Latihan Tali Pertempuran 8 Latihan Ini Mesra Pemula — tetapi Tidak Mudah

Kandungan

• 8-Gerak Latihan Tali Pertempuran
• Gelombang Lengan Berganda
• Gelombang Satu Lengan dengan Mencangkung
• Gelombang Single-Arm dengan Jump Squat
• Gelombang Reverse-Grip dengan Lunge
• Lambung Pinggul
• Gelombang Dua Lengan dengan Burpee
• Lingkaran Lengan
• Power Slam
• Ulasan untuk

Tertanya-tanya apa yang perlu dilakukan dengan tali pertempuran berat di gim? Nasib baik, anda tidak berada di Phys. Ed., Jadi anda tidak perlu memanjat mereka - tetapi ada banyak latihan tali pertempuran pembunuh yang harus anda cuba. (Dan, FWIW, anda harus mempertimbangkan untuk menjadikan pendakian tali sebagai salah satu matlamat kecergasan anda.)

Jangan hanya berjalan melepasi tali pertempuran hanya kerana anda tidak pasti cara menggunakannya atau fikir ia dikhaskan untuk latihan yang lebih maju. Anda mungkin kehilangan beberapa manfaat utama badan (sebenarnya, latihan tali perang adalah antara Pergerakan Kekuatan Memulih Metabolisme Terbaik, Menurut Sains). Satu kajian diJournal of Strength and Conditioning Research mendapati bahawa latihan tali pertempuran selama 30 saat diikuti dengan rehat selama satu minit adalah kaedah terbaik untuk memaksimumkan kardio anda dan melancarkan metabolisme anda. Bersenam yang melakukan lapan set selang waktu rehat kerja ini membakar sehingga sembilan kalori seminit. (Hellooo, faedah latihan HIIT!)

Bersedia untuk membuangnya? Justin Flexen, pengarah kecergasan kumpulan di Crunch, merancang latihan tali pertempuran ini untuk membuat latihan tali pertempuran pembakar lemak utama, dan kami mendapat Beth Lewis, jurulatih kekuatan di Body Evolved di Manhattan dan pengarah program di City Row, untuk menunjukkan kepada anda bagaimana lakukan setiap gerakan sehingga anda dapat merasa selesa dan yakin mengambil satu set tali pertempuran pada waktu anda memasuki gimnasium. Kerana latihan tali pertarungan turun dengan mudah (anda hanya memperlahankan langkah anda) latihan tali pertempuran ini mesra pemula, tetapi masih boleh mencabar AF.

Sekiranya anda ingin memasukkan lebih dari sekadar latihan tali pertempuran ke dalam senaman anda, curi beberapa gerakan ini dan campurkan dengan beberapa gerakan berat dan berat badan percuma untuk membuat latihan litar yang sempurna.

8-Gerak Latihan Tali Pertempuran

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan tali pertempuran selama 30 saat, kemudian berehat selama satu minit sebelum bergerak ke langkah seterusnya. Apabila anda sampai ke akhir, berehat selama satu minit. Ulangi litar tiga kali, dan anda akan mendapat senaman hebat yang bukan hanya lebih pantas daripada sesi gim anda selama satu jam tetapi juga lebih menyeronokkan!

Gelombang Lengan Berganda

Mulakan dengan kaki selebar pinggul, jari kaki menunjuk ke hadapan dan lutut sedikit bengkok. Genggam tali dengan telapak tangan menghadap ke lantai dan gerakkan kedua-dua lengan pada masa yang sama ke atas, kemudian ke bawah, dengan menggunakan gerakan penuh anda. Ikuti kadar yang pantas. Ulangi selama 30 saat.

Gelombang Satu Lengan dengan Mencangkung

Dengan kaki dibuka selebar pinggul dan jari kaki menghala ke hadapan, duduk mencangkung dalam, paha selari dengan lantai. Genggam tali dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Kekalkan kedudukan mencangkung semasa anda menggerakkan setiap lengan satu demi satu, membuat dua gelombang ke atas, kemudian dua gelombang ke bawah. Ulangi selama 30 saat.

Gelombang Single-Arm dengan Jump Squat

Dari kedudukan jongkok yang dalam, mulailah gelombang lengan tunggal. Lompat ke udara, mendarat dengan lembut kembali ke posisi mencangkung. Teruskan melompat sambil menggerakkan lengan. Ulangi selama 30 saat.

Gelombang Reverse-Grip dengan Lunge

Mulakan dengan kaki bersama. Pegang tali dengan tapak tangan menghadap ke atas, pastikan siku rapat dengan sangkar rusuk. Mulakan gelombang lengan tunggal, kemudian hentakkan kaki kiri ke belakang. Langkah kaki bersama-sama dan terjun di kaki kiri dengan tangan masih bergerak. Teruskan berselang seli sambil menggerakkan lengan. Ulangi selama 30 saat.

Lambung Pinggul

Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke dalam, eratkan tangan. Gerakkan tali dari pinggul kanan ke atas dan berulang dalam bentuk pelangi ke arah pinggul kiri. Fokus pada memastikan batang tubuh tegak dan perut terlibat. Ulangi selama 30 saat.

Gelombang Dua Lengan dengan Burpee

Mulakan dalam kedudukan jongkok yang dalam. Lakukan tiga gelombang lengan dua cepat, kemudian turunkan tali dan lompat ke posisi push-up. Selesaikan satu push-up sebelum melompat ke belakang dan menarik tali. Ulangi selama 30 saat.

Lingkaran Lengan

Pegang tali dengan telapak tangan menghadap ke lantai, lengan dilanjutkan, menjaga siku dekat dengan tulang rusuk. Bulatkan lengan ke dalam tiga kali, kemudian ke luar tiga kali. Ulangi selama 30 saat.

Power Slam

Mulakan dalam posisi mencangkung dalam. Pegang tali dengan tapak tangan menghadap ke dalam dan bawa ke atas sebelum menghempas tali ke tanah dalam satu gerakan yang kuat. Fokus pada mengekalkan dada tegak. Ulangi selama 30 saat.

Ulasan untuk