Mengapa Kolesterol Diet Tidak Penting (Bagi Kebanyakan Orang)

Kandungan

• Apa itu kolesterol?
• Kolesterol dan lipoprotein
• Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)
• Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)
• Bagaimana kolesterol diet mempengaruhi kolesterol darah?
• Kolesterol diet dan penyakit jantung
• Penyelidikan berkualiti tinggi tidak menemui kaitan dengan penyakit jantung
• Sekiranya anda mengelakkan makanan berkolesterol tinggi?
• Cara menurunkan kolesterol darah tinggi
• Garisan bawah

Gambaran keseluruhan

Tahap kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung yang diketahui.

Selama beberapa dekad, orang diberitahu bahawa kolesterol makanan dalam makanan meningkatkan kadar kolesterol darah dan menyebabkan penyakit jantung.

Idea ini mungkin merupakan kesimpulan yang rasional berdasarkan sains yang ada 50 tahun yang lalu, tetapi lebih baik lagi, bukti yang lebih baru tidak menyokongnya.

Artikel ini melihat dengan teliti penyelidikan terkini mengenai kolesterol diet dan peranannya dalam tahap kolesterol darah dan penyakit jantung.

Apa itu kolesterol?

Kolesterol adalah bahan seperti lemak dan lemak yang berlaku secara semula jadi di dalam badan anda.

Ramai orang berpendapat bahawa kolesterol berbahaya, tetapi kebenarannya adalah penting bagi tubuh anda untuk berfungsi.

Kolesterol menyumbang kepada struktur membran setiap sel di dalam badan anda.

Tubuh anda juga memerlukannya untuk membuat hormon dan vitamin D, serta melakukan pelbagai fungsi penting lain. Secara sederhana, anda tidak akan dapat bertahan tanpanya.

Tubuh anda membuat semua kolesterol yang diperlukan, tetapi juga menyerap sejumlah kecil kolesterol dari makanan tertentu, seperti telur, daging, dan produk tenusu penuh lemak.

Kolesterol adalah bahan seperti lemak dan lemak yang perlu manusia hidup. Tubuh anda membuat kolesterol dan menyerapnya dari makanan yang anda makan.

Kolesterol dan lipoprotein

Apabila orang bercakap mengenai kolesterol yang berkaitan dengan kesihatan jantung, mereka biasanya tidak membicarakan kolesterol itu sendiri.

Mereka merujuk kepada lipoprotein - struktur yang membawa kolesterol dalam aliran darah.

Lipoprotein diperbuat daripada lemak (lipid) di bahagian dalam dan protein di bahagian luar.

Terdapat beberapa jenis lipoprotein, tetapi dua yang paling berkaitan dengan kesihatan jantung adalah lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL).

Lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)

LDL merangkumi 60-70% dari jumlah lipoprotein darah dan bertanggungjawab untuk membawa zarah kolesterol ke seluruh badan anda.

Selalunya disebut sebagai kolesterol "buruk", kerana dikaitkan dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri.

Memiliki banyak kolesterol yang dibawa oleh lipoprotein LDL dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung. Sebenarnya, semakin tinggi tahapnya, semakin besar risikonya (,).

Terdapat pelbagai jenis LDL, terutamanya berdasarkan ukuran. Mereka sering dikelaskan sebagai LDL kecil, padat atau LDL besar.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mempunyai sebahagian besar zarah kecil berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung daripada mereka yang mempunyai zarah besar ().

Namun, ukuran zarah LDL bukanlah faktor risiko yang paling penting - ia adalah jumlahnya. Pengukuran ini dipanggil nombor partikel LDL, atau LDL-P.

Secara amnya, semakin tinggi bilangan zarah LDL yang anda miliki, semakin besar risiko anda terkena penyakit jantung.

Lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)

HDL mengambil kolesterol berlebihan ke seluruh badan anda dan membawanya kembali ke hati anda, di mana ia boleh digunakan atau diekskresikan.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa HDL melindungi daripada penumpukan plak di dalam arteri anda (4,).

Ini sering disebut sebagai kolesterol "baik", kerana kolesterol yang dibawa oleh zarah HDL dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (,,).

Lipoprotein adalah zarah yang membawa kolesterol ke seluruh badan anda. Tahap lipoprotein LDL yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih besar, sedangkan lipoprotein HDL yang tinggi menurunkan risiko anda.

Bagaimana kolesterol diet mempengaruhi kolesterol darah?

Jumlah kolesterol dalam makanan anda dan jumlah kolesterol dalam darah anda adalah perkara yang sangat berbeza.

Walaupun kelihatan logik bahawa makan kolesterol akan meningkatkan kadar kolesterol darah, biasanya tidak berfungsi seperti itu.

Tubuh mengatur jumlah kolesterol dengan ketat dengan mengawal pengeluaran kolesterolnya.

Apabila pengambilan kolesterol makanan anda turun, badan anda akan membuat lebih banyak. Apabila anda makan lebih banyak kolesterol, badan anda akan berkurang. Oleh kerana itu, makanan yang tinggi kolesterol diet sangat sedikit mempengaruhi tahap kolesterol darah pada kebanyakan orang (,,,).

Namun, pada sesetengah orang, makanan berkolesterol tinggi meningkatkan kadar kolesterol darah. Orang-orang ini membentuk sekitar 40% dari populasi dan sering disebut sebagai "hyperresponders." Kecenderungan ini dianggap genetik (,).

Walaupun kolesterol makanan secara sederhana meningkatkan LDL pada individu ini, nampaknya tidak meningkatkan risiko penyakit jantung mereka (,).

Ini kerana peningkatan umum partikel LDL biasanya mencerminkan peningkatan zarah LDL yang besar - bukan LDL yang kecil dan padat. Sebenarnya, orang yang mempunyai zarah LDL yang besar mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah ().

Hyperresponders juga mengalami peningkatan dalam partikel HDL, yang mengimbangi kenaikan LDL dengan mengangkut kolesterol berlebihan kembali ke hati untuk penghapusan dari tubuh ().

Oleh itu, sementara responden yang terlalu tinggi mengalami peningkatan kadar kolesterol ketika mereka meningkatkan kolesterol makanan mereka, nisbah kolesterol LDL ke HDL pada individu ini tetap sama dan risiko penyakit jantung mereka nampaknya tidak meningkat.

Sudah tentu, selalu ada pengecualian dalam pemakanan, dan beberapa individu mungkin melihat kesan buruk daripada memakan lebih banyak makanan kaya kolesterol.

Kebanyakan orang dapat menyesuaikan diri dengan pengambilan kolesterol yang lebih tinggi. Oleh itu, kolesterol makanan tidak banyak mempengaruhi tahap kolesterol darah.

Kolesterol diet dan penyakit jantung

Bertentangan dengan kepercayaan popular, penyakit jantung bukan hanya disebabkan oleh kolesterol.

Banyak faktor yang terlibat dalam penyakit ini, termasuk keradangan, tekanan oksidatif, tekanan darah tinggi, dan merokok.

Walaupun penyakit jantung sering didorong oleh lipoprotein yang membawa kolesterol, kolesterol diet, dengan sendirinya, tidak banyak mempengaruhi ini.

Walau bagaimanapun, memasak makanan kaya kolesterol yang tinggi boleh menyebabkan pembentukan oksisterol ().

Para saintis telah membuat hipotesis bahawa tahap oksisterol dalam darah tinggi dapat menyumbang kepada perkembangan penyakit jantung, tetapi bukti lebih lanjut diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dicapai ().

Penyelidikan berkualiti tinggi tidak menemui kaitan dengan penyakit jantung

Kajian berkualiti tinggi menunjukkan bahawa kolesterol makanan tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,).

Banyak penyelidikan telah dilakukan pada telur secara khusus. Telur adalah sumber kolesterol makanan yang penting, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa memakannya tidak dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (,,,,).

Lebih-lebih lagi, telur malah dapat membantu meningkatkan profil lipoprotein anda, yang boleh menurunkan risiko anda.

Satu kajian membandingkan kesan telur utuh dan pengganti telur tanpa kuning pada tahap kolesterol.

Orang yang memakan tiga biji telur setiap hari mengalami peningkatan zarah HDL yang lebih besar dan penurunan zarah LDL yang lebih besar daripada mereka yang menggunakan jumlah pengganti telur yang setara ().

Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa makan telur boleh menimbulkan risiko bagi mereka yang menghidap diabetes, sekurang-kurangnya dalam konteks diet Barat biasa. Beberapa kajian menunjukkan peningkatan risiko penyakit jantung pada penghidap diabetes yang memakan telur ().

Kolesterol diet tidak berkaitan dengan risiko penyakit jantung. Makanan berkolesterol tinggi seperti telur telah terbukti selamat dan sihat.

Sekiranya anda mengelakkan makanan berkolesterol tinggi?

Selama bertahun-tahun, orang diberitahu bahawa pengambilan kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kajian yang disebutkan di atas telah menjelaskan bahawa ini tidak berlaku ().

Banyak makanan berkolesterol tinggi juga merupakan makanan berkhasiat di planet ini.

Ini termasuk daging lembu yang diberi makan rumput, telur utuh, produk tenusu penuh lemak, minyak ikan, kerang, sardin, dan hati.

Sebilangan besar makanan ini juga tinggi lemak tepu. Kajian menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu diet dengan lemak tak jenuh ganda mengurangkan risiko penyakit jantung ().

Potensi peranan lemak tepu dalam perkembangan penyakit jantung sebaliknya kontroversial ().

Sebilangan besar makanan yang tinggi kolesterol juga berkhasiat. Ini termasuk telur utuh, minyak ikan, sardin, dan hati.

Cara menurunkan kolesterol darah tinggi

Sekiranya anda mempunyai kolesterol tinggi, anda sering dapat menurunkannya melalui perubahan gaya hidup sederhana.

Contohnya, menurunkan berat badan tambahan dapat membantu membalikkan kolesterol tinggi.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa penurunan berat badan sederhana 5-10% dapat menurunkan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung pada orang dengan berat badan berlebihan (,,,,).

Juga, banyak makanan dapat membantu menurunkan kolesterol. Ini termasuk alpukat, kekacang, kacang, makanan kedelai, buah-buahan, dan sayur-sayuran (,,,).

Menambah makanan ini ke dalam diet anda dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Menjadi aktif secara fizikal juga penting. Kajian menunjukkan bahawa senaman meningkatkan tahap kolesterol dan kesihatan jantung (,,).

Dalam banyak kes, kolesterol tinggi dapat diturunkan dengan membuat perubahan gaya hidup sederhana. Kehilangan berat badan tambahan, peningkatan aktiviti fizikal, dan makan makanan yang sihat semuanya dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung.

Garisan bawah

Tahap kolesterol darah tinggi adalah faktor risiko penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kolesterol diet tidak banyak mempengaruhi tahap kolesterol darah pada kebanyakan orang.

Lebih penting lagi, tidak ada kaitan yang signifikan antara kolesterol yang anda makan dan risiko penyakit jantung anda.