Kandungan

• 1. Kacang
• 2. Ayam
• 3. Badam
• 4. Hijau berdaun
• 5. Yogurt
• 6. Ubi keledek
• 7. Quinoa
• 8. Telur
• 9. Beri
• 10. Salmon
• 11. Susu
• Garisan bawah

Walaupun ketinggian sangat bergantung pada genetik, pengambilan nutrien yang mencukupi dalam makanan anda sangat penting untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan yang betul (1).

Walaupun anda tidak boleh bertambah tinggi setelah mencapai ketinggian maksimum, makanan tertentu dapat membantu mengekalkan ketinggian anda dengan menjaga tulang, sendi, dan badan anda sihat dan kuat.

Protein, misalnya, memainkan peranan penting dalam perkembangan yang sihat di samping mempromosikan pembaikan tisu dan fungsi imun (2).

Mikronutrien lain seperti kalsium, vitamin D, magnesium, dan fosforus terlibat dalam kesihatan tulang, yang merupakan pusat pertumbuhan (3).

Sementara itu, penyelidikan lain menunjukkan bahawa probiotik, yang merupakan sejenis bakteria bermanfaat yang sering dijumpai dalam makanan fermentasi, juga dapat meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak (4).

Berikut adalah 11 makanan yang dapat membantu menjadikan anda lebih tinggi atau mengekalkan ketinggian anda.

1. Kacang

Kacang sangat berkhasiat dan sumber protein yang sangat baik (5).

Protein telah terbukti meningkatkan tahap faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF-1), hormon penting yang mengatur pertumbuhan pada kanak-kanak (6, 7).

Kacang juga kaya akan zat besi dan vitamin B, yang dapat membantu melindungi dari anemia, suatu keadaan yang ditandai dengan kekurangan sel darah merah yang sihat di dalam tubuh (8).

Zat besi tidak hanya diperlukan untuk pertumbuhan tisu, tetapi anemia kekurangan zat besi juga dapat menyebabkan pertumbuhan anak yang tertunda (9).

Selanjutnya, kacang kaya dengan beberapa nutrien lain, seperti serat, tembaga, magnesium, mangan, dan zink (5).

Kacang tinggi protein dan zat besi, yang dapat melindungi dari anemia dan mendorong pertumbuhan yang tepat.

2. Ayam

Kaya dengan protein bersama dengan pelbagai nutrien penting lain, ayam boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet yang sihat.

Vitamin B12 sangat tinggi, vitamin larut dalam air yang sangat penting ketika tumbuh lebih tinggi dan mengekalkan ketinggian anda (10).

Ia juga sarat dengan taurin, asid amino yang mengatur pembentukan dan pertumbuhan tulang (11).

Terlebih lagi, ayam sarat dengan protein, mengandungi sekitar 20 gram dalam porsi 3-ons (85 gram) (12).

Walaupun profil pemakanan yang tepat dapat sedikit berbeza berdasarkan cara memotong dan memasak, ayam juga merupakan sumber niasin, selenium, fosforus, dan vitamin B6 yang baik (12).

Ayam adalah sumber nutrien yang sangat baik untuk pertumbuhan, seperti protein, vitamin B12, dan taurin.

3. Badam

Badam dikemas dengan banyak vitamin dan mineral yang diperlukan untuk tumbuh lebih tinggi.

Selain membawa banyak lemak sehat ke meja, mereka kaya serat, mangan, dan magnesium (13).

Plus, badam kaya dengan vitamin E, vitamin larut lemak yang berfungsi sebagai antioksidan (13, 14).

Kekurangan dalam vitamin penting ini boleh membawa kepada kesan sampingan yang serius, termasuk pertumbuhan pada kanak-kanak (15).

Badam juga boleh membantu meningkatkan kesihatan tulang. Dalam satu kajian kecil pada 14 orang, pengambilan badam didapati menghalang pembentukan osteoklas, yang merupakan sejenis sel yang memecah tisu tulang (16).

Badam kaya akan vitamin E dan terbukti dapat menghalang pembentukan osteoklas, sejenis sel yang memecah tisu tulang.

4. Hijau berdaun

Sayuran berdaun, seperti bayam, kangkung, arugula, dan kubis, adalah superstar dalam hal pemakanan.

Walaupun jumlah nutrien yang tepat berfluktuasi antara pelbagai jenis, sayur-sayuran berdaun biasanya menawarkan sejumlah vitamin C, kalsium, zat besi, magnesium, dan kalium pekat (17, 18).

Mereka juga kaya dengan vitamin K, nutrien yang dapat meningkatkan kepadatan tulang untuk menyokong pertumbuhan yang meningkat dan membantu mengekalkan ketinggian anda (19, 20).

Satu kajian pada 103 wanita menunjukkan bahawa pengambilan sayur secara berkala dikaitkan dengan risiko penurunan jisim tulang yang jauh lebih rendah (21).

Sayuran berdaun tinggi vitamin K, yang menyokong kesihatan tulang. Satu kajian mendapati bahawa pengambilan sayur secara berkala dapat memelihara jisim tulang.

5. Yogurt

Yogurt adalah sumber nutrien utama yang penting untuk pertumbuhan, termasuk protein.

Sebenarnya, hanya 7 auns (200 gram) paket yogurt Yunani dalam hampir 20 gram protein (22).

Jenis tertentu juga mengandungi probiotik, iaitu sejenis bakteria bermanfaat yang dapat membantu menyokong kesihatan usus.

Selain meningkatkan fungsi imun dan mengurangkan keradangan, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa probiotik dapat membantu meningkatkan pertumbuhan pada anak-anak (4, 23).

Yogurt juga merupakan sumber yang baik dari beberapa nutrien yang terlibat dalam metabolisme tulang, termasuk kalsium, magnesium, fosforus, dan kalium (22).

Yogurt tinggi protein, serta kalsium, magnesium, fosforus, dan kalium. Beberapa jenis juga mungkin mengandungi probiotik, yang dapat membantu meningkatkan pertumbuhan.

6. Ubi keledek

Selain bertenaga dan serba boleh, ubi jalar sangat sihat.

Mereka sangat kaya dengan vitamin A, yang dapat meningkatkan kesihatan tulang dan membantu anda bertambah tinggi atau mengekalkan tinggi badan anda (24).

Mereka juga mengandung serat larut dan tidak larut, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendorong pertumbuhan bakteria usus yang baik (25).

Mengekalkan mikrobioma usus yang sihat juga dapat meningkatkan penyerapan nutrien untuk memastikan bahawa anda mendapat vitamin dan mineral yang anda perlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan (26).

Plus, ubi jalar dibungkus dengan nutrien penting lain, termasuk vitamin C, mangan, vitamin B6, dan kalium (27).

Ubi jalar kaya akan vitamin A, yang membantu meningkatkan kesihatan tulang. Mereka juga tinggi serat untuk meningkatkan kesihatan pencernaan dan penyerapan nutrien.

7. Quinoa

Quinoa adalah jenis biji yang sangat berkhasiat yang sering ditukar dengan biji-bijian lain dalam diet.

Ini adalah salah satu daripada beberapa makanan berasaskan tumbuhan yang dianggap sebagai protein lengkap, yang bermaksud bahawa ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh badan anda (28).

Quinoa juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, komponen tisu tulang yang diperlukan yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang (29, 30).

Selanjutnya, setiap hidangan quinoa mengandungi dos mangan, folat, dan fosforus - semuanya penting untuk kesihatan tulang juga (3, 29).

Quinoa adalah protein lengkap dan kaya dengan magnesium, yang dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang.

8. Telur

Telur benar-benar merupakan sumber pemakanan yang kuat.

Mereka sangat kaya dengan protein, dengan 6 gram dimasukkan ke dalam telur besar tunggal (31).

Selain itu, mereka mengandung banyak vitamin dan mineral lain yang diperlukan untuk pertumbuhan, termasuk vitamin D, yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium untuk membantu menjaga kesihatan rangka (32).

Satu kajian kecil mendapati bahawa memberi anak dengan kadar vitamin D rendah vitamin D menyebabkan peningkatan pertumbuhan dalam jangka masa 6 bulan (33).

Lebih-lebih lagi, satu kajian pada 874 kanak-kanak mengamati bahawa makan telur secara berkala dikaitkan dengan kenaikan kenaikan bulanan (34).

Telur kaya dengan protein dan vitamin D, bersama dengan beberapa mikronutrien penting lain. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan telur secara berkala boleh dikaitkan dengan kenaikan tinggi badan.

9. Beri

Beri, seperti blueberry, stroberi, blackberry, dan raspberry, semuanya penuh dengan nutrien penting.

Mereka sangat tinggi vitamin C, yang mendorong pertumbuhan sel dan pembaikan tisu (35).

Vitamin C juga meningkatkan sintesis kolagen, yang merupakan protein paling banyak dalam badan anda (36).

Kajian menunjukkan bahawa kolagen dapat meningkatkan kepadatan tulang dan meningkatkan kesihatan tulang, yang dapat membantu anda tumbuh lebih tinggi atau mengekalkan tinggi badan anda (37, 38).

Beri juga menawarkan pelbagai vitamin dan mineral lain, termasuk serat, vitamin K, dan mangan (39, 40).

Beri tinggi vitamin C, yang mendorong pertumbuhan sel, menyokong pembaikan tisu, dan meningkatkan pengeluaran kolagen.

10. Salmon

Salmon adalah ikan berlemak yang sarat dengan asid lemak omega-3.

Asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak sihat jantung yang sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan (41).

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 boleh terlibat dalam kesihatan tulang dan dapat mendorong pergantian tulang untuk memaksimumkan pertumbuhan (42).

Tambahan pula, kadar asid lemak omega-3 yang rendah dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko masalah tidur pada anak-anak, yang juga dapat mempengaruhi pertumbuhan secara negatif (43, 44).

Selain itu, salmon tinggi protein, vitamin B, selenium, dan kalium (45).

Salmon kaya akan asid lemak omega-3, yang dapat meningkatkan tidur dan pergantian tulang untuk meningkatkan pertumbuhan.

11. Susu

Susu sering dianggap sebagai komponen utama diet yang sihat dan lengkap.

Ia juga dapat membantu menyokong pertumbuhan dengan membekalkan beberapa nutrien yang penting untuk kesihatan tulang, termasuk kalsium, fosforus, dan magnesium (3, 46).

Selain itu, susu kaya dengan protein, dengan hampir 8 gram nutrien dalam 1 cawan (244 ml) satu hidangan (46).

Bukan hanya itu, tetapi kajian menunjukkan bahawa susu lembu dapat merangsang pertumbuhan anak yang meningkat dan dapat membantu menyokong kenaikan berat badan dan peningkatan otot (47).

Walau bagaimanapun, susu harus dielakkan sekiranya terdapat alergi atau intoleransi.

Susu mengandungi sejumlah besar protein dalam setiap hidangan, bersama dengan beberapa mikronutrien yang dapat menyokong kesihatan tulang untuk meningkatkan atau mengekalkan pertumbuhan.

Garisan bawah

Pemakanan memainkan peranan penting dalam mendorong pertumbuhan dan perkembangan yang betul.

Mengisi diet anda dengan pelbagai bahan berkhasiat bukan sahaja dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan tetapi juga membantu anda bertambah tinggi atau mengekalkan ketinggian.

Oleh itu, penting untuk memuatkan makanan kaya nutrien yang sihat untuk memastikan bahawa anda mendapat vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan anda.