12 Makanan Teratas yang Tinggi Fosforus

Kandungan

• 1. Ayam dan Turki
• 2. Babi
• 3. Daging Organ
• 4. Makanan Laut
• 5. Tenusu
• 6. Biji Bunga Matahari dan Labu
• 7. Kacang
• 8. Biji-bijian
• 9. Amaranth dan Quinoa
• 10. Kacang dan Lentil
• 11. Soya
• 12. Makanan Dengan Fosfat yang Ditambah
• Garisan bawah

Fosfor adalah mineral penting yang digunakan badan anda untuk membina tulang yang sihat, mencipta tenaga dan membuat sel baru ().

Pengambilan harian (RDI) yang disyorkan untuk orang dewasa adalah 700 mg, tetapi remaja dan wanita hamil yang semakin meningkat memerlukan lebih banyak. Nilai harian (DV) dianggarkan berjumlah 1,000 mg, tetapi baru-baru ini dikemas kini menjadi 1,250 mg untuk memenuhi keperluan kumpulan ini ().

Kekurangan fosfor jarang berlaku di negara maju, kerana kebanyakan orang dewasa makan lebih banyak daripada jumlah yang disyorkan setiap hari (,).

Walaupun fosfor bermanfaat bagi kebanyakan orang, ia boleh membahayakan apabila dikonsumsi secara berlebihan. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang mungkin menghadapi masalah mengeluarkannya dari darah mereka dan mungkin perlu mengehadkan pengambilan fosforus ().

Fosforus terdapat di kebanyakan makanan, tetapi beberapa makanan adalah sumber yang baik. Artikel ini menyenaraikan 12 makanan yang sangat tinggi fosforus.

1. Ayam dan Turki

Satu cawan (140 gram) ayam panggang atau ayam belanda mengandungi sekitar 300 mg fosfor, yang lebih daripada 40% daripada pengambilan harian (RDI) yang disyorkan. Ia juga kaya dengan protein, vitamin B dan selenium (6, 7).

Daging unggas ringan mengandungi sedikit lebih banyak fosfor daripada daging gelap, tetapi keduanya merupakan sumber yang baik.

Kaedah memasak juga boleh mempengaruhi kandungan fosfor daging. Memanggang mengekalkan fosforus yang paling banyak, sementara mendidih mengurangkan tahap sekitar 25% ().

Ringkasan Ayam dan ayam belanda adalah sumber fosforus yang sangat baik, terutama daging ringan. Satu cawan (140 gram) menyediakan lebih daripada 40% RDI. Memanggang memelihara lebih banyak fosfor daripada mendidih.

2. Babi

Sebilangan besar 3-ons (85 gram) daging babi yang dimasak mengandungi 25–32% RDI untuk fosfor, bergantung pada potongannya.

Daging babi mengandungi fosfor paling sedikit, sementara daging babi tenderloin paling banyak. Malah daging asap adalah sumber yang baik, mengandungi 6% RDI setiap keping (9, 10, 11).

Seperti ayam, kaedah memasak boleh mempengaruhi kandungan fosfor babi.

Memasak panas kering mengekalkan 90% fosfor, sementara mendidih dapat mengurangkan kadar fosfor sekitar 25% ().

Ringkasan Daging babi adalah sumber fosforus yang baik, mengandungi sekitar 200 mg per tiga ons (85 gram). Masakan panas kering adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan kandungan fosforus.

3. Daging Organ

Daging organ, seperti otak dan hati, merupakan sumber fosfor yang sangat mudah diserap.

Satu porsi otak sapi goreng 3-ons (85 gram) mengandungi hampir 50% RDI untuk orang dewasa (12).

Hati ayam, yang sering digunakan untuk membuat pate makanan istimewa Perancis, mengandungi 53% RDI setiap tiga ons (85 gram) (13).

Daging organ juga kaya dengan nutrien penting lain, seperti vitamin A, vitamin B12, zat besi dan mineral. Mereka boleh menambah makanan yang lazat dan berkhasiat untuk diet anda.

Ringkasan Daging organ sangat padat nutrien, dan mengandungi sejumlah besar fosforus dan vitamin dan mineral lain. Otak dan hati kedua-duanya mengandungi kira-kira 50% RDI setiap hidangan 3-ons (85 gram).

4. Makanan Laut

Banyak jenis makanan laut adalah sumber fosforus yang baik.

Sotong, moluska yang berkaitan dengan sotong dan gurita, adalah sumber terkaya, membekalkan 70% RDI dalam satu hidangan 3-ons (85 gram) yang dimasak (14).

Ikan lain yang merupakan sumber fosforus yang baik termasuk (per tiga auns atau 85 gram) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

Ikan	Fosforus	% RDI
Carp	451 mg	64%
Sardin	411 mg	59%
Pollock	410 mg	59%
Kerang	287 mg	41%
Kerang	284 mg	41%
Salmon	274 mg	39%
Ikan Keli	258 mg	37%
Ikan kembung	236 mg	34%
Ketam	238 mg	34%
Udang karang	230 mg	33%

Sebilangan makanan ini, seperti salmon, sardin dan makarel, juga merupakan sumber asid lemak omega-3 anti-radang yang baik yang dapat melindungi daripada barah, penyakit jantung dan penyakit kronik yang lain (16, 20, 22,).

Ringkasan Banyak jenis makanan laut kaya dengan fosforus. Sotong menyediakan paling banyak, dengan 493 mg fosfor setiap hidangan.

5. Tenusu

Dianggarkan bahawa 20-30% fosfor dalam diet Amerika rata-rata berasal dari produk tenusu seperti keju, susu, keju cottage dan yogurt ().

Hanya satu ons (28 gram) keju Romano mengandungi 213 mg fosfor (30% daripada RDI), dan satu cawan (245 gram) susu skim mengandungi 35% RDI (27, 28).

Produk tenusu rendah lemak dan tanpa lemak, seperti yogurt dan keju kotej, mengandungi paling banyak fosforus, sementara produk tenusu rendah lemak mengandungi paling sedikit (29, 30, 31).

Ringkasan Produk tenusu rendah lemak seperti susu, keju kotej dan yogurt adalah sumber fosforus yang sangat baik, menyediakan sekurang-kurangnya 30% daripada RDI setiap hidangan.

6. Biji Bunga Matahari dan Labu

Biji bunga matahari dan labu juga mengandungi sejumlah besar fosforus.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari panggang atau biji labu mengandungi kira-kira 45% RDI untuk fosforus (32, 33).

Namun, hingga 80% fosfor yang ditemukan dalam biji ada dalam bentuk tersimpan yang disebut asam fitat, atau fitat, yang tidak dapat dicerna oleh manusia (34).

Merendam biji sehingga tumbuh dapat membantu memecah asid fitik, membebaskan sebahagian fosfor untuk penyerapan (35).

Biji labu dan bunga matahari dapat dinikmati sebagai makanan ringan, ditaburkan pada salad, diadun menjadi butter kacang atau digunakan dalam pesto, dan merupakan alternatif yang baik untuk orang yang alah kepada kacang atau kacang pokok.

Ringkasan Biji bunga matahari dan labu mengandung sejumlah besar bentuk penyimpanan fosfor yang disebut asid fitik, yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Menanam benih dapat membantu menjadikan fosfor tersedia untuk penyerapan.

7. Kacang

Kebanyakan kacang adalah sumber fosforus yang baik, tetapi kacang Brazil berada di senarai teratas. Hanya 1/2 cawan (67 gram) kacang Brazil menyediakan lebih daripada 2/3 RDI untuk orang dewasa (36).

Kacang lain yang mengandungi sekurang-kurangnya 40% RDI setiap 1/2 cawan (60-70 gram) termasuk kacang mete, badam, kacang pinus dan pistachio (37, 38, 39, 40).

Mereka juga merupakan sumber protein, antioksidan dan mineral berasaskan tumbuhan. Makan secara berkala dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik ().

Seperti biji, kebanyakan fosfor dalam kacang disimpan sebagai asid fitik, yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Merendam boleh membantu, walaupun tidak semua kajian bersetuju ().

Ringkasan Banyak kacang, dan terutama kacang Brazil, adalah sumber fosforus yang baik, mengandungi sekurang-kurangnya 40% RDI setiap 1/2 cawan (67 gram).

8. Biji-bijian

Banyak biji-bijian mengandungi fosforus, termasuk gandum, gandum dan beras.

Gandum utuh mengandungi fosfor paling banyak (291 mg atau 194 gram setiap cawan yang dimasak), diikuti oleh oat (180 mg atau 234 gram setiap cawan yang dimasak) dan beras (162 mg atau 194 gram setiap cawan yang dimasak) (43, 44, 45).

Sebilangan besar fosfor dalam biji-bijian terdapat di lapisan luar endosperma, yang dikenali sebagai aleurone, dan lapisan dalam, yang disebut kuman ().

Lapisan ini dikeluarkan ketika biji-bijian disempurnakan, itulah sebabnya biji-bijian merupakan sumber fosforus yang baik dan mengapa biji-bijian yang ditapis tidak (47, 48).

Namun, seperti biji, kebanyakan fosfor dalam biji-bijian disimpan sebagai asid fitik, yang sukar dicerna dan diserap oleh badan.

Merendam, menaburkan atau memanaskan biji-bijian dapat memecah sebilangan asid fitik dan menjadikan lebih banyak fosfor tersedia untuk penyerapan (, 49,,).

Ringkasan Biji-bijian utuh seperti gandum, gandum dan beras mengandungi banyak fosfor. Merendam, menaburkan atau memanaskan biji-bijian dapat menjadikannya lebih mudah diserap.

9. Amaranth dan Quinoa

Sementara amaranth dan quinoa sering disebut sebagai "biji-bijian," sebenarnya biji kecil dan dianggap pseudocereal.

Satu cawan (246 gram) amaranth dimasak mengandungi 52% daripada pengambilan fosforus harian yang disyorkan untuk orang dewasa dan jumlah kuinoa yang dimasak mengandungi 40% daripada RDI (52, 53).

Kedua-dua makanan ini juga merupakan sumber serat, mineral dan protein yang baik, dan secara semula jadi bebas gluten (,).

Seperti biji lain, rendaman, percambahan dan penapaian dapat meningkatkan ketersediaan fosforus ().

Ringkasan Biji-bijian kuno seperti amaranth dan quinoa sangat berkhasiat dan merupakan sumber fosforus yang baik. Satu cawan yang dimasak (246 gram) mengandungi sekurang-kurangnya 40% daripada pengambilan harian yang disyorkan.

10. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil juga mengandungi sejumlah besar fosfor, dan memakannya secara berkala dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah, termasuk barah (,).

Hanya satu cawan (198 gram) lentil rebus mengandungi 51% daripada pengambilan harian yang disyorkan dan lebih daripada 15 gram serat (59).

Kacang juga kaya dengan fosforus, terutama Great Northern, buncis, navy dan kacang pinto, yang semuanya mengandungi sekurang-kurangnya 250 mg per cawan (164 hingga 182 gram) (60, 61, 62, 63).

Seperti sumber fosforus tumbuhan yang lain, ketersediaan mineral dapat ditingkatkan dengan merendam, tumbuh dan fermentasi kacang (,, 65).

Ringkasan Kacang dan lentil, terutama ketika direndam, tumbuh atau diperam, adalah sumber fosfor yang kaya, mengandung sekurang-kurangnya 250 mg per cawan (kira-kira 160-200 gram).

11. Soya

Soya boleh dinikmati dalam pelbagai bentuk, ada yang lebih tinggi fosforanya daripada yang lain.

Kacang soya matang mengandungi fosforus yang paling banyak, sementara edamame, bentuk kedelai yang belum matang, mengandungi kurang 60% (66, 67).

Kacang soya matang boleh dibumbui, dipanggang dan dinikmati sebagai makanan ringan yang sedap yang menyediakan lebih daripada 100% RDI setiap 2/3 cawan (172 gram) (68).

Produk soya fermentasi, seperti tempe dan natto, juga merupakan sumber yang baik, masing-masing menyediakan 212 mg dan 146 mg setiap 3-ons (85 gram) (69, 70).

Sebilangan besar produk soya lain yang disediakan, seperti tauhu dan susu kedelai, tidak merupakan sumber fosforus yang baik, mengandungi kurang daripada 20% RDI setiap hidangan (71, 72).

Ringkasan Kacang kedelai dan produk kedelai fermentasi adalah sumber fosforus yang baik, sehingga 100% pengambilan harian yang disarankan setiap hidangan.

12. Makanan Dengan Fosfat yang Ditambah

Walaupun fosfor terdapat secara semula jadi dalam banyak makanan, beberapa makanan yang diproses juga mengandungi sejumlah besar bahan tambahan.

Bahan tambahan fosfat hampir 100% dapat diserap, dan boleh menyumbang 300 hingga 1,000 mg fosfor tambahan setiap hari ().

Pengambilan fosforus yang berlebihan telah dikaitkan dengan kehilangan tulang dan peningkatan risiko kematian, jadi penting untuk tidak mengambil lebih banyak daripada pengambilan yang disyorkan (,).

Makanan dan minuman yang diproses yang sering mengandungi fosfat tambahan termasuk:

1. Daging yang diproses: Produk daging lembu, daging domba, daging babi dan ayam sering diperap atau disuntik dengan bahan tambahan fosfat agar daging lembut dan berair (76,,).
2. Minuman Cola: Minuman Cola sering mengandungi asid fosforik, sumber fosforus sintetik ().
3. Barang bakar: Biskut, adunan penkek, pastri pemanggang roti dan makanan bakar lain boleh mengandungi bahan tambahan fosfat sebagai agen penambah (,).
4. Makanan segera: Menurut satu kajian mengenai 15 rantai makanan segera Amerika, lebih daripada 80% item menu mengandungi fosfat tambahan ().
5. Makanan segera: Fosfat sering ditambahkan ke makanan mudah seperti nugget ayam beku untuk membantu mereka memasak lebih cepat dan meningkatkan jangka hayat (, 83).

Untuk mengetahui sama ada makanan atau minuman yang siap dan diproses mengandungi fosforus, cari bahan dengan perkataan "fosfat" di dalamnya.

Ringkasan Makanan dan minuman yang diproses sering mengandungi bahan tambahan fosfat untuk meningkatkan kualiti dan meningkatkan jangka hayat. Mereka boleh menyumbang sejumlah besar fosforus untuk makanan anda.

Garisan bawah

Fosfor adalah nutrien penting yang diperlukan untuk kesihatan tulang dan banyak fungsi tubuh lain.

Ia boleh didapati dalam banyak makanan, tetapi sangat tinggi protein hewani, produk tenusu, kacang-kacangan dan biji-bijian, biji-bijian dan kekacang.

Banyak makanan yang diproses juga mengandungi fosfor dari bahan tambahan fosfat yang digunakan untuk memanjangkan jangka hayat atau meningkatkan rasa atau tekstur.

Fosfat buatan dan sumber fosfor haiwan adalah yang paling mudah diserap, sementara sumber nabati dapat direndam, tumbuh atau diperam untuk meningkatkan jumlah fosfor yang dapat diserap.

Walaupun fosforus baik ketika dikonsumsi secara sederhana, pengambilan terlalu banyak dari bahan tambahan tiruan mungkin tidak baik untuk kesihatan anda. Orang yang menghidap penyakit buah pinggang juga perlu mengehadkan pengambilannya.

Memahami makanan fosforus mana yang paling tinggi dapat membantu anda menguruskan pengambilan mengikut keperluan.