Ubi kayu: Manfaat dan Bahaya

Kandungan

• Apa itu ubi kayu?
• Mengandungi Beberapa Nutrien Utama
• Memproses Ubi Kayu Mengurangkan Nilai Pemakanannya
• Tinggi Kalori
• Tinggi Kanji Tahan
• Mengandungi Antinutrien
• Mungkin Mempunyai Kesan Berbahaya dalam Sebilangan Keadaan
• Cara Menjadikan Singkong Lebih Selamat untuk Penggunaan
• Cara Menggunakan Ubi Ubi
• Garisan bawah

Ubi kayu adalah sayuran akar yang banyak dimakan di negara-negara membangun. Ini memberikan beberapa nutrien penting dan pati tahan, yang mungkin mempunyai manfaat kesihatan.

Sebaliknya, ubi kayu boleh membawa kesan berbahaya, terutama jika dimakan mentah dan dalam jumlah besar.

Artikel ini akan meneroka khasiat ubi kayu yang unik untuk menentukan apakah itu makanan yang sihat dan selamat untuk anda masukkan dalam makanan anda.

Apa itu ubi kayu?

Ubi kayu adalah sayur-sayuran atau ubi akar berperisa kacang. Berasal dari Amerika Selatan, sumber kalori dan karbohidrat utama bagi orang di negara membangun.

Ia ditanam di kawasan tropika di dunia kerana kemampuannya untuk menahan keadaan tumbuh yang sukar - sebenarnya, ia adalah salah satu tanaman yang paling tahan kekeringan ().

Di Amerika Syarikat, ubi kayu sering disebut yuca dan mungkin juga disebut sebagai manioc atau anak panah Brazil.

Bahagian ubi kayu yang paling banyak dimakan adalah akarnya, yang sangat serba boleh. Ia boleh dimakan secara utuh, parut atau digiling menjadi tepung untuk membuat roti dan keropok.

Selain itu, akar ubi kayu terkenal sebagai bahan mentah yang digunakan untuk menghasilkan ubi kayu dan garri, produk yang serupa dengan ubi kayu.

Individu yang mempunyai alahan makanan sering mendapat manfaat menggunakan akar ubi kayu dalam memasak dan memanggang kerana bebas gluten, bebas bijirin dan bebas kacang.

Satu catatan penting ialah akar ubi kayu mesti dimasak sebelum dimakan. Ubi kayu mentah boleh beracun, yang akan dibincangkan dalam bab berikutnya.

Ubi kayu adalah sayur akar serbaguna yang dimakan di beberapa tempat di dunia. Ia mesti dimasak sebelum dimakan.

Mengandungi Beberapa Nutrien Utama

Sebiji 3.5-ons (100 gram) akar ubi kayu rebus mengandungi 112 kalori. 98% daripadanya berasal dari karbohidrat dan selebihnya dari sejumlah kecil protein dan lemak.

Hidangan ini juga menyediakan serat, serta beberapa vitamin dan mineral (2).

Nutrien berikut terdapat dalam 3.5 ons ubi kayu rebus (2):

• Kalori: 112
• Karbohidrat: 27 gram
• Serat: 1 gram
• Tiamin: 20% daripada RDI
• Fosforus: 5% daripada RDI
• Kalsium: 2% daripada RDI
• Riboflavin: 2% daripada RDI

Akar ubi kayu rebus juga mengandungi sejumlah kecil zat besi, vitamin C dan niasin (2).

Secara keseluruhan, profil pemakanan ubi kayu tidak dapat dilihat. Walaupun mengandungi beberapa vitamin dan mineral, jumlahnya minimum.

Terdapat banyak sayur-sayuran akar yang boleh anda makan yang akan memberikan lebih banyak nutrien - bit dan ubi jalar.

Ubi kayu merupakan sumber karbohidrat yang penting dan juga menyediakan sejumlah kecil serat, vitamin dan mineral.

Memproses Ubi Kayu Mengurangkan Nilai Pemakanannya

Memproses ubi kayu dengan mengupas, mencincang dan memasaknya dapat mengurangkan nilai pemakanan (2).

Ini kerana banyak vitamin dan mineral dihancurkan oleh pemprosesan, serta kebanyakan serat dan pati tahan (2).

Oleh itu, bentuk ubi kayu yang lebih popular dan diproses - seperti ubi kayu dan garri - mempunyai nilai pemakanan yang sangat terhad.

Sebagai contoh, 1 ons (28 gram) mutiara ubi kayu tidak memberikan apa-apa kecuali kalori dan sebilangan kecil mineral (3).

Merebus akar ubi kayu adalah salah satu kaedah memasak yang terbukti dapat mengekalkan sebahagian besar nutrien, kecuali vitamin C, yang sensitif terhadap panas dan mudah larut ke dalam air (2).

Walaupun ubi kayu mengandungi beberapa nutrien, kaedah pemprosesan menurunkan nilai nutriennya dengan merosakkan vitamin dan mineral.

Tinggi Kalori

Ubi kayu mengandungi 112 kalori setiap hidangan 3.5-ons (100 gram), yang cukup tinggi jika dibandingkan dengan sayur-sayuran akar lain (2).

Sebagai contoh, hidangan ubi jalar yang sama memberikan 76 kalori, dan jumlah bit yang sama hanya menyediakan 44 (4, 5).

Inilah yang menjadikan ubi kayu menjadi tanaman penting bagi negara-negara membangun, kerana merupakan sumber kalori yang penting (2).

Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang tinggi boleh membahayakan penduduk umum.

Mengonsumsi makanan berkalori tinggi secara berkala dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan, jadi konsumsi ubi kayu secara sederhana dan dalam bahagian yang wajar (,). Ukuran hidangan yang sesuai adalah kira-kira 1/3-1 / 2 cawan (73–113 gram).

Ubi kayu mengandungi sebilangan besar kalori, jadi konsumsilah dengan sederhana dan dalam ukuran bahagian yang sesuai.

Tinggi Kanji Tahan

Ubi kayu tinggi kanji tahan, sejenis pati yang melewati pencernaan dan mempunyai sifat yang serupa dengan serat larut.

Mengonsumsi makanan yang tinggi kanji tahan mungkin mempunyai beberapa faedah untuk kesihatan keseluruhan ().

Pertama sekali, pati tahan memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda, yang dapat membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan pencernaan (,).

Pati tahan juga telah dikaji kerana kemampuannya untuk menyumbang kepada kesihatan metabolik yang lebih baik dan mengurangkan risiko kegemukan dan diabetes jenis 2.

Ini disebabkan potensinya untuk meningkatkan kawalan gula darah, selain berperanan dalam meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan selera makan (,,,).

Manfaat pati tahan menjanjikan, tetapi penting untuk diperhatikan bahawa banyak kaedah pemprosesan dapat menurunkan kandungan pati singkong (14, 15).

Produk yang diperbuat daripada ubi kayu, seperti tepung, cenderung lebih rendah pati tahan daripada akar ubi kayu yang telah dimasak dan kemudian disejukkan dalam keseluruhan bentuknya (14, 15).

Ubi kayu dalam keseluruhan bentuknya mengandung pati yang tinggi, yang terkenal dengan perannya dalam mencegah keadaan metabolik tertentu dan meningkatkan kesihatan usus.

Mengandungi Antinutrien

Salah satu kelemahan utama ubi kayu adalah kandungan antinutriennya.

Antinutrien adalah sebatian tumbuhan yang boleh mengganggu pencernaan dan menghalang penyerapan vitamin dan mineral dalam tubuh.

Ini bukan masalah bagi kebanyakan orang yang sihat, tetapi kesannya penting untuk diingat.

Mereka lebih cenderung mempengaruhi penduduk yang berisiko kekurangan zat makanan. Menariknya, ini termasuk populasi yang bergantung pada ubi kayu sebagai makanan pokok.

Berikut adalah antinutrien terpenting yang terdapat dalam ubi kayu:

• Saponin: Antioksidan yang mungkin mempunyai kekurangan, seperti pengurangan penyerapan beberapa vitamin dan mineral ().
• Phytate: Antinutrien ini boleh mengganggu penyerapan magnesium, kalsium, zat besi dan zink (2,).
• Tinin: Dikenal untuk mengurangkan kecernaan protein dan mengganggu penyerapan zat besi, zink, tembaga dan tiamin (2).

Kesan antinutrien lebih ketara apabila mereka sering dikonsumsi dan sebagai sebahagian daripada diet yang tidak mencukupi dari segi nutrisi.

Selagi anda hanya memakan ubi kayu, antinutrien seharusnya tidak menjadi perhatian utama.

Sebenarnya, dalam beberapa keadaan, antinutrien seperti tanin dan saponin sebenarnya mempunyai kesan kesihatan yang bermanfaat (18,,).

Antinutrien dalam ubi kayu boleh mengganggu penyerapan beberapa vitamin dan mineral dan boleh menyebabkan gangguan pencernaan. Ini terutama membimbangkan penduduk yang bergantung pada ubi kayu sebagai makanan pokok.

Mungkin Mempunyai Kesan Berbahaya dalam Sebilangan Keadaan

Ubi kayu mungkin berbahaya jika dikonsumsi mentah, dalam jumlah besar atau jika ia disiapkan dengan tidak betul.

Ini kerana ubi kayu mentah mengandung bahan kimia yang disebut glikosida sianogenik, yang dapat melepaskan sianida dalam tubuh ketika dimakan ().

Apabila dimakan dengan kerap, ini meningkatkan risiko keracunan sianida, yang boleh merosakkan fungsi tiroid dan saraf. Ia dikaitkan dengan kelumpuhan dan kerosakan organ, dan boleh membawa maut (,).

Mereka yang mempunyai status pemakanan yang lemah secara keseluruhan dan pengambilan protein rendah lebih cenderung mengalami kesan ini, kerana protein membantu menghilangkan sianida ().

Inilah sebabnya mengapa keracunan sianida dari ubi kayu menjadi perhatian yang lebih besar bagi mereka yang tinggal di negara-negara membangun. Banyak orang di negara-negara ini mengalami kekurangan protein dan bergantung pada ubi kayu sebagai sumber utama kalori ().

Lebih-lebih lagi, di beberapa kawasan di dunia, ubi kayu terbukti dapat menyerap bahan kimia berbahaya dari tanah, seperti arsenik dan kadmium. Ini boleh meningkatkan risiko barah pada mereka yang bergantung pada ubi kayu sebagai makanan ruji ().

Penggunaan ubi kayu yang kerap dikaitkan dengan keracunan sianida, terutamanya jika ia dimakan mentah dan disiapkan dengan tidak betul.

Cara Menjadikan Singkong Lebih Selamat untuk Penggunaan

Ubi kayu umumnya selamat apabila disiapkan dengan betul dan kadang-kadang dimakan dalam jumlah yang sederhana. Ukuran hidangan yang berpatutan adalah kira-kira 1 / 3-1 / 2 cawan.

Berikut adalah beberapa cara untuk menjadikan ubi kayu lebih selamat untuk dimakan (,):

• Kupas: Kulit akar ubi kayu mengandungi sebilangan besar sebatian penghasil sianida.
• Rendamnya: Merendam ubi kayu dengan merendamnya di dalam air selama 48-60 jam sebelum dimasak dan dimakan dapat mengurangkan jumlah bahan kimia berbahaya yang dikandungnya.
• Masak: Oleh kerana bahan kimia berbahaya terdapat di ubi kayu mentah, penting untuk memasaknya dengan teliti - misalnya dengan mendidih, memanggang atau membakar.
• Pasangkan dengan protein: Makan sebilangan protein bersama ubi kayu mungkin bermanfaat, kerana protein membantu menyingkirkan badan dari sianida toksik ().
• Kekalkan diet seimbang: Anda boleh mencegah kesan buruk dari ubi kayu dengan memasukkan pelbagai makanan dalam makanan anda dan tidak bergantung padanya sebagai sumber pemakanan tunggal anda.

Penting untuk diperhatikan bahawa produk yang dibuat dari akar ubi kayu, seperti tepung ubi kayu dan ubi kayu, mengandungi sebilangan kecil yang tidak mengandungi sebatian sianida dan selamat untuk dimakan oleh manusia.

Anda boleh menjadikan ubi kayu lebih selamat untuk dimakan dengan beberapa strategi, termasuk menggunakan kaedah penyediaan tertentu dan menggunakannya dalam bahagian yang berpatutan.

Cara Menggunakan Ubi Ubi

Terdapat banyak cara untuk memasukkan ubi kayu ke dalam makanan anda.

Anda boleh menyediakan beberapa makanan ringan dan hidangan dengan akarnya sendiri. Ia biasanya dihiris kemudian dibakar atau dipanggang, sama seperti cara anda menyediakan kentang.

Selain itu, akar ubi kayu boleh dihaluskan atau dicampurkan dengan tumis, telur dadar dan sup. Kadang-kadang juga digiling menjadi tepung dan digunakan dalam roti dan keropok.

Anda juga dapat menikmatinya dalam bentuk ubi kayu, yang merupakan pati yang diekstrak dari akar ubi kayu melalui proses pencucian dan pulpa.

Tapioka biasanya digunakan sebagai pengental untuk puding, pai dan sup.

Ubi kayu biasanya digunakan dengan cara yang sama seperti anda menggunakan kentang dan membuat tambahan yang sangat baik untuk hampir semua hidangan. Ia juga dapat digiling menjadi tepung atau dinikmati dalam bentuk ubi kayu.

Garisan bawah

Ubi kayu mengandungi beberapa khasiat yang sihat, tetapi kesan negatifnya nampak lebih besar daripada manfaatnya.

Bukan hanya tinggi kalori dan antinutrien - ia boleh menyebabkan keracunan sianida apabila disiapkan dengan betul atau dimakan dalam jumlah yang banyak.

Walaupun ini kebanyakan menjadi perhatian bagi mereka yang bergantung pada ubi kayu sebagai makanan pokok, tetap penting untuk diingat.

Selain itu, produk berasaskan ubi kayu seperti ubi kayu dan garri telah diproses cukup untuk menghilangkan bahan kimia beracun dan tidak berbahaya untuk dimakan.

Secara keseluruhan, ubi kayu bukanlah makanan yang perlu menjadi makanan tetap anda. Sekiranya anda memakannya, sediakannya dengan betul dan makan dalam bahagian yang munasabah.