Minyak Zaitun vs Minyak Canola: Mana Yang Lebih Sihat?

Kandungan

• Apakah minyak canola dan minyak zaitun?
• Profil pemakanan yang serupa
• Kandungan antioksidan
• Kegunaan masakan
• Menggoreng
• Kegunaan lain
• Mana yang lebih sihat?
• Garisan bawah

Minyak canola dan minyak zaitun adalah dua minyak masak yang paling popular di seluruh dunia.

Mereka berdua dipromosikan sebagai sihat jantung dan berkongsi penggunaan yang serupa. Namun, ada yang tertanya-tanya bagaimana perbezaannya dan mana yang lebih sihat.

Artikel ini menerangkan perbezaan antara minyak kanola dan minyak zaitun.

Apakah minyak canola dan minyak zaitun?

Minyak canola dibuat dari biji rapese (Brassica napus L.) yang telah dibiakkan menjadi rendah sebatian toksik seperti asid erucik dan glukosinolat, yang mengandung rapeseed secara semula jadi. Kejuruteraan ini menjadikan minyak canola selamat untuk dimakan (1).

Pemprosesan Canola secara amnya melibatkan pemanasan, penekanan, pengekstrakan kimia, dan pemurnian, tetapi minyak canola pengusir dan tekanan sejuk juga tersedia. Minyak ini juga mengalami pelunturan dan penyahbauan, yang memberikan warna dan bau yang neutral (2).

Sebaliknya, minyak zaitun dibuat dari buah zaitun yang ditekan, buah-buahan dari pokok zaitun.

Walaupun terdapat banyak jenis, dua yang paling popular adalah minyak zaitun biasa atau "suci" dan minyak zaitun extra virgin.

Minyak zaitun extra virgin diekstraksi hanya dengan menekan, sementara minyak zaitun biasa mengandungi kombinasi minyak dara (ditekan) dan minyak zaitun halus (dipanaskan atau diekstrak secara kimia) (3, 4).

Walaupun minyak zaitun extra virgin lebih mahal daripada minyak zaitun biasa, ia dianggap lebih sihat kerana kurang halus.

Ringkasan Minyak canola dibuat dari biji rapeseed. Sementara itu, minyak zaitun dibuat dari zaitun yang ditekan dan terdapat dalam beberapa bentuk.

Profil pemakanan yang serupa

Dari segi nutrien, kanola dan minyak zaitun agak serupa.

Nutrien dalam 1 sudu besar (15 ml) kanola dan minyak zaitun biasa (halus) adalah (5, 6):

	Canola	Zaitun
Kalori	124	124
Lemak	14 gram	14 gram
• Tepu	7%	14%
• Tak jenuh tunggal	64%	73%
• Tidak tepu	28%	11%
Vitamin E	16% daripada RDI	13% daripada RDI
Vitamin K	8% daripada RDI	7% daripada RDI

Terutama, minyak zaitun memberikan lebih banyak lemak jenuh dan tak jenuh tunggal, sedangkan minyak kanola mengandungi lebih banyak lemak tak jenuh ganda.

Kandungan antioksidan

Canola dan minyak zaitun berbeza secara signifikan dalam kandungan antioksidan, sebatian yang meneutralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang disebut radikal bebas.

Radikal bebas sangat tidak stabil dan boleh menyebabkan kerosakan sel ketika tahap terlalu tinggi di dalam badan anda. Kajian menghubungkan kerosakan radikal bebas terhadap penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes, penyakit Alzheimer, dan barah tertentu (7).

Minyak zaitun mempunyai lebih daripada 200 sebatian tumbuhan, termasuk polifenol, yang bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh anda (8).

Walau bagaimanapun, jumlah polifenol bergantung pada kaedah pemprosesan (9).

Kerana proses penyulingan secara signifikan mengurangkan kandungan antioksidan, minyak zaitun biasa mempunyai jumlah polifenol yang rendah. Sementara itu, minyak zaitun extra virgin dibungkus dengan polifenol (1, 2, 9).

Ini termasuk oleuropein, hydroxytyrosol, dan oleocanthal, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan keradangan yang berkurang (10).

Ringkasan Minyak zaitun dan minyak canola mempunyai jumlah lemak dan kalori yang serupa tetapi komposisi asid lemak yang berbeza. Minyak zaitun - terutama extra virgin - juga tinggi antioksidan daripada minyak canola.

Kegunaan masakan

Minyak zaitun dan kanola mempunyai sifat unik yang sesuai dengan kegunaan masakan yang berbeza.

Menggoreng

Dengan kaedah memasak dengan panas tinggi seperti menggoreng, minyak boleh mencecah suhu - dikenali sebagai titik asap - di mana mereka mula merokok (11).

Pada suhu 460 ℉ (238 ℃), minyak canola mempunyai titik asap yang lebih tinggi daripada minyak zaitun biasa atau extra virgin - masing-masing 410 ℉ (210 ℃) dan 383 ℉ (195 ℃) (11, 12).

Setelah minyak mencapai titik asapnya, gliserol dan asid lemak bebasnya mula merosot dan membentuk sebatian seperti aldehid, keton, dan alkohol. Sebatian ini mungkin beracun dan menimbulkan rasa yang tidak menyenangkan (11).

Namun, walaupun dengan titik asap yang lebih rendah daripada minyak canola, minyak zaitun biasa dan extra virgin nampaknya cukup stabil pada suhu tinggi dan tidak mungkin membentuk sebatian toksik.

Walaupun begitu, pemanasan berlebihan dapat mengurangkan sebilangan sebatian bermanfaatnya, seperti antioksidan oleocanthal, yang dapat mempengaruhi rasa keseluruhan mereka (13, 14, 15, 16).

Itulah sebabnya minyak canola lebih sesuai untuk menggoreng dengan panas tinggi, termasuk menggoreng dan menggoreng. Oleh itu, kedua-dua minyak ini sesuai untuk penggorengan dan kaedah menggoreng dengan api sederhana yang lain.

Kegunaan lain

Walaupun minyak zaitun boleh digunakan untuk menggoreng, minyak mentah lebih kerap dimakan.

Sebagai contoh, minyak zaitun extra virgin membuat roti yang hebat. Ini juga berfungsi dengan baik sebagai salad dressing dan sedap dilancarkan terus dari botol ke hidangan kegemaran anda.

Ia mempunyai warna cerah dan rasa hampir pedas, jadi memasak dengan itu memberikan hidangan rasa Mediterania yang kaya.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang mungkin merasakan rasa ini tidak diingini. Dalam kes ini, minyak zaitun biasa, yang mempunyai rasa yang lebih neutral, mungkin merupakan alternatif yang lebih baik.

Sebaliknya, minyak canola dilunturkan dan dihilangkan bau untuk memberikan profil neutral. Tidak seperti minyak zaitun extra virgin, ia tidak biasa digunakan dalam makanan di luar makanan goreng dan panggang.

Satu kelemahan utama minyak zaitun adalah harganya yang tinggi. Itulah sebabnya minyak zaitun tidak banyak digunakan di dapur dan restoran komersial.

Ringkasan Minyak zaitun dan canola sesuai untuk menggoreng kuali dan memasak dengan api sederhana, sementara minyak canola lebih baik untuk menggoreng dan menyengat panas tinggi. Untuk celup, pembalut, dan topping, minyak zaitun extra virgin lebih disukai kerana rasanya yang kuat.

Mana yang lebih sihat?

Secara nutrien, minyak zaitun - terutama dara tambahan - lebih sihat daripada kanola.

Orang yang kerap menggunakan minyak zaitun telah mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, peningkatan kadar gula dalam darah, dan risiko kematian yang lebih rendah (17, 18, 19).

Sebagai contoh, analisis terhadap 33 kajian menunjukkan bahawa orang dengan pengambilan minyak zaitun tertinggi mempunyai risiko diabetes jenis 2 16% lebih rendah daripada mereka dengan pengambilan terendah (18).

Selain itu, penggunaan minyak zaitun yang lebih besar dikaitkan dengan risiko strok yang lebih rendah dan pengurangan faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol dan trigliserida LDL (buruk) (17).

Manfaat minyak zaitun boleh dikaitkan dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan lain, yang sangat banyak terdapat dalam varieti extra virgin (9).

Sebaliknya, minyak canola sangat halus, yang secara drastik mengurangkan kandungan nutriennya seperti asid lemak penting dan antioksidan (1, 2).

Walaupun canola sering dipromosikan sebagai lemak yang menyihatkan jantung, penyelidikan semasa bertentangan. Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa ia bermanfaat, yang lain menunjukkan yang sebaliknya (1, 20).

Satu kajian pada 2,071 orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk menyatakan bahawa mereka yang sering menggunakan minyak kanola mempunyai risiko lebih tinggi terkena sindrom metabolik daripada mereka yang jarang atau tidak pernah menggunakannya (20).

Sindrom metabolik adalah sekumpulan keadaan yang dicirikan oleh kelebihan lemak perut dan trigliserida tinggi, kolesterol, tekanan darah, dan kadar gula darah puasa, yang secara kolektif meningkatkan risiko penyakit jantung anda (21).

Perlu diingat bahawa banyak kajian yang mengaitkan minyak canola dengan manfaat kesihatan jantung telah dibiayai oleh industri canola, yang berpotensi menimbulkan konflik kepentingan. Secara keseluruhan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk kesihatan kanola dan jantung (1, 22, 23, 24, 25).

Di samping itu, kajian tikus mengaitkan minyak ini dengan peningkatan keradangan, kesan negatif pada ingatan, dan tahap antioksidan darah yang lebih rendah (26, 27).

Sementara itu, pelbagai kajian menunjukkan bahawa minyak zaitun extra virgin mempunyai sifat anti-radang dan manfaat kesihatan jantung (28, 29, 30).

Sejauh kesihatan anda, lebih banyak bukti menyokong manfaat minyak zaitun berbanding kanola.

Ringkasan Penyelidikan yang kuat menghubungkan minyak zaitun - terutama dara tambahan - dengan manfaat kesihatan, termasuk untuk jantung anda. Ia kurang halus dan mempunyai lebih banyak antioksidan daripada minyak canola, yang menjadikannya pilihan yang lebih baik.

Garisan bawah

Minyak zaitun dan minyak canola adalah minyak masak yang popular yang mempunyai kegunaan yang serupa.

Walaupun canola lebih sesuai untuk menggoreng, keduanya dapat digunakan untuk memasak dengan api sederhana. Minyak zaitun adalah pilihan yang lebih baik untuk topping seperti pembalut salad.

Terutama, minyak zaitun lebih sihat daripada kanola, kerana ia menyediakan banyak antioksidan yang melawan penyakit dan baik untuk jantung anda.

Sekiranya anda mencari minyak masak yang sihat dan serba boleh, minyak zaitun adalah pilihan yang hebat.