Fakta mengenai lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda adalah sejenis lemak makanan. Ia adalah salah satu lemak sihat, bersama dengan lemak tak jenuh tunggal.

Lemak tak jenuh ganda terdapat dalam makanan tumbuhan dan haiwan, seperti salmon, minyak sayuran, dan beberapa kacang dan biji. Makan lemak poli tak jenuh (dan tak jenuh tunggal) yang sederhana sebagai ganti lemak tepu dan trans boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Lemak tak jenuh ganda berbeza dengan lemak tepu dan lemak trans. Lemak tidak sihat ini dapat meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung dan masalah kesihatan yang lain.

BAGAIMANA LEMAK POLYUNSATURATED MEMPENGARUHI KESIHATAN ANDA

Lemak tak jenuh ganda dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk) anda. Kolesterol adalah bahan lembut dan berlilin yang boleh menyebabkan arteri tersumbat atau tersumbat (saluran darah). Mempunyai kolesterol LDL yang rendah dapat mengurangkan risiko penyakit jantung.

Lemak tak jenuh ganda merangkumi lemak omega-3 dan omega-6. Ini adalah asid lemak penting yang diperlukan oleh tubuh untuk fungsi otak dan pertumbuhan sel. Badan kita tidak menghasilkan asid lemak penting, jadi anda hanya boleh mendapatkannya dari makanan.

Asid lemak omega-3 baik untuk jantung anda dalam beberapa cara. Mereka tolong:

• Kurangkan trigliserida, sejenis lemak dalam darah anda
• Mengurangkan risiko terkena degupan jantung yang tidak teratur (aritmia)
• Melambatkan penumpukan plak, bahan yang mengandungi lemak, kolesterol, dan kalsium, yang dapat mengeras dan menyumbat arteri anda
• Turunkan sedikit tekanan darah anda

Asid lemak omega-6 boleh membantu:

• Kawal gula darah anda
• Kurangkan risiko anda menghidap diabetes
• Turunkan tekanan darah anda

BAGAIMANA ANDA BOLEH MAKAN?

Badan anda memerlukan sedikit lemak untuk tenaga dan fungsi lain. Lemak tak jenuh ganda adalah pilihan yang sihat. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk orang Amerika mengesyorkan agar tidak melebihi 10% daripada jumlah kalori harian anda dari lemak tepu (terdapat dalam daging merah, mentega, keju, dan produk tenusu penuh lemak) dan lemak trans (terdapat dalam makanan yang diproses). Pastikan jumlah pengambilan lemak tidak melebihi 25% hingga 30% daripada kalori harian anda. Ini termasuk lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.

Makan lemak yang lebih sihat boleh membawa manfaat kesihatan tertentu. Tetapi makan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Semua lemak mengandungi 9 kalori per gram. Ini lebih daripada dua kali jumlah kalori yang terdapat dalam karbohidrat dan protein.

Tidak cukup untuk menambahkan makanan yang tinggi lemak tak jenuh ke makanan yang dipenuhi dengan makanan dan lemak yang tidak sihat. Sebaliknya, gantikan lemak tepu atau lemak trans dengan lemak yang lebih sihat. Secara keseluruhan, menghilangkan lemak tepu dua kali lebih berkesan dalam menurunkan kadar kolesterol darah daripada meningkatkan lemak tak jenuh ganda.

MEMBACA LABEL PEMAKANAN

Semua makanan yang dibungkus mempunyai label pemakanan yang mengandungi kandungan lemak. Membaca label makanan dapat membantu anda mengetahui berapa banyak lemak yang anda makan sehari.

• Periksa jumlah lemak dalam satu hidangan. Pastikan anda menambah jumlah hidangan yang anda makan dalam satu sesi.
• Perhatikan jumlah lemak tepu dan lemak trans dalam satu hidangan - selebihnya adalah lemak tak jenuh yang sihat. Beberapa label akan mencatat kandungan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ada yang tidak akan.
• Pastikan sebahagian besar lemak harian anda berasal dari sumber tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda.
• Banyak restoran makanan segera juga memberikan maklumat pemakanan pada menu mereka. Sekiranya anda tidak melihatnya disiarkan, tanyakan kepada pelayan anda. Anda juga mungkin dapat mencarinya di laman web restoran.

MEMBUAT PILIHAN MAKANAN YANG SIHAT

Sebilangan besar makanan mempunyai gabungan semua jenis lemak. Beberapa mempunyai lemak sihat yang lebih tinggi daripada yang lain. Makanan dan minyak dengan jumlah lemak tak jenuh ganda yang lebih tinggi termasuk:

• Walnut
• Biji bunga matahari
• Biji rami atau minyak rami
• Ikan, seperti salmon, mackerel, herring, tuna albacore, dan trout
• Minyak jagung
• Minyak kacang soya
• Minyak safflower

Untuk mendapatkan faedah kesihatan, anda perlu mengganti lemak tidak sihat dengan lemak sihat.

• Makan walnut dan bukannya kuki untuk makanan ringan. Tetapi pastikan untuk menjaga bahagian anda kecil, kerana kacang tinggi kalori.
• Gantikan sebilangan daging dengan ikan. Cuba makan sekurang-kurangnya 2 kali makan dengan ikan setiap minggu.
• Taburkan biji rami tanah pada hidangan anda.
• Masukkan kacang walnut atau biji bunga matahari ke salad.
• Masak dengan minyak jagung atau safflower dan bukannya mentega dan lemak pekat.

Asid lemak tak jenuh ganda; PUFA; Kolesterol - lemak tak jenuh ganda; Atherosclerosis - lemak tak jenuh ganda; Pengerasan arteri - lemak tak jenuh ganda; Hyperlipidemia - lemak tak jenuh ganda; Hiperkolesterolemia - lemak tak jenuh ganda; Penyakit arteri koronari - lemak tak jenuh ganda; Penyakit jantung - lemak tak jenuh ganda; Penyakit arteri periferal - lemak tak jenuh ganda; PAD - lemak tak jenuh ganda; Strok - lemak tak tepu; CAD - lemak tak jenuh ganda; Diet sihat jantung - lemak tak jenuh ganda

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Garis panduan AHA / ACC 2013 mengenai pengurusan gaya hidup untuk mengurangkan risiko kardiovaskular: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Garis Panduan. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. Garis Panduan AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA 2018 mengenai pengurusan kolesterol darah: laporan American College of Cardiology / American Heart Association Task Force mengenai Garis Panduan Amalan Klinikal . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Mozaffarian D. Pemakanan dan penyakit kardiovaskular dan metabolik. Dalam: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Penyakit Jantung Braunwald: Buku Teks Perubatan Kardiovaskular. Edisi ke-11. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: bab 49.

Jabatan Pertanian AS dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 25 Januari 2021.

• Lemak Diet
• Cara Menurunkan Kolesterol dengan Diet