Makanan sihat: cara menyediakan menu penurunan berat badan

Kandungan

• 1. Asas makan tengah hari dan makan malam adalah sayur-sayuran
• 2. Ambil sebahagian kecil karbohidrat
• 3. Makanan ringan juga mesti mengandungi protein
• 4. Masukkan minyak zaitun, kacang dan biji
• 5. Buah mempunyai had, jangan berlebihan
• 6. Minum air setiap hari
• 7. Mengambil protein rendah lemak
• Menu penurunan berat badan yang sihat
• Uji pengetahuan anda mengenai diet sihat
• Uji pengetahuan anda!

Untuk membuat diet yang sihat dan seimbang yang membantu menurunkan berat badan, perlu membuat beberapa perubahan dalam tabiat makan dan menerapkan beberapa strategi sederhana yang memungkinkan untuk meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan rasa lapar dan mempercepat metabolisme.

Walau bagaimanapun, apabila anda ingin menurunkan berat badan, yang ideal adalah mendapatkan bimbingan pakar pemakanan supaya melalui penilaian lengkap rancangan pemakanan disediakan disesuaikan dengan keperluan dan tujuan seseorang, yang membolehkan penurunan berat badan dapat dikekalkan dari masa ke masa dan akordion kesan dielakkan.

Petua ini akan memberi lebih banyak kebebasan dalam diet dan menyediakan makanan yang lebih sihat untuk menurunkan berat badan:

1. Asas makan tengah hari dan makan malam adalah sayur-sayuran

Sayur-sayuran dan kekacang harus selalu menjadi bahagian utama makan tengah hari dan makan malam, kerana mereka akan memberi anda lebih banyak rasa kenyang, selain mempunyai lebih sedikit kalori, yang membantu menurunkan berat badan. Bahagiannya mesti berbeza antara 1 hingga 2 cawan sayur mentah atau 1 cawan sayur yang dimasak, misalnya.

Di samping itu, sayur-sayuran kaya dengan serat, vitamin dan mineral, yang membantu meningkatkan fungsi usus, memihak kepada kesihatan mikrobiota usus, meningkatkan metabolisme dan membantu menyahtoksin badan, memberi tenaga dan meningkatkan perasaan kesejahteraan. .

2. Ambil sebahagian kecil karbohidrat

Dianjurkan untuk mengambil sebahagian kecil karbohidrat, lebih baik utuh, dalam setiap hidangan, seperti roti, pasta, nasi, tepung, kek dan ubi kayu. Oleh kerana jumlah yang akan dikonsumsi berbeza dari satu orang ke orang lain, adalah mungkin untuk memulai dengan mengurangkan secara perlahan bahagian yang dimakan. Maksudnya, jika anda biasanya memakan 6 sudu nasi, mulailah memakan 5 dan kemudian 4, misalnya.

Sebagai tambahan, anda boleh mengganti pasta dengan zucchini atau terung, dan anda harus mencari alternatif lain untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta dalam diet.

Anda juga boleh mengganti tepung gandum dengan jenis tepung lain yang mengandungi lebih banyak serat untuk menyiapkan penkek, pastri dan kek, seperti tepung oat, kelapa atau tepung badam, misalnya.

3. Makanan ringan juga mesti mengandungi protein

Adalah biasa bagi kebanyakan orang untuk makan hanya buah, roti bakar atau roti dengan kopi untuk makanan ringan, misalnya, tetapi yang ideal adalah lebih banyak bervariasi dan membawa protein ke makanan ini juga, kerana mereka menggunakan lebih banyak tenaga untuk dicerna dan meningkat rasa kenyang.

Contoh makanan ringan yang baik adalah makan 1 keping roti gandum dengan 1 telur dan 1 keping keju, makan yogurt biasa dengan segenggam kacang, membuat seluruh pancake dengan pisang, kayu manis dan oatmeal atau membuat smoothie buah dengan segenggam badam .

Lihat 6 makanan ringan yang kaya dengan protein.

4. Masukkan minyak zaitun, kacang dan biji

Makanan ini kaya dengan lemak baik dan omega-3, yang mempunyai tindakan anti-radang, antioksidan dan meningkatkan rasa kenyang, membantu tubuh berfungsi lebih baik. Kumpulan ini juga merangkumi makanan seperti alpukat, kelapa, kacang tanah, badam, selai kacang dan kacang.

Untuk memasukkannya ke dalam makanan, satu sendok teh minyak zaitun dapat ditambahkan ke piring makan siang dan makan malam. Dalam makanan ringan, anda boleh makan 1 buah dengan 10 unit buah kering atau 1 sudu mentega kacang. Vitamin juga boleh disediakan dengan alpukat dan menambahkan biji rami, chia atau labu, misalnya, dalam salad atau bijirin, dalam telur atau yogurt.

5. Buah mempunyai had, jangan berlebihan

Walaupun sihat, buah-buahan juga mempunyai kalori dan ada yang mudah dicerna. Jadi, daripada makan 2 atau 3 buah dalam satu hidangan, lebih baik makan 1 buah dengan 1 segenggam buah kering, misalnya, atau dengan yogurt semula jadi, kerana ini menambah lemak dan protein yang baik, menjadikan makanan lebih berkhasiat.

Yang ideal adalah dengan memakan buah dalam bentuk "suci" mereka, tanpa dalam bentuk jus, kerana dengan cara ini mungkin terdapat serat yang paling banyak, membantu menjaga kesihatan usus dan meningkatkan rasa kenyang . Dianjurkan untuk mengambil 2 hingga 3 hidangan buah sehari.

6. Minum air setiap hari

Penting untuk mengambil 2 hingga 2.5 L air setiap hari. Yang ideal adalah tidak mengambil cecair dengan makanan untuk mengelakkan pengisian dan tidak mengambil bahagian makanan yang sesuai.

Pilihan yang sangat baik adalah minum air dengan lemon, kerana ia membantu membersihkan lelangit dan mengurangkan keinginan untuk makan banyak gula-gula.

7. Mengambil protein rendah lemak

Protein penting untuk proses penurunan berat badan kerana membantu meningkatkan rasa kenyang dan membantu pembentukan jisim otot. Oleh itu, yang ideal adalah memasukkan daging putih seperti ayam dan ayam belanda tanpa kulit, ikan dalam makanan harian dan, dalam kes daging merah, untuk memilih potongan kurus.

Di samping itu, juga penting untuk mengambil telur, keju putih rendah lemak seperti ricotta atau mozzarella, dan susu skim dan turunannya. Makanan lain yang juga kaya dengan protein adalah kekacang seperti kacang, lentil dan kacang buncis, misalnya, yang digabungkan dengan nasi memastikan jumlah protein yang baik.

Lihat petua lain dengan pakar pemakanan kami:

Menu penurunan berat badan yang sihat

Jadual berikut menunjukkan contoh menu 3 hari untuk penurunan berat badan yang mudah dan sihat:

makanan	Hari 1	Hari ke-2	Hari ke-3
Sarapan pagi	Kopi hitam tanpa gula + roti bakar gandum dengan 2 sudu besar keju ricotta dengan oregano dan 1 telur orak	Kopi hitam tanpa gula + 30g granola dengan 1 cawan kelapa atau susu badam + 1/2 cawan strawberi	1 cawan susu skim tanpa gula + 1 pancake pisang sederhana dengan gandum dengan 1 sudu mentega koko
Makanan ringan pagi	2 keping tembikai + 10 unit kacang gajus	1 pisang hancur dengan 1 sudu mentega kacang dan sedikit kayu manis	2 keping betik dengan 1 sudu teh chia
Makan tengah hari	1 fillet dada ayam panggang disertai dengan 3 sudu beras perang dengan 2 sudu kacang + 1 cawan sayur tumis dalam minyak zaitun + 1 pir	1 fillet ikan dengan tomato dan bawang di dalam ketuhar + 1 pic	1 fillet payudara kalkun dicincang dengan sayur-sayuran dan quinoa + 1 epal
Makanan ringan petang	1 yogurt semula jadi dengan 1 sudu madu + 10 unit kacang tanah	1 cawan teh halia + 2 roti bakar keseluruhan dan 2 sudu besar alpukat tumbuk (dengan bawang, tomato, lada dan sedikit pala)	1 hidangan gelatin buah tanpa gula + 6 kacang

Kuantiti yang disertakan dalam menu berbeza-beza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan jika anda mempunyai penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi idealnya adalah untuk mendapatkan bimbingan dari pakar pemakanan sehingga penilaian lengkap dapat dibuat dan rancangan pemakanan disesuaikan dengan memerlukan keperluan.

Selain itu, untuk mempercepat penurunan berat badan juga penting untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala, seperti berjalan, berlari, berenang atau menari, misalnya, harus melakukan aktiviti selama 30 hingga 60 minit, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Teh diuretik dan termogenik juga dapat dimasukkan dalam diet, yang membantu membakar lemak dan mendorong penurunan berat badan. Lihat contoh teh yang menurunkan berat badan.

Uji pengetahuan anda mengenai diet sihat

Untuk menilai tahap pengetahuan anda tentang apa itu diet yang sihat, jawab soal selidik ringkas ini:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Uji pengetahuan anda!

Mulakan ujian Penting untuk minum antara 1.5 dan 2 liter air sehari. Tetapi apabila anda tidak suka minum air sederhana, pilihan terbaik adalah:

• Minum jus buah tanpa menambah gula.
• Minum teh, air berperisa atau air berkilau.
• Ambil soda ringan atau diet dan minum bir tanpa alkohol.

Makanan saya sihat kerana:

• Saya makan satu atau dua kali makan pada waktu siang dalam jumlah yang banyak, untuk membunuh rasa lapar saya dan tidak perlu makan apa-apa sepanjang hari.
• Saya makan dengan jumlah yang sedikit dan makan sedikit makanan yang diproses seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar. Di samping itu, saya minum banyak air.
• Sama seperti ketika saya sangat lapar dan saya minum sesuatu semasa makan.

Untuk memiliki semua nutrien penting untuk tubuh, yang terbaik adalah:

• Makan banyak buah, walaupun hanya satu jenis.
• Elakkan makan makanan goreng atau kuih yang disumbat dan hanya makan yang saya suka, dengan menghormati citarasa saya.
• Makan sedikit dari semuanya dan cuba makanan, rempah atau penyediaan baru.

Coklat adalah:

• Makanan buruk yang mesti saya elakkan agar tidak gemuk dan tidak sesuai dengan diet yang sihat.
• Pilihan gula-gula yang baik apabila mempunyai lebih daripada 70% koko, dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkan keinginan untuk makan gula-gula secara umum.
• Makanan yang, kerana mempunyai pelbagai jenis (putih, susu atau hitam ...) membolehkan saya membuat diet yang lebih pelbagai.

Untuk menurunkan berat badan dengan sihat, saya mesti selalu:

• Kelaparan dan makan makanan yang tidak menyelerakan.
• Makan lebih banyak makanan mentah dan penyediaan sederhana, seperti panggang atau dimasak, tanpa sos yang sangat berlemak dan mengelakkan makanan dalam jumlah yang banyak.
• Mengambil ubat untuk mengurangkan selera makan atau meningkatkan metabolisme, agar saya tetap termotivasi.

Untuk melakukan pendidikan semula diet yang baik dan menurunkan berat badan:

• Saya tidak boleh makan buah-buahan yang sangat kalori walaupun sihat.
• Saya mesti makan pelbagai buah walaupun sangat kalori, tetapi dalam kes ini, saya mesti makan lebih sedikit.
• Kalori adalah faktor terpenting ketika memilih buah mana yang hendak dimakan.

Pendidikan semula makanan adalah:

• Sejenis diet yang dilakukan untuk jangka waktu tertentu, hanya untuk mencapai berat badan yang diinginkan.
• Sesuatu yang hanya sesuai untuk orang yang mempunyai berat badan berlebihan.
• Gaya makan yang bukan sahaja dapat membantu anda mencapai berat badan yang ideal tetapi juga meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Sebelumnya Seterusnya