7 Sebab Makan Buah Jeruk Lebih Banyak

Kandungan

• Apa Itu Buah Jeruk?
• 1. Mereka Kaya dengan Vitamin dan Sebatian Tumbuhan
• 2. Mereka adalah Sumber Serat yang Baik
• 3. Buah sitrus rendah kalori
• 4. Mereka Boleh Mengurangkan Risiko Batu Buah Pinggang Anda
• 5. Mereka Boleh Membantu Melawan atau Melindungi Terhadap Kanser
• 6. Mereka Mengandungi Nutrien yang Meningkatkan Kesihatan Jantung
• 7. Mereka Boleh Melindungi Otak Anda
• Kekurangan Buah sitrus
• Jumlah Tinggi Boleh Menyebabkan Rongga
• Jus Buah Tidak Sihat seperti Buah Utuh
• Limau gedang boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu
• Garisan bawah

Buah sitrus yang manis dan berwarna cerah membawa sinar matahari ke musim sejuk. Tetapi buah sitrus tidak hanya beraroma dan cantik - juga enak untuk anda.

Kelas buah-buahan ini merangkumi lemon, limau, jeruk dan limau gedang, serta banyak jenis kacukan dan varieti.

Mereka mempunyai banyak manfaat kesehatan, dari meningkatkan kekebalan tubuh hingga memerangi barah.

Teruskan membaca untuk mengetahui 7 sebab makan buah sitrus.

Apa Itu Buah Jeruk?

Buah sitrus tumbuh di pokok berbunga dan pokok renek. Mereka dicirikan oleh kulit kering dan jambul putih yang merangkumi segmen berair.

Mereka berasal dari Australia, New Guinea, Kaledonia Baru dan mungkin Asia Tenggara (1).

Pada masa kini, mereka ditanam di kawasan tropika dan subtropika di seluruh dunia. Hab pengeluaran utama merangkumi Sepanyol, Brazil, China, AS, Mexico dan India (1).

Menariknya, hampir sepertiga dari semua buah sitrus digunakan untuk membuat jus (1).

Anda boleh menemui semua jenis buah sitrus sepanjang tahun. Musim puncak untuk jeruk dan limau gedang di Hemisfera Utara adalah antara pertengahan Disember dan April.

Berikut adalah beberapa jenis buah sitrus yang popular:

• Jeruk manis: Valencia, pusar, oren darah, cara
• Mandarin: Satsuma, clementine, tangor, tangelo
• Limau: Parsi, limau purut, kaffir
• Buah limau gedang: Putih, merah ruby, oroblanco
• Lemon: Eureka, Meyer
• Jenis lain: Citron, sudachi, yuzu, pomelos

Teruskan membaca untuk 7 sebab untuk menambahkan buah-buahan ini ke dalam diet anda.

1. Mereka Kaya dengan Vitamin dan Sebatian Tumbuhan

Buah sitrus adalah sumber vitamin C yang sangat baik, nutrien yang menguatkan sistem imun dan menjadikan kulit anda licin dan elastik (,,,).

Sebenarnya, hanya sebiji oren sederhana yang mempunyai semua vitamin C yang anda perlukan dalam sehari (6).

Buah sitrus juga mempunyai sejumlah besar vitamin dan mineral lain yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dengan baik, termasuk vitamin B, kalium, fosfor, magnesium dan tembaga ().

Selain itu, mereka kaya dengan sebatian tumbuhan yang mempunyai pelbagai faedah kesihatan, termasuk kesan anti-radang dan antioksidan.

Sebatian ini merangkumi lebih dari 60 jenis flavonoid, karotenoid dan minyak pati, dan ia bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan buah sitrus (,).

Ringkasan:

Buah sitrus sangat berkhasiat, menawarkan sejumlah vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang membantu menjaga kesihatan anda.

2. Mereka adalah Sumber Serat yang Baik

Buah sitrus adalah sumber serat yang baik. Hanya satu cawan segmen oren mengandungi empat gram serat (6).

Untuk meletakkannya dalam perspektif, disarankan agar anda mengambil 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan. Dianggarkan hanya 4% lelaki dan 13% wanita di AS mendapat jumlah tersebut ().

Serat mempunyai beberapa manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan pencernaan dan membantu menurunkan berat badan.

Jeruk sangat tinggi serat larut, jenis serat yang membantu menurunkan kadar kolesterol ().

Berbanding dengan buah-buahan dan sayur-sayuran lain, buah sitrus adalah unik kerana mempunyai nisbah serat larut dan tidak larut yang lebih tinggi ().

Ringkasan:

Buah sitrus adalah sumber serat larut yang baik, yang membantu menurunkan kolesterol dan membantu pencernaan.

3. Buah sitrus rendah kalori

Sekiranya anda melihat pengambilan kalori, buah sitrus adalah pilihan yang baik.

Mereka rendah kalori, tetapi kandungan air dan seratnya membantu anda mengisi.

Inilah jumlah kalori yang terdapat dalam jenis buah sitrus utama (6, 12, 13, 14, 15):

• 1 clementine kecil: 35
• 1 oren sederhana: 62
• 1/2 limau gedang merah jambu: 52
• 1/2 limau gedang putih: 39
• Jus dari 1 lemon: 12

Terlebih lagi, kajian tahun 2015 yang melihat kebiasaan makan dan berat badan orang selama lebih dari 24 tahun mendapati bahawa memakan buah sitrus dikaitkan dengan penurunan berat badan ().Ringkasan:

Buah sitrus rendah kalori, menjadikannya pilihan bijak bagi orang yang ingin menurunkan atau mengekalkan berat badan mereka.

4. Mereka Boleh Mengurangkan Risiko Batu Buah Pinggang Anda

Batu ginjal adalah kristal mineral yang menyakitkan.

Mereka boleh terbentuk ketika air kencing anda sangat pekat atau ketika anda mempunyai jumlah mineral pembentuk batu yang lebih tinggi daripada biasa dalam air kencing anda.

Satu jenis batu ginjal disebabkan oleh tahap sitrat yang rendah dalam air kencing.

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama buah sitrus, dapat meningkatkan kadar sitrat dalam air kencing anda, menurunkan risiko batu ginjal ().

Minum jus sitrus dan memakan buah-buahan ini boleh menjadi alternatif semula jadi untuk suplemen kalium sitrat.

Menurut data mengenai tabiat makan orang Amerika sejak 40 tahun yang lalu, batu ginjal lebih sering terjadi pada orang yang makan lebih sedikit buah sitrus ().

Ringkasan:

Makan buah sitrus dapat membantu menurunkan risiko batu ginjal pada beberapa orang dengan meningkatkan kadar sitrat dalam air kencing.

5. Mereka Boleh Membantu Melawan atau Melindungi Terhadap Kanser

Banyak kajian telah mengaitkan buah sitrus dengan penurunan risiko barah tertentu (1).

Dalam satu kajian, orang yang makan satu limau gedang atau minum satu hidangan jus limau gedang setiap hari mempunyai risiko terkena barah paru-paru ().

Kajian lain menunjukkan bahawa buah sitrus juga dapat melindungi daripada kanser esofagus, perut, payudara dan pankreas (,,,).

Buah-buahan ini mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan, termasuk flavonoid, yang dapat membantu melindungi dari barah ().

Sebilangan flavonoid ini bertindak sebagai antioksidan dan dapat menyekat ekspresi gen tertentu yang bertanggungjawab terhadap beberapa penyakit degeneratif, termasuk barah ().

Buah sitrus juga dapat membantu melawan barah dengan menekan barah, menyekat pembentukan barah baru dan menjadikan karsinogen tidak aktif ().

Ringkasan:

Buah sitrus telah dikaji secara meluas untuk kesan perlindungannya terhadap pelbagai jenis barah.

6. Mereka Mengandungi Nutrien yang Meningkatkan Kesihatan Jantung

Makan buah sitrus boleh baik untuk jantung anda.

Sebenarnya, satu kajian Jepun mendapati bahawa orang yang makan buah-buahan ini dengan jumlah yang lebih tinggi mempunyai kadar penyakit jantung dan strok yang lebih rendah ().

Selanjutnya, tinjauan 2017 menunjukkan bahawa limau gedang dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik ().

Beberapa sebatian dalam buah sitrus dapat meningkatkan penanda kesihatan jantung.

Sebagai contoh, serat dan flavonoid larut mereka dapat meningkatkan kadar kolesterol dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL "buruk" ().

Dan banyak flavonoid dalam buah sitrus, termasuk yang disebut naringin, adalah antioksidan kuat yang memberi manfaat kepada jantung dalam beberapa cara ().

Ringkasan:

Banyak sebatian dalam buah sitrus dapat memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol dan menurunkan tekanan darah.

7. Mereka Boleh Melindungi Otak Anda

Flavonoid dalam buah sitrus dapat membantu menangkal penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer dan Parkinson, yang disebabkan oleh kerosakan sel-sel dalam sistem saraf.

Sebahagiannya, penyakit ini disebabkan oleh keradangan.

Flavonoid yang terdapat dalam buah sitrus mempunyai kemampuan anti-inflamasi yang dianggap dapat membantu melindungi terhadap rantai kejadian yang menyebabkan sistem saraf merosot (,).

Jenis flavonoid tertentu, termasuk hesperidin dan apigenin, telah terbukti dapat melindungi sel-sel otak dan meningkatkan fungsi otak pada kajian tikus dan tabung uji ().

Beberapa kajian pada orang dewasa yang lebih tua juga menunjukkan bahawa jus sitrus dapat meningkatkan fungsi otak (,,).

Ringkasan:

Buah sitrus dan jus dapat membantu meningkatkan fungsi otak dan melindungi otak dari gangguan neurodegeneratif.

Kekurangan Buah sitrus

Walaupun gambaran keseluruhan sitrus cukup cerah, terdapat beberapa kelemahan yang berpotensi.

Jumlah Tinggi Boleh Menyebabkan Rongga

Makan banyak buah sitrus atau jus boleh meningkatkan risiko berlubang. Itu kerana asid dalam buah sitrus mengikis enamel gigi (,).

Ini adalah risiko tertentu jika anda menghirup air lemon sepanjang hari, memandikan gigi dengan asid.

Menariknya, sebatian tertentu dalam kulit sitrus dapat memerangi bakteria yang menyebabkan gigi berlubang, walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan untuk melihat bagaimana maklumat itu dapat digunakan ().

Jus Buah Tidak Sihat seperti Buah Utuh

Walaupun jus jeruk dan limau gedang mengandungi banyak vitamin C dan nutrien lain yang sering terdapat dalam buah sitrus utuh, mereka tidak begitu sihat.

Ini kerana hidangan jus memberikan lebih banyak gula dan lebih sedikit serat daripada hidangan buah utuh (6, 35).

Terdapat beberapa sebab mengapa ia menjadi masalah.

Pertama, lebih banyak gula setiap hidangan bermaksud lebih banyak kalori. Minum jus buah dan minuman berkalori tinggi yang lain boleh menyebabkan anda bertambah berat badan ().

Kedua, apabila badan anda mengambil sejumlah besar fruktosa (jenis gula dalam jus buah), ia cepat diserap ke dalam aliran darah anda dan dihantar ke hati anda ().

Sekiranya hati anda mendapat lebih banyak fruktosa daripada yang dapat ditangani, ia akan mengubah sebahagian fruktosa tambahan menjadi lemak. Lama kelamaan, simpanan lemak tersebut boleh menyebabkan penyakit hati berlemak ().

Mendapatkan fruktosa dari buah utuh tidak menjadi masalah, kerana anda mendapat jumlah yang lebih kecil pada satu masa. Selain itu, serat yang terdapat dalam buah menyangga fruktosa, menyebabkannya diserap lebih perlahan ke dalam aliran darah anda.

Limau gedang boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan tertentu

Makan limau gedang atau minum jus limau gedang boleh menjadi masalah jika anda mengambil ubat tertentu.

Terdapat enzim di usus anda yang mengurangkan penyerapan ubat-ubatan tertentu. Furanocoumarin, bahan kimia dalam limau gedang, mengikat enzim ini dan mencegahnya berfungsi dengan baik.

Hasilnya, badan anda menyerap lebih banyak ubat daripada yang sepatutnya ().

Furanocoumarin juga terdapat pada jeruk tangelos dan Seville (jenis yang digunakan untuk marmalade).

Terdapat beberapa ubat preskripsi dan ubat bebas yang dipengaruhi oleh limau gedang, termasuk ():

• Beberapa statin, untuk kolesterol tinggi, termasuk Lipitor dan Zocor
• Beberapa penyekat saluran kalsium, untuk tekanan darah tinggi, termasuk Plendil dan Procardia
• Cyclosporine, ubat imunosupresan
• Beberapa Benzodiazepin, termasuk Valium, Halcion dan Versed
• Ubat-ubatan lain, termasuk Allegra, Zoloft dan Buspar

Ringkasan:

Walaupun buah sitrus umumnya sihat, buah-buahan sitrus boleh mempunyai beberapa kekurangan. Asid mereka dapat mengikis enamel gigi dan limau gedang dapat berinteraksi dengan beberapa ubat.

Garisan bawah

Terdapat banyak sebab untuk memakan buah sitrus.

Mereka berkhasiat dan mengandungi sebatian tumbuhan yang dapat melindungi dari berbagai penyakit, termasuk barah, penyakit jantung, disfungsi otak dan batu ginjal.

Tetapi berhasrat untuk mengkonsumsi buah-buahan utuh, dan bukannya banyak jus buah, kerana kandungan gula yang tinggi dapat menimbulkan masalah.

Secara keseluruhan, buah sitrus sihat, rendah kalori dan senang dimakan. Sebilangan besar orang boleh mendapat manfaat daripada menambahkan lebih banyak sitrus dalam makanan mereka.