6 Makanan Tenusu Yang Secara Lemahnya rendah Laktosa

Kandungan

• Apakah Intoleransi Laktosa?
• 1. Mentega
• 2. Keju Keras
• 3. Yogurt Probiotik
• 4. Beberapa Serbuk Protein Tenusu
• 5. Kefir
• 6. Krim Berat
• Garisan bawah

Orang dengan intoleransi laktosa sering mengelakkan makan produk tenusu.

Ini biasanya kerana mereka bimbang susu boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini dan berpotensi memalukan.

Walau bagaimanapun, makanan tenusu sangat berkhasiat, dan tidak semuanya mengandungi laktosa.

Artikel ini meneroka 6 makanan tenusu yang rendah laktosa.

Apakah Intoleransi Laktosa?

Intoleransi laktosa adalah masalah pencernaan yang sangat biasa. Sebenarnya, ia mempengaruhi sekitar 75% populasi dunia ().

Menariknya, ia paling banyak berlaku di Asia dan Amerika Selatan, tetapi lebih jarang berlaku di bahagian dunia Barat seperti Amerika Utara, Eropah dan Australia ().

Mereka yang memilikinya tidak mempunyai cukup enzim yang disebut laktase. Dihasilkan dalam usus anda, laktase diperlukan untuk memecah laktosa, gula utama yang terdapat dalam susu.

Tanpa laktase, laktosa dapat melewati usus anda yang tidak dicerna dan menyebabkan gejala yang tidak menyenangkan seperti loya, sakit, gas, kembung dan cirit-birit ().

Ketakutan untuk mengembangkan gejala ini boleh menyebabkan orang dengan keadaan ini menghindari makanan yang mengandungi laktosa, seperti produk tenusu.

Walau bagaimanapun, ini tidak selalu diperlukan, kerana tidak semua makanan tenusu mengandungi cukup laktosa sehingga menimbulkan masalah bagi orang yang tidak bertoleransi.

Sebenarnya, difikirkan bahawa banyak orang dengan intoleransi dapat memakan hingga 12 gram laktosa pada satu masa tanpa mengalami gejala ().

Untuk meletakkannya dalam perspektif, 12 gram adalah jumlah yang terdapat dalam 1 cawan (230 ml) susu.

Selain itu, sebilangan makanan tenusu secara semula jadi rendah laktosa. Berikut adalah 6 daripadanya.

1. Mentega

Mentega adalah produk tenusu yang sangat tinggi lemak yang dihasilkan oleh churning cream atau susu untuk memisahkan komponen lemak dan cecair padatnya.

Produk akhir adalah sekitar 80% lemak, kerana bahagian cairan susu, yang mengandungi semua laktosa, dikeluarkan semasa pemprosesan (4).

Ini bermakna kandungan laktosa mentega benar-benar rendah. Sebenarnya, 3.5 auns (100 gram) mentega hanya mengandungi 0.1 gram (4).

Tahap rendah ini tidak mungkin menimbulkan masalah, walaupun anda mempunyai intoleransi ().

Sekiranya anda bimbang, perlu diketahui bahawa mentega yang terbuat dari produk susu yang ditapai dan mentega yang dijernihkan mengandungi lebih sedikit laktosa daripada mentega biasa.

Oleh itu, melainkan jika anda mempunyai alasan lain untuk mengelakkan mentega, buang penyebaran tanpa susu.

Mentega adalah produk tenusu yang tinggi lemak dan hanya mengandungi sedikit laktosa. Ini bermaksud biasanya tidak termasuk dalam diet anda jika anda mengalami intoleransi laktosa.

2. Keju Keras

Keju dibuat dengan menambahkan bakteria atau asid ke dalam susu dan kemudian memisahkan dadih keju yang terbentuk dari whey.

Memandangkan bahawa laktosa dalam susu terdapat dalam whey, banyak yang dikeluarkan ketika keju dibuat.

Walau bagaimanapun, jumlah yang terdapat dalam keju boleh berbeza-beza, dan keju dengan jumlah terendah adalah yang paling lama berumur.

Ini kerana bakteria dalam keju mampu memecah sebahagian laktosa yang tinggal, menurunkan kandungannya. Semakin lama keju berumur, semakin banyak laktosa dipecahkan oleh bakteria di dalamnya ().

Ini bermaksud bahawa keju yang berumur dan keras selalunya sangat rendah laktosa. Contohnya, 3.5 auns (100 gram) keju cheddar hanya mengandungi sejumlah kecil keju (6).

Keju yang rendah laktosa termasuk Parmesan, Swiss dan cheddar. Sebilangan sederhana keju ini sering ditoleransi oleh orang yang tidak bertoleransi laktosa (6, 7, 8,).

Keju yang cenderung lebih tinggi dalam laktosa termasuk penyebaran keju, keju lembut seperti Brie atau Camembert, keju kotej dan mozzarella.

Lebih-lebih lagi, walaupun sebilangan keju laktosa yang lebih tinggi mungkin tidak menyebabkan gejala pada bahagian kecil, kerana cenderung mengandungi kurang dari 12 gram laktosa.

Jumlah laktosa boleh berbeza antara pelbagai jenis keju. Secara umum, keju yang telah berumur lebih lama, seperti cheddar, Parmesan dan Swiss, mempunyai kadar yang rendah.

3. Yogurt Probiotik

Orang dengan intoleransi laktosa sering mendapati yogurt lebih mudah dicerna daripada susu (,,).

Ini kerana kebanyakan yogurt mengandungi bakteria hidup yang dapat membantu memecahkan laktosa, jadi anda tidak perlu mencerna diri sendiri (,,).

Sebagai contoh, satu kajian membandingkan seberapa baik laktosa dicerna setelah minum susu dan memakan yogurt probiotik ().

Ia mendapati bahawa ketika orang dengan intoleransi laktosa memakan yogurt, mereka dapat mencerna laktosa 66% lebih banyak daripada ketika mereka minum susu.

Yogurt juga menyebabkan gejala yang lebih sedikit, dengan hanya 20% orang yang melaporkan masalah pencernaan setelah makan yogurt, berbanding 80% setelah minum susu ().

Sebaiknya cari yogurt berlabel "probiotik", yang bermaksud ia mengandungi kultur bakteria hidup. Yogurt yang telah dipasteurisasi, yang membunuh bakteria, mungkin tidak boleh diterima dengan baik ().

Selain itu, yogurt penuh lemak dan tegang seperti yoghurt ala Yunani dan Yunani boleh menjadi pilihan yang lebih baik bagi orang-orang dengan intoleransi laktosa.

Ini kerana yogurt lemak penuh mengandungi lebih banyak lemak dan kurang whey daripada yogurt rendah lemak.

Yogurt ala Yunani dan Yunani juga lebih rendah laktosa kerana tegang semasa diproses. Ini menghilangkan lebih banyak whey, menjadikannya lebih rendah laktosa.

Orang yang tidak bertoleransi laktosa sering mendapati yogurt lebih mudah dicerna daripada susu. Yogurt terbaik untuk orang dengan intoleransi laktosa adalah yogurt probiotik lemak penuh yang mengandungi kultur bakteria hidup.

4. Beberapa Serbuk Protein Tenusu

Memilih serbuk protein boleh menjadi sukar bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa.

Ini kerana serbuk protein biasanya dibuat dari protein dalam susu whey, yang merupakan bahagian cairan susu yang mengandung laktosa.

Walau bagaimanapun, jumlah yang terdapat dalam serbuk protein whey boleh berbeza-beza, bergantung pada bagaimana whey diproses.

Terdapat tiga jenis serbuk protein whey utama:

• Pekat whey: Mengandungi sekitar 79-80% protein dan sejumlah kecil laktosa (16).
• Whey mengasingkan: Mengandungi sekitar 90% protein dan kurang laktosa daripada pekat protein whey (17).
• Hidrolisis whey: Mengandungi jumlah laktosa yang serupa dengan pekat whey, tetapi sebilangan protein dalam serbuk ini telah dicerna sebahagian ().

Pilihan terbaik untuk individu yang sensitif terhadap laktosa mungkin mengasingkan whey, yang mengandungi tahap terendah.

Walaupun begitu, kandungan laktosa boleh berbeza antara jenama, dan kebanyakan orang harus bereksperimen untuk melihat jenama serbuk protein mana yang paling sesuai untuk mereka.

Serbuk protein diari telah diproses untuk membuang banyak laktosa mereka. Walau bagaimanapun, pekat protein whey mengandungi lebih banyak daripada isolat whey, yang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik untuk individu yang sensitif.

5. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang dibuat secara tradisional dengan menambahkan "biji-bijian kefir" ke susu binatang ().

Seperti yogurt, biji-bijian kefir mengandung kultur bakteria hidup yang membantu memecah dan mencerna laktosa dalam susu.

Ini bermaksud kefir dapat ditoleransi dengan lebih baik oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa, apabila dikonsumsi dalam jumlah yang sederhana.

Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa berbanding susu, produk susu yang diperam seperti yogurt atau kefir dapat mengurangkan gejala intoleransi sebanyak 54-71% ().

Kefir adalah minuman susu yang ditapai. Seperti yogurt, bakteria kefir memecah laktosa, menjadikannya lebih mudah dicerna.

6. Krim Berat

Krim dibuat dengan menghilangkan cecair berlemak yang naik ke bahagian atas susu.

Krim yang berbeza boleh mempunyai jumlah lemak yang berbeza, bergantung pada nisbah lemak dan susu dalam produk.

Krim berat adalah produk tinggi lemak yang mengandungi sekitar 37% lemak. Ini adalah peratusan yang lebih tinggi daripada krim lain seperti setengah dan krim ringan (21).

Ini juga mengandungi hampir tidak ada gula, yang bermaksud kandungan laktosa sangat rendah. Sebenarnya, setengah auns (15 ml) krim berat hanya mengandungi sekitar 0,5 gram.

Oleh itu, sebilangan kecil krim berat di dalam kopi atau dengan pencuci mulut anda tidak akan menimbulkan masalah kepada anda.

Krim berat adalah produk tinggi lemak yang hampir tidak mengandungi laktosa. Menggunakan sebilangan kecil krim berat harus ditoleransi bagi kebanyakan orang yang tidak bertoleransi laktosa.

Garisan bawah

Bertentangan dengan kepercayaan popular, tidak perlu bagi individu yang tidak bertoleransi laktosa untuk mengelakkan semua produk tenusu.

Sebenarnya, sebilangan produk tenusu - seperti 6 yang dibincangkan dalam artikel ini - secara semula jadi rendah laktosa.

Dalam jumlah yang sederhana, mereka biasanya boleh diterima dengan baik oleh orang yang tidak bertoleransi laktosa.