Ketahui Cara Mendorong Latihan Anda daripada CrossFit Coach Colleen Fotsch

Kandungan

• Ulasan untuk

Terdapat banyak bunyi di interweb-terutamanya mengenai kecergasan. Tetapi ada banyak yang perlu dipelajari. Itulah sebabnya atlet CrossFit dan jurulatih Colleen Fotsch memutuskan untuk bekerjasama dengan Red Bull untuk menurunkan beberapa pengetahuan sains latihan dalam siri video baru yang disebut "The Breakdown." Fotsch akan kembali ke sekolah untuk mendapatkan gelar master dalam bidang kinesiologi dan ingin menggunakan platform media sosialnya dan kemahiran CrossFit epik untuk mengajar (bukan hanya mengagumkan) pengikutnya.

"Media sosial ialah kekili kemuncak semua orang-semuanya mengenai helah hebat yang boleh anda lakukan," katanya. "Maksud saya, saya bersalah: Jika saya mendapat lif besar atau melakukan sesuatu yang sangat hebat dalam gimnastik, ia menyeronokkan untuk meletakkannya di internet. Tetapi saya juga mahu mencipta kandungan yang benar-benar berpengetahuan yang boleh membantu orang ramai dalam latihan dan pemulihan mereka Itu adalah misi saya: untuk menolong orang sama ada mereka atlet yang kompetitif atau tidak. " (Lihat juga pelatih yang sah di Instagram yang menyebarkan semua pengetahuan kecergasan.)

Dalam episod pertama siri ini, Fotsch mengikat monitor denyut jantung dan memulakan latihan litar enam pusingan yang sengit dengan selang kerja lima minit dan selang rehat tiga minit. Misi: Untuk mengukur intensiti latihan CrossFit dan melihat bagaimana Fotsch memerangi kemerosotan yang tidak dapat dielakkan. (Atau, seperti yang dia katakan komuniti CrossFit menyebutnya: "Redlining. Apabila anda sudah jauh dalam latihan sehingga anda berada dalam batas kegagalan-anda hanya berusaha bertahan dari latihan pada ketika itu.") Untuk berbuat demikian, sebelum, semasa dan selepas bersenam, pasukan pengeluaran menusuk jari Fotsch untuk mengukur paras laktat darahnya-penanda kecergasan penting yang menentukan berapa lama anda boleh bersenam pada intensiti tinggi.

"Semasa latihan anaerobik jenis ini, saya pada dasarnya meletakkan diri saya dalam keadaan di mana sel-sel di badan saya tidak lagi menerima cukup oksigen," jelas Fotsch. "Akibatnya, bagi tubuh saya untuk menghasilkan tenaga, ia akan memasuki keadaan yang disebut glikolisis. Produk sampingan glikolisis adalah laktat atau asid laktik. Jadi itulah yang kami uji: Seberapa efisien badan saya membersihkan asid laktik.Dalam jenis latihan anaerobik-di mana anda merasakan rasa terbakar di otot anda-pada dasarnya apa yang memberitahu anda adalah bahawa badan anda menghasilkan lebih banyak asid laktik atau laktat daripada yang dapat dikeluarkan oleh badan anda pada ketika itu. "

Tonton video untuk melihat bagaimana Fotsch meledak melalui senaman selama sejam, menjadikan degupan jantungnya setinggi 174 bpm. (Inilah yang harus anda ketahui mengenai latihan mengikut kadar degupan jantung anda.) Dan pada akhir rangkaian pertama ayunan kettlebell dan burpees, dia mencapai tahap asid laktik puncak 10.9 mmol / L-lebih dari dua kali ganda ambang laktatnya sebanyak 4 mmol/L. Ini bermakna, walaupun laktat terkumpul di dalam darahnya, dia dapat terus melakukan senaman dan perasaan itu membakar ototnya. Semakin baik anda dilatih, semakin baik tubuh anda untuk menangani penumpukan dan mendorongnya. (Lihat: Mengapa Anda Boleh dan Harus Menolak Kesakitan Semasa Bersenam)

Rahsia dia yang lain untuk mengatasi masalah ini? 1. Fokus pada pernafasan dan 2. Fokus pada pergerakan di tangan. "Ketika saya mendorong dengan kuat, saya cenderung menahan nafas sedikit, terutama ketika saya mengangkat-yang merupakan perkara terburuk yang boleh anda lakukan," katanya. "Oleh itu, saya menumpukan pada pernafasan saya dan baik-baik saja dengan degup jantung saya meningkat kerana saya tidak dapat menarik nafas dalam-dalam ini. Menghirup dan menghembus nafas saya akan menjadi lebih cepat, dan saya belajar untuk menjadi baik-baik saja dengan itu ."

"Satu lagi perkara yang sangat membantu saya ialah hadir dan memberi tumpuan kepada latihan yang ada," katanya. "Ini sangat menakutkan jika anda mula memikirkan semua pusingan yang anda tinggalkan."

Unsur utama lain untuk mengekalkan intensiti ini sepanjang enam pusingan adalah kemampuan Fotsch untuk menurunkan kadar degupan jantungnya dengan cepat dalam setiap tempoh rehat-sesuatu yang disertakan dengan latihan dan mengekalkan kapasiti aerobik yang tinggi. "Pada setiap selang waktu rehat, saya benar-benar fokus untuk menarik nafas dan menurunkan degup jantung saya," katanya. "Sangat menyenangkan untuk melihat betapa saya pulih dalam jangka waktu yang sangat singkat. Ini satu lagi titik maklum balas yang hebat, untuk menunjukkan bahawa kapasiti aerobik saya semakin jauh lebih baik, dan ini adalah satu perkara yang saya benar-benar cuba untuk bekerja, terutamanya dalam CrossFit. Jika anda tidak mempunyai kapasiti aerobik yang baik dan keupayaan untuk pulih dengan cepat, CrossFit (dan terutamanya CrossFit kompetitif) akan menjadi sangat sukar. Saya ingin melakukan ini setiap kali dalam latihan saya supaya saya dapat melihat dengan segera bagaimana saya pulih semasa bersenam. " (Kajian menunjukkan bahawa ia membantu jika anda terus bergerak dan melakukan selang pemulihan aktif dan bukannya pemulihan pasif.)

Petua terakhir Fotsch untuk meneruskan rutinitasnya yang sangat sukar? "Saya melakukan senaman dengan rakan latihan saya, dan ia sangat membantu untuk mempunyai tahap persaingan untuk terus berjalan tidak kira apa pun," katanya. (Itu hanya satu sebab latihan lebih baik dengan rakan.)

Mengganggu semua perbincangan kecergasan ini? Nantikan lebih banyak episod Red Bull's Pecahan dengan Colleen Fotsch terdapat di YouTube. Dia berkata dia berharap untuk mengambil siri ini di luar kotak CrossFit untuk melihat bagaimana badan atlet lain bertindak balas terhadap latihan dengan cara yang berbeza.

Ulasan untuk