Cara Menghancurkan Lompatan Kotak — dan Latihan Lompat Kotak yang Akan Meningkatkan Kemahiran Anda

Kandungan

• Faedah dan Variasi Latihan Lompat Kotak
• Cara Melakukan Lompat Kotak
• Petua Borang Latihan Lompat Kotak
• 6 Pergerakan Latihan Lompat Kotak
• Kuasa Pistol Kuasa
• Tekan Tubi Berbilang Aras
• Pisau Jack
• Box Crunch
• Papan Sisi Tolak
• Lompat Kotak Burpee
• Ulasan untuk

Apabila anda mempunyai masa yang terhad di gim, senaman seperti lompat kotak akan menjadi penjimatan anda—cara yang pasti untuk memukul berbilang otot sekaligus dan mendapat manfaat kardio yang serius pada masa yang sama.

"Latihan ini bertujuan untuk menjadi pergerakan seluruh badan-ideal, pantas, letupan dan terkawal," kata Stephany Bolivar, jurulatih CrossFit dan jurulatih peribadi di ICE NYC.

Selain menggerakkan otot anda dari kepala hingga kaki, latihan lompat jauh (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpusat di NYC, Rachel Mariotti) juga mencabar anda untuk mengerjakan kemahiran atletik seperti ketangkasan, keseimbangan, dan koordinasi. (BTW, berikut adalah 4 langkah penting untuk menjadi atlet yang lebih baik.) Bahagian terbaik: anda tidak perlu mempunyai kotak plyometrik khas untuk melakukannya. Sebarang permukaan yang tinggi, rata, dan stabil, seperti tangga atau bangku taman.

Faedah dan Variasi Latihan Lompat Kotak

Semasa fasa pergerakan ini meningkat, anda akan menggunakan inti, glutes, quad, hamstrings, betis, dan juga lengan untuk mendorong diri anda ke dalam kotak. Apabila anda mendarat semasa latihan lompat kotak, paha anda akan melakukan sebahagian besar kerja. Pastikan anda berdiri sepenuhnya apabila anda sampai ke bahagian atas kotak untuk mendapatkan sambungan pinggul penuh, kata Bolivar. Daya letupan yang digunakan dalam gerakan ini mengetuk gentian otot berkedut pantas anda yang kuat. (Inilah lebih banyak ilmu otot yang perlu diketahui.)

Jika anda baru melakukan senaman lompat kotak—dan terutamanya jika anda agak gementar untuk mencuba gerakan itu—bina kuasa dengan menguasai gerakan pliometrik di atas lantai terlebih dahulu. Lompat squat, lompat bintang, lompatan terbelah, dan lompatan lompat semuanya akan membantu anda mengembangkan kekuatan letupan yang diperlukan untuk menguasai lompat kotak. (10 gerakan plyo kekuatan ini adalah tempat yang bagus untuk mula membina kekuatan untuk latihan lompat kotak.) Apabila anda sudah bersedia, cubalah kotak rendah atau tangga sebelum anda beralih ke yang lebih tinggi.

Apabila anda menjadi lebih selesa dengan lompat kotak, anda boleh menggunakan kotak yang lebih tinggi atau mencubanya memakai jaket berwajaran (atau menjadikannya burpee lompat kotak), mencadangkan Bolivar. Lompatan kotak kaki tunggal adalah cara lain untuk meningkatkan kedudukan ini. Untuk membuat gerakan ini berimpak rendah, anda boleh melangkah ke kotak, bergantian kaki mana yang mengarah setiap wakil, kata Bolivar.

Cara Melakukan Lompat Kotak

1. Berdiri tepat di hadapan kotak dengan kaki selebar bahu.
2. Ayunkan lengan dan pinggul engsel ke belakang dengan dada yang tinggi, belakang rata dan teras terlibat.
3. Hayun tangan ke hadapan, gunakan momentum untuk melompat ke atas dan sedikit ke hadapan, mendarat perlahan dengan kedua-dua kaki sepenuhnya di atas kotak.
4. Berdiri, mengunci lutut dan memanjangkan pinggul. Berhati-hati mundur ke tanah.

Lakukan 2 hingga 3 set 3 hingga 5 ulangan.

Petua Borang Latihan Lompat Kotak

• Cuba mendarat selembut mungkin. (Pendaratan yang lebih keras dan kuat bermaksud lebih banyak tekanan pada sendi anda. Ketahui lebih lanjut mengapa ini penting untuk dielakkan.)
• Kawal turun ke kotak dengan memastikan inti anda tetap aktif.
• Untuk memastikan anda melonjak jauh ke depan, tuju mendarat berhampiran pusat kotak.

6 Pergerakan Latihan Lompat Kotak

Lompatan kotak adalah jauh daripada satu-satunya perkara yang boleh anda lakukan dengan kotak plyo; sebenarnya, platform ini boleh membuat apa-apa pergerakan lebih menggembirakan atau teras tegar."Setiap wakil memaksa badan anda untuk merekrut lebih banyak otot sama ada untuk menangkap udara atau tenggelam lebih rendah ke dalam latihan seperti jongkong," kata jurulatih Adam Kant, pengasas Gim Intrepid di Hoboken, New Jersey.

Terus bergulir untuk mencuba litar latihan lompat kotak pembakaran Kant — bertujuan untuk melakukannya sebanyak empat kali — dan bawa badan anda ke tahap seterusnya. (Kemudian cuba latihan kotak plyo lain yang bukan lompatan kotak.)

Kuasa Pistol Kuasa

Sasaran: punggung dan kaki

• Berdiri menghadap kotak dengan siku dibengkokkan di sisi. Langkah ke kotak dengan kaki kanan sehingga dekat dengan tepi kiri dengan kaki kiri sedikit di hadapan anda di samping kotak.
• Bengkokkan lutut kanan dengan perlahan 90 darjah, turunkan tumit kiri ke arah lantai, ketuk ke bawah jika boleh; menghulurkan tangan ke hadapan untuk mengimbangi.
• Kembali berdiri dan cepat mundur untuk memulakan. (Berkaitan: Mengapa Menguasai Squat Kaki Tunggal Harus Menjadi Matlamat Kecergasan Anda yang Lain Selepas Melancarkan Latihan Melompat Kotak Ini)

Adakah 14 wakil; beralih sisi dan ulangi.

Tekan Tubi Berbilang Aras

Sasaran: bahu, dada, bisep, dan abs

• Mulakan di lantai dalam kedudukan papan penuh, telapak tangan kiri di atas lantai, palma kanan di atas kotak berhampiran tepi kiri.
• Lakukan tekan tubi, turunkan dada ke arah lantai, kemudian tekan ke atas untuk bermula.
• Berjalan tangan dan kaki ke kanan, letakkan tapak tangan kanan berhampiran tepi kanan kotak, telapak tangan kiri dekat tepi kiri dan kaki melangkah ke arah kanan.
• Lakukan tekan tubi di atas kotak, kemudian jalankan tangan dan kaki ke kanan semula supaya tapak tangan kiri berada berhampiran tepi kanan kotak dan tapak tangan kanan berada di atas lantai.
• Lakukan tekan tubi untuk melengkapkan 1 ulangan.

Lakukan 3 ulangan secara keseluruhan.

Pisau Jack

Sasaran: bahu, trisep dan perut

• Duduk di tepi hadapan kotak, tapak tangan terletak pada kotak di kedua-dua belah pinggul. Luruskan lengan dan gerakkan pinggul ke hadapan tepat di hadapan tempat duduk dengan lutut dibengkokkan, tumit di lantai.
• Bengkokkan siku 90 darjah di belakang anda, menurunkan pinggul ke arah lantai semasa anda membawa lutut kiri ke arah dada.
• Luruskan lengan, turunkan kaki kiri ke lantai; tukar sisi dan ulangi untuk melengkapkan 1 ulangan.
• Buat lebih sukar: Mulakan dengan kaki diluruskan, tumit di atas lantai, dan angkat kaki kiri selari dengan lantai.

Lakukan 14 repetisi.

Box Crunch

Sasaran: abs

• Duduk di atas kotak, lengan di sisi.
• Mengimbang pada punggung dan membawa tangan sedikit ke sisi, tapak tangan ke atas, condongkan badan ke belakang 45 darjah dan panjangkan kaki ke hadapan supaya badan membentuk hampir garis lurus.
• Renyah, bawa lutut ke arah dada sambil tangan anda ke hadapan.
• Kembali ke kedudukan berbaring dan ulangi.
• Permudahkan: Pastikan tapak tangan rata di atas kotak. (Berkaitan: Senaman Perut Mudah Terbaik untuk Wanita)

Lakukan 14 repetisi.

Papan Sisi Tolak

Sasaran: bahu, abs, dan punggung

• Mulakan dalam kedudukan papan sisi di atas lantai, badan disandarkan pada lengan kanan, kaki disusun ke kiri di atas kotak kanan dengan pinggul diangkat dari lantai.
• Buat lebih sukar: Angkat kaki kiri dari kotak semasa anda memegang papan.

Tahan selama 30 saat; beralih sisi dan ulangi.

Lompat Kotak Burpee

Sasaran: lengan, perut, punggung dan kaki

• Berdiri di belakang kotak dan jongkok, meletakkan tapak tangan selebar bahu di lantai di depan kaki.
• Lompat kaki kembali ke kedudukan papan penuh.
• Lompat kedua kaki dengan pantas ke hadapan berhampiran tangan.
• Dari kedudukan jongkok, lompat ke kotak (langkah lebih dekat ke kotak terlebih dahulu jika perlu).
• Lompat kembali dari kotak dan ulangi gerakan latihan lompat kotak dari awal.

Lakukan 14 ulangan.

Ulasan untuk