Bagaimana Makan Serat Dapat Membantu Anda Mengurangkan Lemak Perut

Kandungan

• Serat Larut Boleh Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut
• Serat larut mendorong kepelbagaian bakteria usus, yang dikaitkan dengan lemak perut yang kurang
• Betapa Membantu Bakteria Usus Dapat Mengurangkan Lemak Perut
• Serat Larut Membantu Mengurangkan Selera Makan
• Sumber Serat Larut
• Bolehkah Suplemen Serat Membantu Mengurangkan Lemak Perut?
• Garisan bawah

Lemak perut sangat tidak sihat. Sebenarnya, ia meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan keadaan kesihatan yang lain (1).

Nasib baik, lemak perut dapat hilang, dan penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa pengambilan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah (2).

Tetapi yang menarik, nampaknya ini hanya merangkumi satu jenis serat - serat larut. Artikel ini menerangkan bagaimana serat larut dapat membantu anda menurunkan lemak perut.

Serat Larut Boleh Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut

Serat sering dibahagikan kepada dua kategori - serat tidak larut dan larut. Mereka berbeza dengan cara mereka berinteraksi dengan air di dalam badan anda.

Serat tidak larut tidak bercampur dengan air dan kebanyakannya bertindak sebagai agen penumpuk untuk membantu membentuk najis dan menyebarkannya melalui usus. Ini dapat membantu sembelit (3).

Serat larut, seperti beta-glukan dan glukomannan, bercampur dengan air untuk membentuk zat seperti gel yang likat yang memperlambat seberapa cepat perut melepaskan makanan yang dicerna ke dalam usus (4).

Makan serat yang lebih larut juga dapat membantu anda menurunkan lemak perut dan mencegah kenaikan lemak perut. Satu kajian mengaitkan peningkatan 10 gram pengambilan serat larut harian dengan risiko 3.7% lebih rendah untuk mendapatkan lemak perut (2).

Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa orang yang makan serat yang lebih larut mempunyai risiko lemak perut yang lebih rendah (5, 6).

Sebenarnya, serat larut dapat membantu mengurangkan lemak perut dengan beberapa cara.

Ringkasan: Serat larut berbeza dengan serat tidak larut dalam cara ia berinteraksi dengan air dan kawasan lain di badan. Serat larut dapat membantu mengurangkan lemak perut.

Serat larut mendorong kepelbagaian bakteria usus, yang dikaitkan dengan lemak perut yang kurang

Terdapat lebih daripada 100 trilion bakteria bermanfaat yang tinggal di usus bawah anda.

Tidak seperti bakteria lain, bakteria ini tidak berbahaya dan mempunyai hubungan yang saling menguntungkan dengan manusia.

Manusia menyediakan bakteria sebagai rumah dan nutrien, sementara bakteria membantu mengurus proses seperti menghasilkan vitamin dan memproses sisa (7).

Terdapat banyak jenis bakteria, dan mempunyai bakteria usus yang lebih besar dikaitkan dengan risiko keadaan yang lebih rendah seperti diabetes jenis 2, ketahanan insulin dan penyakit jantung, untuk menyebut beberapa (8).

Dan walaupun tidak jelas mengapa, banyak kajian menunjukkan bahawa orang yang menggunakan serat yang lebih larut mempunyai pelbagai bakteria dan hasil kesihatan yang lebih baik (9, 10, 11, 12, 13).

Lebih-lebih lagi, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa orang dengan pelbagai jenis bakteria usus mempunyai risiko lemak perut yang lebih rendah (14).

Walaupun penyelidikan awal mengenai kesan kepelbagaian bakteria pada lemak perut menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum hubungan yang jelas dapat dibuat.

Ringkasan: Sebilangan besar bakteria usus yang lebih baik mungkin dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini.

Betapa Membantu Bakteria Usus Dapat Mengurangkan Lemak Perut

Kerana badan anda tidak dapat mencerna serat itu sendiri, ia akan mencapai usus yang tidak berubah.

Sesampai di sana, enzim spesifik dalam bakteria usus dapat mencerna serat larut. Ini adalah salah satu cara penting di mana bakteria usus meningkatkan kesihatan yang optimum. Sementara itu, serat larut bertindak sebagai prebiotik, menyediakan bakteria dengan nutrien.

Proses mencerna dan memecah serat larut disebut fermentasi. Ia menghasilkan asid lemak rantai pendek, sejenis lemak yang dapat membantu mengurangkan lemak perut.

Salah satu cara asid lemak rantai pendek dapat membantu mengatur metabolisme lemak anda adalah dengan meningkatkan kadar pembakaran lemak atau menurunkan kadar penyimpanan lemak, walaupun cara kerjanya tidak dapat difahami sepenuhnya (15).

Walau bagaimanapun, banyak kajian menunjukkan hubungan antara tahap tinggi asid lemak rantai pendek dan risiko lemak perut yang lebih rendah (16, 17, 18, 19).

Selanjutnya, kajian haiwan dan makmal menunjukkan bahawa asid lemak rantai pendek dikaitkan dengan penurunan risiko barah usus besar (20).

Ringkasan: Bakteria usus anda dapat mencerna serat larut. Proses ini menghasilkan asid lemak rantai pendek, yang dikaitkan dengan risiko lemak perut yang lebih rendah.

Serat Larut Membantu Mengurangkan Selera Makan

Salah satu cara untuk menurunkan lemak perut adalah dengan mengurangkan berat badan.

Dan memandangkan serat larut adalah penekan selera makan semula jadi yang kuat, ia dapat membantu anda melakukannya.

Dengan menahan selera makan, anda cenderung mengurangkan pengambilan kalori, yang dapat membantu menurunkan berat badan (21, 22).

Terdapat beberapa teori mengenai bagaimana serat larut dapat membantu mengurangkan selera makan anda.

Pertama, serat larut membantu mengatur hormon yang terlibat dalam kawalan selera makan.

Beberapa kajian mendapati bahawa makan serat larut mengurangkan tahap hormon kelaparan yang dihasilkan oleh tubuh, termasuk ghrelin (23, 24).

Yang lain menunjukkan bahawa serat larut meningkatkan pengeluaran hormon yang membuat anda merasa kenyang, seperti kolesistokinin, GLP-1 dan peptida YY (25, 26).

Kedua, serat dapat mengurangkan selera makan dengan memperlambat pergerakan makanan melalui usus.

Apabila nutrien seperti glukosa dilepaskan perlahan-lahan ke dalam usus, tubuh anda melepaskan insulin pada kadar yang lebih perlahan. Ini dikaitkan dengan rasa lapar yang berkurang (4).

Ringkasan: Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangkan lemak perut. Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan, yang mengurangkan pengambilan kalori.

Sumber Serat Larut

Serat larut mudah ditambahkan ke dalam makanan anda dan terdapat dalam pelbagai makanan nabati.

Makanan yang tinggi serat larut termasuk biji rami, ubi jalar, buah-buahan seperti aprikot dan jeruk, kubis Brussels, kekacang dan biji-bijian seperti oatmeal.

Walau bagaimanapun, walaupun serat larut dapat membantu anda menurunkan lemak perut, itu bukan idea yang baik untuk makan banyak serat larut dengan segera.

Ini boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti kekejangan perut, cirit-birit dan kembung. Sebaiknya tingkatkan pengambilan anda secara perlahan, dari masa ke masa, untuk membantu meningkatkan toleransi badan anda.

Sejauh pengambilan harian yang disyorkan, Jabatan Pertanian AS mengesyorkan agar lelaki berhasrat untuk mengkonsumsi 30-38 gram serat setiap hari, sementara wanita harus mengonsumsi 21–25 gram sehari (27).

Ringkasan: Sumber serat larut yang hebat termasuk biji rami, kekacang, biji-bijian, buah-buahan dan sayur-sayuran. Bertujuan untuk meningkatkan pengambilan anda secara perlahan dari masa ke masa.

Bolehkah Suplemen Serat Membantu Mengurangkan Lemak Perut?

Makan makanan keseluruhan adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat larut anda.

Tetapi jika ini tidak realistik untuk anda, pengambilan suplemen serat larut boleh menjadi pilihan.

Terdapat pelbagai jenis, termasuk sekam psyllium, glucomannan dan inulin, dan beberapa bukti menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda menurunkan lemak perut.

Sebagai contoh, satu kajian selama enam minggu pada remaja lelaki menunjukkan bahawa pengambilan suplemen psyllium sekam mengurangkan lemak perut (28).

Juga, glukomanan serat likat telah menunjukkan hasil bercampur untuk kehilangan lemak perut. Satu kajian pada tikus mendapati bahawa suplemen glukomanan mengurangkan lemak perut, sementara kajian pada manusia menunjukkan kesan yang sama, tetapi hanya pada lelaki (29, 30).

Walaupun hasilnya bercampur-campur, glukomannan juga dapat mendorong penurunan lemak perut dengan melambatkan pencernaan dan mengurangkan selera makan (31).

Inulin adalah jenis serat larut lain. Walaupun tidak terlalu likat, ia berkaitan dengan kehilangan lemak perut.

Satu kajian penurunan berat badan selama 18 minggu pada orang yang berisiko menghidap diabetes jenis 2 memberi peserta makanan tambahan inulin atau selulosa (serat tidak larut). Kedua-dua kumpulan mendapat nasihat pemakanan selama sembilan minggu pertama dan mengikuti diet kehilangan lemak.

Walaupun kedua-dua kumpulan kehilangan berat badan, kumpulan inulin kehilangan lebih banyak lemak perut, jumlah lemak badan dan jumlah berat badan. Mereka juga makan lebih sedikit makanan daripada kumpulan selulosa (32).

Secara keseluruhan, pengambilan suplemen serat sepertinya strategi yang berkesan untuk kehilangan lemak perut, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum tuntutan kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Psyllium, glucomannan dan inulin menunjukkan janji untuk kehilangan lemak perut, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat cadangan suplemen.

Garisan bawah

Makan makanan yang kaya dengan serat larut dapat membantu anda menurunkan lemak perut.

Serat larut membantu menjaga bakteria usus anda sihat dan mempromosikan kehilangan lemak secara keseluruhan dengan mengurangkan selera makan anda.

Untuk meningkatkan lagi kehilangan lemak perut, gabungkan pengambilan serat larut anda dengan perubahan gaya hidup yang lain, seperti membuat pilihan makanan yang lebih sihat dan lebih banyak bersenam.