Pelan Diet CrossFit: Pemakanan, Menu Contoh dan Faedah

Kandungan

• Apakah Diet CrossFit?
• Garis Panduan
• Apa itu Blok?
• Berapa Banyak Blok Yang Anda Perlu?
• Contoh Sekatan
• Menimbang dan Mengukur Makanan
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Menu Contoh
• Sarapan pagi (3 blok setiap makronutrien)
• Makan tengah hari (3 blok setiap makronutrien)
• Snek Petang (1 blok setiap makronutrien)
• Makan malam (3 blok setiap makronutrien)
• Snek Petang (1 blok setiap makronutrien)
• Faedah Berpotensi
• Kekurangan Berpotensi
• Garisan bawah

Senaman di gim CrossFit berat dan pantas.

Mereka berubah setiap hari dan melibatkan senam, angkat berat dan latihan kardiovaskular, seperti berlari dan mendayung, antara aktiviti lain.

Untuk melakukan yang terbaik, anda harus digerakkan dengan betul. Sebenarnya, pemakanan dilihat sebagai asas latihan CrossFit dan penting untuk prestasi.

Diet CrossFit rendah karbohidrat dan menekankan pengambilan nutrien makro dari makanan tumbuhan keseluruhan, protein tanpa lemak dan lemak sihat.

Berikut adalah gambaran lebih dekat mengenai diet CrossFit, termasuk apa yang harus dimakan dan apa yang harus dielakkan.

Apakah Diet CrossFit?

Sebagai panduan umum, laman web CrossFit mengesyorkan agar atlet “makan daging dan sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian, beberapa buah, sedikit pati dan tanpa gula” dan “teruskan pengambilan ke tahap yang akan menyokong latihan tetapi bukan lemak badan.”

Cadangan diet CrossFit yang lebih spesifik adalah berdasarkan Zona Diet, yang dikembangkan lebih dari 30 tahun yang lalu oleh Barry Sears, seorang ahli biokimia dan pengarang Zon.

Makanan ini dirancang untuk mengawal gula darah dan meminimumkan keradangan, yang dapat mengekang rasa lapar dan mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti kegemukan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2. Mengurangkan keradangan juga dapat meningkatkan pemulihan dari senaman (1, 2, 3, 4).

Untuk merancang makanan seimbang, mesra zona dan CrossFit, bahagikan pinggan anda menjadi tiga pertiga dan isi dengan:

• 1/3 protein tanpa lemak: Pilihan termasuk dada ayam tanpa kulit, ikan, daging lembu tanpa lemak dan susu rendah lemak.
• 2/3 karbohidrat sihat: Tekankan sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna dan tidak berkanji dengan indeks glisemik rendah (GI).
• Sebilangan kecil lemak tak jenuh tunggal yang sihat: Minyak zaitun, alpukat dan kacang adalah beberapa pilihan.

Laman web CrossFit mengesyorkan anda mencuba Diet Zon selama empat minggu, kemudian ubah mengikut keperluan anda.

Terutama, tidak semua pelatih CrossFit memberikan nasihat diet yang sama. Ada yang mengesyorkan diet paleo, yang sepenuhnya menghilangkan produk tenusu, biji-bijian dan kekacang (5).

Anda juga boleh menggabungkan keduanya - makan Diet Zon gaya paleo. Selain itu, anda boleh mengubah diet anda agar sesuai dengan gaya hidup vegetarian atau vegan.

Ringkasan Laman web CrossFit mengesyorkan Diet Zon, yang direka untuk menstabilkan gula darah dan mengurangkan keradangan. Hidangan khas diperbuat daripada 2/3 karbohidrat sihat, 1/3 protein tanpa lemak dan sejumlah kecil lemak tak jenuh tunggal.

Garis Panduan

Zon Diet yang serasi dengan CrossFit menasihatkan pengambilan 40% kalori anda dari karbohidrat, 30% dari protein dan 30% dari lemak - tetapi mengatakan bahawa atlet elit mungkin memerlukan lebih banyak lemak.

Untuk mempermudah diet dan memastikan anda mendapat nisbah makronutrien yang disyorkan, makanan dikelaskan kepada sekumpulan protein, karbohidrat atau lemak. Blok ini juga meningkatkan keseimbangan pemakanan dalam makanan dan makanan ringan.

Apa itu Blok?

Blok adalah kaedah mengukur pengambilan protein, karbohidrat dan lemak anda:

• 1 blok karbohidrat = 9 gram karbohidrat (tidak termasuk serat)
• 1 blok protein = 7 gram protein
• 1 blok lemak = 1.5 gram lemak

Bahagian lemak mewakili jumlah lemak sihat yang sederhana - seperti pembalut salad - yang anda tambahkan pada makanan.

Untuk menentukan berapa banyak makanan tertentu yang dikira sebagai blok, anda boleh melihat carta atau buku dalam talian di Diet Zon.

Berapa Banyak Blok Yang Anda Perlu?

Jenis kelamin, saiz badan dan tahap aktiviti anda menentukan berapa banyak blok yang anda perlukan setiap hari.

Seorang wanita bersaiz purata memerlukan 11 blok setiap hari untuk setiap kategori makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak - sementara seorang lelaki bersaiz rata-rata memerlukan 14 blok.

CrossFit menyediakan carta makanan untuk membantu anda mengira blok anda. Sebagai alternatif, anda boleh menggunakan kalkulator lemak badan Zon untuk pengiraan yang lebih tepat.

Sebaik sahaja anda mengetahui jumlah blok anda, bahagikan sekata anda menjadi makanan dan makanan ringan untuk memastikan mereka mempunyai keseimbangan karbohidrat, protein dan lemak.

Seorang wanita bersaiz rata-rata memerlukan 3 blok setiap makronutrien pada waktu makan, berbanding 4 blok per makronutrien untuk seorang lelaki berukuran rata-rata. 1-2 blok tambahan setiap makronutrien dimakan sebagai makanan ringan.

Sebagai contoh, seorang wanita yang memerlukan 11 blok setiap makronutrien setiap hari mungkin makan:

	Sarapan pagi	Makan tengah hari	Makanan ringan	Makan malam	Makanan ringan
Protein	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Karbohidrat	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok
Lemak	3 blok	3 blok	1 blok	3 blok	1 blok

Contoh Sekatan

Untuk merancang sarapan 3-blok, anda memerlukan 3 blok setiap protein, karbohidrat dan lemak.

Dengan meninjau carta blok menunjukkan kepada anda bahawa 1/3 cawan tepung oat yang dimasak dikira sebagai 1 blok karbohidrat. Untuk mendapatkan 3 blok, anda boleh makan 1 cawan oatmeal masak.

Begitu juga, 1/4 cawan keju kotej dikira sebagai 1 blok protein. Untuk mendapatkan 3 blok, makan 3/4 cawan keju kotej.

Terakhir, 3 biji badam dikira sebagai 1 blok lemak. Oleh itu, makan 9 biji badam akan memberi anda 3 blok.

Menimbang dan Mengukur Makanan

Garis panduan untuk Diet Zon yang disyorkan CrossFit memberi anda kebenaran untuk menggunakan kaedah tangan-mata untuk mengira bahagian protein dan karbohidrat yang sihat.

Ini bermaksud memilih protein, seperti daging, yang berukuran dan tebal telapak tangan (3–4 ons yang dimasak), kemudian membuat kira-kira dua pertiga sayur sayur anda dan sebilangan kecil buah.

Walau bagaimanapun, anda perlu menimbang dan mengukur hidangan anda sekurang-kurangnya satu minggu untuk memberi anda mata yang lebih baik untuk menganggarkan bahagian makanan.

Ringkasan Dalam Diet Zon yang disyorkan CrossFit, makanan diklasifikasikan menjadi blok ketiga protein makronutrien, karbohidrat dan lemak. Seorang wanita bersaiz purata memerlukan 11 blok setiap makronutrien setiap hari sementara seorang lelaki bersaiz purata memerlukan 14.

Makanan untuk Dimakan

Dalam Diet Zon, makanan digolongkan sebagai pilihan terbaik jika memiliki GI rendah dan rendah lemak jenuh dan lemak omega-6. Makanan yang lebih tinggi dalam petunjuk ini dianggap lebih radang dan oleh itu dinilai sebagai pilihan yang adil atau buruk.

Contoh sayur-sayuran bertaraf terbaik - yang umumnya tidak berkanji - dan bahagian bloknya adalah (6):

Sayur-sayuran	1 blok karbohidrat bersamaan
Asparagus	12 lembing masak atau 1 cawan (180 gram)
cili belanga	2 lada utuh atau 2 cawan dihiris (184 gram)
Brokoli	1.5 cawan dimasak atau 2.5 cawan mentah (230 gram)
Kacang hijau	1.5 cawan segar, dimasak (187 gram)
Selada Romaine	10 cawan dicincang (470 gram)
Tomato	1.5 cawan cincang (270 gram)

Contoh buah dengan nilai terbaik adalah (6):

Buah	1 blok karbohidrat bersamaan
epal	1/2 bersaiz sederhana (91 gram)
Blueberry	1/2 cawan (74 gram)
Buah limau gedang	1/2 bersaiz sederhana (123 gram)
Jingga	1/2 bersaiz sederhana (65 gram)
Pir	1/2 bersaiz sederhana (89 gram)
Stroberi	1 cawan dihiris (166 gram)

Contoh protein tanpa lemak yang terbaik termasuk (6):

Protein	1 blok protein bersamaan
Daging lembu, diberi makan rumput	1 auns dimasak (28 gram)
Dada ayam	1 auns dimasak, tanpa kulit (28 gram)
Kod	1.5 auns dimasak (42 gram)
Keju kotej	1/4 cawan (56 gram)
Salmon	1.5 auns dimasak (42 gram)
Tahu	2 auns firma (56 gram)

Contoh lemak terbaik yang kaya dengan lemak tak jenuh tunggal termasuk (6):

Lemak	1 setara blok lemak
Badam	3 keseluruhan (3.6 gram)
Mentega badam	1/2 sudu teh (2.6 gram)
Alpukat	1 sudu besar (14 gram)
Guacamole	1 sudu besar (15 gram)
Minyak zaitun	1/3 sudu teh (1.5 gram)
Pewarna minyak zaitun dan cuka	1/3 sudu teh (1.5 gram) minyak ditambah cuka seperti yang dikehendaki

Selain itu, orang digalakkan mengambil suplemen omega-3 untuk membantu mengurangkan keradangan.

Ringkasan Diet Zon yang disyorkan oleh CrossFit mendorong banyak sayur-sayuran tidak berkanji dan jumlah buah glisemik rendah, protein tanpa lemak dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk mengawal gula darah dan keradangan.

Makanan yang Harus Dielakkan

Walaupun tidak ada makanan yang sepenuhnya terlarang, Diet Zona mendorong Anda untuk menyekat atau menghindari makanan tertentu, termasuk:

• Buah glisemik tinggi: Pisang, kurma, buah ara, mangga dan kismis.
• Jus: Jus gula-gula dan jus 100%, seperti jus epal, oren atau anggur.
• Makanan berasaskan bijirin: Roti, bijirin kering, keropok, muffin, pasta, penkek dan tortilla, terutama jika dibuat dengan tepung halus (putih).
• Sayuran berkanji: Labu musim sejuk, jagung, kacang polong, kentang, ubi jalar dan kekacang.
• Gula-gula dan pencuci mulut: Donat, biskut, gula-gula, pai, kek dan ais krim.
• Minuman gula-gula: Soda, air limau dan minuman tenaga.

Biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan kering dan gula-gula manis menghabiskan sekumpulan karbohidrat anda dalam porsi kecil. Sekiranya anda makan salah satu makanan di atas, sangat penting untuk mengukur dan mengehadkan ukuran bahagian anda.

Ringkasan Untuk menikmati bahagian yang memuaskan dan mendapatkan pemakanan paling banyak semasa program CrossFit, hadkan buah-buahan bergula, glisemik tinggi, sayur-sayuran berkanji, kekacang dan makanan berasaskan bijirin semasa berada di Zona Diet. Kurangkan atau elakkan makanan dan minuman jus dan gula-gula dengan ketat.

Menu Contoh

Berikut adalah contoh menu 11 blok, yang sesuai untuk wanita bersaiz rata-rata (6):

Sarapan pagi (3 blok setiap makronutrien)

• 3 blok protein: 3/4 cawan (170 gram) keju kotej
• 1 blok karbohidrat: 1.5 cawan (270 gram) tomato cincang
• 2 blok karbohidrat: 1 cawan (148 gram) blueberry
• 3 blok lemak: 9 biji badam (11 gram)

Makan tengah hari (3 blok setiap makronutrien)

• 3 blok protein: 3 ons (84 gram) dada ayam panggang
• 1 blok karbohidrat: 1 cawan (180 gram) asparagus masak
• 2 blok karbohidrat: 1/2 cawan (99 gram) lentil yang dimasak
• 3 blok lemak: 1 sudu teh (4.5 gram) minyak zaitun dara tambahan untuk perasa sayur-sayuran

Snek Petang (1 blok setiap makronutrien)

• 1 blok protein: 1 biji telur rebus besar (50 gram)
• 1 blok karbohidrat: 2 cawan (298 gram) tomato ceri
• 1 blok lemak: 1 sudu besar alpukat (14 gram)

Makan malam (3 blok setiap makronutrien)

• 3 blok protein: 4.5 auns (127 gram) salmon bakar dengan dill
• 1 blok karbohidrat: 1.5 cawan (234 gram) brokoli kukus
• 1 blok karbohidrat: 2 cawan (380 gram) sayur collard tumis
• 1 blok karbohidrat: 1 cawan (166 gram) kepingan strawberi
• 3 blok lemak: 1 sudu teh (4.5 gram) minyak zaitun dara tambahan untuk memasak salmon dan sayur collard

Snek Petang (1 blok setiap makronutrien)

• 1 blok protein: 1 ons (28 gram) batang keju mozzarella
• 1 blok karbohidrat: 2 cawan (184 gram) helai lada bel
• 1 blok lemak: 5 buah zaitun kecil (16 gram)

Oleh kerana jumlah karbohidratnya rendah, sebilangan bahagian sayur-sayuran 1 blok adalah besar. Anda boleh makan jumlah yang lebih kecil jika dikehendaki.

Untuk lebih banyak idea, rujuk laman web CrossFit, di mana anda boleh mendapatkan makanan dan makanan ringan 2-, 3-, 4- dan 5-blok.

Ringkasan Sekiranya anda ingin mengikuti Diet Zon yang disyorkan CrossFit tetapi tidak pasti bagaimana memulakannya, terdapat banyak menu contoh yang tersedia dalam talian dan dalam buku mengenai Diet Zon.

Faedah Berpotensi

Makan karbohidrat rendah glisemik - seperti yang disarankan dalam CrossFit dan Zona Diet - diketahui dapat meningkatkan simpanan glukosa (glikogen) pada otot anda, yang digunakan untuk mendorong latihan (7).

Walau bagaimanapun, tidak dapat dipastikan sama ada diet rendah glisemik meningkatkan prestasi sukan secara signifikan (7).

Walaupun pengasas dan CEO CrossFit, Greg Glassman, mendakwa bahawa pemain terbaiknya mengikuti Diet Zon, kajian yang diterbitkan adalah terhad.

Diet belum diuji dalam kajian atlet CrossFit, tetapi ia digunakan selama satu minggu dalam kajian di lapan atlet ketahanan. Walaupun kajian gagal menunjukkan manfaat prestasi diet, ia juga sangat kecil dan jangka pendek (8).

Sebilangan kecil penyelidikan pada bukan atlet menunjukkan bahawa Diet Zon mungkin mempunyai manfaat kesihatan.

Garis panduan karbohidratnya dapat membantu mencegah penyakit kronik, seperti kegemukan, penyakit jantung dan diabetes (9, 10, 11).

Dalam satu kajian pada 30 orang dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti Diet Zon selama enam bulan dan ditambah dengan 2.400 mg omega-3 setiap hari, rata-rata gula darah menurun 11%, ukuran pinggang sebanyak 3% dan penanda keradangan sebanyak 51% (12 , 13).

Terakhir, penekanan diet untuk makan protein dengan setiap makanan dan makanan ringan - terutama pada sarapan dan makan tengah hari - semakin dikenali sebagai cara untuk menyokong pertumbuhan dan pembaikan otot, terutama ketika anda berusia (14, 15).

Ringkasan Walaupun bukti manfaat Diet Zon yang disyorkan oleh CrossFit pada atlet adalah terhad, ia dapat mengurangkan risiko penyakit kronik dan memelihara jisim otot ketika anda meningkat usia. Tambahan, makan karbohidrat rendah glisemik dapat meningkatkan simpanan bahan bakar glukosa di otot anda.

Kekurangan Berpotensi

Aspek tertentu dalam cadangan karbohidrat, protein, dan lemak Diet Zon mungkin menjadi perhatian.

Pertama, sebilangan saintis mempersoalkan adakah jumlah karbohidrat yang rendah dalam diet cukup untuk atlet CrossFit. Ingatlah bahawa penyelidikan untuk menilai masalah ini adalah terhad.

Dalam kajian selama sembilan hari pada 18 atlet, mereka yang makan rata-rata 1.4 gram karbohidrat per paun (3.13 gram per kg) berat badan melakukan sama banyak pengulangan dalam latihan CrossFit seperti yang memakan 2.7–3.6 gram karbohidrat per paun (6-8 gram per kg) berat badan (7).

Oleh itu, tahap karbohidrat Zon Diet mungkin mencukupi untuk atlet CrossFit - sekurang-kurangnya dalam jangka masa pendek. Sama ada ia membekalkan atlet dengan cukup karbohidrat dalam jangka masa panjang (7).

Kedua, jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang memerlukan anda mengehadkan protein - seperti penyakit buah pinggang kronik - Diet Zona mengandungi terlalu banyak protein untuk anda (16).

Masalah ketiga adalah had ketat diet zona Diet pada lemak tepu - terutamanya galakan produk tenusu rendah lemak atau bebas lemak, seperti keju bukan lemak.

Penyelidikan semakin menunjukkan bahawa tidak semua lemak tepu adalah sama, dan beberapa lemak tepu - seperti yang terdapat dalam produk tenusu - mungkin mempunyai kesan neutral atau bahkan positif terhadap kesihatan (17, 18, 19, 20).

Sama seperti yang anda lakukan untuk diet berjenama, berhati-hatilah dengan makanan yang sangat diproses yang dijual oleh pencipta Zon Diet. Walaupun mereka mungkin dibenarkan secara ilmiah, banyak mengandungi biji-bijian, gula, dan bahan-bahan lain yang tidak sihat.

Ringkasan Tidak dapat dipastikan sama ada Zon Diet menyediakan cukup karbohidrat untuk semua atlet. Protein terlalu tinggi bagi orang yang memerlukan pembatasan protein dan mungkin terlalu ketat dalam membatasi lemak tepu, terutama dari makanan tenusu.

Garisan bawah

CrossFit mengesyorkan Diet Zon, yang mendorong keseimbangan protein tanpa lemak, sayur-sayuran tanpa pati, kacang-kacangan, biji dan buah rendah glisemik sambil mengehadkan pati dan gula halus.

Walaupun diet ini belum dipelajari pada atlet CrossFit, ini adalah diet sihat keseluruhan yang dapat mengatasi rasa lapar dan meningkatkan gula dan keradangan darah.

Banyak sumber, termasuk rancangan makanan dan resipi, terdapat dalam talian dan dalam buku untuk membantu anda mengikuti diet. Anda boleh mengubahnya mengikut keperluan individu anda.

Pantau prestasi anda untuk melihat apakah Diet Zon meningkatkan latihan CrossFit anda.