Adakah Pemasaan Nutrien Penting? Pandangan Kritikal

Pengarang: Charles Brown

Tarikh Penciptaan: 4 Februari 2021

Tarikh Kemas Kini: 28 Jun 2024

Video.: Rakaman GERAK GEMPUR DDR BERSAMA DR WAN-APA ITU PENYATAAN MASALAH DALAM KAJIAN/ GAP KAJIAN

Kandungan

Sejarah Ringkas Masa Berkhasiat
Tetingkap Anabolik: Fakta atau Fiksyen?
Pengisian Karbohidrat
Pengambilan Protein
Masa Berkhasiat Sebelum Anda Melatih
Waktu nutrien semasa sarapan
Waktu nutrien pada waktu malam
Adakah Pemasaan Nutrien Penting?

Masa nutrien melibatkan makan makanan pada waktu strategik untuk mencapai hasil tertentu.

Ia semestinya sangat penting untuk pertumbuhan otot, prestasi sukan dan penurunan lemak.

Sekiranya anda tergesa-gesa untuk makan atau goncang protein selepas bersenam, ini adalah masa nutrien.

Walau bagaimanapun, walaupun popularitinya, kajian mengenai pemakanan nutrien jauh dari meyakinkan ().

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai masa nutrien.

Sejarah Ringkas Masa Berkhasiat

Waktu nutrien telah digunakan oleh ahli bina badan profesional dan atlet selama lebih dari 50 tahun, dan banyak aspek di dalamnya telah dikaji (,,).

Salah seorang penyelidik terkemuka dunia dalam masa karbohidrat, Dr. John Ivy, telah menerbitkan banyak kajian yang menunjukkan potensi faedahnya. Pada tahun 2004, dia menerbitkan sebuah buku berjudul Masa nutrien: Masa Depan Pemakanan Sukan.

Sejak itu, banyak program dan buku pemakanan telah mempromosikan pemakanan nutrien sebagai kaedah utama untuk menurunkan lemak, mendapatkan otot dan meningkatkan prestasi.

Walau bagaimanapun, tinjauan lebih mendalam menunjukkan bahawa penemuan ini jauh dari kesimpulan, dan mempunyai dua batasan yang signifikan (,):

Penanda darah jangka pendek: Sebilangan besar kajian hanya mengukur penanda darah jangka pendek, yang sering gagal berkorelasi dengan faedah jangka panjang ().
Atlet ketahanan ultra: Sebilangan besar kajian mengikuti atlet ketahanan ekstrim, yang tidak semestinya mewakili rata-rata orang.

Atas sebab-sebab ini, penemuan dalam banyak penyelidikan yang menyokong pemakanan nutrien mungkin tidak berlaku untuk semua orang.

Pokoknya:

Masa nutrien telah wujud selama beberapa dekad. Ramai orang percaya bahawa ini sangat penting, tetapi penyelidikannya mempunyai batasan.

Tetingkap Anabolik: Fakta atau Fiksyen?

Tetingkap anabolik adalah bahagian pemakanan nutrien yang paling sering disebut ().

Juga dikenali sebagai jendela peluang, berdasarkan idea bahawa tubuh berada dalam keadaan sempurna untuk penyerapan nutrien di dalamnya 15-60 minit selepas bersenam.

Walau bagaimanapun, walaupun penyelidikan mengenai tetingkap anabolik jauh dari kesimpulan, ia dianggap sebagai fakta penting oleh banyak profesional dan peminat kecergasan.

Teori ini berdasarkan dua prinsip utama:

Pengisian semula karbohidrat: Selepas bersenam, bekalan karbohidrat segera membantu memaksimumkan simpanan glikogen, yang dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan.
Pengambilan protein: Melakukan pemecahan protein, jadi protein selepas bersenam membantu memperbaiki dan memulakan pertumbuhan dengan merangsang sintesis protein otot (MPS).

Kedua-dua prinsip ini betul, tetapi metabolisme dan pemakanan manusia tidak hitam putih seperti yang difikirkan oleh banyak orang.

Pengisian Karbohidrat

Salah satu aspek utama tetingkap anabolik adalah pengisian karbohidrat, kerana karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa glikogen diisi lebih cepat dalam masa 30-60 minit setelah bersenam, yang menyokong teori tetingkap anabolik (,).

Walau bagaimanapun, masa mungkin hanya relevan jika anda berlatih beberapa kali sehari, atau mempunyai banyak acara sukan dalam sehari. Bagi rata-rata orang yang bersenam sekali sehari, ada banyak masa untuk mengisi glikogen pada setiap hidangan ().

Selain itu, beberapa penyelidikan sebenarnya menunjukkan latihan dengan glikogen otot yang lebih rendah bermanfaat, terutama jika tujuan anda adalah kecergasan dan penurunan lemak ().

Penyelidikan baru bahkan menunjukkan bahawa pengisian semula dapat mengurangkan faedah kecergasan yang anda terima dari sesi tersebut ().

Oleh itu, walaupun sintesis glikogen langsung masuk akal dalam teori, ia tidak berlaku untuk kebanyakan orang dalam kebanyakan situasi.

Pengambilan Protein

Aspek kedua dari jendela anabolik adalah penggunaan protein untuk merangsang sintesis protein otot (MPS), yang memainkan peranan penting dalam pemulihan dan pertumbuhan.

Walau bagaimanapun, sementara MPS dan pengisian nutrien adalah bahagian penting dalam proses pemulihan, penyelidikan menunjukkan bahawa anda tidak perlu melakukan ini segera setelah bersenam.

Sebaliknya, fokus pada jumlah pengambilan protein harian anda, dan pastikan anda makan protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan ().

Analisis meta baru-baru ini oleh penyelidik terkemuka Dr Brad Schoenfeld juga sampai pada kesimpulan ini, merumuskan bahawa pengambilan protein dan nutrien harian adalah keutamaan ().

Ringkasnya, jika anda memenuhi keperluan harian anda untuk protein, kalori dan nutrien lain, tetingkap anabolik kurang penting daripada yang dipercayai oleh kebanyakan orang.

Dua pengecualian adalah atlet elit atau orang yang berlatih beberapa kali sehari, yang mungkin perlu memaksimumkan pengisian bahan bakar antara sesi.

Pokoknya:

Jendela anabolik adalah jangka masa selepas latihan yang dikatakan sangat penting untuk pengambilan nutrien. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak perlu menambah simpanan karbohidrat atau protein dengan segera.

Masa Berkhasiat Sebelum Anda Melatih

Jendela pra-latihan sebenarnya mungkin lebih penting daripada tetingkap anabolik.

Bergantung pada matlamat anda, masa yang tepat untuk mengambil makanan tambahan tertentu sebenarnya dapat membantu prestasi ().

Sebagai contoh, makanan tambahan yang meningkatkan prestasi seperti kafein mesti diambil pada waktu yang tepat agar dapat memberi kesan yang tepat ().

Ini juga berlaku untuk makanan. Makanan yang seimbang dan mudah dicerna dimakan 60-150 minit sebelum bersenam dapat meningkatkan prestasi, terutamanya jika anda belum makan selama beberapa jam ().

Sebaliknya, jika tujuan anda adalah kehilangan lemak, latihan dengan kurang makanan dapat membantu anda membakar lemak, meningkatkan kepekaan insulin dan memberikan manfaat jangka panjang yang penting (,).

Penghidratan juga berkait rapat dengan kesihatan dan prestasi. Banyak orang cenderung mengalami dehidrasi sebelum bersenam, jadi mungkin penting untuk minum sekitar 12–16 oz (300–450 ml) air dan elektrolit sebelum bersenam (,,).

Selain itu, vitamin boleh mempengaruhi prestasi senaman, dan bahkan dapat mengurangkan faedah latihan. Oleh itu, walaupun vitamin adalah nutrien penting, lebih baik tidak membawanya ke tempat latihan anda ().

Pokoknya:

Pengambilan nutrien mungkin memainkan peranan penting dalam pemakanan pra-latihan, terutamanya jika anda ingin memaksimumkan prestasi, meningkatkan komposisi badan atau mempunyai tujuan kesihatan tertentu.

Waktu nutrien semasa sarapan

Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa tidak menjadi masalah sama ada anda makan sarapan pagi atau tidak. Sebaliknya, apa anda makan untuk sarapan telah menjadi topik hangat.

Ramai profesional kini mengesyorkan sarapan rendah karbohidrat dan tinggi lemak, yang dikatakan dapat meningkatkan tahap tenaga, fungsi mental, pembakaran lemak dan membuat anda kenyang.

Walau bagaimanapun, walaupun kedengarannya hebat dalam teori, kebanyakan pemerhatian ini bersifat anekdot dan tidak disokong oleh penyelidikan ().

Walaupun beberapa kajian menunjukkan pembakaran lemak yang lebih besar, ini disebabkan oleh peningkatan pengambilan lemak makanan dari makanan, bukan kerana anda membakar lebih banyak lemak badan.

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa sarapan pagi berasaskan protein mempunyai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, ini mungkin disebabkan oleh banyak kelebihan protein, dan masa mungkin tidak memainkan peranan ().

Seperti tetingkap anabolik, mitos sarapan tidak disokong oleh penyelidikan.

Walaupun begitu, jika anda lebih suka sarapan rendah karbohidrat, tinggi lemak, tidak ada salahnya. Pilihan sarapan anda mestilah menggambarkan pilihan dan matlamat diet harian anda.

Pokoknya:

Tidak ada bukti yang menyokong satu pendekatan terbaik untuk sarapan. Sarapan pagi anda mesti menggambarkan pilihan dan matlamat diet anda.

Waktu nutrien pada waktu malam

"Potong karbohidrat pada waktu malam untuk menurunkan berat badan".

Ini adalah mitos diet lain, yang dipromosikan oleh selebriti dan majalah di seluruh dunia.

Pengurangan karbohidrat ini hanya membantu anda mengurangkan pengambilan kalori harian, mewujudkan defisit kalori - faktor utama penurunan berat badan. Masa tidak penting.

Berbeza dengan menghilangkan karbohidrat pada waktu malam, beberapa penyelidikan sebenarnya menunjukkan karbohidrat dapat membantu tidur dan berehat, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai hal ini ().

Ini mungkin berlaku, kerana karbohidrat melepaskan serotonin neurotransmitter, yang membantu mengatur kitaran tidur anda.

Berdasarkan manfaat kesihatan dari tidur malam yang baik, pengambilan karbohidrat malam mungkin benar-benar bermanfaat, terutamanya jika anda menghadapi masalah tidur.

Pokoknya:

Memotong karbohidrat pada waktu malam bukanlah petua yang baik untuk menurunkan berat badan, terutamanya kerana karbohidrat dapat membantu meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, kajian lebih lanjut diperlukan mengenai perkara ini.