Sembuhkan Diastasis Recti: Latihan untuk Ibu Baru

Kandungan

• Apa yang menyebabkannya?
• Latihan untuk penyembuhan diastasis recti
• Latihan 1: Pernafasan diafragma
• Latihan 2: Penekanan berdiri
• Latihan 3: Pose jambatan
• Apa peluang anda?
• Apa lagi yang mesti anda ketahui?
• Prospek
• Dari pakar kami

Satu otot menjadi dua… semacam

Tubuh anda mempunyai banyak cara untuk mengejutkan anda - dan kehamilan boleh memberi anda kejutan paling banyak! Peningkatan berat badan, punggung yang sakit, payudara yang kembung, dan perubahan warna kulit adalah setara untuk kursus sembilan bulan. Begitu juga keadaan yang tidak berbahaya tetapi tidak diingini yang disebut diastasis recti.

Diastasis recti adalah pemisahan otot perut rektus di garis tengah, yang lebih dikenali sebagai "abs" anda. Pinggang anda terdiri daripada dua jalur otot selari di bahagian kiri dan kanan batang badan anda. Mereka berjalan di bahagian tengah perut anda dari bahagian bawah tulang rusuk anda hingga ke tulang kemaluan anda. Otot-otot ini bergabung satu sama lain dengan sehelai tisu yang disebut linea alba.

Apa yang menyebabkannya?

Tekanan bayi yang sedang membesar - dibantu oleh hormon relaksin kehamilan, yang melembutkan tisu badan - boleh menjadikan perut anda terpisah di sepanjang linea alba. Ini menyebabkan bonjolan muncul di bahagian tengah perut anda. Beberapa diastasis recti kelihatan seperti rabung, tetapi kebanyakan kes adalah "pooch" kehamilan klasik.

Latihan untuk penyembuhan diastasis recti

Berita baiknya ialah anda dapat menyembuhkan diastasis recti dengan beberapa latihan yang lembut tetapi berkesan. Walau bagaimanapun, untuk mendapatkan kembali abs anda dalam bentuk pra-bayi mungkin memerlukan lebih banyak kerja.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, mempunyai pengalaman hampir seperempat abad sebagai pelatih dan ahli terapi fizikal. Di studio Jacksonville, Ergo Body, dia melihat banyak kes diastasis recti.

"Latihan pertama saya untuk orang dengan diastasis recti adalah mempelajari teknik pernafasan yang betul," kata Chazan. "Itu bermaksud belajar memandu nafas ke keliling 360 darjah penuh diafragma."

Diafragma adalah otot berkubah lebar yang merangkak di bahagian bawah tulang rusuk. Ia memisahkan toraks, atau paru-paru dan jantung, dari ruang perut anda. Secara optimum, ia dan jirannya - otot perut yang melintasi - memastikan teras anda stabil. Inti yang stabil melindungi punggung anda dan membolehkan pergerakan anggota badan dan batang badan sepenuhnya.

Latihan 1: Pernafasan diafragma

Latihan pernafasan diafragmatik yang menipu bermula dengan berbaring telentang. Letakkan tangan anda di atas tulang rusuk bawah anda dan tarik nafas.

"Rasa diafragma membuat tulang rusuk bawah mengembang ke tangan anda, terutama ke sisi," nasihat Chazan. Semasa anda menghembuskan nafas, berkonsentrasi pada kontraksi diafragma anda, mewujudkan apa yang Chazan sebut sebagai "kesan korset."

Setelah anda yakin bahawa anda menghirup diafragma anda, teruskan ke dua latihan seterusnya.

Latihan 2: Penekanan berdiri

Bayangkan betapa lebih baiknya kelas gim sekolah menengah jika anda tahu tentang peningkatan tekanan. Latihan-latihan ini dapat membantu menyembuhkan diastasis recti dan memberi anda toning badan bahagian atas dan regangan badan yang lebih rendah.

Berdiri menghadap dinding dengan panjang lengan dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan telapak tangan anda ke dinding, tarik nafas. "Galakkan nafas mengalir jauh ke paru-paru," kata Chazan. "Biarkan tulang rusuk mengembang secara meliar dan bukannya membiarkan udara membuat perut kembung."

Semasa menghembuskan nafas, tarik perut anda dengan erat ke arah tulang belakang anda. Membiarkan lengan anda membengkok, bersandar ke dinding semasa penyedutan anda seterusnya. Tolak dari dinding semasa menghembuskan nafas dan sambung semula kedudukan lurus ke atas.

Latihan 3: Pose jambatan

Latihan penyembuhan yang lebih maju adalah posisi yoga yang biasa, iaitu Bridge Bridge (atau Setu Bandha Sarvangasana, jika anda lebih suka berpose dalam bahasa Sanskrit).

Untuk memulakan pose Bridge, berbaring di punggung dengan tulang belakang anda perlahan-lahan ditekan ke lantai. Kaki anda mesti rata dan lutut dibengkokkan. Letakkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik nafas perlahan-lahan, menggunakan pernafasan diafragma anda.

Semasa menghembuskan nafas, condongkan kawasan pelvis anda ke arah siling sehingga badan anda membentuk lurus dengan lutut sebagai titik tertinggi dan bahu anda sebagai yang paling rendah. Tarik nafas dengan perlahan semasa anda memegang pose, dan semasa menghembuskan nafas, perlahan-lahan putar tulang belakang anda ke lantai.

"Perkara menarik tentang urutan ini," kata Chazan, "adalah bahawa ia membantu anda beralih ke fungsi harian anda ketika anda sembuh. Kesedaran tentang pernafasan anda dan bagaimana anda menggunakan abs dalam sepanjang hari - semasa anda mengangkat bayi anda, atau membungkuk untuk mengubahnya - sama pentingnya untuk menyembuhkan diastasis rektum seperti latihan fizikal. "

Apa peluang anda?

Peluang anda untuk menghidap diastasis recti meningkat jika anda mempunyai anak kembar (atau lebih) dalam perjalanan, atau jika anda mempunyai banyak kehamilan. Sekiranya anda berusia lebih dari 35 tahun dan melahirkan bayi dengan berat kelahiran yang tinggi, anda juga mungkin mempunyai kemungkinan lebih tinggi mengalami diastasis rektum.

Kemungkinan diastasis recti meningkat apabila anda meneran dengan membongkok atau memutar batang tubuh anda. Pastikan untuk mengangkat dengan kaki, bukan punggung, dan memusingkan badan anda ke atas dan tekan dengan tangan ketika mahu bangun dari tempat tidur.

Apa lagi yang mesti anda ketahui?

Anda mungkin melihat diastasis recti di perut bayi baru lahir anda, tetapi jangan terlalu risau. Rawatan pada bayi dengan diastasis recti hanya diperlukan jika hernia berkembang di antara otot yang terpisah dan memerlukan pembedahan. Kemungkinan besar otot perut bayi anda akan terus membesar dan diastasis recti akan hilang seiring dengan berjalannya waktu. Sudah tentu, anda harus segera menghubungi doktor sekiranya bayi anda mengalami kemerahan, sakit perut, atau muntah berterusan.

Komplikasi diastasis recti yang paling biasa pada orang dewasa juga adalah hernia. Ini biasanya memerlukan pembedahan mudah untuk pembetulan.

Prospek

Sedikit aktiviti ringan beberapa hari dalam seminggu dapat membantu menyembuhkan diastasis rektum anda. Namun, ingatlah untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba latihan yang lebih berat.

Dari pakar kami

S: Berapa kerap saya harus melakukan latihan ini? Berapa lama saya akan melihat hasilnya?

J: Dengan andaian anda mengalami kelahiran faraj, anda boleh memulakan latihan lembut ini sejurus selepas kelahiran, dan melakukannya setiap hari. Bersalin secara caesar kemungkinan akan menghalang anda melakukan senaman otot inti / perut sekurang-kurangnya dua atau tiga bulan selepas kelahiran anda. Oleh kerana setiap pesakit berbeza, anda harus berjumpa dengan doktor mengenai kapan anda dibersihkan untuk melakukan senaman perut.

Walaupun diastasis rektik sering hilang dengan sendirinya ketika pesakit kehilangan berat badan selepas bersalin, latihan ini dapat membantu otot mereposisi diri dengan lebih cepat. Sekiranya selepas melakukan latihan ini selama 3-6 bulan secara berkala, anda tidak dapat melihat peningkatan, berjumpa dengan doktor anda untuk mengatasi masalah hernia.

Terakhir, memakai pengikat perut atau korset pada masa selepas bersalin dapat membantu otot rektum anda kembali ke posisi garis tengahnya. - Catherine Hannan, MD

Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.