Mengapa Semua Ab Yang Anda Lakukan Tidak Benar ~ Bekerja ~ (Video)

Kandungan

• Berikannya kepada saya terus: Adakah latihan ab benar-benar berkesan?
• BTW, sit-up boleh menyebabkan masalah biomekanikal.
• Jadi bagaimana boleh anda menguatkan abs anda?
• Sila lupakan tentang mempunyai six-pack atau ab crack.
• Ulasan untuk

Hari-hari guru kecergasan menggembar-gemburkan beratus-ratus sit-up sebagai kunci kepada teras yang kukuh batu sudah lama berlalu, tetapi jika anda berjalan melalui kawasan regangan gim anda, kemungkinan besar anda akan melihat segelintir orang berbaring di atas tikar, berderak dengan meninggalkan yang melulu. Apa yang memberi? Inilah yang pakar katakan kepada fanatik senaman abs yang tegar itu—dan gerakan yang sepatutnya anda lakukan.

Berikannya kepada saya terus: Adakah latihan ab benar-benar berkesan?

Masalah dengan banyak latihan abs ialah mereka mempromosikan idea ″latihan titik,″ aka memberi tumpuan kepada satu bahagian badan semasa senaman untuk mengubahnya. Tidak kira bagaimana anda memotongnya, latih perut anda tidak boleh membuat anda merobek abs. ″ Anda dapat melakukan 1,000 crunches dan sit-up setiap malam, tetapi jika terdapat lapisan lemak di atas, anda tidak akan pernah melihat abs anda masuk, "kata Ashanti Johnson, pemilik yang berpusat di Chicago 360 Fikiran. Badan. Jiwa. Seperti kata pepatah lama, ″abs dibuat di dapur," tetapi anda juga boleh mengkreditkan genetik untuk sama ada anda mempunyai six-pack atau tidak. Jurulatih sangat mengetahui perkara ini, jadi kelas senaman sering mempelbagaikan pergerakan abs yang disertakan untuk manfaat maksimum untuk semua jenis badan.Adapun apa awak boleh buat? "Fokus pada latihan seluruh badan yang memaksa anda untuk menggunakan keseluruhan inti anda dan membakar lemak dan kalori secara keseluruhan, "kata Tanya Becker, pengasas bersama dan ketua pegawai kreatif Physique 57.

Tetapi rasa pedih dan sensasi terbakar yang anda rasakan setelah melakukan beberapa set keperitan mesti membuktikan bahawa senaman ab benar-benar berfungsi, bukan? Tidak tepat. ″Ini datang daripada keletihan kerana aliran darah ke otot menurun, yang bermakna terdapat kurang oksigen yang tersedia untuk otot, "jelas Brynn Putnam, pengasas Memperhalusi Kaedah. ″Kurang oksigen bermakna otot anda menggunakan laluan untuk menghasilkan tenaga yang tidak memerlukan oksigen, dan ini membawa kepada pengumpulan ion H+ yang menjadikan darah anda lebih berasid dan menghalang keupayaan otot untuk mengecut." Terjemahan: otot anda berakhir. berasa letih, tetapi tiada kaitan antara kesan ini dan sebenarnya membakar lemak atau membina otot. (Berkaitan: Segala yang Perlu Tahu Mengenai Serat Otot Perlahan dan Cepat)

BTW, sit-up boleh menyebabkan masalah biomekanikal.

Tahukah anda bahawa membongkokkan badan secara separuh berulang kali boleh mencederakan belakang dan leher anda? Sebastian Lagree, pemilik Lagree Fitness, selama ini tidak termasuk masalah dalam kelasnya dengan satu alasan yang mudah: flex Lenturan tulang belakang yang berulang dapat menyebabkan kerosakan kekal pada tulang belakang. "Latihan-latihan itu saja tidak cukup untuk memberi anda inti yang kuat, baik, yang merupakan keseluruhan tujuan melatih perut anda. Banyak penyelidikan telah dilakukan mengenai perkara itu juga, kata pengajar HIIT dan jurulatih peribadi yang berpangkalan di NYC Robert Ramsey. "Dr. Stuart McGill, yang merupakan genius tulang belakang yang semua jurulatih kekuatan pergi untuk mendapatkan data, ada melakukan kajian yang membuktikan tulang belakang tidak dimaksudkan untuk dibengkokkan separuh, "kata Ramsey. ″ Walau bagaimanapun, latihan di mana tulang belakang lurus semasa dimuat adalah perangsang teras besar. Ini termasuk mencangkung ke dalam tekan atas, tekan tubi, dan papan." (Ini variasi papan akan menyalakan teras anda, dijamin.)

Penting juga untuk memahami bahawa inti terdiri daripada lebih dari sekadar beberapa otot di perut anda. ″Terdapat lebih daripada 22 otot berbeza yang bersambung, bersilang, dan bermula di kawasan teras, dan untuk menumpukan pada bahagian perut sahaja merugikan keseluruhan sistem rangka otot anda,″ jelas pengajar yoga Alexis Novak.

Jadi bagaimana boleh anda menguatkan abs anda?

Ringkasnya: Mana-mana senaman boleh menjadi senaman "teras" jika dilakukan dengan betul. Anda boleh dapatkan abs yang lebih kuat dengan melibatkan inti semasa melakukan squats, deadlift, lunges, atau overhead press (hanya untuk sebilangan kecil). ″Kunci untuk menggerakkan teras anda dengan berkesan ialah mengekalkan ″tulang belakang neutral,″ atau kelengkungan semula jadi belakang anda, dalam setiap senaman yang anda lakukan,″ jelas Putnam. ″Pastikan anda bekerja dengan rintangan atau intensiti yang mencukupi sehingga anda merasakan otot teras anda secara refleks menahan atau memerah apabila anda bergerak.″ Dan jangan lupa, teras itu benar-benar anda seluruh badan kerana semuanya dihubungkan oleh tisu fasial, kata Ramsey. Sebagai contoh, ″jika anda berdiri tegak dan memanjangkan tangan anda ke luar dan ke sisi, itu adalah langkah teras kerana anda menggunakannya untuk menstabilkan lengan tersebut,” katanya.

Tetapi terdapat beberapa latihan abs yang anda pasti boleh mendapat manfaat daripada jika anda melakukannya pada reg. ″Papan dengan variasi berbeza pada lengan—bersandar pada lengan bawah anda, dengan tapak tangan ke atas, dengan sebelah tangan ditinggikan, dsb—adalah cara yang baik untuk mencabar otot teras dan menstabilkannya dalam julat pergerakan yang berbeza," kata Novak. Dan sementara Lagree bersumpah dengan tekan tubi, papan sisi dan kerusi Rom untuk mengukuhkan semua bahagian teras anda, latihan Becker termasuk kedudukan pretzel (bertujuan untuk menyasarkan obliques dan sisi belakang), pegangan C-Curl dan bahagian bawah punggung. sambungan, atau dikenali sebagai Superman. Putnam mencadangkan pengukuhan teras dengan latihan yang menumpukan pada mengekalkan tulang belakang neutral, seperti papan, roll-out, anjing burung dan kettlebell membawa. Dalam erti kata lain, terdapat banyak daripada pilihan hari ini (termasuk 20 langkah yang diluluskan jurulatih ini), jadi jangan letakkan diri anda berisiko untuk kecederaan dengan gerakan yang tidak berkesan.

Sila lupakan tentang mempunyai six-pack atau ab crack.

Sangat mudah untuk mengetahui estetika abs anda (a la ab retak), tetapi lebih penting untuk memusatkan perhatian pada kekuatan teras anda sebagai hasil kerja keras yang anda lakukan. ″ Berusahalah untuk menyempurnakan pergerakan fungsional yang mencabar inti anda, seperti squats dan deadlift, sehingga anda dapat menikmati masa yang lama dan hidup berdikari bebas dari sakit dan kesakitan, ″ menasihati Putnam. Inti yang kuat dapat mencegah masalah punggung yang merugikan, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangkan atau menghilangkan keperluan untuk pembedahan belakang, tambah Lagree. ″Teras anda menyamai umur panjang, yang menyamai kualiti hidup yang lebih tinggi pada tahun-tahun kemudian anda." Dan itu adalah sesuatu yang bergema—terus ke teras.

Ulasan untuk