Adakah Gula Menyebabkan Diabetes? Fakta vs Fiksyen

Kandungan

• Apa itu Diabetes?
• Bagaimana Gula Dimetabolisme
• Adakah Gula Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Gula Asli Tidak Mempunyai Kesan Yang Sama
• Bagaimana dengan Jus Buah?
• Bagaimana dengan Pemanis Semula jadi?
• Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Faktor Risiko Lain untuk Diabetes
• Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes
• Garisan bawah
• Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Faktor Risiko Lain untuk Diabetes
• Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes
• Garisan bawah
• Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Faktor Risiko Lain untuk Diabetes
• Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes
• Garisan bawah
• Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?
• Faktor Risiko Lain untuk Diabetes
• Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes
• Garisan bawah

Oleh kerana diabetes adalah penyakit yang dicirikan oleh kadar gula darah tinggi, banyak orang tertanya-tanya adakah makan gula boleh menyebabkannya.

Walaupun benar bahawa makan gula dalam jumlah yang banyak dapat meningkatkan risiko diabetes, pengambilan gula hanyalah satu teka-teki.

Banyak faktor lain - termasuk diet, gaya hidup dan genetik keseluruhan - juga mempengaruhi risiko anda.

Artikel ini mengulas peranan gula dalam mengembangkan diabetes dan memberikan petua untuk mencegah penyakit ini.

Apa itu Diabetes?

Diabetes berlaku apabila badan anda tidak lagi dapat mengatur kadar gula dalam darah dengan berkesan.

Ini boleh berlaku apabila pankreas anda berhenti menghasilkan insulin yang mencukupi, apabila sel anda menjadi tahan terhadap insulin yang dihasilkan atau kedua-duanya ().

Insulin adalah hormon yang diperlukan untuk memindahkan gula keluar dari aliran darah dan masuk ke sel anda - jadi kedua-dua senario tersebut mengakibatkan peningkatan kadar gula dalam darah.

Tahap gula darah yang tinggi dalam jangka masa panjang boleh menyebabkan komplikasi seperti peningkatan risiko penyakit jantung, serta kerosakan saraf dan ginjal, jadi penting untuk memastikannya tetap terkawal ().

Terdapat dua jenis diabetes utama, masing-masing mempunyai sebab yang berbeza:

• Jenis 1: Berlaku apabila sistem imun anda menyerang pankreas anda, memusnahkan keupayaannya untuk menghasilkan insulin.
• Jenis 2: Berlaku apabila pankreas anda berhenti menghasilkan insulin yang mencukupi, apabila sel-sel badan anda tidak lagi bertindak balas terhadap insulin yang dihasilkannya atau kedua-duanya.

Diabetes jenis 1 agak jarang, sebahagian besarnya genetik, dan hanya menyumbang 5-10% daripada semua kes diabetes (3).

Diabetes jenis 2 - yang akan menjadi fokus artikel ini - menyumbang lebih dari 90% kes diabetes dan terutama disebabkan oleh faktor diet dan gaya hidup (4).

Diabetes jenis 2 adalah bentuk diabetes yang paling biasa. Ia berlaku apabila badan anda berhenti menghasilkan insulin yang mencukupi atau ketika sel-sel menjadi tahan terhadap insulin yang dihasilkan, menyebabkan kadar gula darah meningkat secara kronik.

Bagaimana Gula Dimetabolisme

Apabila kebanyakan orang bercakap tentang gula, mereka merujuk kepada sukrosa, atau gula meja, yang terbuat dari bit gula atau tebu.

Sukrosa terdiri daripada satu molekul glukosa dan satu molekul fruktosa terikat bersama.

Semasa anda memakan sukrosa, molekul glukosa dan fruktosa dipisahkan oleh enzim di usus kecil anda sebelum diserap ke dalam aliran darah anda ().

Ini meningkatkan kadar gula darah dan memberi isyarat kepada pankreas anda untuk melepaskan insulin. Insulin mengangkut glukosa keluar dari aliran darah dan ke sel anda di mana ia dapat dimetabolisme untuk tenaga.

Walaupun sejumlah kecil fruktosa juga dapat diambil oleh sel dan digunakan untuk tenaga, kebanyakan dibawa ke hati anda di mana ia ditukarkan menjadi glukosa untuk tenaga atau lemak untuk penyimpanan ().

Sekiranya anda makan lebih banyak gula daripada yang badan anda boleh gunakan untuk tenaga, lebihan akan ditukar menjadi asid lemak dan disimpan sebagai lemak badan.

Oleh kerana fruktosa dapat ditukar menjadi lemak, pengambilan tinggi cenderung meningkatkan kadar trigliserida, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan hati berlemak (, 8).

Pengambilan fruktosa yang tinggi juga dikaitkan dengan kadar asid urik yang lebih tinggi dalam darah. Sekiranya kristal asid urik ini menetap di sendi anda, keadaan yang menyakitkan yang dikenali sebagai gout boleh berkembang ().

Glukosa dari gula kebanyakannya digunakan oleh tubuh anda untuk tenaga, sementara fruktosa dibawa ke hati anda untuk ditukar menjadi glukosa atau lemak. Pengambilan fruktosa yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan trigliserida, hati berlemak dan gout.

Adakah Gula Meningkatkan Risiko Diabetes?

Sebilangan besar kajian mendapati bahawa orang yang kerap minum minuman manis-gula mempunyai risiko diabetes jenis 2 (25) lebih besar.

Sebenarnya, minum hanya satu minuman manis-gula setiap hari meningkatkan risiko anda sebanyak 13%, tidak bergantung pada kenaikan berat badan yang mungkin menyebabkannya ().

Selain itu, negara-negara dengan penggunaan gula tertinggi juga mempunyai kadar diabetes jenis 2 tertinggi, sementara negara dengan penggunaan terendah mempunyai kadar terendah ().

Hubungan antara pengambilan gula dan diabetes masih berlaku walaupun setelah mengawal pengambilan kalori, berat badan, pengambilan alkohol dan senaman ().

Walaupun kajian ini tidak membuktikan bahawa gula menyebabkan diabetes, pergaulannya kuat.

Ramai penyelidik percaya bahawa gula meningkatkan risiko diabetes baik secara langsung dan tidak langsung.

Ia secara langsung dapat meningkatkan risiko kerana kesan fruktosa pada hati anda, termasuk mempromosikan hati berlemak, keradangan dan ketahanan insulin setempat (,,).

Kesan ini boleh mencetuskan pengeluaran insulin yang tidak normal di pankreas anda dan meningkatkan risiko diabetes jenis 2 (,).

Memakan sejumlah besar gula juga secara tidak langsung dapat meningkatkan risiko diabetes dengan menyumbang kepada kenaikan berat badan dan peningkatan lemak badan - yang merupakan faktor risiko tersendiri untuk menghidap diabetes ().

Lebih-lebih lagi, kajian haiwan menunjukkan bahawa makan banyak gula boleh mengganggu isyarat leptin, hormon yang mempromosikan perasaan kenyang, yang menyebabkan makan berlebihan dan kenaikan berat badan (,).

Untuk mengurangkan kesan negatif penggunaan gula tinggi, WHO mengesyorkan agar tidak melebihi 10% kalori harian anda daripada gula tambahan yang tidak terdapat secara semula jadi dalam makanan ().

Gula tambahan, terutama dari minuman manis-gula, sangat berkaitan dengan perkembangan diabetes jenis 2. Ini mungkin disebabkan oleh kesan langsung gula pada hati anda, dan juga kesan tidak langsungnya terhadap peningkatan berat badan.

Gula Asli Tidak Mempunyai Kesan Yang Sama

Walaupun makan banyak gula tambahan dikaitkan dengan diabetes, perkara yang sama tidak berlaku untuk gula semula jadi ().

Gula semula jadi adalah gula yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran dan belum ditambahkan semasa pembuatan atau pemprosesan.

Oleh kerana jenis gula ini terdapat dalam matriks serat, air, antioksidan dan nutrien lain, ia dicerna dan diserap dengan lebih perlahan dan cenderung menyebabkan lonjakan gula darah.

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga cenderung mengandung gula yang jauh lebih sedikit daripada banyak makanan yang diproses, jadi lebih mudah untuk menjaga penggunaan anda.

Sebagai contoh, buah persik mempunyai berat gula kira-kira 8%, sementara bar Snickers mengandungi gula 50% berat (22, 23).

Walaupun penyelidikan bercampur-campur, beberapa kajian mendapati bahawa makan sekurang-kurangnya satu porsi buah setiap hari dapat mengurangkan risiko diabetes sebanyak 7–13% berbanding dengan tidak memakan buah (,).

Bagaimana dengan Jus Buah?

Penyelidikan bercampur mengenai sama ada minum jus buah 100% meningkatkan risiko diabetes.

Beberapa kajian telah menemui kaitan antara minum jus buah dan menghidap diabetes, mungkin kerana kandungan gula tinggi dan kandungan serat rendah (,).

Namun, tidak semua kajian meniru hasil ini, jadi lebih banyak kajian diperlukan ().

Bagaimana dengan Pemanis Semula jadi?

Walaupun beberapa pemanis semula jadi, seperti madu dan sirap maple, umumnya tidak diproses dengan banyak seperti gula meja atau sirap jagung, mereka masih merupakan sumber gula yang relatif murni dan hampir tidak mengandungi serat.

Banyak pemanis lain, dipasarkan sebagai "semula jadi", juga harus dianggap sebagai gula tambahan. Ini termasuk sirap agave, gula kelapa dan gula tebu, untuk beberapa nama.

Oleh itu, ia harus diminum secara sederhana seperti semua gula tambahan, dengan idealnya menjadikan kurang daripada 10% kalori harian anda ().

Walaupun gula tambahan sangat berkaitan dengan perkembangan diabetes, gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mempunyai kesan yang sama.

Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?

Pemanis buatan adalah bahan buatan manusia, rasa manis yang tidak dapat dimetabolisme oleh manusia untuk tenaga. Oleh itu, mereka memberikan rasa manis tanpa kalori.

Walaupun pemanis buatan tidak meningkatkan kadar gula darah, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2 ().

Minum hanya satu tin diet soda sehari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 25-67%, dibandingkan dengan minum soda diet sama sekali (,).

Tidak jelas mengapa pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes, tetapi terdapat pelbagai teori.

Satu pemikiran adalah bahawa produk pemanis buatan meningkatkan keinginan untuk makanan yang manis, menyebabkan pengambilan gula dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko diabetes ().

Idea lain adalah bahawa pemanis buatan mengganggu kemampuan tubuh anda untuk mengimbangi kalori yang diambil dari gula dengan betul kerana otak anda mengaitkan rasa manis dengan kalori sifar ().

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa pemanis buatan dapat mengubah jenis dan bilangan bakteria yang hidup di usus besar anda, yang boleh menyumbang kepada intoleransi glukosa, kenaikan berat badan dan diabetes ().

Walaupun ada kaitan antara pemanis buatan dan diabetes, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana hubungannya.

Walaupun makanan dan minuman manis buatan tidak mengandungi gula dan lebih sedikit kalori daripada alternatif gula-gula, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan diabetes. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa.

Faktor Risiko Lain untuk Diabetes

Walaupun mengambil sejumlah besar gula tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, banyak faktor lain yang sedang bermain, seperti:

• Berat badan: Penyelidikan menunjukkan bahawa kegemukan adalah salah satu faktor risiko utama diabetes jenis 2 tetapi penurunan berat badan hanya 5-10% dapat mengurangkan risiko ().
• Senaman: Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif mempunyai risiko hampir dua kali ganda terkena diabetes jenis 2 berbanding mereka yang aktif. Hanya 150 minit seminggu aktiviti sederhana dapat mengurangkan risiko (,).
• Merokok: Merokok 20 atau lebih rokok sehari lebih menggandakan risiko anda menghidap diabetes, tetapi berhenti membawa risiko hampir kembali normal ().
• Apnea tidur: Apnea tidur, keadaan di mana pernafasan terhalang pada waktu malam, adalah faktor risiko unik untuk diabetes (,).
• Genetik: Risiko menghidap diabetes jenis 2 adalah 40% jika salah seorang ibu bapa anda mengidapnya dan hampir 70% jika kedua ibu bapa memilikinya - menunjukkan hubungan genetik ().

Walaupun pengambilan gula dapat mempengaruhi risiko diabetes, itu adalah satu-satunya faktor penyumbang. Faktor diet, gaya hidup dan genetik lain juga berperanan.

Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes

Selain mengurangkan gula tambahan, terdapat banyak perubahan diet yang boleh anda buat untuk mengurangkan risiko diabetes anda:

• Ikuti diet makanan keseluruhan: Diet yang kaya dengan kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian telah dikaitkan dengan risiko diabetes yang berkurang (,,).
• Minum kopi: Minum kopi boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Setiap cawan setiap hari dikaitkan dengan risiko diabetes 7% lebih rendah ().
• Makan sayur-sayuran berdaun hijau: Memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko diabetes 14% lebih rendah ().
• Minum alkohol secara sederhana: Pengambilan alkohol sederhana - ditakrifkan sebagai kira-kira 0,5-3,5 minuman sehari - dikaitkan dengan risiko diabetes sekitar 30% lebih rendah, berbanding dengan benar-benar berpantang atau minum banyak ().

Sekiranya mengurangkan pengambilan gula tambahan terasa berlebihan, anda boleh memulakannya dengan hanya mengurangkan pengambilan minuman manis-gula, yang merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika standard ().

Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar.

Membaca label pemakanan dengan teliti adalah satu keharusan, kerana terdapat lebih dari 50 nama yang berbeza untuk gula yang digunakan dalam produk makanan. Belajar memperhatikannya adalah langkah pertama untuk mengurangkan penggunaan anda.

Syukurlah, ada banyak cara untuk mengurangkan gula sambil menikmati diet yang berperisa dan padat nutrien, jadi anda tidak perlu merasa kekurangan.

Mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan dapat mengurangkan risiko diabetes, begitu juga diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan kopi dengan pengambilan alkohol yang sederhana.

Garisan bawah

Jumlah gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, mungkin disebabkan oleh kesan negatif pada hati dan risiko kegemukan yang lebih tinggi.

Gula semulajadi seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berkaitan dengan risiko diabetes - sedangkan pemanis buatan.

Selain pengambilan gula, kualiti diet keseluruhan, berat badan, kualiti tidur, senaman dan genetik semuanya berperanan dalam perkembangan penyakit ini.

Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kopi, minum alkohol secara sederhana, menjaga berat badan yang sihat dan bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Banyak pemanis lain, dipasarkan sebagai "semula jadi", juga harus dianggap sebagai gula tambahan. Ini termasuk sirap agave, gula kelapa dan gula tebu, untuk beberapa nama.

Oleh itu, ia harus diminum secara sederhana seperti semua gula tambahan, dengan idealnya mengandungi kurang daripada 10% kalori harian anda ().

Walaupun gula tambahan sangat berkaitan dengan perkembangan diabetes, gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mempunyai kesan yang sama.

Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?

Pemanis buatan adalah bahan buatan manusia, rasa manis yang tidak dapat dimetabolisme oleh manusia untuk tenaga. Oleh itu, mereka memberikan rasa manis tanpa kalori.

Walaupun pemanis buatan tidak meningkatkan kadar gula darah, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2 ().

Minum hanya satu tin soda diet setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 25-67%, dibandingkan dengan minum soda diet sama sekali (,).

Tidak jelas mengapa pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes, tetapi terdapat pelbagai teori.

Satu pemikiran adalah bahawa produk pemanis buatan meningkatkan keinginan untuk makanan yang manis, menyebabkan pengambilan gula dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko diabetes ().

Idea lain adalah bahawa pemanis buatan mengganggu kemampuan tubuh anda untuk mengimbangi kalori yang diambil dari gula dengan betul kerana otak anda mengaitkan rasa manis dengan kalori sifar ().

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa pemanis buatan dapat mengubah jenis dan bilangan bakteria yang hidup di usus besar anda, yang boleh menyumbang kepada intoleransi glukosa, kenaikan berat badan dan diabetes ().

Walaupun ada kaitan antara pemanis buatan dan diabetes, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana hubungannya.

Walaupun makanan dan minuman manis buatan tidak mengandungi gula dan lebih sedikit kalori daripada alternatif gula-gula, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan diabetes. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa.

Faktor Risiko Lain untuk Diabetes

Walaupun mengambil sejumlah besar gula tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, banyak faktor lain yang sedang bermain, seperti:

• Berat badan: Penyelidikan menunjukkan bahawa kegemukan adalah salah satu faktor risiko utama diabetes jenis 2 tetapi penurunan berat badan hanya 5-10% dapat mengurangkan risiko ().
• Senaman: Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif mempunyai risiko hampir dua kali ganda terkena diabetes jenis 2 berbanding mereka yang aktif. Hanya 150 minit seminggu aktiviti sederhana dapat mengurangkan risiko (,).
• Merokok: Merokok 20 atau lebih rokok setiap hari lebih daripada dua kali ganda risiko diabetes, tetapi berhenti membawa risiko hampir kembali normal ().
• Apnea tidur: Apnea tidur, keadaan di mana pernafasan terhalang pada waktu malam, adalah faktor risiko unik untuk diabetes (,).
• Genetik: Risiko menghidap diabetes jenis 2 adalah 40% jika salah seorang ibu bapa anda mengidapnya dan hampir 70% jika kedua ibu bapa menghidapinya - menunjukkan hubungan genetik ().

Walaupun pengambilan gula boleh mempengaruhi risiko diabetes, itu adalah satu-satunya faktor penyumbang. Faktor diet, gaya hidup dan genetik lain juga berperanan.

Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes

Selain mengurangkan gula tambahan, terdapat banyak perubahan diet yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko diabetes anda:

• Ikuti diet makanan keseluruhan: Diet yang kaya dengan kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes (,,).
• Minum kopi: Minum kopi boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Setiap cawan setiap hari dikaitkan dengan risiko diabetes 7% lebih rendah ().
• Makan sayur-sayuran berdaun hijau: Memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko diabetes 14% lebih rendah ().
• Minum alkohol secara sederhana: Pengambilan alkohol sederhana - ditakrifkan sebagai kira-kira 0,5-3,5 minuman sehari - dikaitkan dengan risiko diabetes sekitar 30% lebih rendah, berbanding dengan benar-benar berpantang atau minum banyak ().

Sekiranya mengurangkan pengambilan gula tambahan terasa berlebihan, anda boleh memulakannya dengan hanya mengurangkan pengambilan minuman manis-gula, yang merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika standard ().

Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar.

Membaca label pemakanan dengan teliti adalah satu keharusan, kerana terdapat lebih dari 50 nama yang berbeza untuk gula yang digunakan dalam produk makanan. Belajar memperhatikannya adalah langkah pertama untuk mengurangkan penggunaan anda.

Syukurlah, ada banyak cara untuk mengurangkan gula sambil menikmati diet yang berperisa dan padat nutrien, jadi anda tidak perlu merasa kekurangan.

Mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan dapat mengurangkan risiko diabetes, begitu juga diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan kopi dengan pengambilan alkohol yang sederhana.

Garisan bawah

Jumlah gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, mungkin disebabkan oleh kesan negatif pada hati dan risiko kegemukan yang lebih tinggi.

Gula semulajadi seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berkaitan dengan risiko diabetes - sedangkan pemanis buatan.

Selain pengambilan gula, kualiti diet keseluruhan, berat badan, kualiti tidur, senaman dan genetik semuanya berperanan dalam perkembangan penyakit ini.

Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kopi, minum alkohol secara sederhana, menjaga berat badan yang sihat dan bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Produk ini mengandungi sejumlah besar sukrosa dan fruktosa dan dianggap sebagai sumber gula tambahan ketika digunakan dalam memasak.

Banyak pemanis lain, dipasarkan sebagai "semula jadi", juga harus dianggap sebagai gula tambahan. Ini termasuk sirap agave, gula kelapa dan gula tebu, untuk beberapa nama.

Oleh itu, ia harus diminum secara sederhana seperti semua gula tambahan, dengan idealnya mengandungi kurang daripada 10% kalori harian anda ().

Walaupun gula tambahan sangat berkaitan dengan perkembangan diabetes, gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mempunyai kesan yang sama.

Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?

Pemanis buatan adalah bahan buatan manusia, rasa manis yang tidak dapat dimetabolisme oleh manusia untuk tenaga. Oleh itu, mereka memberikan rasa manis tanpa kalori.

Walaupun pemanis buatan tidak meningkatkan kadar gula darah, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2 ().

Minum hanya satu tin soda diet setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 25-67%, dibandingkan dengan minum soda diet sama sekali (,).

Tidak jelas mengapa pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes, tetapi terdapat pelbagai teori.

Satu pemikiran adalah bahawa produk pemanis buatan meningkatkan keinginan untuk makanan yang manis, menyebabkan pengambilan gula dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko diabetes ().

Idea lain adalah bahawa pemanis buatan mengganggu kemampuan tubuh anda untuk mengimbangi kalori yang diambil dari gula dengan betul kerana otak anda mengaitkan rasa manis dengan kalori sifar ().

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa pemanis buatan dapat mengubah jenis dan bilangan bakteria yang hidup di usus besar anda, yang boleh menyumbang kepada intoleransi glukosa, kenaikan berat badan dan diabetes ().

Walaupun ada kaitan antara pemanis buatan dan diabetes, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana hubungannya.

Walaupun makanan dan minuman manis buatan tidak mengandungi gula dan lebih sedikit kalori daripada alternatif gula-gula, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan diabetes. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa.

Faktor Risiko Lain untuk Diabetes

Walaupun mengambil sejumlah besar gula tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, banyak faktor lain yang sedang bermain, seperti:

• Berat badan: Penyelidikan menunjukkan bahawa kegemukan adalah salah satu faktor risiko utama diabetes jenis 2 tetapi penurunan berat badan hanya 5-10% dapat mengurangkan risiko ().
• Senaman: Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif mempunyai risiko hampir dua kali ganda terkena diabetes jenis 2 berbanding mereka yang aktif. Hanya 150 minit seminggu aktiviti sederhana dapat mengurangkan risiko (,).
• Merokok: Merokok 20 atau lebih rokok setiap hari lebih daripada dua kali ganda risiko diabetes, tetapi berhenti membawa risiko hampir kembali normal ().
• Apnea tidur: Apnea tidur, keadaan di mana pernafasan terhalang pada waktu malam, adalah faktor risiko unik untuk diabetes (,).
• Genetik: Risiko menghidap diabetes jenis 2 adalah 40% jika salah seorang ibu bapa anda mengidapnya dan hampir 70% jika kedua ibu bapa menghidapinya - menunjukkan hubungan genetik ().

Walaupun pengambilan gula boleh mempengaruhi risiko diabetes, itu adalah satu-satunya faktor penyumbang. Faktor diet, gaya hidup dan genetik lain juga berperanan.

Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes

Selain mengurangkan gula tambahan, terdapat banyak perubahan diet yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko diabetes anda:

• Ikuti diet makanan keseluruhan: Diet yang kaya dengan kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes (,,).
• Minum kopi: Minum kopi boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Setiap cawan setiap hari dikaitkan dengan risiko diabetes 7% lebih rendah ().
• Makan sayur-sayuran berdaun hijau: Memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko diabetes 14% lebih rendah ().
• Minum alkohol secara sederhana: Pengambilan alkohol sederhana - ditakrifkan sebagai kira-kira 0,5-3,5 minuman sehari - dikaitkan dengan risiko diabetes sekitar 30% lebih rendah, berbanding dengan benar-benar berpantang atau minum banyak ().

Sekiranya mengurangkan pengambilan gula tambahan terasa berlebihan, anda boleh memulakannya dengan hanya mengurangkan pengambilan minuman manis-gula, yang merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika standard ().

Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar.

Membaca label pemakanan dengan teliti adalah satu keharusan, kerana terdapat lebih dari 50 nama yang berbeza untuk gula yang digunakan dalam produk makanan. Belajar memperhatikannya adalah langkah pertama untuk mengurangkan penggunaan anda.

Syukurlah, ada banyak cara untuk mengurangkan gula sambil menikmati diet yang berperisa dan padat nutrien, jadi anda tidak perlu merasa kekurangan.

Mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan dapat mengurangkan risiko diabetes, begitu juga diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan kopi dengan pengambilan alkohol yang sederhana.

Garisan bawah

Jumlah gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, mungkin disebabkan oleh kesan negatif pada hati dan risiko kegemukan yang lebih tinggi.

Gula semulajadi seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berkaitan dengan risiko diabetes - sedangkan pemanis buatan.

Selain pengambilan gula, kualiti diet keseluruhan, berat badan, kualiti tidur, senaman dan genetik semuanya berperanan dalam perkembangan penyakit ini.

Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kopi, minum alkohol secara sederhana, menjaga berat badan yang sihat dan bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2.

Produk ini mengandungi sejumlah besar sukrosa dan fruktosa dan dianggap sebagai sumber gula tambahan ketika digunakan dalam memasak.

Banyak pemanis lain, dipasarkan sebagai "semula jadi", juga harus dianggap sebagai gula tambahan. Ini termasuk sirap agave, gula kelapa dan gula tebu, untuk beberapa nama.

Oleh itu, ia harus diminum secara sederhana seperti semua gula tambahan, dengan idealnya mengandungi kurang daripada 10% kalori harian anda ().

Walaupun gula tambahan sangat berkaitan dengan perkembangan diabetes, gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak mempunyai kesan yang sama.

Adakah Pemanis Buatan Meningkatkan Risiko Diabetes?

Pemanis buatan adalah bahan buatan manusia, rasa manis yang tidak dapat dimetabolisme oleh manusia untuk tenaga. Oleh itu, mereka memberikan rasa manis tanpa kalori.

Walaupun pemanis buatan tidak meningkatkan kadar gula darah, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan ketahanan insulin dan diabetes jenis 2 ().

Minum hanya satu tin soda diet setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 25-67%, dibandingkan dengan minum soda diet sama sekali (,).

Tidak jelas mengapa pemanis buatan meningkatkan risiko diabetes, tetapi terdapat pelbagai teori.

Satu pemikiran adalah bahawa produk pemanis buatan meningkatkan keinginan untuk makanan yang manis, menyebabkan pengambilan gula dan kenaikan berat badan yang lebih tinggi, yang meningkatkan risiko diabetes ().

Idea lain adalah bahawa pemanis buatan mengganggu kemampuan tubuh anda untuk mengimbangi kalori yang diambil dari gula dengan betul kerana otak anda mengaitkan rasa manis dengan kalori sifar ().

Beberapa penyelidikan mendapati bahawa pemanis buatan dapat mengubah jenis dan bilangan bakteria yang hidup di usus besar anda, yang boleh menyumbang kepada intoleransi glukosa, kenaikan berat badan dan diabetes ().

Walaupun ada kaitan antara pemanis buatan dan diabetes, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami dengan tepat bagaimana hubungannya.

Walaupun makanan dan minuman manis buatan tidak mengandungi gula dan lebih sedikit kalori daripada alternatif gula-gula, mereka masih dikaitkan dengan perkembangan diabetes. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami mengapa.

Faktor Risiko Lain untuk Diabetes

Walaupun mengambil sejumlah besar gula tambahan dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, banyak faktor lain yang sedang bermain, seperti:

• Berat badan: Penyelidikan menunjukkan bahawa kegemukan adalah salah satu faktor risiko utama diabetes jenis 2 tetapi penurunan berat badan hanya 5-10% dapat mengurangkan risiko ().
• Senaman: Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif mempunyai risiko hampir dua kali ganda terkena diabetes jenis 2 berbanding mereka yang aktif. Hanya 150 minit seminggu aktiviti sederhana dapat mengurangkan risiko (,).
• Merokok: Merokok 20 atau lebih rokok setiap hari lebih daripada dua kali ganda risiko diabetes, tetapi berhenti membawa risiko hampir kembali normal ().
• Apnea tidur: Apnea tidur, keadaan di mana pernafasan terhalang pada waktu malam, adalah faktor risiko unik untuk diabetes (,).
• Genetik: Risiko menghidap diabetes jenis 2 adalah 40% jika salah seorang ibu bapa anda mengidapnya dan hampir 70% jika kedua ibu bapa menghidapinya - menunjukkan hubungan genetik ().

Walaupun pengambilan gula boleh mempengaruhi risiko diabetes, itu adalah satu-satunya faktor penyumbang. Faktor diet, gaya hidup dan genetik lain juga berperanan.

Cara Makan untuk Mengurangkan Risiko Diabetes

Selain mengurangkan gula tambahan, terdapat banyak perubahan diet yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan risiko diabetes anda:

• Ikuti diet makanan keseluruhan: Diet yang kaya dengan kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes (,,).
• Minum kopi: Minum kopi boleh mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Setiap cawan setiap hari dikaitkan dengan risiko diabetes 7% lebih rendah ().
• Makan sayur-sayuran berdaun hijau: Memakan makanan yang kaya dengan sayur-sayuran berdaun hijau dikaitkan dengan risiko diabetes 14% lebih rendah ().
• Minum alkohol secara sederhana: Pengambilan alkohol sederhana - ditakrifkan sebagai kira-kira 0,5-3,5 minuman sehari - dikaitkan dengan risiko diabetes sekitar 30% lebih rendah, berbanding dengan benar-benar berpantang atau minum banyak ().

Sekiranya mengurangkan pengambilan gula tambahan terasa berlebihan, anda boleh memulakannya dengan hanya mengurangkan pengambilan minuman manis-gula, yang merupakan sumber utama gula tambahan dalam diet Amerika standard ().

Perubahan kecil ini boleh memberi kesan besar.

Membaca label pemakanan dengan teliti adalah satu keharusan, kerana terdapat lebih dari 50 nama yang berbeza untuk gula yang digunakan dalam produk makanan. Belajar memperhatikannya adalah langkah pertama untuk mengurangkan penggunaan anda.

Syukurlah, ada banyak cara untuk mengurangkan gula sambil menikmati diet yang berperisa dan padat nutrien, jadi anda tidak perlu merasa kekurangan.

Mengonsumsi lebih sedikit gula tambahan dapat mengurangkan risiko diabetes, begitu juga diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran dan kopi dengan pengambilan alkohol yang sederhana.

Garisan bawah

Jumlah gula tambahan yang berlebihan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2, mungkin disebabkan oleh kesan negatif pada hati dan risiko kegemukan yang lebih tinggi.

Gula semulajadi seperti yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berkaitan dengan risiko diabetes - sedangkan pemanis buatan.

Selain pengambilan gula, kualiti diet keseluruhan, berat badan, kualiti tidur, senaman dan genetik semuanya berperanan dalam perkembangan penyakit ini.

Makan makanan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan kopi, minum alkohol secara sederhana, menjaga berat badan yang sihat dan bersenam secara teratur dapat membantu mengurangkan risiko diabetes jenis 2.