15 Bijirin Paling Sihat yang Boleh Anda Makan

Kandungan

• 1. Oat
• 2. DIY Muesli
• 3. Granola buatan sendiri
• 4. Bijirin DIY Cinnamon Crunch
• 5. Kashi 7 Nugget Biji-bijian
• 6. Post Makanan Makanan Kacang Anggur
• 7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli
• 8. Yehezkiel 4: 9 Bijirin Tumbuh
• 9. Bijirin Makanan Super Organik Jalan Alam
• 10. Bijirin Gandum Cincang Barbara
• 11. Arrowhead Mills Spelled Flakes
• 12. Kembang kol "Oatmeal"
• 13. Bijirin Puffs Butter Peanut DIY
• 14. Love Grown Original Power O's
• 15. Bijirin DIY Flax Chia
• Garisan bawah

Bijirin adalah makanan sarapan pagi yang sangat popular.

Sangat mudah dan senang bagi mereka yang menjalani gaya hidup yang sibuk, tetapi sering kali dimuat dengan gula tambahan dan bahan-bahan lain yang tidak sihat.

Selain itu, bijirin mudah dimakan berlebihan kerana banyak jenama kekurangan serat dan protein, yang penting untuk meningkatkan kepenuhan (1, 2).

Berita baiknya ialah terdapat beberapa alternatif berkhasiat, baik jenis dan jenama do-it-yourself (DIY) yang boleh anda beli di kedai.

Artikel ini akan merangkumi 15 bijirin paling sihat yang boleh anda makan.

1. Oat

Oat adalah pilihan bijirin yang berkhasiat.

Mereka biasanya digulung atau dihancurkan dan kemudian dimakan sebagai oatmeal, atau bubur.

Oleh kerana oat adalah bijirin utuh, kaya akan serat dan nutrien penting. Hidangan oat 1/2 cawan (117 gram) menyediakan 4 gram serat dan 68% keperluan harian anda untuk mangan, 18% untuk fosforus dan selenium dan 16% untuk zink (3).

Mereka juga menyediakan sejumlah besar vitamin B, zat besi dan magnesium (3).

Anda boleh membeli gandum pra-bahagian dan berperisa di kedai, tetapi yang terbaik adalah mengelakkannya dan membuat sendiri. Oat yang dibeli di kedai seringkali tinggi gula tambahan dan bahan tidak sihat yang lain.

Oatmeal sangat serba boleh dan boleh disediakan dengan pelbagai cara. Selalunya direbus dengan air atau susu dan kemudian dihiris dengan buah segar, kayu manis atau kacang.

Anda juga boleh membuat oat "semalam", yang direndam dalam susu atau yogurt selama beberapa jam sehingga mereka siap dimakan pada waktu pagi untuk sarapan.

2. DIY Muesli

Muesli adalah sejenis bijirin yang sihat dan lazat. Ia biasanya dibuat dengan gabungan gandum, kacang, biji dan buah kering.

Walaupun mirip dengan granola, muesli berbeza kerana ia dimakan mentah, atau tanpa dipanggang. Selain itu, secara amnya tidak mengandungi minyak atau pemanis tambahan.

Gabungan biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian menjadikan muesli sumber protein yang sangat baik, menyediakan kira-kira 8 gram setiap satu cawan (85 gram). Ini juga mengandung banyak serat, vitamin dan mineral (4).

Anda dapat menurunkan kandungan karbohidrat muesli dengan ketara dengan membuat versi tanpa biji-bijian, yang boleh dibuat dari serpihan kelapa, kacang dan kismis.

3. Granola buatan sendiri

Granola buatan sendiri juga boleh menjadi pilihan bijirin yang sangat sihat.

Ia biasanya dibuat dengan membakar gabungan gandum gandum, kacang dan buah kering di dalam ketuhar hingga garing.

Sebilangan besar jenis granola mengandungi sejumlah besar protein dan lemak sihat. Selain itu, ia menyediakan beberapa vitamin dan mineral, termasuk fosforus, magnesium, mangan dan vitamin B (5).

Walaupun kandungan nutriennya, granola yang dibeli di kedai cenderung penuh dengan gula tambahan, sebab itulah yang terbaik adalah membuat sendiri.

Perlu diingat bahawa granola cukup tinggi kalori. Satu cawan (122 gram) menyediakan hampir 600 kalori. Atas sebab ini, paling baik dimakan secara sederhana. Untuk memastikan pengambilan anda terkawal, tetap dengan ukuran hidangan sekitar 1/4 cawan (85 gram) (5).

4. Bijirin DIY Cinnamon Crunch

Terdapat beberapa jenis bijirin "cinnamon crunch" yang enak di pasaran.

Tetapi banyak dari mereka mengandung gula tambahan, yang dapat anda hindari dengan membuat versi sihat anda sendiri menggunakan biji rami, biji rami, kayu manis, jus epal dan minyak kelapa.

Satu hidangan bijirin ini menyediakan kira-kira 5 gram protein pengisian dan lebih rendah karbohidrat daripada banyak bijirin yang dibeli di kedai.

Contohnya, hidangan bijirin Cinnamon Toast Crunch mengandungi 25 gram karbohidrat, sedangkan hidangan dari resipi buatan sendiri hanya mengandungi 3 gram (6, 7).

5. Kashi 7 Nugget Biji-bijian

Kashi 7 Whole Grain Nuggets rendah gula dan tinggi nutrien.

Ia terbuat dari 7 jenis biji-bijian, termasuk gandum, gandum, rai, barli, soba dan triticale. Semua ini menyumbang kepada kandungan seratnya yang tinggi, menyediakan 7 gram setiap 1/2 cawan (170 gram) hidangan (8).

Hidangan 1/2 cawan (170 gram) juga menyediakan 7 gram protein pengisi selain sejumlah besar magnesium, zink, kalium dan vitamin B (8).

7 Nugget Biji-bijian Gula jauh lebih rendah daripada gula berbanding bijirin Kashi yang lain. Sebagai contoh, satu hidangan hanya menyediakan 2 gram gula berbanding Kashi GoLean Crunch, yang mengandungi 13 gram setiap hidangan (8, 9).

6. Post Makanan Makanan Kacang Anggur

Kacang Anggur adalah salah satu bijirin paling sihat yang boleh anda temui.

Mereka tidak mengandungi gula tambahan dan dibuat dengan hanya empat bahan sederhana: tepung gandum gandum, tepung barli malt, garam dan ragi kering.

Selain itu, mereka menyediakan 7 gram serat setiap 1/2 cawan (170 gram) serta pelbagai nutrien, termasuk zat besi, vitamin B, zink, magnesium dan tembaga (10).

Anda juga boleh membuat Kacang Anggur sendiri, menggunakan tepung badam dan kelapa dan bukannya tepung gandum.

7. Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli

Bob's Red Mill Paleo-Style Muesli bukan sahaja sihat tetapi juga bebas gluten.

Sebenarnya, tidak seperti muesli tradisional, ia bebas bijirin, dibuat dengan kelapa, buah kering, kacang dan biji.

Hidangan 1/4 cawan (24 gram) menyediakan 16% daripada keperluan serat harian anda dan 3 gram protein pengisian. Ia juga mengandungi beberapa mineral penting, termasuk zat besi dan kalsium (11).

8. Yehezkiel 4: 9 Bijirin Tumbuh

Yehezkiel 4: 9 membawa bijirin penuh, yang cukup sihat untuk anda.

Biji-bijian yang ditanam telah dibiarkan tumbuh, atau bercambah, yang membuatnya lebih mudah dicerna dan lebih tinggi nutriennya daripada biji-bijian yang belum tumbuh (12, 13, 14).

Bijirin yang tumbuh ini cukup tinggi serat dan protein dan tidak mengandungi gula tambahan. Hidangan 1/2 cawan (57 gram) mengandungi 23% daripada keperluan serat harian anda dan 8 gram protein (15).

Lebih-lebih lagi, bijirin gandum yang ditaburkan Yehezkiel 4: 9 memberikan jumlah kalium yang cukup banyak, yang penting untuk kesihatan jantung (15, 16).

9. Bijirin Makanan Super Organik Jalan Alam

Bijirin Superfood Organics Nature's Path penuh dengan ramuan yang sihat.

Ini termasuk biji chia, soba dan biji rami, yang semuanya tinggi protein dan serat (17, 18, 19).

Selain itu, biji chia kaya dengan asid lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan otak (17, 20, 21, 22, 23).

Tambahan pula, rasa kayu manis dan epal asli tidak mengandungi gula tambahan dan menyediakan 6% daripada keperluan harian anda untuk kalium (24).

10. Bijirin Gandum Cincang Barbara

Gandum Cincang Barbara menonjol daripada jenis bijirin lain kerana ia hanya mempunyai satu bahan: 100% gandum.

Gandum dipotong dalam bentuk biskut yang boleh anda hancurkan dan disajikan dengan susu. Ia juga mengandungi gula gram sifar, yang jarang terdapat di dalam jenama bijirin.

Gandum Cincang Barbara menyediakan 20% daripada keperluan serat harian anda dan 5% untuk kalium hanya dalam dua biskut (25).

11. Arrowhead Mills Spelled Flakes

Arrowhead Mills Spelled Flakes adalah satu lagi pilihan bijirin yang baik.

Mereka dibuat hanya dengan beberapa bahan sederhana dan organik dan tidak mengandungi gula halus tambahan.

Mereka juga menyediakan 4 gram protein setiap hidangan selain beberapa serat, vitamin C, fosforus, vitamin B dan zat besi (26).

12. Kembang kol "Oatmeal"

Salah satu cara untuk menjaga kesihatan bijirin adalah membuatnya dari kembang kol.

Kembang kol "oatmeal" dibuat dengan menggabungkan kembang kol beras dengan telur, kemudian tambahkan campuran anda sendiri. Ini adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat sambil menikmati rasa dan tekstur oatmeal biasa.

Satu cawan (81 gram) tepung gandum biasa mengandungi lebih dari 11 kali jumlah karbohidrat yang terdapat dalam secawan kembang kol (27, 28).

Selain itu, kembang kol kaya dengan banyak nutrien penting serta serat dan antioksidan (28).

13. Bijirin Puffs Butter Peanut DIY

Puff mentega kacang buatan sendiri adalah alternatif yang sihat untuk varietas yang dibeli di kedai.

Mereka disediakan dengan membuat "doh" dari tepung badam, selai kacang, serbuk koko, minyak kelapa dan beberapa bahan lain, menggulungnya ke dalam bola kecil dan kemudian memanggangnya di dalam ketuhar.

Menggantikannya untuk puff kacang tanah yang dibeli di kedai adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan gula anda. Selain itu, penggunaan tepung badam dan bukannya tepung gandum adalah kaedah yang berkesan untuk menurunkan kandungan karbohidrat bijirin anda.

Sebagai contoh, satu ons tepung badam mengandungi 6 gram karbohidrat, sementara satu ons tepung gandum mengandungi 20 gram (29, 30). Selanjutnya, selai kacang adalah sumber protein, lemak sihat dan beberapa vitamin dan mineral yang baik (31).

Penting untuk melihat ukuran porsi anda dengan bijirin ini kerana tepung badam cukup tinggi kalori dengan 160 kalori per auns. 1/4 hingga 1/2 cawan adalah ukuran hidangan yang berpatutan (30).

14. Love Grown Original Power O's

Love Grown Original Power O ringkas dan penuh dengan khasiat.

Mereka hanya mengandungi beberapa ramuan, termasuk beras perang dan kacang garbanzo tanpa gula tambahan. Selain itu, mereka menyediakan jumlah serat yang cukup dengan 4 gram per 1 cawan (35 gram) hidangan (32).

Lebih-lebih lagi, terdapat 12% keperluan protein harian anda hanya dalam 1 cawan (35 gram) bersama dengan beberapa vitamin C, zat besi dan kalsium (32).

15. Bijirin DIY Flax Chia

Anda juga boleh membuat bijirin sihat anda sendiri daripada biji rami dan chia.

Yang harus anda buat hanyalah membuat "doh" dari makanan rami, biji chia dan minyak kelapa serta kayu manis dan pemanis, seperti stevia, jika dikehendaki.

"Doh" kemudian dipotong menjadi kotak dan dibakar.

Biji rami dan chia mengandungi asid lemak omega-3, serta protein untuk memastikan anda kenyang dan puas. Selain itu, mereka menyediakan sejumlah besar nutrien, termasuk magnesium, fosforus dan mangan (17, 33).

Garisan bawah

Ramai orang suka makan bijirin untuk sarapan.

Walau bagaimanapun, bijirin sering dibuat dengan biji-bijian halus dan jumlah gula yang berlebihan, yang tidak sihat dan harus dielakkan.

Walaupun begitu, terdapat banyak pilihan bijirin yang sihat di pasaran yang berkhasiat dan mengandungi banyak serat dan protein tanpa gula tambahan.

Kuncinya adalah untuk memeriksa semula senarai ramuan sebelum membeli bijirin untuk memastikan ia adalah pilihan yang sihat.

Anda juga boleh membuat bijirin sendiri, yang merupakan kaedah terbaik untuk meningkatkan kandungan nutrien dan mengelakkan bahan yang tidak sihat.