Pengganti Nondairy untuk 7 Produk tenusu biasa

Kandungan

• Mengapa Anda Mungkin Menginginkan Pengganti Tenusu
• 1. Pengganti Susu
• 2. Penggantian Yogurt
• 3. Pengganti Keju
• Pengganti Keju Lembut
• Pengganti Keju Keras
• Perbezaan Pemakanan
• 4. Alternatif untuk Mentega
• 5. Pengganti Krim
• 6. Penggantian untuk Krim masam
• 7. Pengganti Ais Krim
• Apa yang Perlu Diperhatikan
• Garisan bawah

Makanan tenusu memainkan peranan penting dalam diet banyak orang.

Sejumlah produk makanan dibuat dari susu lembu, domba dan kambing, termasuk keju, yogurt, susu, mentega dan ais krim.

Tetapi jika anda tidak boleh atau tidak mahu makan tenusu, anda boleh mencari alternatif bukan tenusu daripada makanan tenusu ini dan banyak lagi.

Mengapa Anda Mungkin Menginginkan Pengganti Tenusu

Terdapat beberapa sebab orang mungkin mencari pengganti tenusu. Berikut adalah beberapa perkara yang lebih biasa:

• Alahan susu: 2–3% kanak-kanak di bawah tiga mempunyai alahan susu. Ini boleh menyebabkan pelbagai gejala dari gatal-gatal dan sakit perut hingga anafilaksis yang teruk. Sebilangan besar kanak-kanak membesar pada usia remaja mereka (1, 2).
• Intoleransi laktosa: 75% penduduk dunia tidak menghasilkan laktase yang mencukupi, enzim yang diperlukan untuk mencerna laktosa gula susu. Ini menyebabkan gejala termasuk kembung, gas dan cirit-birit (3, 4, 5).
• Makanan vegetarian atau vegetarian ovo: Beberapa diet vegetarian tidak termasuk produk tenusu. Vegetarian Ovo memakan telur, tetapi tidak ada tenusu, sementara vegan tidak termasuk semua makanan dan produk yang berasal dari haiwan (6).
• Bahan cemar yang berpotensi: Sebilangan orang memilih untuk melepaskan susu kerana kebimbangan terhadap pencemaran yang berpotensi pada susu konvensional dan produk tenusu, termasuk hormon, racun perosak dan antibiotik (7, 8, 9).

Berita baiknya ialah terdapat banyak pengganti untuk semua makanan tenusu utama, termasuk yang berikut.

1. Pengganti Susu

Susu mempunyai banyak kegunaan, termasuk sebagai minuman, ditambahkan ke smoothie atau dituangkan pada bijirin.

Secara nutrisi, susu kaya dengan protein, karbohidrat dan kalsium.

Sebenarnya, 1 cawan (237 ml) susu keseluruhan menyediakan 146 kalori, 8 gram lemak, 8 gram protein dan 13 gram karbohidrat (10).

Alternatif susu berasaskan tumbuhan boleh dibuat dari kekacang (soya), bijirin (gandum, beras), kacang (badam, kelapa), biji (rami, rami) atau biji-bijian lain (quinoa, teff) (11).

Beberapa produk diperkaya dengan kalsium dan vitamin D untuk menjadikannya serupa dengan susu tenusu, sementara yang lain tidak. Susu alternatif tertentu juga boleh diperkaya dengan vitamin B12 (12).

Sebilangan besar susu tanpa susu ini juga telah menambahkan gula untuk meningkatkan citarasa mereka, walaupun kebanyakan jenama menawarkan versi tanpa gula (13).

Sebilangan susu tidak dijual di bahagian sejuk, sementara yang lain tidak stabil. Berikut adalah beberapa pengganti yang paling biasa, bersama dengan maklumat pemakanan asas mereka untuk 1 cawan versi "asli":

• Susu soya: Mengandungi 109 kalori, 5 gram lemak, 7 gram protein dan 8 gram karbohidrat (14).
• Susu beras: Mengandungi 120 kalori, 2.5 gram lemak, 1 gram protein dan 23 gram karbohidrat (15).
• Susu oat: Mengandungi 130 kalori, 2.5 gram lemak, 4 gram protein dan 24 gram karbohidrat (16).
• Susu badam: Mengandungi 60 kalori, 2.5 gram lemak, 1 gram protein dan 8 gram karbohidrat (17, 18, 19).
• Santan: Mengandungi 80 kalori, 5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (20, 21).
• Susu gajus: Mengandungi 60 kalori, 2.5 gram lemak, 1 gram protein dan 9 gram karbohidrat (22).
• Susu biji rami: Mengandungi 50 kalori, 2.5 gram lemak, 0 gram protein dan 7 gram karbohidrat (23).
• Susu rami: Mengandungi 100-140 kalori, 5-7 gram lemak, 2–5 gram protein dan 8–20 gram karbohidrat (24, 25).

Ringkasan: Kandungan nutrien susu bukan susu berbeza-beza, walaupun secara keseluruhan mereka lebih rendah lemak berbanding susu lembu. Semua kecuali susu kedelai juga kurang protein.

2. Penggantian Yogurt

Yogurt dibuat dengan menambahkan kultur bakteria aktif hidup ke dalam susu untuk penapaiannya. Bakteria "baik" ini membantu mempromosikan usus yang sihat (26, 27).

Yogurt biasa adalah makanan yang serba boleh.

Selain sebagai sarapan dan makanan ringan, makanan ini dapat digunakan dalam saus salad, celup dan perap, atau untuk menemani hidangan daging dan sayur panggang.

Satu cawan (236 ml) yogurt susu penuh menyediakan 149 kalori, 8 gram lemak, 9 gram protein dan 11 gram karbohidrat (28).

Beberapa jenis yogurt, seperti yogurt Yunani, lebih tinggi protein, sementara yogurt berperisa umumnya lebih tinggi karbohidrat daripada gula tambahan.

Seperti susu nondairy, pengganti yogurt dibuat dari kacang, biji, kelapa dan kedelai, dan dibuat dengan menambahkan bakteria probiotik.

Walaupun kandungan nutrisi boleh berbeza-beza berdasarkan jenama, berikut adalah perbandingan umum mengenai pelbagai alternatif yogurt nondairy. Ini semua berdasarkan 6 ons rasa "biasa".

• Yogurt santan: 180 kalori, 14 gram lemak, 1 gram protein dan 12 gram karbohidrat (29).
• Yogurt susu badam: 128 kalori, 7 gram lemak, 3 gram protein, 14 gram karbohidrat dan kurang daripada 1 gram serat (30).
• Yogurt susu kedelai: 80 kalori, 3.5 gram lemak, 6 gram protein dan 6 gram karbohidrat (31).
• Yogurt rami: 147 kalori, 4.5 gram lemak, 11 gram protein, 16 gram karbohidrat dan 3.4 gram serat (32).

Oleh kerana komposisi pemakanan boleh sangat berbeza antara jenama, pastikan anda membaca label jika anda mencari karbohidrat, lemak atau protein tertentu.

Ringkasan: Yogurt susu boleh dibuat dengan menambahkan kultur aktif hidup ke pelbagai susu berasaskan tumbuhan. Kandungan protein, lemak dan karbohidratnya berbeza-beza.

3. Pengganti Keju

Keju tenusu cenderung menjadi dua kategori utama: lembut dan keras.

Ia dibuat dengan memerah susu sapi, kambing atau domba dengan kultur bakteria, kemudian menambahkan asid atau rennet ke dalam campuran.

Ini menyebabkan protein susu membeku dan membentuk dadih. Garam kemudian ditambahkan dan dadih dibentuk, disimpan dan mungkin berumur.

Secara nutrien, keju tenusu secara amnya memberikan protein, kalsium dan lemak - ditambah natrium. Sebilangan jenis keju lebih tinggi natrium daripada yang lain.

Pengganti Keju Lembut

Lebih mudah meniru tekstur dan juga rasa keju lembut.

Anda boleh mendapatkan versi krim keju berasaskan kacang soya dan kacang, serta versi bebas tenusu, bebas gluten dan bebas soya yang diperbuat daripada campuran minyak sayuran, pati ubi kayu dan protein kacang polong.

Anda juga boleh membuat keju krim buatan sendiri atau keju lembut yang lembut menggunakan kacang mete, kacang macadamia, kacang Brazil atau badam.

Dan jika anda hanya ingin meniru tekstur keju kotej dan ricotta, maka anda boleh menggunakan tahu lembut yang hancur sebagai pengganti.

Pengganti Keju Keras

Lebih sukar untuk meniru tekstur, kandungan lemak dan rasa keju keras dalam bentuk nondairy. Casein adalah protein susu yang memberi keju keupayaan untuk mencair dan meregangkan, dan saintis makanan merasa sukar untuk meniru.

Pengilang terpaksa beralih ke gusi, protein dan lemak yang berbeza untuk berusaha mencapai sifat pelekap dan lebur yang serupa.

Walaupun begitu, banyak syarikat mencuba. Sebilangan besar jenama menggunakan protein soya atau kacang sebagai asas, walaupun terdapat beberapa jenis kacang soya dan kacang yang terbuat dari minyak sayuran yang dicampur dengan pati kacang atau protein kacang.

Ramai orang menganggap ragi pemakanan sebagai pengganti rasa yang baik untuk keju Parmesan parut. Sebagai bonus tambahan, ia adalah sumber vitamin B12 yang baik (33).

Anda juga boleh membuat versi anda sendiri dengan memproses kacang dan ragi pemakanan dengan rempah yang diingini. Inilah resipi untuk dicuba.

Perbezaan Pemakanan

Perbezaan pemakanan antara keju nondairy dan keju biasa bergantung pada pengganti.

Kandungan protein biasanya lebih rendah dalam alternatif bebas tenusu dan beberapa jenama mempunyai hingga 8 gram karbohidrat per auns (28 gram), sedangkan keju tenusu jarang mengandung lebih dari 1 gram per auns.

Keju nondairy yang diproses sering mengandungi lebih banyak bahan daripada keju tenusu.

Contohnya, satu jenama keju krim nondairy menggunakan minyak trans dan lemak hidrogenasi separa lemak serta banyak bahan tambahan lain, selain tauhu. Ini boleh dikatakan jauh lebih buruk daripada keju krim biasa.

Walau bagaimanapun, keju berasaskan kacang buatan sendiri membolehkan anda menukar satu keseluruhan makanan untuk yang lain.

Ringkasan: Keju vegan sering diproses dan menawarkan lebih sedikit protein daripada keju tenusu. Walau bagaimanapun, anda juga boleh membuat pengganti buatan sendiri dengan makanan keseluruhan seperti tauhu, kacang dan ragi pemakanan.

4. Alternatif untuk Mentega

Mentega dibuat dengan churning cream sehingga mengeras.

Ini memberi lemak dan rasa kepada makanan dan sering digunakan sebagai penyebar roti, untuk menggayakan sayur-sayuran atau daging yang dimasak, atau sebagai bahan memasak atau penaik.

Satu sudu mentega (14 gram) mentega menyediakan 100 kalori, 11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (34).

Banyak alternatif mentega nondairy yang ada sekarang dibuat dari minyak sayuran atau kelapa.

Beberapa mempunyai jumlah kalori yang sama dengan mentega susu lembu. Yang lain mempunyai lebih banyak protein atau karbohidrat daripada mentega, tetapi ini tidak benar.

Butter kacang dan biji, seperti yang dibuat dari biji badam, gajus dan bunga matahari, juga merupakan pilihan, bergantung pada apa yang anda rencanakan untuk menggunakan pengganti mentega.

Inilah cara pengganti mentega nondairy ini mengumpulkan nutrien setiap sudu:

• Campuran minyak sayuran: 50–100 kalori, 6–11 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (35, 36, 37).
• Mentega kelapa: 105–130 kalori, 10–14 gram lemak, 0–2 gram protein dan 0–8 gram karbohidrat (38, 39, 40).
• Mentega vegan budidaya, terbuat dari kelapa dan kacang mete: 90 kalori, 10 gram lemak, 0 gram protein dan 0 gram karbohidrat (41).
• Butter kacang: 93–101 kalori, 8–9 gram lemak, 2-3 gram protein dan 3-4 gram karbohidrat (42, 43, 44).

Awas banyak marjerin berasaskan minyak sayuran di pasaran yang masih mengandungi derivatif tenusu, seperti whey.

Anda juga boleh membuat mentega bebas tenusu sendiri di rumah. Yang satu ini menggunakan campuran minyak kelapa, minyak cair dan susu bukan susu.

Ringkasan: Terdapat beberapa alternatif mentega berasaskan tumbuhan dan kalori dan lemak cenderung serupa dengan mentega tenusu.

5. Pengganti Krim

Krim adalah lapisan atas susu segar yang lebih tinggi lemak.

Berat antara 10% hingga lebih dari 40% lemak, bergantung pada jenis krim yang dibuat: setengah setengah, krim ringan, krim disebat atau krim berat.

Di dapur, krim digunakan sebagai penutup untuk hidangan manis atau gurih, atau sebagai ramuan dalam sos, sup, puding, kastard dan juga kek.

Krim ringan dan setengah setengah biasanya ditambahkan ke kopi atau minuman lain.

Satu sudu besar (15 ml) krim berat mengandungi 52 kalori, 5,6 gram lemak dan kurang daripada setengah gram karbohidrat dan protein masing-masing (45).

Terdapat banyak alternatif bukan susu untuk krim berat dan krim sebat, dan juga krimer kopi.

Banyak alternatif untuk susu tanpa susu dibuat dengan santan, terutama versi buatan sendiri.

Tetapi serupa dengan keju dan yogurt bebas tenusu, beberapa jenis dibuat dengan soya, kacang mete dan kacang-kacangan lain, atau campuran minyak sayuran.

Secara amnya, krim bukan susu lebih rendah kalori dan lemak daripada versi tenusu. Seperti krim tenusu, kebanyakan versi vegan tidak mempunyai protein, tetapi beberapa versi mempunyai karbohidrat.

Sebilangan alternatif bebas tenusu diproses dengan tinggi dan mungkin mengandungi bahan yang tidak diingini seperti sirap jagung fruktosa tinggi atau minyak hidrogenasi sebahagian, yang mengandungi lemak trans.

Oleh itu, mungkin patut dicuba pengganti buatan sendiri yang dibuat dari makanan keseluruhan, seperti yang dibuat dari badam.

Ringkasan: Susu kelapa dan krim adalah pengganti serbaguna krim berasaskan tenusu. Terdapat juga pengganti berasaskan minyak kedelai, kacang dan sayur-sayuran, tetapi perhatikan bahan-bahan yang tidak diingini seperti minyak hidrogenasi separa.

6. Penggantian untuk Krim masam

Krim masam dibuat dengan memerah susu dengan bakteria.

Ini digunakan sebagai topping, dasar untuk berendam dan sebagai bahan penyedia kelembapan dalam makanan panggang.

Satu ons (28 gram) krim masam biasa mempunyai 54 kalori, 1 gram karbohidrat, 5.5 gram lemak dan 0.6 gram protein (46).

Alternatif bukan susu di pasaran umumnya berasaskan soya, tetapi terdapat sekurang-kurangnya satu jenama bebas soya di luar sana yang diperbuat daripada campuran kacang, minyak dan gusi.

Sebilangan alternatif mempunyai jumlah lemak dan kalori yang serupa. Yang lain lebih ringan di seluruh papan, dengan kurang lemak dan kalori.

Seperti banyak pengganti lain, anda boleh membuat krim masam nondairy sendiri menggunakan kacang mete, biji bunga matahari atau tauhu.

Yogurt nondairy biasa juga merupakan pengganti yang mudah.

Ringkasan: Terdapat beberapa krim masam berasaskan soya di pasaran. Yogurt nondairy biasa juga merupakan pengganti yang baik dalam kebanyakan resipi.

7. Pengganti Ais Krim

Sebilangan besar alternatif untuk makanan tenusu biasa tidak akan lengkap tanpa ais krim.

Menariknya, terdapat beberapa pilihan ais krim nondairy, termasuk:

• Ais krim yang diperbuat daripada susu nondairy, termasuk santan dan susu soya.
• Sorbet, yang tidak pernah mengandung susu di dalamnya. Jangan mengelirukan ini dengan serbet, yang sering mengandungi susu.
• Pencuci mulut seperti ais krim buatan sendiri yang diperbuat daripada campuran pisang beku dengan perasa atau beri lain.

Sebilangan besar pencuci mulut nondairy berkrim adalah makanan ringan untuk ais krim tenusu, memberikan penurunan yang sama dan rasa mulut yang berkrim.

Tetapi kerana sebilangannya terbuat dari susu nabati, bukannya krim tenusu dan susu, kalori dan lemaknya lebih rendah. Ini tidak benar, jadi pastikan anda memerhatikan label pemakanan.

Jenis yang paling biasa di pasaran dibuat dari susu kedelai, badam atau kelapa. Anda juga boleh menemui gajus, beras dan juga ais krim alpukat.

Ringkasan: Terdapat banyak pengganti nondairy untuk ais krim, termasuk krim yang dibuat dari susu nondairy dan sorbet berasaskan buah.

Apa yang Perlu Diperhatikan

Dengan begitu banyak pengganti nondairy, anda mungkin dapat mencari pengganti untuk makanan nondairy yang anda perlukan.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa perkara yang perlu diperhatikan:

• Menambah gula: Banyak produk susu mengandungi gula tambahan untuk meningkatkan rasa dan tekstur. Walaupun kandungan gula kadang-kadang serupa dengan produk tenusu biasa, pada masa yang lain boleh lebih tinggi.
• Pengisi: Adalah biasa bagi keju dan yogurt nondairy untuk menggunakan pelbagai bahan tambahan untuk memperbaiki tekstur produk. Walaupun mereka tidak semestinya tidak sihat, banyak orang lebih memilih produk semula jadi.
• Kandungan protein: Keju tenusu, susu dan yogurt memberikan protein lengkap. Walau bagaimanapun, satu-satunya pengganti berasaskan tumbuhan yang meniru tahap dan kualiti protein adalah soya (47).
• Kandungan nutrien: Produk tenusu menghasilkan kalium dan kalsium. Produk bukan tenusu yang diperkaya mungkin juga menawarkan nutrien mikro ini dan lain-lain, bergantung pada jenama. Produk buatan sendiri tidak akan diperkaya.
• Toleransi: Sebilangan orang mempunyai alahan atau intoleransi terhadap bahan-bahan tertentu yang digunakan dalam penggantian susu, seperti soya atau kacang. Pengisi, seperti inulin, juga sukar bagi orang untuk dicerna, menyebabkan kegelisahan (48).
• Perbezaan harga: Lebih menyedihkan, alternatif nondairy sering disertakan dengan tanda harga yang lebih tinggi. Sebaliknya, ini boleh menjadi insentif untuk membuat pengganti nondairy anda sendiri.

Untuk memastikan anda mendapat apa yang anda cari, baca label untuk melihat apa bahan dan nutrien dalam produk yang anda beli.

Ringkasan: Terdapat beberapa kelemahan pengganti nondairy, termasuk senarai ramuan yang berpotensi lebih panjang dan perbezaan komposisi nutrien.

Garisan bawah

Terdapat banyak pilihan untuk menggantikan makanan tenusu biasa.

Anda boleh membuat keju, ais krim, krim masam dan banyak lagi versi buatan sendiri. Anda juga boleh menjumpainya di kedai runcit.

Sebilangan besar dibuat dari bahan-bahan berasaskan tumbuhan, seperti kacang soya, kacang atau kelapa.

Mereka tidak semestinya menggantikan pengganti secara berkhasiat, jadi pastikan anda membaca labelnya.