Adakah Minum Minyak Zaitun Mempunyai Manfaat?

Kandungan

• Mengapa orang minum minyak zaitun
• Keuntungan berpotensi
• Boleh membantu memenuhi pengambilan lemak sihat yang disyorkan
• Boleh melegakan sembelit
• Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung
• Faedah lain
• Kelemahan
• Tinggi kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan
• Pertimbangan lain
• Sekiranya anda minum minyak zaitun?
• Garisan bawah

Minyak zaitun terkenal kerana faedah kesihatannya.

Ia mempunyai sifat anti-radang dan antioksidan dan bahkan dapat membantu melindungi daripada penyakit kronik tertentu (1).

Walaupun biasa digunakan sebagai minyak masak dan mencelupkan minyak, beberapa orang percaya bahawa meminumnya akan membolehkan anda memperoleh faedah maksimum.

Artikel ini menerangkan sama ada anda harus minum minyak zaitun.

Mengapa orang minum minyak zaitun

Dikatakan bahawa beberapa orang di wilayah Mediterranean minum 1/4 cawan (60 ml) minyak zaitun setiap pagi.

Sesungguhnya, ini mungkin salah satu cara untuk meraih banyak faedah anti-radang dan pencegahan penyakit.

Kisah-kisah anekdot mendakwa bahawa meminum minyak dapat menyahtoksin badan anda, menenangkan perut anda, dan juga membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, sebilangan orang percaya bahawa meminum minyak zaitun memberikan lebih banyak faedah daripada menggunakannya dalam hidangan. Walaupun begitu, tidak ada penyelidikan untuk menyokong tuntutan ini.

Ringkasan Sebilangan orang berpendapat bahawa meminum minyak zaitun mempunyai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, tuntutan ini tidak dibuktikan oleh penyelidikan.

Keuntungan berpotensi

Kajian menunjukkan bahawa meminum minyak zaitun boleh memberikan beberapa manfaat kesihatan.

Boleh membantu memenuhi pengambilan lemak sihat yang disyorkan

Sebilangan besar orang makan lemak total yang mencukupi, tetapi banyak yang kekurangan asid lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA), yang terdapat dalam minyak, kacang, biji, dan sumber tumbuhan lain (2, 3).

Garis panduan diet mengesyorkan agar anda mendapat 20–35% kalori anda dari lemak, terutamanya dari PUFA dan MUFA (2).

Minyak zaitun adalah salah satu sumber tumbuhan terkaya MUFA, dan memakannya dapat membantu anda memenuhi keperluan lemak jenis ini. MUFA sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung dan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda (4).

MUFA terdapat dalam beberapa produk haiwan, tetapi kajian menunjukkan bahawa manfaat kesihatan terbesar mereka dapat dicapai dengan memakan sumber lemak dari tumbuhan ini (4).

Minum beberapa sudu minyak zaitun setiap hari dapat membantu anda memenuhi jumlah lemak yang disyorkan jika anda mendapat jumlah makanan yang tidak mencukupi.

Boleh melegakan sembelit

Minum minyak zaitun dapat melegakan sembelit, yang mempengaruhi kira-kira 34% orang dewasa yang berumur 60 tahun ke atas (5).

Dalam kajian selama 4 minggu, pemberian sekitar 1 sendok teh (4 ml) minyak zaitun setiap hari kepada 50 pesakit hemodialisis sembelit mengakibatkan najis yang dilembutkan secara signifikan (6).

Selain itu, penggunaan minyak zaitun terbukti sama efektifnya dengan minyak mineral - pelembut najis yang biasa digunakan - untuk melegakan sembelit (6, 7).

Kajian lain pada 414 orang yang berumur 50 tahun ke atas mendapati bahawa 97.7% daripada mereka yang mempunyai lebih dari 3 pergerakan usus setiap minggu mempunyai pengambilan minyak zaitun yang tinggi (8).

Walaupun penemuan ini menjanjikan, lebih banyak kajian diperlukan untuk lebih memahami bagaimana meminum minyak zaitun dapat membantu melegakan sembelit.

Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung

Minyak zaitun telah lama diakui sebagai lemak yang menyihatkan jantung.

Salah satu senyawa yang dianggap berperanan dalam menyokong kesihatan jantung adalah asid oleik, sejenis lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam minyak zaitun dalam jumlah tinggi. Ia boleh mengurangkan risiko penyakit jantung apabila digunakan sebagai ganti sumber lemak lain (9).

Sebenarnya, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) mendakwa bahawa penggantian lemak dan minyak yang lebih tinggi dalam lemak tepu dengan 1.5 sudu besar (22 ml) minyak yang tinggi asid oleik setiap hari dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (9).

Walau bagaimanapun, untuk mencapai faedah ini, kalori dari asid oleik tidak boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.

Juga, satu kajian pada 7,447 orang mendapati bahawa mereka yang menggunakan sekurang-kurangnya 4 sudu besar (60 ml) minyak zaitun setiap hari 30% lebih kecil kemungkinannya mengalami penyakit jantung, berbanding dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak selama 5 tahun (10).

Lebih-lebih lagi, banyak kajian lain menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan minyak zaitun tinggi mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah (11, 12, 13).

Walaupun tidak ada kekurangan kajian tentang minyak zaitun dan penyakit jantung, lebih banyak penelitian diperlukan untuk mendukung gagasan minum minyak zaitun untuk meningkatkan kesihatan jantung.

Faedah lain

Sebagai tambahan kepada faedah di atas, minum minyak zaitun mungkin mempunyai kesan berikut:

• Membantu menstabilkan gula dalam darah. Satu kajian pada 25 individu yang sihat menunjukkan penurunan 22% gula darah 2 jam setelah makan makanan yang mengandung minyak zaitun, dibandingkan dengan kumpulan kawalan (14).
• Menyokong kesihatan tulang. Satu kajian pada 523 wanita mendapati bahawa memakan lebih dari 18 gram (20 ml) minyak zaitun setiap hari menghasilkan kepadatan tulang yang jauh lebih tinggi, berbanding dengan pengambilan kurang dari jumlah itu setiap hari (15)
• Mengurangkan keradangan. Beberapa sebatian dalam minyak zaitun mungkin mempunyai kesan anti-radang, termasuk oleocanthal. Ia boleh memberi kesan penahan sakit yang serupa dengan ubat-ubatan kesakitan di luar kaunter (16, 17).

Ringkasan Minyak zaitun adalah lemak sihat yang mengandungi sebatian anti-radang. Meminumnya secara berkala boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung, tulang, dan pencernaan anda dan membantu menstabilkan kadar gula darah anda.

Kelemahan

Walaupun meminum zaitun dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, ada kekurangan yang perlu dipertimbangkan.

Tinggi kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan

Minyak zaitun tinggi kalori, mengandungi 120 kalori setiap sudu (15 ml) (18).

Walaupun hubungan antara pengambilan kalori dan kenaikan berat badan adalah rumit dan bergantung kepada banyak faktor, terbukti bahawa pengambilan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar membawa kepada kenaikan berat badan (20).

Selanjutnya, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa peningkatan pengambilan MUFA juga meningkatkan berat badan, menunjukkan bahawa minyak zaitun dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan (19).

Atas sebab ini, penting untuk mengawal pengambilan kalori anda, tanpa mengira sumber kalori.

Pertimbangan lain

Penting untuk mempertimbangkan perkara berikut ketika mempertimbangkan untuk meminum minyak zaitun:

• Memberi lebih banyak faedah apabila dimakan bersama makanan. Sebagai contoh, pengambilan minyak zaitun dengan produk tomato secara signifikan meningkatkan penyerapan antioksidan yang melawan penyakit pada tomato (21).
• Boleh menggantikan makanan sihat. Walaupun minyak zaitun adalah sumber lemak yang sihat, ia tidak berkhasiat seperti makanan keseluruhan. Minum terlalu banyak boleh menggantikan makanan yang lebih sihat, seperti lemak, sayur-sayuran, dan protein yang sihat.
• Potensi alergen. Walaupun jarang berlaku, debunga zaitun adalah alergen yang berpotensi, dan minyak zaitun boleh menyebabkan dermatitis kontak pada individu yang terkena (22).
• Banyak faedah yang tidak disokong oleh penyelidikan. Sebilangan besar manfaat kononnya meminum minyak zaitun tidak disokong oleh penyelidikan tetapi disokong oleh syarikat yang menjual minyak zaitun atau anekdot peribadi (23, 24).

Ringkasan Minum minyak zaitun boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan, dan meminum minyak itu sendiri tidak semestinya bermanfaat seperti memakannya dengan makanan. Juga, banyak tuntutan mengenai meminum minyak zaitun tidak disokong oleh penyelidikan.

Sekiranya anda minum minyak zaitun?

Minyak zaitun boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, memberikan banyak manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada meminum minyak zaitun dalam jumlah besar akan memberi manfaat melebihi yang berkaitan dengan pengambilan jumlah yang disyorkan.

Banyak kajian telah mendokumentasikan faedah mengikuti diet yang kaya dengan minyak zaitun, tetapi penyelidikan yang menyokong meminum minyak ini adalah terhad.

Selain itu, terlalu banyak minum minyak zaitun boleh menggantikan makanan sihat dalam makanan anda.

Tambahan pula, jumlah yang anda makan tidak boleh menyebabkan anda melebihi cadangan pengambilan lemak atau kalori setiap hari.

Ringkasan Selagi anda berpegang pada jumlah minyak zaitun yang disyorkan, anda dapat memperoleh faedahnya tanpa mengira sama ada anda memilih untuk meminumnya atau memasaknya.

Garisan bawah

Minyak zaitun kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan mempunyai beberapa manfaat kesihatan, menjadikannya tambahan yang sihat untuk diet seimbang ketika dikonsumsi secara sederhana.

Mengonsumsi minyak zaitun secara berkala dapat membantu anda mencapai pengambilan lemak yang sihat dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda dalam beberapa cara.

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada meminum minyak zaitun lebih baik daripada hanya menggunakannya dalam jumlah biasa sebagai sebahagian daripada diet berkhasiat.