Blues Musim Sejuk? Cuba 10 Petua Makanan Ini untuk Membantu Meringankan Gejala

Kandungan

• Ubah diet anda, tingkatkan mood anda
• 1. Protein tanpa lemak
• 2. Asid lemak omega-3
• 3. Beri
• 4. Hadkan pengambilan gula
• 5. Asid folik
• 6. Vitamin B-12
• 7. Vitamin D
• 8. Coklat gelap
• 9. Turki
• 10. Pisang
• Terus belajar mengenai makanan

Ubah diet anda, tingkatkan mood anda

Gangguan afektif bermusim (SAD) adalah sejenis kemurungan yang dipercayai disebabkan oleh perubahan musim. Biasanya, gejala mula bertambah buruk pada musim gugur dan puncak pada bulan-bulan musim sejuk. Gejala SAD serupa dengan bentuk kemurungan yang lain, termasuk perasaan putus asa, kekurangan tumpuan, penarikan sosial, dan keletihan.

Rawatan untuk SAD termasuk ubat-ubatan, terapi bicara, senaman, dan makan makanan yang sihat. Gunakan resipi dan idea makanan yang meningkatkan mood kami untuk membantu anda melawan SAD dengan garpu anda.

1. Protein tanpa lemak

Selain kaya akan omega-3, salmon adalah sumber protein tanpa lemak. Walaupun stik tulang rusuk yang kaya dengan marble pasti tidak sedap, kandungan lemak tepu yang tinggi mungkin tidak baik untuk mood atau badan anda. Walau bagaimanapun, protein tanpa lemak membawa banyak asid amino, yang boleh mempengaruhi mood anda secara positif. Protein tanpa lemak juga merupakan sumber tenaga yang hebat, yang merupakan sesuatu yang anda perlukan untuk mengatasi keletihan.

Untuk protein tanpa lemak yang baik, kami mencadangkan dada ayam panggang dengan sari.

Ketahui lebih lanjut mengenai makanan yang mengatasi keletihan.

2. Asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 telah dipuji kerana manfaat kesihatannya, termasuk mungkin mempengaruhi mood anda. Satu kajian dari University of Pittsburgh mendapati bahawa orang dengan kadar asid lemak omega-3 yang lebih tinggi cenderung untuk mengalami gejala kemurungan yang sederhana atau ringan.

Sumber yang mengandungi kadar asid lemak omega-3 tertinggi termasuk biji rami, kenari, dan salmon.

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan omega, cubalah mustard panggang dan salmon bourbon-glazed.

3. Beri

Tekanan memburukkan lagi gejala kemurungan dan meletihkan badan anda. Blueberry, raspberi, dan strawberi dapat membantu mencegah pelepasan kortisol, hormon yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal. Semasa keadaan tertekan, kortisol menuju ke arah hippocampus anda, bahagian otak yang utama yang menyimpan ingatan, memberikan tindak balas emosi, dan membantu navigasi. Simpan beri di dalam beg anda untuk mengatasi tekanan ketika ia melanda.

Cubalah smoothie peach blueberry ini untuk permulaan yang baik untuk hari anda.

4. Hadkan pengambilan gula

Sekiranya anda mula melihat ramuan label makanan, anda akan melihat pelbagai bentuk gula. Itu akan muncul sebagai sirap atau kata-kata yang berakhir dengan "-ose".

Gula mungkin memberi anda sedikit dorongan pada mulanya, tetapi penyelidikan dari UCLA menunjukkan bahawa terlalu banyak gula dan terlalu sedikit asid lemak omega-3 secara fungsional dapat mengubah otak anda dan melambatkannya. Penyelidikan mengenai bagaimana otak berfungsi selalu berterusan. Tetapi pertaruhan yang selamat untuk menjauhi gula - terutamanya jika anda merasa tertekan. Kemerosotan selepas gula tinggi boleh membuat anda merasa lebih teruk daripada sebelumnya.

5. Asid folik

Beberapa penyelidikan mengenai kesan asid folik pada otak telah memberi gambaran bagaimana ia dapat meningkatkan mood anda. Terdapat beberapa bukti bahawa tubuh menggunakannya untuk membuat serotonin - neurotransmitter yang mempengaruhi mood - tetapi tidak ada bukti yang pasti bagaimana ia berfungsi. Menyertakannya dalam diet anda adalah idea yang baik tanpa mengira.

Anda dapat memperoleh jumlah asam folat dalam jumlah yang tinggi dalam sayur-sayuran berdaun, oatmeal, biji bunga matahari, jeruk, bijirin yang diperkaya, lentil, kacang hitam, dan kacang kedelai.

Kami mengesyorkan anda mencuba sup kacang bermata hitam ini.

6. Vitamin B-12

Seperti asid folik, tahap rendah vitamin B-12 dalam darah dikaitkan dengan kemurungan, tetapi para penyelidik tidak dapat menemukan bukti pasti mengapa.

Terdapat banyak cara lazat untuk memasukkannya ke dalam diet anda. Sumber makanan vitamin B-12 termasuk daging lembu tanpa lemak, kerang, tiram, ketam, salmon liar, telur, keju cottage, yogurt, susu, dan bijirin yang diperkaya.

Dapatkan B-12 anda melalui sarapan anda dengan frittata salmon salai.

7. Vitamin D

Vitamin D dikenal sebagai "vitamin sinar matahari" kerana tubuh anda dapat membuatnya dengan menggunakan kolesterol dan menyerap sinar matahari semula jadi. Suasana hati anda mungkin bertambah baik dengan pendedahan cahaya matahari selama 10 minit. Inilah sebabnya mengapa terapi cahaya adalah rawatan penting untuk SAD. Tubuh anda juga dapat menyerap vitamin D melalui makanan.

Sumber makanan vitamin D termasuk susu, kuning telur, cendawan, dan ikan yang mempunyai tulang. Anda juga boleh mendapatkan vitamin D dalam bentuk suplemen.

8. Coklat gelap

Coklat selalu menjadi cara yang enak dan baik untuk mengubati diri sendiri sepanjang masa. Tetapi bar Hershey atau segelas ais krim coklat bukanlah kaedah terbaik untuk melakukannya.

Peserta dalam satu kajian diberi minuman campuran coklat gelap setiap hari selama sebulan. Hasilnya menunjukkan mood yang meningkat dengan ketara, yang mana penyelidik dikaitkan dengan kandungan polifenol yang tinggi. Polifenol adalah sejenis antioksidan.

Apabila anda merasa tidak enak, pilih bar dengan kandungan koko tertinggi yang anda dapati.

9. Turki

Turki mengandungi asam amino triptofan dan melatonin, yang merupakan bahan kimia menenangkan dan menenangkan yang membuat anda letih selepas makan malam Thanksgiving.

Memanfaatkan kekuatan kalkun adalah cara yang baik dan semula jadi untuk membantu badan anda mengatasi situasi yang tertekan.

Anda boleh mendapatkan kalkun dalam makanan anda hanya melalui sandwic kalkun, tetapi kami mencadangkan anda mencuba mangkuk nasi kalkun ini.

10. Pisang

Seperti ayam belanda, pisang mengandungi triptofan. Selain itu, karbohidrat dari gula semula jadi dan kalium dalam pisang membantu menggerakkan otak anda. Magnesium, juga terdapat dalam pisang, dapat meningkatkan tidur dan mengurangkan kegelisahan - dua gejala kemurungan bermusim.

Sekiranya anda mencari sesuatu selain pisang, cubalah PBB Smoothie.

Terus belajar mengenai makanan

Perubahan diet tidak boleh menjadi pengganti ubat atau terapi, tetapi ia dapat melengkapkan rawatan semasa anda. Bincangkan ini atau apa-apa terapi lain dengan doktor anda dan lihat mana yang terbaik untuk anda.