5 latihan crossfit yang perlu dilakukan di rumah (dengan rancangan latihan)

Kandungan

• 1. Melompat Jack
• 2. Push-up
• 3. Pistol setinggan
• 4. Melompat ke kotak
• 5. Bola di dinding
• Rancangan senaman Crossfit yang perlu dilakukan di rumah

Crossfit adalah modaliti latihan intensiti tinggi yang idealnya harus dilakukan di gim atau studio latihan yang sesuai, bukan hanya untuk mengelakkan kecederaan, tetapi terutamanya agar latihan secara beransur-ansur disesuaikan dengan keperluan dan kecergasan fizikal setiap orang.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa latihan dan pergerakan asas yang cukup selamat dilakukan di rumah oleh mereka yang ingin mencuba sukan atau yang mempunyai sedikit masa untuk pergi ke gimnasium.

Secara amnya, latihan crossfit membantu anda menurunkan berat badan dan menurunkan lemak, kerana ia dilakukan dengan intensiti yang tinggi, yang menyebabkan perbelanjaan tenaga dan kalori yang besar. Di samping itu, mereka juga membantu menguatkan otot dan mengembangkan kekuatan dan kelenturan, kerana orang itu melakukan senaman otot, sendi dan tendon pada masa yang sama.

1. Melompat Jack

Jack melompat, terkenal secara teknikal jak melompat, adalah senaman yang hebat untuk fasa pemanasan, kerana ia meningkatkan irama jantung, selain memanaskan otot dan sendi, dan menyumbang kepada peningkatan koordinasi motor, kerana melibatkan pergerakan lengan dan kaki.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berdiri: dengan kaki anda ditutup dengan tangan anda ke paha;
2. Membuka dan menutup kaki: kaki harus dibuka dan ditutup dengan membuat lompatan kecil tanpa meninggalkan tempat dan, pada masa yang sama, mengangkat tangan di atas kepala, menyentuh dengan satu tangan di tangan yang lain dan, turun lagi, menyentuh dengan tangan di paha lagi.

Pergerakan kaki serupa dengan pergerakan gunting untuk membuka dan menutup, penting untuk berusaha mengekalkan irama yang sama.

2. Push-up

Flexion adalah senaman yang agak sederhana, tetapi sangat lengkap dan penting untuk meningkatkan kekuatan lengan, dada dan perut. Semakin dekat tangan, semakin banyak lengan dikerjakan, dan semakin banyak tangan saling menjauh, semakin banyak dada berfungsi.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti:

1. Berbaring di lantai: anda harus berbaring di lantai dengan perut anda turun;
2. Letakkan tangan anda: letakkan telapak tangan anda di lantai, selebar bahu.
3. Kekal di papan: hulurkan tangan anda dan pastikan badan anda lurus, mendatar. Ini adalah kedudukan awal dan akhir push-up;
4. Lipat dan hulurkan tangan anda: anda mesti melenturkan lengan anda, menyentuh dada anda di atas lantai dan kemudian naik lagi menolak lantai dengan kekuatan lengan anda untuk kembali ke posisi papan.

Jumlah push-up dapat ditingkatkan seiring bertambahnya kekuatan dari masa ke masa atau bahkan menjadi lebih kompleks, dilakukan hanya dengan satu lengan, dengan lengan bersandar di bangku atau memukul telapak tangan antara lenturan dan peregangan lengan. sebagai contoh.

3. Pistol setinggan

THE pistol setinggan, yang dapat disebut jongkok berkaki satu, menyumbang kepada peningkatan kekuatan, fleksibilitas, koordinasi dan keseimbangan. Di samping itu, ia membantu mengembangkan otot inti, iaitu otot perut, lumbal, punggung dan pinggul.

Untuk melakukan dengan betul pistol setinggan disebabkan oleh:

1. Berdiri: hanya dengan sebelah kaki yang bersandar di lantai dan tangan diluruskan di hadapan anda;
2. Lakukan squats: kaki kaki yang tidak menyentuh lantai hendaklah dipanjangkan ke depan badan, dan kemudian pinggul harus dilemparkan ke bawah dan ke belakang, mengekalkan sedikit kecenderungan batang ketika turun.

Adalah mustahak bahawa semasa melakukan jongkok perut dikontrak, untuk mengimbangkan berat badan.

4. Melompat ke kotak

Tumit ke kotak, juga dikenali sebagai boxjumps, adalah sebahagian daripada latihan yang, selain membantu meningkatkan kecergasan kardiorespirasi, juga berfungsi untuk semua otot kaki dan punggung, membantu menguatkan badan.

Untuk melakukan latihan dengan betul, anda mesti:

1. Berdiri: jauhkan kaki anda selebar bahu, pada jarak yang selesa dari kotak;
2. Lakukan squats: anda harus menyebarkan kaki anda selebar bahu, membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan punggung anda ke belakang, dan meregangkan kaki anda untuk kembali ke posisi awal. Inilah cara melakukan jongkok dengan betul.
3. Lompat dari kotak: anda harus memanjangkan pinggul, mengayunkan lengan anda, dan melompat ke atas kotak, meletakkan kaki anda sepenuhnya di atas kotak. Kemudian, seseorang harus melompat kembali dan mengulangi jongkok.

Ketinggian kotak mesti bergantung pada ketinggian seseorang dan kemampuan untuk mendorong, untuk mengelakkan jatuh dan cedera.

5. Bola di dinding

Latihan bola di dinding, secara teknikal dikenali sebagai bola dinding, adalah latihan yang sangat lengkap kerana kaki dan lengan dikerjakan dalam satu gerakan dan dilakukan dengan bola ubat.

Semasa menjalankan latihan ini, anda harus:

1. Berdiri: dengan kaki selebar menghadap ke dinding;
2. Lakukan squats: anda harus menyebarkan kaki anda selebar bahu, membengkokkan lutut, melemparkan pinggul ke bawah dan punggung anda ke belakang, dan memanjangkan kaki anda untuk kembali ke posisi awal;
3. Baling bola ke dinding: bola mesti dilemparkan ke arah dinding, meregangkan lengan ke depan dan ke atas;
4. Tangkap bola itu: semasa bola turun, tangkap bola dan, sekali lagi, berjongkok dan lempar.

Rancangan senaman Crossfit yang perlu dilakukan di rumah

Latihan crossfit mestilah latihan yang pendek, tetapi sangat sengit yang membantu menghabiskan tenaga dan kalori.Latihan crossfit harus dimulakan dengan pemanasan, untuk menyiapkan badan untuk melakukan senaman dan, diakhiri dengan regangan, untuk membantu otot pulih.

Masa setiap latihan bergantung pada kecepatan setiap orang melakukan latihan, namun, latihan harus dilakukan secepat mungkin.

Contoh latihan crossfit 40 minit yang perlu dilakukan di rumah yang dapat membantu menurunkan berat badan anda ialah:

Sebagai tambahan kepada latihan, orang yang melatih crossfit harus makan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran hijau, daging tanpa lemak dan biji-bijian dan harus menghindari makanan perindustrian dan makanan halus, seperti gula, kue dan makanan siap makan, misalnya.

Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana diet crossfit.