Adakah Biji Bunga Matahari Baik untuk Anda? Pemakanan, Faedah dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apakah Benih Bunga Matahari?
• Nilai Pemakanan
• Manfaat Kesihatan
• Keradangan
• Penyakit jantung
• Diabetes
• Potensi Kelemahan
• Kalori dan Natrium
• Kadmium
• Benih bercambah
• Penyumbatan najis
• Alahan
• Petua Makan
• Garisan bawah

Biji bunga matahari sangat popular dalam campuran roti, roti gandum dan bar pemakanan, serta makanan ringan terus dari beg.

Mereka kaya dengan lemak sihat, sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan beberapa vitamin dan mineral.

Nutrien ini mungkin berperanan dalam mengurangkan risiko anda mengalami masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai biji bunga matahari, termasuk pemakanan, faedah dan cara memakannya.

Apakah Benih Bunga Matahari?

Biji bunga matahari secara teknikalnya adalah buah tanaman bunga matahari (Helianthus annuus) ().

Benih dituai dari kepala bunga besar tanaman, yang berukuran lebih dari 12 inci (30.5 cm) diameter. Kepala bunga matahari tunggal boleh mengandungi hingga 2,000 biji ().

Terdapat dua jenis tanaman bunga matahari utama. Satu jenis ditanam untuk biji yang anda makan, sementara yang lain - yang majoritinya ditanam - ditanam untuk minyak ().

Biji bunga matahari yang anda makan terbungkus dalam kerang berjalur hitam-putih yang tidak dapat dimakan, juga disebut lambung. Yang digunakan untuk mengekstrak minyak bunga matahari mempunyai cengkerang hitam padat.

Biji bunga matahari mempunyai rasa ringan dan berkhasiat serta tekstur yang tegas tetapi lembut. Mereka sering dipanggang untuk meningkatkan rasa, walaupun anda juga boleh membelinya mentah.

Biji bunga matahari berasal dari kepala bunga besar tanaman bunga matahari. Varieti yang dimakan mempunyai rasa ringan dan manis.

Nilai Pemakanan

Bunga matahari membungkus banyak nutrien ke dalam biji kecil.

Nutrien utama dalam 1 ons (30 gram atau 1/4 cawan) biji bunga matahari yang dikeringkan dan kering adalah (3):

Biji bunga matahari sangat tinggi vitamin E dan selenium. Ini berfungsi sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel tubuh anda dari kerosakan radikal bebas, yang berperanan dalam beberapa penyakit kronik (4, 5).

Selain itu, biji bunga matahari adalah sumber sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk asid fenolik dan flavonoid - yang juga berfungsi sebagai antioksidan ().

Apabila biji bunga matahari tumbuh, sebatian tanaman mereka meningkat. Berkecambah juga mengurangkan faktor yang boleh mengganggu penyerapan mineral. Anda boleh membeli biji bunga matahari kering dan tumbuh dalam talian atau di beberapa kedai ().

Biji bunga matahari adalah sumber nutrien yang sangat baik - termasuk vitamin E dan selenium - dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang dapat membantu mencegah penyakit kronik.

Manfaat Kesihatan

Biji bunga matahari dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan gula darah karena mengandung vitamin E, magnesium, protein, asam lemak linoleik dan beberapa sebatian tumbuhan (,,,).

Selanjutnya, kajian menghubungkan biji bunga matahari dengan pelbagai faedah kesihatan yang lain.

Keradangan

Walaupun keradangan jangka pendek adalah tindak balas imun semula jadi, keradangan kronik adalah faktor risiko banyak penyakit kronik (,).

Sebagai contoh, peningkatan kadar protein protein C-reaktif penanda keradangan dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2 ().

Dalam satu kajian di lebih daripada 6,000 orang dewasa, mereka yang melaporkan memakan biji bunga matahari dan biji lain sekurang-kurangnya lima kali seminggu mempunyai kadar protein C-reaktif 32% lebih rendah dibandingkan dengan orang yang tidak makan biji ().

Walaupun jenis kajian ini tidak dapat membuktikan sebab dan akibat, diketahui bahawa vitamin E - yang banyak terdapat pada biji bunga matahari - membantu menurunkan kadar protein C-reaktif ().

Flavonoid dan sebatian tumbuhan lain dalam biji bunga matahari juga membantu mengurangkan keradangan ().

Penyakit jantung

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung, yang boleh menyebabkan serangan jantung atau strok ().

Sebatian dalam biji bunga matahari menyekat enzim yang menyebabkan saluran darah menyempit. Akibatnya, ia dapat membantu saluran darah anda berehat, menurunkan tekanan darah anda. Magnesium dalam biji bunga matahari membantu mengurangkan tahap tekanan darah juga (,).

Selain itu, biji bunga matahari kaya dengan asid lemak tak jenuh, terutamanya asid linoleat. Tubuh anda menggunakan asid linoleat untuk membuat sebatian hormon yang melonggarkan saluran darah, meningkatkan tekanan darah rendah. Asid lemak ini juga membantu menurunkan kolesterol (14,).

Dalam kajian selama 3 minggu, wanita dengan diabetes jenis 2 yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai sebahagian daripada diet seimbang mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebanyak 5% (jumlah tertinggi bacaan) ().

Peserta juga mencatat penurunan 9% dan 12% dalam kolesterol dan trigliserida LDL "buruk", masing-masing ().

Selanjutnya, dalam tinjauan 13 kajian, orang dengan pengambilan asid linoleat tertinggi mempunyai risiko kejadian penyakit jantung 15% lebih rendah, seperti serangan jantung, dan risiko kematian jantung 21% lebih rendah, berbanding mereka yang mempunyai risiko terendah pengambilan ().

Diabetes

Kesan biji bunga matahari pada gula darah dan diabetes jenis 2 telah diuji dalam beberapa kajian dan nampaknya menjanjikan, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (, 17).

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan 1 ons (30 gram) biji bunga matahari setiap hari sebagai sebahagian daripada diet yang sihat dapat mengurangkan gula darah puasa sekitar 10% dalam masa enam bulan, dibandingkan dengan diet yang sihat saja (, 18).

Kesan penurunan gula darah biji bunga matahari sebahagiannya disebabkan oleh asid klorogenik sebatian tumbuhan (, 20).

Kajian juga menunjukkan bahawa menambahkan biji bunga matahari ke makanan seperti roti dapat membantu mengurangkan kesan karbohidrat pada gula darah anda. Protein dan lemak biji melambatkan kadar di mana perut anda mengosongkan, yang membolehkan pembebasan gula dari karbohidrat secara beransur-ansur

Biji bunga matahari mengandungi nutrien dan sebatian tumbuhan yang membantu mengurangkan risiko keradangan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Potensi Kelemahan

Walaupun biji bunga matahari sihat, mereka mempunyai beberapa kelemahan yang berpotensi.

Kalori dan Natrium

Walaupun kaya dengan nutrien, biji bunga matahari relatif tinggi kalori.

Makan biji di dalam cengkerang adalah cara mudah untuk memperlahankan kadar makan dan pengambilan kalori sambil mengemil, kerana memerlukan waktu untuk membuka dan memuntahkan setiap cengkerang.

Walau bagaimanapun, jika anda memerhatikan pengambilan garam anda, ingatlah bahawa cengkerang - yang biasanya dihisap oleh orang sebelum memecahkannya - sering dilapisi dengan lebih dari 2,500 mg natrium - 108% daripada RDI - setiap 1/4 cawan (30 gram) ().

Kandungan natrium mungkin tidak jelas jika label hanya memberikan maklumat pemakanan untuk bahagian yang dapat dimakan - kernel di dalam cangkerang. Beberapa jenama menjual versi sodium rendah.

Kadmium

Sebab lain untuk memakan biji bunga matahari secara sederhana adalah kandungan kadmiumnya. Logam berat ini boleh membahayakan buah pinggang anda jika anda terdedah kepada jumlah yang tinggi dalam jangka masa yang panjang ().

Bunga matahari cenderung mengambil kadmium dari tanah dan menyimpannya ke dalam biji mereka, sehingga mengandung jumlah yang lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lain (,).

WHO menasihatkan had mingguan sebanyak 490 mikrogram (mcg) kadmium untuk orang dewasa 154 paun (70 kg) ().

Ketika orang makan 9 auns (255 gram) biji bunga matahari seminggu selama satu tahun, anggaran purata pengambilan kadmium mereka meningkat dari 65 mcg menjadi 175 mcg seminggu. Oleh itu, jumlah ini tidak meningkatkan kadar kadmium darah mereka atau merosakkan buah pinggang mereka ().

Oleh itu, anda tidak perlu bimbang memakan jumlah biji bunga matahari yang berpatutan, seperti 1 ons (30 gram) sehari - tetapi anda tidak boleh makan sebungkus dalam sehari.

Benih bercambah

Bertambah adalah kaedah penyediaan biji yang semakin popular.

Kadang-kadang, benih tercemar dengan bakteria berbahaya, seperti Salmonella, yang dapat berkembang dalam keadaan hangat dan lembap tumbuh ().

Ini menjadi perhatian khusus pada biji bunga matahari mentah yang tumbuh, yang mungkin tidak dipanaskan di atas 118 ℉ (48 ℃).

Mengeringkan biji bunga matahari pada suhu yang lebih tinggi membantu memusnahkan bakteria berbahaya. Satu kajian mendapati bahawa pengeringan biji bunga matahari yang tumbuh sedikit pada suhu 122 ℉ (50 ℃) ke atas berkurang dengan ketara Salmonella kehadiran ().

Sekiranya pencemaran bakteria dijumpai pada produk tertentu, mereka mungkin akan dikenang - seperti yang telah terjadi pada biji bunga matahari mentah yang tumbuh. Jangan sekali-kali makan produk yang dipanggil semula.

Penyumbatan najis

Makan sebilangan besar biji bunga matahari sekali-sekala mengakibatkan kesan kotoran - atau penyumbatan najis - pada kanak-kanak dan orang dewasa (,).

Memakan biji bunga matahari di dalam cangkerang dapat meningkatkan kemungkinan impak kotoran anda, kerana anda mungkin tidak sengaja memakan serpihan cangkang, yang tidak dapat dicerna oleh badan anda ().

Kekejangan boleh menyebabkan anda tidak dapat buang air besar. Doktor anda mungkin perlu menghilangkan penyumbatan semasa anda menjalani anestesia umum.

Selain mengalami sembelit kerana kesan kotoran, anda mungkin membocorkan najis cecair di sekitar penyumbatan dan mengalami sakit perut dan loya, antara gejala lain.

Alahan

Walaupun alahan terhadap biji bunga matahari agak jarang terjadi, beberapa kes telah dilaporkan. Reaksi mungkin merangkumi asma, bengkak mulut, gatal-gatal pada mulut, demam jerami, ruam kulit, luka, muntah dan anafilaksis (,,,).

Alergen adalah pelbagai protein dalam biji. Mentega biji bunga matahari - biji panggang, tanah - boleh sama alergenik dengan biji utuh ().

Minyak bunga matahari halus cenderung mengandungi cukup banyak protein alergenik, tetapi dalam kes yang jarang berlaku, orang yang sangat sensitif mempunyai reaksi terhadap jumlah minyak ().

Alahan biji bunga matahari lebih sering terjadi pada orang yang terdedah kepada tanaman bunga matahari atau biji sebagai bagian dari pekerjaan mereka, seperti petani bunga matahari dan penternak burung ().

Di rumah anda, memberi makan biji bunga matahari burung peliharaan dapat melepaskan alergen ini ke udara, yang anda sedut. Anak-anak kecil mungkin menjadi peka terhadap biji bunga matahari dengan terkena protein melalui kulit yang rosak (,,).

Sebagai tambahan kepada alahan makanan, beberapa orang mengalami alergi terhadap menyentuh biji bunga matahari, seperti ketika membuat roti ragi dengan biji bunga matahari, yang mengakibatkan reaksi seperti gatal, tangan yang meradang ().

Ukur bahagian biji bunga matahari untuk mengelakkan pengambilan kalori yang berlebihan dan berpotensi tinggi terkena kadmium. Walaupun tidak biasa, pencemaran bakteria dari biji yang tumbuh, alahan biji bunga matahari dan penyumbatan usus mungkin terjadi.

Petua Makan

Biji bunga matahari dijual sama ada di dalam cangkang atau sebagai biji kerang.

Mereka yang masih berada di dalam cangkerang biasanya dimakan dengan menggosoknya dengan gigi, kemudian menyemburkan cengkerang - yang tidak boleh dimakan. Benih ini adalah makanan ringan yang sangat popular di permainan besbol dan permainan sukan luar yang lain.

Biji bunga matahari yang dikupas lebih serba boleh. Berikut adalah pelbagai cara untuk memakannya:

• Tambah ke campuran jejak.
• Kacau bar granola buatan sendiri.
• Taburkan pada salad hijau berdaun.
• Kacau bijirin panas atau sejuk.
• Taburkan pada parfait buah atau yogurt.
• Masukkan ke tumis.
• Kacau tuna atau salad ayam.
• Taburkan sayur-sayuran tumis.
• Tambahkan ke burger sayuran.
• Gunakan sebagai ganti kacang pain di pesto.
• Kaserol teratas.
• Kisar biji dan gunakan sebagai salutan untuk ikan.
• Tambahkan ke dalam roti bakar, seperti roti dan muffin.
• Celupkan sebiji epal atau pisang ke dalam mentega biji bunga matahari.

Biji bunga matahari boleh bertukar menjadi biru-hijau ketika dibakar. Ini disebabkan oleh reaksi kimia yang tidak berbahaya antara asid klorogenik biji dan baking soda - tetapi anda boleh mengurangkan jumlah baking soda untuk mengurangkan tindak balas ini ().

Terakhir, biji bunga matahari cenderung menjadi tengik kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Simpan di dalam bekas kedap udara di dalam peti sejuk atau penyejuk beku anda untuk melindungi daripada penyakit tengik.

Biji bunga matahari yang tidak dikupas adalah makanan ringan yang popular, sementara jenis kerang dapat dimakan oleh segelintir atau ditambahkan ke sejumlah makanan, seperti campuran jejak, salad dan makanan panggang.

Garisan bawah

Biji bunga matahari menghasilkan makanan ringan yang enak, renyah dan tambahan lazat untuk hidangan yang tidak terkira banyaknya.

Mereka membungkus pelbagai nutrien dan sebatian tumbuhan yang dapat membantu melawan keradangan, penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Namun, kalori padat dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini jika anda makan terlalu banyak.