Bagaimana Creatine Membantu Anda Memperoleh Otot dan Kekuatan

Kandungan

• Creatine Meningkatkan Pengeluaran Tenaga
• Creatine Mempunyai Manfaat Lain untuk Fungsi Otot
• Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
• Creatine Membantu Anda Memperoleh Otot
• Cara Mengambil Creatine untuk Keuntungan Maksimum
• Sekiranya Anda Mengambil Creatine?

Creatine adalah makanan tambahan yang paling berkesan untuk meningkatkan jisim dan kekuatan otot (1).

Ini adalah makanan tambahan asas dalam komuniti bina badan dan kecergasan (2).

Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah dengan kreatin dapat menggandakan kekuatan dan peningkatan otot tanpa lemak jika dibandingkan dengan latihan sahaja (3).

Artikel ini melihat secara terperinci kesan kreatin terhadap kekuatan, kekuatan dan jisim otot.

Creatine Meningkatkan Pengeluaran Tenaga

Adenosine triphosphate (ATP) adalah bentuk tenaga paling asas dalam sel-sel badan anda. Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme dan fungsi otot.

Malangnya, anda hanya dapat menyimpan ATP yang mencukupi untuk latihan intensiti tinggi selama 8-10 saat. Selepas ini, badan anda mesti menghasilkan ATP baru untuk memenuhi kehendak aktiviti (4).

Melakukan senaman pada intensiti maksimum memerlukan lebih banyak ATP sesaat daripada yang dapat dihasilkan oleh badan anda (5).

Ini adalah salah satu sebab mengapa anda hanya dapat berlari dengan kelajuan penuh selama beberapa saat. Tenaga ATP badan anda habis.

Makanan tambahan Creatine meningkatkan simpanan fosfokreatin badan anda, yang digunakan untuk menghasilkan ATP baru semasa latihan intensiti tinggi (5).

Sebenarnya, hanya beban kreatin 6 hari diikuti dengan dos penyelenggaraan 2 gram / hari secara drastik dapat meningkatkan simpanan otot anda, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah ini (5, 6).

Kreatin tambahan pada otot anda kemudian boleh digunakan untuk pengeluaran ATP, memberikan sedikit tenaga tambahan sebelum keletihan masuk.

Pokoknya: Creatine dapat memberikan tenaga ATP tambahan, yang sangat penting untuk aktiviti berasaskan kekuatan dan kekuatan maksimum.

Creatine Mempunyai Manfaat Lain untuk Fungsi Otot

Sebagai tambahan kepada peranan kreatin dalam penghasilan tenaga ATP, ia juga dapat meningkatkan fungsi sel otot anda dengan cara lain (7).

Salah satu contohnya ialah peningkatan kandungan air sel otot anda, yang dikenali sebagai volumization sel atau pembengkakan (8).

Ia juga dapat meningkatkan IGF-1, hormon utama untuk pertumbuhan otot (9).

Perubahan ini mencetuskan beberapa proses yang membawa kepada pembentukan protein baru, seterusnya mewujudkan jisim otot baru (7, 10).

Creatine juga dapat membantu anda mengurangkan kerosakan otot dan mengekalkan otot semasa bersenam. Ini boleh mengakibatkan jumlah otot yang lebih besar dalam jangka masa panjang (11).

Manfaat jangka panjang lain dari kreatin adalah kemampuan untuk melakukan lebih banyak latihan atau pengulangan dan mengangkat beban yang lebih berat setiap sesi latihan (12).

Walaupun ini mungkin tidak membuat perbezaan dalam satu minggu, jumlah berat yang diangkat adalah faktor utama pertumbuhan otot jangka panjang (12).

Grafik di bawah menunjukkan perubahan ukuran pelbagai jenis serat otot berikutan suplementasi kreatin (13).

Pokoknya: Creatine boleh menyebabkan banyak perubahan dalam sel otot, memberi isyarat kepada tubuh anda untuk membina protein otot baru dan meningkatkan jisim otot.

Creatine Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan

Tenaga ATP adalah sumber bahan bakar utama untuk latihan intensiti tinggi.

Kerana kreatin dapat meningkatkan kadar fosfokreatin dan oleh itu meningkatkan pengeluaran tenaga ATP, ini adalah salah satu daripada beberapa makanan tambahan yang berulang kali terbukti dapat meningkatkan kekuatan dan daya (14).

Satu kajian selama 4 minggu mendapati peningkatan laju pecut berbasikal 17%, peningkatan 18-lb (8-kg) penekan bangku 1-rep max dan beban kerja 20% lebih besar pada berat yang lebih rendah (3).

Seperti yang anda lihat dalam grafik di bawah, 10 minggu pengambilan suplemen kreatin juga meningkatkan kekuatan separuh squat secara drastik (15).

Kajian lain menilai kedua-dua penanda output kuasa berdasarkan gim dan kecergasan.

Setelah 9 minggu mengambil kreatin, pemain bola sepak kolej Divisi 1 menyaksikan peningkatan prestasi berikut (16):

• Tekan bangku (maks 1 rep): Peningkatan 5.2%
• Kuasa bersih (maksimum 1 wakil): Kenaikan 3.8%
• Squat (maksimum 1 wakil): 8.7% kenaikan
• Kuasa puncak anaerob intensiti tinggi: Kenaikan 19.6%
• Kapasiti anaerob intensiti tinggi: Kenaikan 18.4%

Sebilangan besar kajian mengenai kreatin mendapati kesan positif. Satu tinjauan besar mendapati peningkatan kekuatan dan daya rata-rata 5% (17).

Pokoknya: Creatine meningkatkan pelbagai aspek kekuatan dan kekuatan. Kenaikan purata mungkin sekitar 5%.

Creatine Membantu Anda Memperoleh Otot

Hanya ada beberapa suplemen sah yang secara langsung dapat menambah jisim otot ketika digabungkan dengan senaman (14).

Dari jumlah tersebut, kreatin adalah yang paling berkesan dan mempunyai sokongan saintifik (1, 14).

Kajian mengenai 250 kajian membandingkan suplemen pembinaan otot yang paling popular, seperti yang ditunjukkan dalam grafik di bawah. Creatine memberikan faedah terbesar bagi mereka semua (14).

Satu kajian selama 8 minggu mendapati bahawa kreatin meningkatkan jisim otot ketika ditambahkan ke rejimen latihan. Kekuatan di bangku penekan meningkat, bersama dengan pengurangan myostatin, yang merupakan protein yang menghalang pertumbuhan sel otot (18).

Lebih-lebih lagi, creatine mempunyai faedah untuk pemula dan pengangkat berat badan yang lebih maju.

Satu kajian di kalangan atlet yang terlatih mendapati bahawa creatine menambah 5,7 lbs (2,6 kg) jisim otot, 24 lbs (11 kg) ke keriting bicep dan 70 lbs (32 kg) ke penekan kaki (1 rep max) (19) .

Penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen kreatin juga dapat membantu wanita meningkatkan atau meningkatkan kekuatan. Satu kajian pada wanita mendapati peningkatan jisim tanpa lemak sebanyak 60% lebih tinggi berbanding dengan kumpulan yang hanya berlatih kekuatan (20).

Selain itu, tinjauan terhadap lebih 150 kajian melaporkan peningkatan purata 2,2% dalam jisim badan tanpa lemak dan penurunan 3,2% lemak badan bagi mereka yang mengambil kreatin (21).

Pokoknya: Penyelidikan semasa menunjukkan bahawa creatine, apabila digabungkan dengan latihan berat badan, adalah satu-satunya suplemen paling berkesan untuk menambah jisim otot.

Cara Mengambil Creatine untuk Keuntungan Maksimum

Creatine terdapat dalam pelbagai bentuk. Walaupun versi creatine yang lebih baru menunjukkan hasil yang bermanfaat, ia tidak lebih berkesan daripada kreatin monohidrat (1, 22).

Sehingga lebih banyak kajian dilakukan mengenai versi baru ini, kreatin monohidrat mungkin merupakan pilihan yang paling berkesan dan termurah.

Sebilangan besar kajian menggunakan strategi pemuatan dos tinggi, yang dapat dengan cepat meningkatkan kandungan kreatin otot anda. Walaupun ini tidak diperlukan, ia akan membantu anda meraih faedah kreatin setelah beberapa hari sahaja (1).

Untuk memuatkan creatine, ambil empat hidangan 5 gram sepanjang hari selama kira-kira 5-7 hari. Selepas itu, ambil 3-5 gram sehari untuk menjaga simpanan kreatin otot anda (1).

Faedah yang anda terima dari kreatin juga bergantung pada kedai otot kreatin anda sekarang. Grafik di bawah menunjukkan tahap tambahan dan pasca tambahan dalam 16 orang (23).

Mereka yang mempunyai kedai kreatin yang tinggi mungkin mendapat faedah kurang atau tidak signifikan dari makanan tambahan. Walau bagaimanapun, mereka yang mempunyai kedai creatine rendah mungkin melihat peningkatan besar (1).

Jumlah kreatin yang lebih kecil juga dapat diperoleh dari makanan, seperti daging merah. Ini menunjukkan bahawa vegetarian atau sesiapa sahaja yang makan daging dalam jumlah kecil mungkin akan mendapat faedah yang lebih besar (23).

Walaupun suplemen kreatin jangka panjang selamat untuk individu yang sihat, mungkin tidak sesuai untuk mereka yang mempunyai masalah buah pinggang atau penyakit lain yang berkaitan (22).

Pokoknya: Protokol dos yang paling biasa adalah fasa memuat 5-7 hari dengan kira-kira 20 gram kreatin sehari, dibahagikan kepada 4 dos. Ini diikuti dengan dos pemeliharaan 3-5 gram sehari.

Sekiranya Anda Mengambil Creatine?

Seperti kebanyakan makanan tambahan, penyelidikan menunjukkan bahawa sebilangan kecil orang tidak mendapat faedah menggunakan kreatin.

Ia mungkin paling bermanfaat bagi vegetarian, vegan dan mereka yang tidak makan banyak protein haiwan.

Dan walaupun creatine adalah suplemen senaman nombor satu, ia hanya akan memberikan faedah jika anda mengikuti rancangan senaman dan pemakanan yang wajar.

Sekiranya anda kerap melatih berat badan dan ingin menambah otot, suplemen kreatin dapat memberikan hasil yang lebih cepat sambil meningkatkan prestasi gimnasium.

Berikut adalah artikel yang sangat terperinci mengenai creatine: Creatine 101 - Apa itu dan Apa yang dilakukannya?