Kajian Diet F-Factor: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apakah Diet F-Factor?
• Cara mengikuti F-Factor Diet
• Adakah ia membantu penurunan berat badan?
• Manfaat lain yang mungkin
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan di F-Factor Diet
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh rancangan makan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

F-Factor Diet adalah rancangan penurunan berat badan yang memberi tumpuan kepada makanan berserat tinggi dan protein tanpa lemak.

Menurut penciptanya, ia membantu anda menurunkan berat badan yang sihat tanpa melepaskan makanan atau minuman yang anda nikmati. Ia juga tidak memerlukan anda bersenam.

Artikel ini mengulas F-Factor Diet dan adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan yang sihat.

Apakah Diet F-Factor?

F-Factor Diet dicipta oleh Tanya Zuckerbrot, ahli diet berdaftar. Ia dilengkapi dengan barisan makanan, makanan, dan produk berjenama lain. Buku F-Factor Diet dikeluarkan pada tahun 2006.

"F" dalam F-Factor bermaksud serat, nutrien yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang. Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang menambah sebahagian besar makanan (1, 2).

Pelan F-Factor berdasarkan makanan yang tinggi serat, protein tanpa lemak, dan karbohidrat kompleks.

Empat prinsip utamanya menjadikannya berbeza dengan rancangan diet lain:

• makan karbohidrat yang betul
• makan di restoran
• minum alkohol jika anda mahu
• menghabiskan lebih sedikit masa untuk bersenam

F-Factor Diet menekankan fleksibiliti dan tidak menghendaki anda mengehadkan diri ketika makan atau menikmati alkohol secara sederhana.

Diet dirancang untuk lebih berkelanjutan daripada pendekatan diet lain. Pencipta mengatakan bahawa ia berdasarkan sains anatomi dan fisiologi, yang tidak berubah dengan diet.

F-Factor Diet direka untuk menurunkan berat badan dan berdasarkan makan makanan berserat tinggi dan protein tanpa lemak. Ini mendorong fleksibiliti dan tidak menyekat makanan atau alkohol atau mengharuskan anda bersenam.

Cara mengikuti F-Factor Diet

F-Factor Diet bertujuan untuk tiga hidangan ditambah satu makanan ringan setiap hari. Ia menggabungkan protein tanpa lemak dengan makanan berserat tinggi dan direka untuk rendah kalori, membuat anda kenyang lebih lama, dan mencegah perasaan kekurangan.

Terdapat beberapa fasa F-Factor Diet. Masing-masing meningkatkan pengambilan karbohidrat bersih anda sehingga anda mencapai matlamat karbohidrat anda. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat yang dapat dicerna oleh tubuh anda dan memecah, setelah mengambil kira alkohol gula dan serat.

Secara amnya dikira dengan mengurangkan kandungan serat dari gram karbohidrat dalam hidangan.

Perhatikan bahawa Diet F-Factor akan dianggap sebagai diet rendah karbohidrat, yang terdiri dari 20-130 gram karbohidrat per hari (3).

Diet menekankan karbohidrat kompleks seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian daripada karbohidrat sederhana seperti biji-bijian halus, gula tambahan, dan makanan yang sangat diproses.

Pada fasa 1, F-Factor Diet menggabungkan kurang daripada 35 gram karbohidrat bersih sehari. Ini tersebar di lebih kurang 3 hidangan karbohidrat. Ini bertujuan untuk memulakan penurunan berat badan anda.

Pada fasa 2, anda memasukkan kurang daripada 75 gram karbohidrat bersih setiap hari. Ini tersebar di sekitar 6 hidangan karbohidrat.

Fasa terakhir F-Factor Diet adalah fasa penyelenggaraan, yang mana anda akan kekal selama-lamanya. Pada fasa ini, anda merangkumi sekitar 9 hidangan karbohidrat sehari, atau kurang daripada 125 gram karbohidrat bersih.

F-Factor Diet menggalakkan makan tiga kali makan dan satu makanan ringan setiap hari. Ia bermula dengan perlahan-lahan meningkatkan jumlah karbohidrat bersih yang anda makan sebelum mencapai corak pemeliharaan berat badan.

Adakah ia membantu penurunan berat badan?

F-Factor Diet menekankan makan makanan yang sihat dan utuh yang diproses secara minimum, yang dapat menyokong perjalanan penurunan berat badan.

Makanan yang disyorkan dalam F-Factor Diet juga tinggi serat, nutrien yang diketahui dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat. Serat dicerna perlahan, menjadikan anda kenyang lebih lama di antara waktu makan (4, 5).

Beberapa dekad penyelidikan telah menemui kaitan antara makan lebih banyak serat dan menurunkan berat badan, bahkan mencegah kegemukan dan penyakit kronik yang berkaitan (6, 7).

Satu kajian pada 345 orang dewasa dengan berat badan berlebihan atau obesiti mendapati bahawa pengambilan serat adalah faktor pemakanan yang paling penting dalam mendorong penurunan berat badan, tanpa mengira pengambilan kalori atau komposisi makronutrien dalam diet mereka (8).

F-Factor Diet didasarkan pada makan makanan berserat tinggi, strategi yang telah lama dikaitkan dengan penurunan berat badan dan faedah kesihatan yang lain.

Manfaat lain yang mungkin

Walaupun penyelidikan mengenai F-Factor Diet kurang, prinsipnya mungkin menawarkan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk:

• Boleh meningkatkan kesihatan jantung anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi serat dapat menurunkan kolesterol LDL (buruk) dan mencegah aterosklerosis, penumpukan plak di arteri anda yang boleh menyebabkan penyakit jantung (2, 9, 10).
• Boleh menurunkan gula darah anda. Makanan yang lebih tinggi serat cenderung untuk mencegah lonjakan gula darah dan bahkan menurunkan risiko diabetes jenis 2 (11, 12).
• Boleh mengelakkan sembelit. Makan makanan berserat tinggi dapat membantu meningkatkan frekuensi dan sebahagian besar najis anda, serta meningkatkan keteraturan usus (13).

Seperti yang anda lihat, terdapat beberapa faedah kesihatan berpotensi lain untuk mengikuti F-Factor Diet, yang kebanyakannya berkaitan dengan kandungan seratnya yang ketara.

Kandungan serat di F-Factor Diet menawarkan potensi manfaat kesihatan yang lain, seperti meningkatkan kesihatan jantung, menurunkan risiko diabetes jenis 2, dan mencegah sembelit.

Potensi kelemahan

Walaupun terdapat kemungkinan manfaat kesihatan yang berkaitan dengan F-Factor Diet, beberapa kelemahan yang berpotensi harus dipertimbangkan sebelum menggunakan cara makan ini.

F-Factor Diet meminimumkan kepentingan bersenam sebagai sebahagian daripada rutin penurunan berat badan anda. Bahkan boleh dikatakan bahawa senaman dapat meningkatkan selera makan, membuat anda makan lebih banyak dan mencegah penurunan berat badan.

Menjadi aktif secara fizikal dengan melakukan perkara-perkara seperti berlari, berjalan kaki, berbasikal, yoga, angkat berat, atau bermain sukan bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan (14, 15).

Selain itu, penekanan pada serat sebagai nutrien utama dapat membuat anda kehilangan nutrien penting lain dalam makanan anda.Walaupun serat itu penting, bukan satu-satunya nutrien yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan berkekalan.

Sebagai contoh, protein dan lemak memainkan peranan penting dalam penurunan berat badan, kerana ia dapat membantu anda kenyang lebih lama dan meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar (16, 17).

Lebih-lebih lagi, makan serat dalam jumlah besar sekaligus boleh menyebabkan kembung, kekejangan, gas, dan juga cirit-birit. Walaupun ini adalah kesan sampingan biasa yang menunjukkan bahawa serat menjalankan tugasnya, mungkin lebih baik untuk meningkatkan pengambilan anda secara perlahan jika anda tidak terbiasa makan banyak serat (2).

Juga, semasa fasa 1, F-Factor Diet menghendaki anda memakan jenama tertentu keropok serat tinggi, kawalan selera makan yang dipanggil GG Bran Crispbread. Keropok digunakan sebagai ganti roti agar anda kenyang lebih lama di antara waktu makan.

Keropok ini, bersama dengan makanan yang disyorkan lain, perlu dinilai semula bagi orang yang tidak dapat mengambil gandum atau gluten.

Tambahan pula, titik harga F-Factor Diet boleh berbeza-beza. Pendapatan tahunan program ini dilaporkan melebihi 1 juta dolar, dengan pakej permulaan peribadi dengan Zuckerbrot berharga $ 15,000.

Berita baiknya ialah anda juga dapat menggunakan F-Factor Diet dengan harga yang lebih murah, dengan menggunakan buku Zuckerbrot "The F-Factor Diet" dan "The Miracle Carb Diet" sebagai panduan. Terdapat juga banyak resipi yang terdapat di laman web F-Factor Diet.

Walaupun F-Factor Diet mempunyai beberapa manfaat yang berpotensi, ia tetap mengabaikan kepentingan bersenam dan nutrien selain daripada serat sebagai sebahagian daripada penurunan berat badan dan pemeliharaan yang sihat.

Makanan untuk dimakan di F-Factor Diet

F-Factor Diet menggariskan garis panduan umum mengenai apa yang harus dimakan tetapi memberi anda fleksibiliti untuk membuat pilihan anda sendiri.

Ia menekankan banyak makanan sihat seperti protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan makanan berasaskan tumbuhan yang berserat tinggi.

Berikut adalah beberapa makanan dan minuman yang sesuai dengan garis panduan F-Factor Diet:

• Bijirin penuh: beras perang, quinoa, farro, millet, oatmeal, roti gandum dan keropok
• Kacang dan kekacang: kacang hitam, kacang ginjal, kacang buncis, lentil, kacang polong
• Kacang dan biji: kacang kacang, biji labu, kacang mete, walnut, biji bunga matahari, pistachio
• Buah serat tinggi: pir, oren, epal, beri, pisang, kurma
• Sayuran tinggi serat: brokoli, wortel, bit, kembang kol, ubi jalar, artichoke, alpukat
• Protein tanpa lemak: telur, ayam, ikan, keju kotej
• Minuman: air, alkohol

Perhatikan bahawa walaupun alkohol dibenarkan dalam F-Factor Diet, alkohol hanya boleh diminum secara sederhana. Ini ditakrifkan sebagai satu minuman sehari untuk wanita dan dua minuman sehari untuk lelaki (13).

F-Factor Diet juga mempromosikan rangkaian serbuk dan bar sendiri yang menawarkan gabungan protein dan serat untuk orang yang mencari makanan ringan yang selesa.

Semasa makan di luar, diet mengesyorkan agar tidak menggunakan kasa dan minyak tambahan, mengelakkan makanan bergoreng, memilih bahagian serat tinggi, memesan makanan pembuka selera, dan mengganti pencuci mulut dengan pilihan kalori rendah seperti kopi.

F-Factor Diet menekankan makanan yang diproses secara minimum seperti biji-bijian, kacang-kacangan, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan buah-buahan dan sayur-sayuran berserat tinggi.

Makanan yang harus dielakkan

Tidak ada makanan yang dikecualikan secara rasmi dalam F-Factor Diet.

Walau bagaimanapun, makanan yang sangat diproses dan karbohidrat berkualiti rendah harus diminimumkan untuk hasil penurunan berat badan yang terbaik. Ini termasuk:

• Biji-bijian halus: roti putih, pasta, keropok, nasi putih, biskut, tortilla
• Makanan yang telah diproses: gula-gula, kerepek kentang, makanan segera, kentang goreng, roti bakar
• Minyak halus: minyak canola, minyak kacang soya, minyak jagung, lemak terhidrogenasi
• Minuman gula-gula: soda, jus buah, teh manis, minuman sukan, minuman tenaga

Perlu diingat bahawa walaupun makanan ini tidak banyak memberi manfaat pemakanan atau kesihatan - dan bahkan boleh menyumbang kepada risiko penyakit kronik yang lebih tinggi - Diet F-Factor membolehkan anda menikmatinya kadang-kadang jika anda mahu hingga (19, 20).

Walaupun tidak ada makanan di luar F-Factor Diet, penyelidikan menunjukkan bahawa karbohidrat, minyak, dan gula yang sangat halus dan diproses harus dibatasi untuk sokongan kesihatan dan penurunan berat badan yang optimum.

Contoh rancangan makan

Berikut adalah 3 hari diet F-Factor Diet semasa fasa penyelenggaraan.

Hari 1

• Sarapan pagi: keju kotej dengan badam dan raspberi
• Makan tengah hari: sandwic ayam belanda dan keju pada roti gandum, dengan selada romaine, tomato, dan alpukat
• Makan malam: pasta gandum penuh dengan stik panggang, artichoke panggang, dan sebilangan buah oren
• Makanan ringan: pisang dengan mentega kacang

Hari ke-2

• Sarapan pagi: Yogurt Yunani dengan buah beri, telur rebus
• Makan tengah hari: salad arugula dihiasi dengan stik dan sayur cincang
• Makan malam: dada ayam panggang dengan kacang polong, salad, dan roti gandum
• Makanan ringan: segelas susu dengan keropok serat tinggi

Hari ke-3

• Sarapan pagi: wafel serat tinggi di atas dengan beri
• Makan tengah hari: salad hijau campur dengan sayur cincang dan tahu
• Makan malam: mi zucchini dengan tuna, bayam, tomato, dan bawang putih
• Makanan ringan: kepingan epal dengan gajus

Pelan makan contoh di atas merangkumi beberapa makanan yang sesuai dengan fasa pemeliharaan F-Factor Diet, tetapi anda boleh menyesuaikannya berdasarkan pilihan peribadi anda.

Garisan bawah

F-Factor Diet adalah diet penurunan berat badan yang menekankan makan makanan berserat tinggi dalam kombinasi dengan protein tanpa lemak. Ini membolehkan anda makan di restoran dan tidak menyekat makanan atau minuman apa pun atau mengharuskan anda bersenam.

Penyelidikan mengenai F-Factor Diet secara khusus tidak tersedia, tetapi kandungan makanan yang tinggi serat dapat mendorong penurunan berat badan dan menyokong kesihatan secara keseluruhan. Bahkan boleh mencegah sembelit, menyokong kesihatan jantung, dan membantu anda menguruskan gula darah anda.

Walau bagaimanapun, F-Factor Diet dilengkapi dengan beberapa kelemahan untuk dipertimbangkan. Ia tidak menganggap senaman sebagai bahagian penting dalam perjalanan penurunan berat badan yang sihat dan menekankan serat berbanding semua nutrien lain.

Walaupun kebanyakan orang mungkin mendapat manfaat daripada makan lebih banyak serat, makan pelbagai makanan yang sihat dan utuh dan mengikuti gaya hidup yang sesuai untuk anda mungkin merupakan pilihan terbaik untuk penurunan berat badan yang berterusan.